Welkom op Karlijn’s Kitchen! Als je PDS hebt en het FODMAP dieet volgt (of ermee gaat beginnen) dan ben je hier op de goede plek! Ik volg zelf het (aangepast) low FODMAP dieet sinds 2014. Op Karlijn’s Kitchen help ik fodmappers met tips & tricks bij het volgen van het dieet en deel ik makkelijke low FODMAP recepten. Ik wil jou helpen om leven met PDS comfortabeler en leuker te maken. Ik ben er van overtuigd dat je ook met intoleranties kan blijven genieten van eten en koken en dat wil ik je laten zien op mijn blog. Ik heb deze pagina gemaakt als gids, zodat je alle belangrijke informatie op Karlijn’s Kitchen op één plek bij elkaar hebt staan!
Starten met het dieet
Het FODMAP dieet kan in het begin hartstikke overweldigend zijn. Om de basis onder de knie te krijgen raad ik je aan om eerst de volgende blogs te lezen:
Ga je aan de slag met low FODMAP koken? Bekijk dan mijn uitleg over hoe je recepten low FODMAP kunt maken.
FODMAP kookboeken
Als je een beperkt dieet volgt, is het heel fijn om wat kookboeken in de kast te hebben staan waaruit je ieder recept gewoon kunt maken. Zonder na te hoeven denken of de recepten wel low FODMAP zijn. Er komen langzaam steeds meer low FODMAP kookboeken op de markt en ik heb er een paar die ik kan aanraden. Mijn favoriete low FODMAP kookboeken vind je hier.
Low FODMAP supplementen
Er zijn een aantal supplementen op de markt die mensen met PDS kunnen gebruiken. Deze supplementen helpen je lichaam om verschillende FODMAP groepen af te breken. Vrij bekend zijn lactase pillen, dit zijn tabletjes die je inneemt wanneer je iets met lactose eet en de tabletjes zorgen ervoor dat de lactose afgebroken kan worden in je darmen. Heel handig voor buiten de deur! Zo kun je bijvoorbeeld een cappuccino drinken of een ijsje eten zonder klachten te krijgen. Sinds een tijdje zijn er ook supplementen op de markt die hetzelfde doen voor de FODMAP groepen fructanen en galactanen (o.a. ui, knoflook en bonen) en fructose. Dit kan een uitkomst zijn voor eten buiten de deur. Bekijk de blogs hieronder voor meer informatie!
- Wat zijn lactase pillen en hoe gebruik je ze?
- Alles over FODMAP supplementen
- Fructase: een supplement voor het verteren van fructose
- Quatrase forte: een supplement voor het verteren van de FODMAP groepen fructanen, galactanen, lactose en fructose
- Disolact once-a-day: een supplement dat je 1x per dag inneemt om lactose te kunnen verdragen
Facebook community
Tijdens het FODMAP dieet is het fijn om support te krijgen van mensen die echt begrijpen wat het FODMAP dieet is, bij wie je je verhaal kwijt kunt en vragen kunt stellen. Daarom heb ik de Karlijn’s Kitchen low FODMAP community opgericht op Facebook. In deze besloten Facebook groep met meer dan 3000 andere fodmappers wisselen we tips en recepten uit en steunen we elkaar tijdens het FODMAP dieet. Een hele gezellige en fijne groep waar iedereen elkaar probeert te helpen. Word zeker lid als je dat nog niet bent!
Low FODMAP recepten
Alle recepten op Karlijn’s Kitchen zijn geschikt voor het FODMAP dieet. Als dat niet zo is (komt bijna niet voor) staat het er duidelijk bij. De recepten zijn geschikt voor de eliminatiefase en in de opmerkingen vermeld ik altijd hoe het zit met ingrediënten die beperkt low FODMAP zijn en waar je op moet letten met de portiegrootte. Lees daarom altijd even goed de tekst en de opmerkingen. Als je de herintroductiefase hebt afgerond en weet waar je op reageert, dan kun je recepten gemakkelijk een beetje tweaken. Door bijvoorbeeld een grotere portie van een groente te nemen waar je goed tegen kunt of speltmeel in plaats van glutenvrij meel te gebruiken als je goed tegen spelt kunt.
Bijna alle recepten zijn glutenvrij, lactosevrij of lactose-arm. Sommige recepten zijn ook vegan of vegetarisch. Als dat het geval is, is dit vermeld in de tags onderaan de blogpost. Als je op een tag klikt, ga je naar alle recepten in die categorie. In de tags kun je ook specifieke recepten vinden voor feestdagen, zoals Kerst, Sinterklaas, Pasen en Koningsdag of recepten met een specifiek ingrediënt, zoals rijst, pasta, kip, soep etc. Met de tags kun je gemakkelijk naar categorieën op de blog navigeren.
FODMAP snacks
Low FODMAP tussendoortjes zijn best even een uitdaging om te bedenken als je net met het FODMAP dieet begint. Ik heb verschillende blogs geschreven met inspiratie voor low FODMAP snacks:
- 22 kant-en-klare low FODMAP snacks uit de supermarkt
- 30 gezonde low FODMAP tussendoortjes
- Low FODMAP snacks om zelf te maken en in te vriezen
- Low FODMAP tussendoortjes
- 10 low FODMAP borrelhapjes
Populaire snacks om zelf te maken
Als je wat meer tijd hebt, kun je ook zelf lekkere en gezonde low FODMAP snacks maken. Dit zijn de populairste gezonde tussendoortjes op de blog:
- Kwarkbollen
- Vezelrijke kwarktaart
- Gezonde banaan havermout koekjes
- Bananenbrood
- Heldere champignonsoep (als vervanger voor cup-a-soup)
- Carrot cake balletjes met pindakaas
- Gezonde blueberry muffins
- Chocolade courgettebrood
Populaire low FODMAP taarten, koekjes en desserts
In de afgelopen jaren heb ik heel wat cake en taartrecepten in een low FODMAP jasje gestoken. Ik ben zelf gek op bakken en ik zou echt niet zonder af en toe een lekker taartje willen. Gelukkig is er van bijna alles een low FODMAP versie te maken. Dit zijn de populairste taart- en gebakrecepten op de blog:
- New York cheescake
- Monchoutaart met aardbeien
- Carrot cake cheesecake
- Speculaasbrokken
- Chocolate chip koekjes
- Tiramisu
- Citroencake
- Oreo brownies
- Naked cake
- Blauwe bessen cheesecake
FODMAP recepten voor het avondeten
Lekkere en makkelijke recepten voor het avondeten zijn natuurlijk ook onmisbaar. Ga hierheen om alle snel & simpel recepten voor het avondeten te bekijken & op deze pagina vind je alle diner recepten op de blog. Of bekijk een aantal favorieten van Karlijn’s Kitchen bezoekers hieronder:
- 33 gezonde diner recepten
- 10 low FODMAP kiprecepten
- 12x low FODMAP soep
- 3 super snelle recepten voor het avondeten
- Pasta met zalm en roomkaas
- Nasi met zelfgemaakte kruidenmix
- Kip tikka masala
- Beste glutenvrije pizza ooit
- Lasagne bolognese
- Tomatensoep met balletjes
- Tacoschotel
- Risotto met spinaziepesto
- Kip kerrie met rijst
- Korstloze quiche met spinazie en kip
- Hachee
FODMAP recepten voor de lunch
Lekkere recepten voor de lunch en makkelijke ideetjes voor dingen om mee naar je werk of school te nemen:
- 8 gezonde lunch ideeën voor op je werk
- Zelf zuurdesem speltbrood maken
- Boekweitpannenkoeken
- Courgette-wortelsoep met kokosmelk
- Brie frittata
- Low FODMAP broodbeleg
- Wortelsoep met gember
- Gegrilde kip salade
- Spaanse tortilla
- Worstenbroodjes
- Simpele eiwrap
FODMAP recepten voor het ontbijt
Of je nu houdt van zoete ontbijtjes, zoals een snickers havermoutje of een ontbijtbrownie of liever gaat voor iets hartigs. Op de blog vind je inspiratie voor allerlei soorten ontbijtjes! Zie hieronder een aantal favorieten:
- 10 gezonde low FODMAP ontbijtrecepten
- Gezonde ontbijtbrownie
- Snickers havermoutje
- Gezonde pompoen granola
- Polentapap met rood fruit
- Gezonde aardbeien crumble
- Gezonde wafels
- Hartige havermout
- Ei muffins met gerookte zalm
- Scrambled tofu
Low FODMAP op vakantie
Op vakantie low FODMAP eten, hoe doe je dat? En zijn er specifieke tips voor bepaalde landen? Ik heb van een aantal van mijn vakanties een blog met mijn low FODMAP ervaringen en tips gedeeld. Hier kun je ze allemaal bekijken.
- Tips voor low FODMAP eten op vakantie
- Low FODMAP mealprep voor tijdens een lange vlucht
- Low FODMAP eten in Londen
- Low FODMAP eten in Italië – Gardameer
- Low FODMAP eten in Italië – Cinque terre
- Low FODMAP eten in Italië – Bologna
- Low FODMAP eten in Marokko
- Low FODMAP eten in Kroatië – Krk
Wil je altijd op de hoogte zijn van mijn nieuwste blogs? Schrijf je dan hieronder in voor de Karlijn’s Kitchen e-mail community! Je ontvangt dan elke twee weken een nieuwsbrief met de nieuwste low FODMAP recepten, tips en meer. Volg me ook zeker op Facebook, Instagram, Pinterest en Bloglovin om geen handige tips te missen!
Heel veel succes met het FODMAP dieet! Als je vragen hebt, mag je me altijd even een berichtje sturen op social media, mij taggen in de Karlijn’s Kitchen Facebook community of een mailtje sturen!
Samen gaan we voor buikpijnvrij!
Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!