low fodmap snacks - fodmap tussendoortjes

80+ low FODMAP snacks

Zijn low FODMAP snacks niet het allermoeilijkste om te bedenken als je je dag aan het plannen bent? Ik volg inmiddels al een aantal jaar een (aangepast) low FODMAP dieet en tussendoortjes zijn nog steeds hetgeen dat ik het lastigste vind.

Het probleem is waarschijnlijk niet eens dat het zo moeilijk is om low FODMAP snacks te bedenken, het is meer dat ik vaak te druk of te lui ben om erover na te denken en steeds terugval op de snacks die ik altijd eet: een banaan, een kiwi, een paar stukjes pure chocola, wat nootjes. En dat is zo saai!

Ik besloot om voor eens en voor altijd gedag te zeggen tegen het “Ik weet niet wat ik mee moet nemen als snack” probleem en ik maakte een super handige blog (al zeg ik het zelf) met meer dan 80 lekkere low FODMAP snack ideeën.

Allemaal simpele snacks die je kunt gebruiken om je wekelijkse snack routine wat afwisselender te maken. Snacks om thuis te eten, snacks om mee te nemen onderweg of naar je werk of school, zelfgemaakte snacks en meer!

FODMAP snacks met 2 ingrediënten

Ik vind het vaak te saai om alleen een banaan of een sinaasappel als snack te eten. Je weet wel wat ik bedoel denk ik: een snack moet naast voedzaam en vullend ook iets zijn om naar uit te kijken (tenminste voor mij).

Ik word er altijd blij van als ik rond 10-11 uur trek krijg en denk “Oh ja ik heb een lekker tussendoortje bij me!”.

Om simpele snacks iets minder saai te maken, neem ik bij mijn fruit of groente snacks vaak een dip of iets anders dat er goed bij past en dat maakt de snack net een beetje spannender.

Dit zijn een paar van mijn favorieten:

  1. Een halve onrijpe banaan met 1 eetlepel pindakaas of amandelpasta (let op dat amandelpasta hoger wordt in FODMAPs vanaf 1 1/2 eetlepel of meer)
  2. Een of twee hardgekookte eitjes met twee plakjes kipfilet of rauwe ham.
  3. Een paar augurken gerold in een plakje kaas of ham (let op dat er geen ui of knoflook aan de pot augurken is toegevoegd)
  4. Worteltjes of komkommer sticks met 40 gram low FODMAP hummus.
  5. Low FODMAP kaas (zoals Goudse kaas) met crackers (zie het lijstje hieronder voor low FODMAP cracker opties)
  6. Lactosevrije yoghurt met aardbeien of blauwe bessen (max. 40 gram blauwe bessen of max. 65 gram aardbeien)
  7. Lactosevrije yoghurt of kwark met zelfgemaakte granola
  8. Druiven (max. 30 gram) met een klein handje low FODMAP noten, zoals macadamia’s (max. 20 nootjes), pecannoten (max. 10) of walnoten (max. 10 halve)
  9. Een handje naturel tortilla chips met geprakte avocado (max. 30 gram avocado per portie)
  10. Snoep- of cherrytomaatjes (max. 45 gram) met kaasblokjes
  11. Banaan-ei pannenkoekjes (prak een banaan, mix hier twee eieren doorheen, verhit wat olie in de pan en bak kleine pannenkoekjes van het beslag. Laat afkoelen en neem mee in een bakje)
  12. Kokosyoghurt (max. 125 gram) met wat low FODMAP nootjes of pitten
Drie kommetjes met roze fruit yoghurt

Zoete snacks

  1. Pure chocolade (max. 30 gram)
  2. Extra pure chocolade, 85% (max. 20 gram)
  3. Melk chocolade (max. 20 gram)
  4. Witte chocolade (max. 25 gram)
  5. Een paar low FODMAP koekjes, zoals Schär digestives, Schär chocolate chip cookies, Verkade Oaties, glutenvrije “Oreo’s” of glutenvrije speculaasjes*
  6. Zelfgemaakte glutenvrije chocolate chip koekjes
  7. Zoete popcorn (let op dat er geen FODMAPs inzitten)

*Er zijn vaak nog wel meer low FODMAP koekjes te vinden op de glutenvrije afdeling van de supermarkt. Zorg ervoor dat je goed de ingrediënten van de glutenvrije koekjes checkt om er zeker van te zijn dat er geen FODMAPs in zitten.

Zoute snacks

  1. Zoute popcorn (let op dat er geen FODMAPs in zitten)
  2. Naturel chips
  3. Naturel tortilla chips
  4. Naturel kroepoek
  5. Oat cakes (max. 36 gram)
  6. Glutenvrije pretzels
  7. Amandelen (max. 12 gram)
  8. Paranoten (max. 40 gram)
  9. Macadamia noten (max. 40 gram)
  10. Pinda’s
  11. Pecannoten (max. 20 gram)
  12. Walnoten (max. 30 gram)
  13. Een zakje notenmix (let hierbij op de soort noten en houdt de hoeveelheden in de gaten)
Bakjes met popcorn

Crackers & toppings

Crackers met beleg zijn ook een lekkere low FODMAP snack. Ik heb altijd een pak low FODMAP crackers op mijn bureau staan op mijn werk en ik neem dan dagelijks iets mee voor erop. Soms laat ik ook iets houdbaars, zoals een pot pindakaas op mijn werk staan, zodat ik altijd wat rijstwafels of crackers met pindakaas kan nemen als ik trek krijg.

Low FODMAP crackers

Opties voor low FODMAP crackers zijn:

Er zijn nog wel meer soorten te vinden die low FODMAP zijn. Check daarvoor altijd even goed de ingrediënten om er zeker van te zijn dat er geen ingrediënten in zitten die hoog in FODMAPs zijn.

Dit zijn low FODMAP toppings die ik lekker vind op een cracker:

  1. Een eetlepel pindakaas of amandelpasta (amandelpasta wordt hoger in FODMAPs bij 1 1/2 eetlepel of meer)
  2. Low FODMAP jam, zoals deze aardbeien jam of deze frambozen jam. Je kunt ook zelf low FODMAP jam maken.
  3. Kaas
  4. Lactosevrije roomkaas (met plakjes komkommer)
  5. Een paar plakjes vlees, ik eet bijvoorbeeld graag kipfilet of rauwe ham
  6. Een gekookt ei, in plakjes
  7. Makreel in tomatensaus (let op dat er geen ingrediënten in zitten die hoog in FODMAPs zijn)
  8. Tonijn uit blik
  9. Gerookte zalm met lactosevrije roomkaas
  10. Gerookte kip met lactosevrije roomkaas
  11. Zelfgemaakte muhammara
  12. Zelfgemaakte olijventapenade
  13. Zelfgemaakte Nutella of een low FODMAP chocolade pasta uit de supermarkt
Een cracker met pindakaas en aardbeien

Simpele fruit en groente snacks

Natuurlijk kun je ook gewoon een stuk fruit of wat groente als snack eten. De opties hieronder zijn fruit en groentes die geen FODMAPs bevatten. Deze kun je daarom onbeperkt eten tot je vol zit:

  1. Schijfjes komkommer
  2. Worteltjes
  3. Radijsjes
  4. Zwarte of groene olijven (let op dat er geen knoflook is toegevoegd)
  5. Dragon fruit
  6. Mandarijntjes
  7. Sinaasappels

De volgende fruit- en groentesoorten mogen ook, maar zijn in grotere hoeveelheden hoog in FODMAPs:

  1. Stukjes paprika (max. 43 gram rode paprika of max. 75 gram groene paprika)
  2. Schijfjes tomaat (max. 65 gram voor normale tomaten)
  3. Druiven (max. 30 gram)
  4. Aardbeien (max. 65 gram)
  5. Edamame boontjes (max. 90 gram)
  6. Unrijpe banaan (max. 100 gram)
  7. Blauwe bessen (max. 40 gram)
  8. Grapefruit (max. 80 gram)
  9. Kiwi’s (max. 2 stuks)
  10. Ananas (max. 140 gram)
  11. Frambozen (max. 60 gram)
  12. Verse kokosnoot (max. 64 gram)
  13. Cantaloupe (max. 120 gram)
  14. Honingmeloen (max. 90 gram)
Low FODMAP snacks: bananen, aardbeien en blauwe bessen

Low FODMAP snacks die je in de supermarkt kunt kopen

Soms heb je geen tijd om thuis na te denken over snacks of iets klaar te maken en dan wil je gewoon onderweg iets halen in de supermarkt. Maar welke snacks kun je onderweg kopen?

Een paar snelle ideetjes:

  1. Nairn’s biscuit breaks
  2. Low FODMAP nootjes, zoals pinda’s, macadamia noten en walnoten
  3. Zoete of zoute popcorn
  4. Een bakje lactosevrije yoghurt, zoals Melkunie Protein kwark aardbei of blauwe bessen
  5. Rijstwafels met pure chocolade (max. 2 per portie)

Check ook mijn blog “Low FODMAP snacks die je kunt kopen in de supermarkt” voor meer lekkere ideeën.

low FODMAP carrot cake bananenbrood met een plakje eraf gesneden

Zelfgemaakte snacks

Als je wat meer tijd hebt, kun je ook je eigen tussendoortjes maken. In weekenden waarin ik wat tijd over heb, bak ik graag een bananenbrood of een andere gezonde low FODMAP snack. Ik stop het in de vriezer en pak er een plakje uit als ik een snack nodig heb voor op mijn werk. Het kost je maar een keer tijd en dan heb je meteen een snack voor de hele week!

Hieronder kun je wat lekkere recepten vinden voor tussendoortjes om zelf te maken:

  1. Carrot cake snack balletjes
  2. Granola repen met pindakaas
  3. Ferrero Rocher energy balls
  4. Low FODMAP vanille cake
  5. Aardbeien boekweit muffins
  6. Courgette wortel muffins
  7. Pindakaas chocolate chip koekjes
  8. Carrot cake bananenbrood
  9. Simpele havermoutkoekjes
  10. Gezonde blauwe bessen muffins

Check ook mijn blog met 10 low FODMAP tussendoortjes om in te vriezen voor nog meer recepten!

Een bord met low FODMAP snacks: chips, groente en olijven

Low FODMAP snacks voor in het vliegtuig

De meeste snacks in deze blog kun je ook makkelijk meenemen onderweg, maar als je gaat vliegen is het net een beetje anders. Dan moet je er namelijk voor zorgen dat de snacks niet meer dan 100 ml vloeistof bevatten.

Ik probeer er ook altijd rekening mee te houden dat mijn snacks voor in het vliegtuig geen moeite kosten om klaar te maken en dat ze niet te sterk ruiken (zoals een blikje tonijn), want dat is niet fijn voor medepassagiers.

Ik vind de volgende snacks fijn voor tijdens een vlucht:

  • Low FODMAP nootjes, zoals hierboven genoemd
  • Low FODMAP snack repen, zoals TREK repen of FODY repen
  • Een gekookt ei
  • Rijstwafels (max. 2 per portie)
  • Low FODMAP sandwiches met ham en kaas of ander low FODMAP beleg naar keuze. Zorg ervoor dat je low FODMAP brood gebruikt, zoals zuurdesem spelt brood.
  • Een bakje met gesneden groente, zoals komkommer, tomaat en wortels
  • Een onrijpe banaan, twee mandarijnen of ander low FODMAP fruit dat niet te veel knoeit
  • Een klein zakje tortilla chips
  • Een zelfgemaakte snack, zoals een plakje bananenbrood

Dat was mijn lijst met tussendoortjes! Ik hoop dat ik je wat inspiratie heb gegeven en dat je nooit meer ideeën voor low FODMAP snacks tekort komt. Wat zijn jouw favoriete FODMAP snacks? Heb je nog lekkere tips of must-tries?

Gratis FODMAP kickstart e-mailcursus

Je ontvangt 8 e-mails waarin ik je tips & tricks geef om de eerste weken van het FODMAP dieet makkelijker te maken.

Je schrijft je ook in voor de nieuwsbrief en updates van Karlijn's Kitchen. Uitschrijven kan altijd! Powered by ConvertKit

5 Comments

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *