Als je net begint met het FODMAP dieet is de grote vraag “Wat ga ik eten” en “Waar vind ik low FODMAP recepten”. Dat waren tenminste mijn grootste vragen toen ik met het FODMAP dieet begon in 2014.

In die tijd waren er amper low FODMAP recepten te vinden online. Dat was de reden voor mij om Karlijn’s Kitchen te beginnen en mijn eigen recepten te delen, recepten die ik creëerde door vooral veel te experimenteren. 

En weet je wat, zodra je een beetje de smaak te pakken krijgt met low FODMAP koken is het helemaal niet zo moeilijk meer om lekkere low FODMAP recepten te maken. In het begin lijkt het alsof je alleen nog maar smaakloze dingen zult eten (want hallo, geen ui en knoflook).

Maar zodra je een beetje gaat experimenteren met verschillende recepten, zul je erachter komen dat je van bijna elk recept een low FODMAP versie kunt maken.

In deze blog wil ik je tips geven om je eigen low FODMAP recepten te maken van bestaande recepten. Daarnaast deel ik de top recepten van Karlijn’s Kitchen over de afgelopen jaren, voor momenten waarop je geen zin hebt om je eigen recept te maken, maar gewoon een kant-en-klaar recept wilt gebruiken. 

Je eigen low FODMAP recepten maken

Voordat je begon met het FODMAP dieet had je waarschijnlijk een aantal go-to recepten die je vaak maakte. Familie favorieten, je oma’s klassieke recepten of simpele recepten die je kookte op drukke dagen.

Of misschien had je wel een collectie kookboeken waar je regelmatig iets uit kookte. Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat je deze recepten allemaal het raam uit kunt gooien en helemaal opnieuw moet beginnen omdat je low FODMAP eet. Maar dat is niet waar. 

Het is niet zo moeilijk om je favoriete recepten low FODMAP te maken. Vaak hoef je slechts een paar simpele aanpassingen te doen om een recept dat hoog in FODMAPs is low FODMAP te maken. En ik ga je vertellen hoe je dat kunt doen. 

Vervang high FODMAP ingrediënten door low FODMAP ingrediënten

• Pasta –> vervang door glutenvrije pasta, zoals deze spaghetti of fusilli
• Noodles –> vervang door rijst noedels of soba noedels
• Wraps –> vervang door mais wraps
• Bloem –> vervang door glutenvrij bloem, zoals dit bloem of meel voor brood 
• Brood –> vervang door zuurdesem speltbrood van de bakker of glutenvrij low FODMAP brood, zoals deze of deze van Schar.
• Zuivel –> vervang door lactosevrije zuivel, zoals lactosevrije melk, yoghurt, roomkaas en crème fraiche.
• Kaas –> Bijna alle kazen zijn low FODMAP. Zorg er wel voor dat je je aan de low FODMAP portiegrootte houdt.
• Tomatensaus –> Tomatenblokjes, kant-en-klare low FODMAP tomatensaus of maak je eigen tomatensaus.
• Vlees –> Al het vlees is low FODMAP. Check alleen of er geen tarwe in zit (gepaneerd vlees) of ui of knoflook.
• Vis –> Alle vis is low FODMAP. Check alleen of er geen tarwe in zit (gepaneerde vis) of ui of knoflook.
• Knoflook –> vervang door olie met knoflook aroma. Dit kun je zelf maken of kopen. Als er kleine stukjes knoflook in de olie zitten: zorg dat je deze eruit zeeft zodat ze niet in je eten terecht komen.
• Ui –> Vervang door het groene deel van bosui of prei of asafoetida.
• Kruidenmixen –> Sommige kruidenmixen zijn low FODMAP, check goed of er geen ui of knoflook in zit. Anders kun je ook je eigen kruidenmixen maken.
• Honing –> vervang door ahornsiroop, rijststroop of suiker.
• Bouillonblokjes –> Koop low FODMAP bouillonblokjes. Klik op de link om mijn overzicht met bouillonblokjes te zien. 

Vul het formulier hieronder in om dit lijstje te downloaden als handig lijstje dat je uit kunt printen en mee kunt nemen: 

Een recept low FODMAP maken

Nu we de essentiële vervangers weten voor ingrediënten die hoog in FODMAPs zijn, kunnen we gaan kijken hoe we een “normaal” recept low FODMAP kunnen maken.

Neem bijvoorbeeld dit recept voor spaghetti met gehakt en tomatensaus van Albert Heijn. We hoeven maar een paar dingen te vervangen om dit recept low FODMAP te maken: 

1. Vervang de knoflook door olijfolie met knoflook aroma. In plaats van de 1 el traditionele olijfolie kun je dus olijfolie met knoflook aroma gebruiken.
   
   Als je ui in een gerecht als dit lekker vindt, kun je dat vervangen door aan het einde van het recept het groene deel van een paar lente-uitjes toe te voegen. 
   
2. Vervang de pastasaus voor tomaten passata die je zelf op smaak brengt met Italiaanse kruiden, peper en zout. Gebruik maximaal 400 ml voor 4 personen (anders wordt het hoog in fructose). 
   
3. Zorg ervoor dat je maximaal 260 gram courgette gebruikt voor 4 personen. Courgette is namelijk low FODMAP tot 65 gram per portie. 
   
4. Vervang de volkoren spaghetti voor glutenvrije spaghetti. 

Helemaal niet zo moeilijk toch? 

Laten we er nog eentje doen, een iets lastigere: dit burrito recept van Uit Pauline’s Keuken. De volgende stappen zijn nodig om dit recept low FODMAP te maken: 

• Laat de ui en knoflook weg en vervang dit voor olijfolie met knoflook aroma en voeg wat lente-uitjes toe aan het einde voor een ui-smaak aan het gerecht. 
  
• Zorg dat je een low FODMAP bouillon blokje gebruikt, zoals deze.
• Laat de kidney bonen weg. 
• Vervang de tortilla’s door mais tortilla’s
• Vervang de zure room door lactosevrije crème fraîche
  
• Avocado is maar beperkt low FODMAP tot 30 gram per portie. Voor 4 personen zou je dus 120 gram avocado kunnen gebruiken.
  
  Dit prak je en breng je op smaak met peper, zout, eventueel een beetje olijfolie met knoflook aroma en een beetje citroensap. Zo heb je een snelle low FODMAP guacamole. 

En voilà, ook van dit recept hebben we een low FODMAP versie gemaakt. Het is echt makkelijker dan het lijkt! 

Low FODMAP recepten online

Oke, maar wat als je geen zin hebt om zelf low FODMAP recepten te maken, maar gewoon een bestaand recept wilt gebruiken? Er zijn gelukkig genoeg low FODMAP recepten te vinden online en daarnaast ook nog andere manieren om aan low FODMAP recepten te komen. 

Populaire recepten van Karlijn’s Kitchen

Natuurlijk moet ik eerst even de favorieten van mijn eigen blog noemen. Door de jaren heen zijn dit de populairste recepten van bezoekers van Karlijn’s Kitchen: 

• Nasi goreng met zelfgemaakte kruidenmix
• Pasta met zalm en roomkaas
• Kip tikka masala
• Low FODMAP lasagne
• De beste glutenvrije pizza ooit
• Tomatensoep met balletjes
• Kip kerrie met rijst
• Korstloze quiche met spinazie en kip
• Taco schotel
• Risotto met spinazie pesto
• Pasta uit de oven met kip en roomsaus

Voor ontbijt en lunch: 

• Boekweit pannenkoeken
• Zuurdesem speltbrood
• Banaan havermout koekjes
• Brie frittata
• Wortelsoep met gember en kokosmelk
• Low FODMAP broodbeleg
• Gezonde ontbijt brownie

En iets zoets: 

• New York cheesecake
• Monchoutaart
• Kwarkbollen
• Carrot cake cheesecake
• Low FODMAP bananenbrood
• Low FODMAP Oreo brownies
• Citroen cake met frosting

Ik heb ook nog een aantal collecties gemaakt van low FODMAP recepten, zodat je ze gemakkelijk op een plek kunt vinden: 

• 33 gezonde low FODMAP diner recepten
• 10 gezonde low FODMAP ontbijtjes
• 80+ low FODMAP snacks voor elke dag
• 30 gezonde low FODMAP tussendoortjes
• 8 gezonde low FODMAP lunch recepten
• 10 low FODMAP tussendoortjes om in te vriezen en mee te nemen
• 10x low FODMAP ovenschotel
• 10 low FODMAP pasta recepten
• 10 low FODMAP kip recepten
• 10 low FODMAP borrelhapjes
• 12x low FODMAP soep
• 10 lichte low FODMAP recepten voor het avondeten

Andere plekken om recepten te vinden

Gelukkig kun je tegenwoordig op steeds meer plekken low FODMAP recepten vinden dan toen ik net begon met het FODMAP dieet. Mijn favoriete andere plekken om low FODMAP recepten te vinden zijn: 

FODMAP bloggers

Er zijn steeds meer low FODMAP blogs te vinden. Dit zijn mijn favorieten: 

• Buikfijn – Daniëlle is gewichtsconsulent en deelt op haar blog supere lekkere en originele low FODMAP recepten. 
• A little bit yummy (Engelstalig) – Alana’s blog is een van de eerste blogs die ik vond over het FODMAP dieet. Zij deelt super nuttige informatie op haar blog en lekkere recepten. 
• Fun without FODMAPs (Engelstalig) – Emily is een diëtist uit Amerika die opgeleid is door Monash University en ze maakt geweldige low FODMAP recepten. 
• Lauren Renlund (Engelstalig) – Lauren is ook een diëtist uit Canada. Zij volgt zelf het low FODMAP dieet en deelt heerlijke recepten. 
• She can’t eat what?! (Engelstalig) – Emma is een blogger uit Londen en zij deelt makkelijke en originele low FODMAP recepten op haar blog.  
• Gluten-free cuppa tea – Becky is ook een blogger uit Londen. Zij deelt lekkere low FODMAP recepten, hele open verhalen over leven met PDS en zelfs low FODMAP food diaries en vlogs.  

Low FODMAP kookboeken

Er zijn inmiddels verschillende low FODMAP kookboeken op de markt. Dit zijn de kookboeken die ik het fijnste vind: 

• De FODMAP-vriendelijke keuken – Emma Hatcher (ik schreef hier ook deze review over)
• Low FODMAP diet step by step (Engelstalig) – Kate Scarlata
• The gut-friendly cookbook – Alana Scott (Engelstalig). 
• The FODMAP friendly vegan e-book (Engelstalig) – Sharon Rosenrauch
• En natuurlijk mijn eigen e-books: FODMAP familie favorieten e-book en het FODMAP meal planning e-book

Zoals je kunt zien zijn er best veel mogelijkheden om lekkere low FODMAP recepten te maken. Ik hoop dat deze gids je op weg helpt om je eigen lekkere low FODMAP maaltijden te gaan maken en te genieten van low FODMAP eten!

Als je vragen hebt, tips wil voor een recept of graag een bepaald recept terug zou willen zien op Karlijn’s Kitchen, laat het zeker even weten in de comments hieronder!