Ik hoor van veel beginnende fodmappers dat ze zich een beetje zorgen maken over op vakantie gaan nu ze het FODMAP dieet volgen en dat kan ik heel goed begrijpen. Je gaat naar een ander land waar je niet precies weet wat voor gerechten ze serveren en wat voor opties er zijn in de supermarkt.

Je gaat op vakantie om te genieten en bij te komen en het laatste dat je wil is je de hele vakantie druk maken om wat je wel en niet kan eten. En nog belangrijker: enorme klachten krijgen tijdens je vakantie. Ik heb inmiddels flink wat reisjes gemaakt, terwijl ik low FODMAP at, en ik wil mijn belangrijkste tips voor low FODMAP op vakantie gaan graag met je delen!

1. Doe van te voren onderzoek

Als je op vakantie gaat is het handig om van te voren vast wat onderzoek te doen naar de plek waar je heen gaat. Ik google vaak vast naar restaurants, bijvoorbeeld met zoekopdrachten, zoals “plaatsnaam + gluten-free restaurant”.

Op die manier krijg ik al een beetje een beeld van wat voor dingen er mogelijk zijn op de plek waar ik heen ga. Ook google ik vaak op FODMAP of gluten-free eating met plaatsnamen rondom mijn locatie om te kijken of er blogs te vinden zijn van mensen die ervaringen of tips delen. 

Soms zijn er ook handige apps te vinden. Toen ik in Italië op vakantie was, kreeg ik de tip van een volger om de app “Mangiare senza glutine” te downloaden.

In deze app kun je glutenvrije restaurants en winkels vinden door heel Italië. Super handig! Dankzij deze app vond ik op Sicilië een pizzarestaurant waar ik glutenvrije pizza kon eten en een super leuk glutenvrij bakkerijtje. Zonder de app had ik die nooit kunnen vinden. 

Ik heb ook een aantal blogs geschreven met tips voor locaties waar ik zelf ben geweest: 

• Low FODMAP eten in Italië – Gardameer
• Low FODMAP eten in Italië – Cinque terre
• Low FODMAP eten in Italië – Bologna
• Low FODMAP eten in Marokko
• Low FODMAP eten in Londen
• Low FODMAP eten in Kroatië – Krk 

2. Maak een lijstje met vertalingen

Als je uiteten gaat, is het heel handig om uit te kunnen leggen wat je belangrijkste intoleranties zijn. Ik zorg er daarom voor dat ik voor mijn vakantie altijd de vertaling van de dingen waar ik niet tegen kan opschrijf.

Vaak kom je in het Engels al een heel eind, maar soms is het toch handig als je het nog even kunt herhalen in de lokale taal. Ik merk bijvoorbeeld in Italië dat sommige obers of serveersters me een beetje glazig aankijken als ik “gluten-free” zeg, maar zodra ik “senza glutine” zeg, snappen ze het ineens.

Zo weet je ook zeker dat het goed gaat en dat ze je goed begrepen hebben.

Dit is het lijstje dat ik altijd op zoek: “glutenvrij, lactosevrij, zonder ui, zonder knoflook”. Dat zijn namelijk mijn belangrijkste intoleranties. Ik kies dan een gerecht van de menukaart waar geen andere FODMAPs in zitten en vraag of het zonder gluten, lactose, ui en knoflook gemaakt kan worden.

Lactose zeg ik er trouwens niet altijd bij, want soms eet ik in een restaurant wel gewoon dingen met lactose erin en neem ik er lactasepilletjes bij. Dat geeft soms net iets meer opties. 

Via Google Translate kun je prima de juiste vertaling vinden voor je intoleranties. Ik heb hieronder al een aantal vertalingen voor je opgezocht:

• Engels: gluten-free, lactose-free, without onion, without garlic
• Duits: glutenfrei, laktosefrei, ohne Zwiebel, ohne Knoblauch
• Italiaans: senza glutine, senza lattosio, senza cipolla, senza aglio
• Spaans: sin gluten, sin lactosa, sin cebolla, sin ajo
• Frans: sans gluten, sans lactose, sans oignon, sans ail
• Turks: glütensiz, laktozsuz, soğansız, sarımsaksız
• Kroatisch: bez glutena, bez laktoze, bez luka, bez češnjaka

Het FODMAP dieet is geen glutenvrij dieet. In principe zou je bij een restaurant dus ook kunnen zeggen dat je tarwevrij moet eten. Ik merk alleen dat dit bij veel restaurants juist voor verwarring zorgt. Vaak weten ze niet zo goed wat ik dan wel en niet mag.

Omdat veel restaurants wel weten hoe ze moeten omgaan met iemand die geen gluten mag eten, geef ik meestal gewoon aan dat ik glutenvrij eet. Dat is misschien iets restrictiever dan nodig voor het FODMAP dieet, maar in mijn ervaring wel de makkelijkste optie. 

3. Zorg dat je voldoende fruit en groente eet

Ik merk zelf dat ik op vakantie soms geneigd ben om teveel te focussen op alleen maar lekkere dingen eten en dat ik dan een beetje vergeet om genoeg fruit en groente te eten. Dit merk ik direct aan mijn klachten.

Te veel vet, suiker en zware maaltijden hebben een enorme impact op mijn PDS klachten en dit zijn ook bekende PDS triggers. Daarom is het goed om te proberen genoeg fruit en groente te blijven eten tijdens je vakantie.

Natuurlijk mag je ook genieten van lekkere dingen, maar die twee kunnen hand in hand gaan. Ik merk zelf enorme verschillen in mijn klachten als ik mijn lekkere genietmomentjes afwissel met gezonde gerechten en genoeg fruit en groente. 

4. Blijf in beweging op vakantie

Beweging is ook belangrijk wanneer je PDS hebt. Persoonlijk merk ik dat ik veel meer last heb van mijn buik als ik hele dagen stilzit of alleen maar op het strand lig. Daarom probeer ik op vakantie te zorgen dat ik genoeg beweging krijg en eigenlijk is dat nooit een probleem.

Ik loop op vakantie vaak stukken meer dan wanneer ik thuis ben. We proberen stranddagjes meestal af te wisselen met wat actievere dagen waarin we plaatsjes gaan bekijken, een stuk gaan wandelen of een berg beklimmen.

Op deze manier gaat bewegen op vakantie eigenlijk vanzelf. Als je het leuk vindt, kun je tijdens je vakantie ook af en toe lekker gaan sporten. Ik vind het zelf heel leuk om mijn hardloopspullen mee te nemen en mijn vakantiebestemming al rennend te verkennen. Zo kom ik vaak nieuwe plekken tegen die ik anders niet ontdekt had.

5. Neem FODMAP supplementen en eventueel medicatie mee

Er zijn inmiddels verschillende soorten FODMAP supplementen op de markt die het leven een heel stuk makkelijker maken. Deze supplementen zijn pilletjes die je in kunt nemen die je lichaam helpen om verschillende FODMAPs beter te verteren. Zo kun je iets eten dat bijvoorbeeld ui of knoflook bevat zonder er last van te krijgen.

Als je deze supplementen nog niet kent, raad ik je aan om eerst mijn blog over deze FODMAP supplementen te lezen. Hierin leg ik namelijk precies uit hoe het werkt. 

Deze supplementen zijn op dit moment verkrijgbaar: 

• Lactasepillen: helpen lactose verteren (melkproducten)
• Fibractase pillen: helpen fructanen en galactanen verteren (ui, knoflook, tarwe en bonen)
• Fructase pillen: helpen fructose verteren (verschillende fruitsoorten, zoetstoffen zoals honing en agavesiroop)
• Quatrase pillen: combinatiepil die alle bovenstaande supplementen bevat

Daarnaast kan het handig zijn om wat medicatie mee te nemen die kan helpen als je onverhoopt toch erg last van je buik krijgt. Ik neem zelf bijvoorbeeld altijd diarreeremmers mee.

Toen ik andere fodmappers vroeg wat zij meenemen op vakantie, kreeg ik pepermuntpilletjes of pepermuntolie ook vaak als tip te horen. Voor mij persoonlijk doet pepermunt niets voor mijn buik, maar er zijn mensen waarbij dit verlichtend werkt. Als pepermunt voor jou werkt, kan dit ook handig zijn om mee te nemen. 

Tip voor als je wel eens in Duitsland komt: check dan de drogisterijen DM en Rosmann even. Hier hebben ze ook pilletjes voor lactose en fructanen / galactanen die voordelig zijn.

6. Neem een noodvoorraadje eten mee 

Als je bang bent dat je op de plaats van bestemming niets kunt vinden om te eten is het slim om een noodvoorraadje eten mee te nemen. Bijvoorbeeld wat glutenvrije pasta, noedels, crackers, rijstwafels, koekjes of low FODMAP snackrepen.

Check als je gaat vliegen van tevoren wel even goed de richtlijnen over hoeveel eten je mee mag nemen. Bij mij is het meenemen van droge voedingsmiddelen op vluchten nog nooit een probleem geweest (ik heb wel voornamelijk vluchten binnen Europa gemaakt). 

Ik heb zelf in Europa nog nooit meegemaakt dat ik geen glutenvrije of lactosevrije producten kon vinden in de supermarkt. In kleinere supermarkten hebben ze soms weinig aanbod, maar in grote supermarkten heb ik tot nu toe altijd wel wat opties kunnen vinden.

Ik koop zelf bijvoorbeeld vaak: lactosevrije yoghurt, low FODMAP muesli, glutenvrij brood of crackers en glutenvrije koekjes.

Hieronder een aantal supermarkten waar ik glutenvrije en lactosevrije producten gevonden heb in het buitenland (er zijn er waarschijnlijk nog wel meer, maar dit zijn de supermarkten waar ik zelf ben geweest): 

• Duitsland: Rewe, Lidl, DM (drogist)
• Italië: Spar, Conad en Lidl
• Frankrijk: Carrefour
• Kroatië: Konzum 
• Turkije: Carrefour (ik vond het aanbod in Turkije de laatste keer dat ik er was nog redelijk beperkt) 
• Slovenië: Spar, Tus, Lidl en DM (vooral Spar heeft een gigantisch groot gluten- en lactosevrij assortiment)
• Marrokko: Carrefour
• Engeland: Tesco en ASDA 

Mochten jullie nog goede tips hebben over andere landen, laat het dan zeker even weten in de reacties, dan vul ik de tips in de blog aan. Zo kunnen we elkaar helpen 🙂 

7. Denk goed na over je accommodatie

Ik merk zelf dat ik het altijd heel prettig vind om op vakantie de mogelijkheid te hebben om zelf te koken of in ieder geval een koelkast te hebben, zodat ik zelf wat eten kan kopen. Voor mij persoonlijk gaat het niet goed als ik voor elke maaltijd buiten de deur moet eten.

De kans is dan gewoon te groot dat er een keer ergens iets in zit waar ik niet goed tegenkan en dat ik klachten krijg. Ook merk ik dat ik als ik elke dag uiteten ga toch vaak te veel vette dingen en te grote maaltijden eet en daar krijg ik ook last van. Wij kiezen er daarom vaak voor om een appartement te boeken via AirBNB of Booking.

Ik vind een appartement ideaal. Zo kan ik zelf elke ochtend mijn eigen ontbijtje maken en kunnen we regelmatig zelf koken. Zo kan ik mijn klachten redelijk goed onder controle houden en daarnaast scheelt het ook nog flink in de kosten 🙂 

Dit waren mijn tips voor low FODMAP op vakantie gaan! Wat doe jij allemaal om je vakantie voor te bereiden? Heb je nog handige tips voor een low FODMAP vakantie?