Deze blog bevat affiliatelinks. Lees hier meer over wat affiliatelinks zijn en waarom ik ze gebruik.
Low FODMAP dieet: 100 dingen die je moet weten voor je begint
Als je je een beetje overweldigd voelt door het low FODMAP dieet. Dan is deze blog voor jou.
Ik heb een lijst gemaakt met 100 handige tips die ik graag had willen weten toen ik net met dit dieet begon.
Het zou het dieet voor mij makkelijker hebben gemaakt om te volgen. En het zou me hebben geholpen om mijn darmen sneller weer gezond te maken.
In deze blog heb ik al mijn lessen van meer dan 7 jaar bloggen over het FODMAP dieet gebundeld in één artikel.
Laten we beginnen!
Inhoudsopgave
Deze blog bevat 100 tips en is dus LANG. Gebruik de links in de inhoudsopgave hieronder om meteen naar het onderwerp te navigeren waar je meer over wilt weten.
- De eliminatiefase
- De herintroductiefase
- De personalisatiefase (na herintroductie)
- Alles over specifieke voedselgroepen
- Gezond eten
- Mindset & stress
- Symptomen verlichten
- Meal planning
- Boodschappen doen & ingrediëntenlijsten lezen
- Vakantie & reizen
- Uiteten
- Eten met vrienden en familie
- Als het dieet niet werkt
- De laatste tip
De eliminatiefase
1. Neem de tijd om je in te lezen over het dieet
Neem voordat je begint even de tijd om bekend te raken met het FODMAP dieet. Vraag informatie bij je dokter of diëtist, lees informatie online.
Zoek uit welke voedingsmiddelen je mag eten en welke je moet vermijden. Zoek alvast wat low FODMAP recepten op.
Zonder voorbereiding starten met het FODMAP dieet kan ervoor zorgen dat je fouten maakt en kan heel frustrerend zijn voor jezelf. Jezelf goed voorbereiden kan een hele hoop frustratie schelen.
2. Zoek hulp van een FODMAP gespecialiseerde diëtist
Het FODMAP dieet is een moeilijk dieet. In het begin maak je snel fouten. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt en dat je niet te lang de strikte eliminatiefase blijft volgen.
Om die reden is het belangrijk om hulp te zoeken bij een FODMAP gecertificeerde diëtist die je kan helpen om het dieet op de juiste manier te volgen.
Op deze pagina kun je ook een overzicht vinden met diëtisten die gespecialiseerd zijn in het FODMAP dieet.
3. Pas op met FODMAPs stapelen
Je stapelt FODMAPs als je meerdere voedingsmiddelen eet in een maaltijd die dezelfde FODMAP groep bevatten.
Los van elkaar zijn de hoeveelheden misschien low FODMAP, maar als je ze combineert, kan het zijn dat je over de low FODMAP drempel gaat voor die FODMAP groep.
Dat kan voor klachten zorgen. In deze blog leg ik uit hoe je FODMAPs stapelen kunt voorkomen.
4. Let op je portiegroottes
Bij het FODMAP dieet draait alles om porties. Er zijn veel voedingsmiddelen die low FODMAP zijn, maar slechts in een beperkte hoeveelheid.
Bijvoorbeeld: 60 gram courgette is low FODMAP. Maar als je 100 gram eet, is je portie courgette hoog in fructanen. Dat kan tot klachten leiden.
Het is daarom belangrijk om de low FODMAP portiegroottes per voedingsmiddel te checken en je daaraan te houden.
Daarnaast kunnen grote porties voedsel in het algemeen en te veel eten PDS-symptomen veroorzaken. Daarom is het belangrijk om je porties niet te groot te maken.
5. Zorg ervoor dat de informatie die je gebruikt up-to-date is
Op het internet zweeft veel informatie rond over het FODMAP dieet. Helaas is deze informatie niet altijd up-to-date.
Er zijn veel FODMAP lijsten met verouderde informatie.
Over het algemeen zijn lijsten die geen portiegroottes bevatten te algemeen en deze kunnen ervoor zorgen dat je fouten maakt tijdens het dieet.
Bijvoorbeeld een lijst die courgette op de groene lijst zet, maar niet vermeld dat je er maximaal een X aantal gram per portie van mag eten.
Daarom raad ik het gebruik van dat soort lijsten af.
Voor de juiste informatie over wat je wel en niet kunt eten, raad ik aan om altijd de informatie van Monash University te gebruiken, de ontwikkelaars van het FODMAP dieet.
Het is altijd goed om te checken of de informatie die je van je diëtist krijgt of die je online vindt, gebaseerd is op informatie van Monash University en of deze recent is bijgewerkt.
Monash University doet namelijk continu onderzoek en informatie over wat wel en niet low FODMAP is en in welke hoeveelheden verandert regelmatig.
6. Gebruik de Monash University FODMAP app
De Monash University FODMAP app is de meest betrouwbare informatiebron voor het FODMAP dieet. Deze app is gemaakt door de ontwikkelaars van het FODMAP dieet en bevat informatie over alle voedingsmiddelen die zijn getest op FODMAPs.
De app laat zien in welke hoeveelheden voedingsmiddelen low FODMAP of hoog in FODMAPs zijn en welke FODMAP groepen ze bevatten.
De app bevat ook informatie over de herintroductiefase en recepten om je te helpen met het dieet.
Als je een FODMAP lijst op het internet vindt, weet je niet zeker of de informatie juist en up-to-date is. Met de Monash University app weet je dat wel.
Fouten maken met het dieet kan zorgen dat je onnodig klachten blijft houden, daarom raad ik iedereen aan om deze app te gebruiken. Hoe de app werkt lees je in deze blog die ik erover schreef.
7. Houd een eet- en klachtendagboek bij
Het is erg handig om tijdens de eliminatie- en herintroductiefase een eet- en klachtendagboek bij te houden. In dit dagboek schrijf je precies op wat je eet, hoe laat je het eet, welke klachten je hebt en wanneer je deze klachten kreeg.
Als je dit opschrijft, kun je gemakkelijker patronen ontdekken en erachter komen waar je klachten vandaan kwamen.
8. Het low FODMAP dieet is geen dieet om af te vallen
Het FODMAP dieet is bedoeld voor mensen met PDS (Prikkelbare Darm Syndroom). Het doel van dit dieet is om erachter te komen welke voedselgroepen jouw PDS-klachten veroorzaken.
Het is een eliminatiedieet, waarbij je eerst meerdere FODMAP groepen uit je dieet haalt en ze vervolgens één voor één weer terugbrengt om te kijken welke groepen klachten veroorzaken.
Het is geen dieet dat gericht is op afvallen. Als je een dieet zoekt om mee af te vallen, dan is het FODMAP dieet daar niet geschikt voor.
9. Het FODMAP dieet is niet voor altijd
Het FODMAP dieet is een eliminatiedieet. Je elimineert de verschillende FODMAP groepen tijdens de eliminatiefase gedurende 2-6 weken tot je klachten afnemen.
Daarna ga je ze één voor één herintroduceren om erachter te komen welke groepen voor klachten zorgen.
Na de herintroductiefase kun je de groepen waar je niet op reageerde weer terugbrengen in je dieet. Zo maak je je eigen minder strikte gepersonaliseerde FODMAP dieet.
Het is belangrijk voor je darmgezondheid om een gevarieerde voeding te eten die voldoende vezels bevat.
Te lang in de strenge eliminatiefase blijven, kan een negatieve impact hebben op de hoeveelheid goede bacteriën in je darmen (bron).
10. Blijf niet te lang in de eliminatiefase hangen
Het kan spannend zijn om met de herintroductiefase te beginnen. Vooral als je klachten tijdens de eliminatiefase een stuk minder zijn geworden en je je beter voelt.
Maar om de redenen die ik hierboven noemde, is het wel belangrijk om niet te lang in de eliminatiefase te blijven.
Als je de eliminatiefase goed volgt, zouden je klachten binnen 2-6 weken flink moeten verbeteren, zodat je kunt beginnen met herintroduceren.
11. Wees geduldig
Zoals hierboven genoemd moet je niet té lang in de eliminatiefase blijven hangen, maar je moet daarnaast wel voldoende tijd nemen om de impact van het dieet te gaan zien.
Ik krijg vaak berichten van mensen die zeggen “Ik volg het FODMAP dieet nu een week en mijn klachten zijn niet veranderd. Betekent dat dat het dieet niet werkt voor mij?”
Geef de eliminatiefase 2 tot 6 weken de tijd en kijk of je klachten in die periode verminderen. Sommige mensen zien verandering binnen een week, voor anderen duurt het 6 weken.
12. Wat als mijn klachten niet verbeteren?
Als je de eliminatiefase van het FODMAP dieet goed hebt gevolgd en je klachten zijn na 6 weken elimineren nog niet verbeterd, dan kan het zijn dat je klachten niet door FODMAPs worden veroorzaakt.
Het FODMAP dieet heeft niet voor iedereen het gewenste effect. Je kunt dan het beste contact opnemen met je dokter of diëtist om te bepalen wat de volgende stappen zijn die je kunt nemen.
Bekijk deze blog met veelgemaakte fouten in de eerste fase van het FODMAP dieet.
13. Beperk je dieet niet te erg
Het FODMAP dieet is beperkend, maar probeer binnen de grenzen van het dieet wel gevarieerd te blijven eten.
Beperk jezelf niet tot een handjevol veilige FODMAP voedingsmiddelen, maar probeer te variëren met verschillende soorten fruit, groenten, noten, zaden, granen etc. Je darmen zullen je er dankbaar voor zijn.
14. Houd er rekening mee dat je fouten gaat maken
Het FODMAP dieet is een lastig dieet en daarom ga je in het begin sowieso af en toe een foutje maken. Het is goed om daar van tevoren rekening mee te houden en je er niet te druk over te maken.
Er gaat een moment komen dat je per ongeluk of bewust iets eet dat hoog in FODMAPs is en dat gaat voor klachten zorgen.
Als dat gebeurt, probeer niet boos op jezelf te worden, maar een beetje lief voor jezelf te zijn. Dit is iets dat iedereen overkomt. Probeer dit los te laten en bij je volgende maaltijd gewoon weer low FODMAP te gaan eten.
Het dieet volgen onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtist kan je helpen om fouten te voorkomen. Dat raad ik daarom zeker aan.
De herintroductiefase
Na de eliminatiefase ga je de FODMAP groepen één voor één weer herintroduceren in je dieet. Zo kom je erachter op welke groepen je wel en niet reageert.
15. Sla de herintroductiefase niet over
Het is heel comfortabel om in de eliminatiefase te blijven als je klachten minder zijn geworden. Maar sla de herintroductiefase niet over.
Het is belangrijk voor je darmen dat je na de eliminatiefase weer gevarieerder kunt gaan eten.
De meeste mensen reageren niet op alle FODMAP groepen, dus het doorlopen van de herintroductiefase geeft je uiteindelijk meer vrijheid in wat je kunt eten én geeft je duidelijkheid over welke voedingsmiddelen je moet blijven vermijden.
Lees hier meer over de herintroductiefase.
16. Blijf strikt low FODMAP eten
Zorg ervoor dat je tijdens het herintroduceren streng low FODMAP blijft eten. Het voedingsmiddel dat je test moet namelijk het enige zijn dat hoog in FODMAPs is.
Als je tijdens het herintroduceren andere dingen eet die hoog in FODMAPs zijn, dan wordt het lastig om te bepalen of je klachten kwamen door het voedingsmiddel dat je testte of door iets anders.
17. Vermijd triggers
Als je weet dat er andere dingen zijn die jou PDS-klachten geven, zoals koffie of vet eten, dan is het slim om deze ook tijdelijk te vermijden als je bezig bent met de herintroductiefase.
Anders kunnen deze je testresultaten in de war schoppen.
18. Vermijd stressvolle situaties
Als stress een trigger is voor PDS-klachten bij jou, dan is het belangrijk om te proberen stress te vermijden tijdens de herintroductiefase.
Als je heel gestresst bent terwijl je FODMAP groepen test, dan is het onduidelijk of je klachten komen door het product dat je aan het testen was of door de stress.
Als je in een hele stressvolle periode zit waar je op dit moment geen verandering in kan brengen, dan is het beter om even te wachten met herintroduceren tot je in een rustigere periode in je leven zit.
19. Wees voorzichtig met uiteten gaan
Tijdens de herintroductiefase kun je het beste ook voorzichtig zijn met uiteten gaan. Als je tijdens het etentje namelijk iets verkeerds eet, kan dit ook klachten geven.
Op dagen dat je een FODMAP groep aan het testen bent, kun je het beste alleen veilige producten eten en misschien even niet uiteten gaan.
Anders wordt het lastig te achterhalen of je reactie kwam van het product dat je getest hebt of dat je misschien in het restaurant iets gegeten hebt dat hoog in FODMAPs was.
20. Kies de methode die werkt voor jou
Er zijn verschillende testmethoden. Je kunt drie testdagen achter elkaar doen, maar ook drie testdagen met een rustdag tussen elke test.
Bij elke test verhoogt je de hoeveelheid van het voedingsmiddel dat je eet.
Kies de testmethode die voor jou het beste werkt, je diëtist kan je hierbij helpen. Lees meer over testmethoden in mijn blog over de herintroductiefase.
21. Test met de juiste producten
Sommige voedingsmiddelen zijn hoog in twee of meer FODMAP groepen. Het is belangrijk dat je een FODMAP groep test met een voedingsmiddel dat maar hoog is in één FODMAP groep.
Bijvoorbeeld: honing is hoog in fructose en is geschikt om de FODMAP groep fructose te testen.
Meer informatie over welke voedingsmiddelen je kunt gebruiken om te testen vind je in deze blog en in de Monash app.
Open in de app het dagboek, klik op het plusje rechtsboven en klik vervolgens op het symbool met het appeltje en het pijltje.
Daar kun je een FODMAP groep kiezen en zien met welke voedingsmiddelen je kunt testen en in welke hoeveelheden.
22. Kies dingen die je lekker vindt om mee te testen
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die je kunt gebruiken om elke FODMAP groep te testen. Zorg ervoor dat je iets kiest dat je graag eet en maak het klaar een manier die jij lekker vindt. Dat maakt het testen leuker.
Bijvoorbeeld: eet je altijd gebakken ui en hou je niet van rauwe ui, test dan ook met gebakken ui.
Of: als je een hekel hebt aan avocado en het nooit eet, gebruik dit dan niet om polyolen te testen. Kies iets dat je lekker vindt en na de herintroductiefase ook daadwerkelijk zult blijven eten.
23. Doe de test opnieuw als je niet zeker bent over je reactie
Weet je niet zeker of je reactie kwam door het voedingsmiddel dat je getest hebt of door iets anders? Dan kun je deze FODMAP groep het beste nog een keer testen.
24. Herintroduceer nog een keer na een jaar
Je darmen veranderen, de hoeveelheid stress in je leven verandert en daarom kan jouw reactie op verschillende voedingsmiddelen ook veranderen.
Daarom is het slim om de FODMAP groepen waar je op reageerde tijdens de herintroductiefase na een jaar nog een keer te testen. Je kunt er dan achter komen dat je tolerantieniveau bijvoorbeeld beter is geworden.
25. Als je een fructose- of lactose-intolerantie hebt
Ik heb een fructose- of lactose-intolerantie, moet ik deze groepen dan testen in de herintroductiefase?
Nee, als door middel van een test in het ziekenhuis is vastgesteld dat je een lactose- of fructose-intolerantie hebt, dan hoef je deze groepen niet opnieuw te testen.
Je weet inmiddels al dat je er niet tegen kunt. Je zou nog wel voor jezelf kunnen testen tot welke hoeveelheid je fructose of lactose verdraagt, als je dat nog niet weet.
Als je getest bent op fructose of lactose en de test was negatief, dan zou ik ze wel meenemen in de herintroductiefase.
Het komt namelijk voor dat mensen een negatieve fructose- of lactose-intolerantie test hebben, maar toch reageren op deze FODMAP groepen.
26. Wacht met het toevoegen van groepen waar je niet op reageerde
Wacht met het introduceren van de groepen waar je niet op reageerde in je dieet totdat je alle FODMAP groepen hebt getest.
Anders kan de combinatie van twee FODMAP groepen je testresultaten in de war brengen. Nadat je de herintroductiefase hebt afgerond, kun je de groepen waar je goed op reageerde weer terug gaan brengen in je dieet.
27. Wat als ik op alle FODMAP groepen reageer?
Als je reageert op alle FODMAP groepen, bestaat de kans dat je dysbiose hebt. Dit is een disbalans van de darmbacteriën en daardoor kan je darm extra gevoelig zijn.
Als dat het geval is, is het belangrijk om eerst aan de slag te gaan met het gezonder maken van je darmen en dan opnieuw te proberen te introduceren. Meer informatie over dysbiose vind je hier.
Het kan ook zijn dat je SIBO hebt, daar kun je in deze blog meer over lezen.
Ga altijd op onderzoek uit wat de oorzaak kan zijn van je klachten samen met een diëtist gespecialiseerd in darmklachten of een arts.
Het kan ook zijn dat er iets anders aan de hand is dat je darmklachten veroorzaakt, ook dan kun je het beste contact opnemen met je huisarts of diëtist om samen te kijken wat de vervolgstappen zijn die je kunt nemen.
De personalisatiefase
Als je de herintroductiefase hebt afgerond, kun je je eigen gepersonaliseerde FODMAP dieet gaan maken.
Je kan de groepen waar je niet op reageerde weer terugbrengen in je dieet en je blijft de groepen waar je wel op reageerde vermijden. Kleine hoeveelheden binnen de groepen waar je op reageerde die wel goed gingen, kun je natuurlijk ook gewoon blijven eten.
28. Voeg de FODMAP groepen die goed gingen langzaam toe aan je dieet
Als je niet reageerde op een FODMAP groep, zoals fructanen, is het slim om deze groep langzaam weer aan je dieet toe te voegen.
Eet geen twee sneetjes brood als ontbijt, een maaltijd met ui als lunch en een maaltijd met knoflook als avondeten. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je alsnog over je drempel voor fructanen heengaat en je klachten krijgt.
Houd je aan de testhoeveelheid waarvan je weet dat je het verdraagt, bijvoorbeeld een bepaalde hoeveelheid ui. Probeer dit bij één maaltijd en kijk hoe dat gaat.
Als dit goed gaat, kun je verspreid over de dag wat meer ui eten en kijken hoe dat gaat.
29. Test verschillende FODMAP groepen bij elkaar
Monash University adviseert je om de combinaties fructose + sorbitol en fructanen + GOS samen te testen. Maar alleen als je niet op een van de groepen in de combinatie hebt gereageerd.
Als je bijvoorbeeld niet op sorbitol reageerde, maar wel op fructose heeft het geen zin om fructose + sorbitol te testen. Je weet namelijk al dat je van fructose klachten krijgt.
In de Monash app vind je voedingsmiddelen waarmee je deze combinaties van FODMAPs kunt testen. Klik op Dairy, klik dan op het plus-symbool in de rechterbovenhoek en klik daarna op het symbool van de appel en de pijl.
Daar kun je naar beneden scrollen om “fructose + sorbitol” of “fructaan + GOS” te selecteren.
Deze test laat zien of je beide FODMAP groepen in een maaltijd samen kunt verdragen.
30. Test andere combinaties
Als je weet hoeveel je per FODMAP groep verdraagt op een dag, dan kun je ook verschillende FODMAP groepen met elkaar gaan combineren en bekijken hoe dat gaat.
Alles over specifieke voedselgroepen
31. Het FODMAP dieet is geen glutenvrij dieet
Omdat fodmappers soms glutenvrije producten gebruiken, denken sommige mensen dat het low FODMAP dieet een glutenvrij dieet is.
Dit is niet het geval. Bij het FODMAP dieet is een van de FODMAP groepen die je moet vermijden de groep fructanen.
Fructanen komen voor in verschillende voedingsmiddelen die ook gluten bevatten, zoals tarwe, gerst en spelt. Daarom vermijden mensen die low FODMAP eten bepaalde voedingsmiddelen die mensen die glutenvrij eten ook vermijden.
Hier komt waarschijnlijk de verwarring vandaan. Bekijk mijn blog Waarom glutenvrij niet hetzelfde is als low FODMAP voor meer informatie over de verschillen tussen een glutenvrij en een low FODMAP dieet.
32. Het FODMAP dieet is geen lactosevrij dieet
Als je de Monash low FODMAP app checkt, zul je zien dat verschillende zuivelproducten, zoals boter en verschillende kazen, een low FODMAP portie hebben.
Dit leidt vaak tot verwarring, want is lactose niet een van de FODMAP-groepen die vermeden moet worden?
Ja, lactose is een FODMAP groep, maar het FODMAP dieet is geen 100% lactosevrij dieet. De meeste mensen met een lactose-intolerantie kunnen namelijk kleine hoeveelheden lactose verdragen.
Daarom hebben verschillende voedingsmiddelen met een laag lactosegehalte een lage FODMAP portie.
Om deze reden kun je boter eten tijdens het low FODMAP dieet en hebben verschillende kazen, zoals harde gele kazen, mozzarella en feta, een low FODMAP portie.
In deze blog lees je meer over kaas en het FODMAP dieet.
In deze blog lees je meer over lactose en het FODMAP dieet.
Bronnen van Monash University: bron 1 en bron 2
33. Wees voorzichtig met spelt
Spelt wordt vaak aangeraden als veilige optie tijdens het FODMAP dieet. Het is goed om te weten dat sommige spelt producten een vrij grote low FODMAP portie hebben, zoals speltbloem (gezeefd speltmeel).
Maar andere speltproducten zijn hoog in FODMAP of hebben een hele kleine low FODMAP portie.
Je kunt er dus niet vanuit gaan dat elk spelt product een veilige low FODMAP keuze is. In de Monash University FODMAP app vind je verschillende spelt producten die zijn getest en hun portiegroottes.
In deze blog lees je meer over spelt en het FODMAP dieet.
34. Wees voorzichtig met soja
Net als spelt is er vaak verwarring over soja en het FODMAP dieet.
Ik hoor vaak dat mensen van hun diëtist het advies krijgen om soja “zuivelproducten” te gebruiken, terwijl deze niet getest zijn of vaak zeer beperkt low FODMAP zijn.
Andere sojaproducten, zoals tempeh en tofu, hebben juist behoorlijk grote low FODMAP porties.
De low FODMAP portie van een sojaproduct is sterk afhankelijk van het verwerkingsproces en daarom is het belangrijk om de Monash University FODMAP app te checken voordat je verschillende sojaproducten gaat gebruiken.
In deze blog lees je meer over soja en het FODMAP dieet.
35. FODMAPs zijn oplosbaar in water, niet in olie
Dit betekent dat FODMAP’s oplossen in water en vloeistoffen zoals bouillon, maar niet in olie.
Voeg je wat ui of knoflook toe aan soep, laat het meekoken en haalt het er daarna uit, dan zijn de FODMAPs in het water gelekt. Dit maakt de soep hoog in FODMAPs.
Als je olie opwarmt in een koekenpan en je voegt een paar stukjes knoflook of ui toe, bakt deze een paar minuten en haalt het eruit, dan lekken de FODMAPs niet in de olie. De olie blijft dus low FODMAP.
Op deze manier kun je low FODMAP ui- of knoflookolie maken om je maaltijd een lichte ui- of knoflooksmaak te geven.
Wees wel voorzichtig met het zelf maken van knoflookolie vanwege het risico op botulisme.
Ik maak meestal alleen knoflookolie die ik nodig heb voor de maaltijd die ik op dat moment kook: ik warm dan de hoeveelheid olie op die ik nodig heb voor een recept. Als de olie goed heet is, voeg ik een paar teentjes knoflook toe, deze bak ik een paar minuten mee.
Daarna haal ik de knoflook uit de olie en gebruik ik de olie om de rest van het gerecht te maken.
Dit betekent daarnaast ook dat bepaalde producten in blik of pot soms lager in FODMAPs zijn dan hetzelfde product vers. Een deel van de FODMAPs uit het voedingsmiddel is dan namelijk in het water in het potje gaan zitten.
Daardoor is het product lager in FODMAPs. Het is wel belangrijk dat je het goed afspoelt voor je het gaat gebruiken. Dit is bijvoorbeeld zo bij champignons uit een potje.
Je kunt deze producten uit blik en de low FODMAP hoeveelheden vinden in de Monash FODMAP app.
36. Knoflook en ui vervangen
Zoek je naar een vervanger van de smaak van knoflook of ui? Dan kun je een van de volgende opties proberen:
Ui:
- Olie met ui-aroma
- Het groene deel van lente-ui / bosui
- Het groene deel van prei
- Bieslook
- Asafoetida
Knoflook:
*Let hierbij wel op dat er geen stukjes knoflook in je eten komen. Bijvoorbeeld door de olie door een zeef te halen.
37. Verse en gedroogde kruiden
Denk je dat je je eten alleen maar smaak kunt geven met ui en knoflook? Gelukkig zijn er nog meer opties.
Bijna alle verse en gedroogde kruiden zijn low FODMAP en je kunt deze perfect gebruiken om je maaltijden op smaak te brengen.
Wees alleen voorzichtig met kruidenmixen, want daar worden vaak ingrediënten aan toegevoegd die hoog in FODMAPs zijn.
38. Wees voorzichtig met koffie
Er is geen hard bewijs dat het vermijden van koffie je PDS-klachten zal verminderen. Het is alleen wel algemeen bekend dat koffie je stoelgang kan versnellen.
Als jouw PDS zich vooral uit in constipatie kan dit betekenen dat koffie je juist kan helpen om je stoelgang te verbeteren, maar als jij juist vaak naar de wc moet en last hebt van diarree kan koffie ervoor zorgen dat je diarree krijgt.
Omdat de effecten van cafeïne kunnen verschillen per persoon kun je het beste een eet- en klachtendagboek bijhouden als je denkt dat koffie invloed heeft op jouw klachten.
Kijk of je een patroon ziet in je klachten elke keer dat je koffie drinkt. Je kunt je diëtist om advies vragen over dit onderwerp.
Wil je meer weten over koffie en PDS? Lees dan deze blog over koffie en het FODMAP dieet.
39. Vet en PDS-klachten
Volgens dit artikel van Monash University weten we nog niet of er een causaal verband is tussen het eten van vet en PDS-klachten. Of in hoeverre het beperken van vet eten PDS-klachten verbeterd.
Sommige mensen merken dat ze meer klachten krijgen als ze meer vet eten eten.
Dus het is goed om je hiervan bewust te zijn. Als je het idee hebt dat vet jouw PDS-klachten triggert, dan kun je samen met je diëtist kijken of je wellicht de inname van bepaalde voedingsmiddelen moet beperken.
40. Suiker en het FODMAP dieet
Ik krijg af en toe comments in de trant van “Hoe kan jij een cake maken met suiker en deze low FODMAP noemen?”
Dat komt omdat normale kristalsuiker en verschillende andere soorten suiker low FODMAP zijn.
Monash University raad aan om niet te veel suiker te gebruiken, omdat grote hoeveelheden sucrose (tafelsuiker) wellicht niet goed verdragen worden door mensen met PDS.
En natuurlijk is suiker ook niet zo goed voor je gezondheid in het algemeen.
Maar zo nu en dan een plakje zelfgemaakte low FODMAP cake of wat low FODMAP koekjes zijn geen probleem. Dat is fijn toch?
41. Wees voorzichtig met pittig eten
Hoewel pittig eten, zoals hete peper, low FODMAP is, bevat het wel capsaïcine. Dit is het ingrediënt dat het pittige effect produceert en bij sommige mensen met PDS kan dit brandend maagzuur en buikpijn veroorzaken.
Daarom is het belangrijk om te testen hoe je reageert op pittig eten. Als het symptomen veroorzaakt, is het slim om er niet te veel van te eten.
Bron: Monash University FODMAP app
42. Wees voorzichtig met alcohol
Van alcohol is het bekend dat het je darmen kan irriteren, ook bij gezonde mensen. Het heeft impact op de darmmotiliteit, dit betekent dat het ervoor zorgt dat eten sneller door je darmen beweegt.
Dit kan je PDS-klachten verergeren. Daarnaast wordt natuurlijk ook om algemene gezondheidsredenen geadviseerd om niet te veel alcohol te consumeren.
Daarnaast zijn niet alle soorten alcoholische dranken low FODMAP, dus het is belangrijk om goed te checken welke alcholische dranken low FODMAP zijn. Daarover vind je meer info in de blog die ik hiervoor heb gelinkt.
43. Drankjes met koolzuur kunnen klachten geven
Er zijn best wat koolzuurhoudende dranken die low FODMAP zijn, dus wat de FODMAPs in het drinken betreft is het geen probleem of af en toe een drankje met koolzuur te nemen.
Koolzuurhoudende dranken kunnen wel voor een opgeblazen gevoel en winderigheid zorgen, dus het is goed om je daarvan bewust te zijn.
Als jij merkt dat je meer PDS-klachten krijgt als je koolzuurhoudende dranken drinkt, kun je ze misschien beter vermijden of er minder van drinken.
Gezond eten
Een veelgestelde vraag is: “Hoe kan ik gezond eten tijdens het FODMAP dieet? Ik heb het gevoel dat veel gezonde dingen niet meer mogen.”
Mijn beste tips om gezond te blijven eten tijdens het FODMAP dieet zijn:
44. Probeer te variëren met wat je eet
Het is belangrijk voor je darmgezondheid om een divers darmmicrobioom te hebben. Het darmmicrobioom is de verzameling van micro-organismen in je darmen. Hoe meer variëteit er is in de verzameling van deze bacteriën en andere micro-organismen, hoe beter.
Onderzoek heeft aangetoond dat een gevarieerde voeding bijdraagt aan een divers darmmicrobioom. Daarom is het belangrijk om voldoende verschillende soorten fruit, groenten, granen, noten en zaden te eten.
45. Eet genoeg groente en fruit
Voldoende groente en fruit eten kan een uitdaging zijn bij het FODMAP dieet, omdat veel groenten en fruit maar in een kleine hoeveelheid low FODMAP zijn.
In deze blog deel ik tips om elke dag voldoende groente en fruit te eten.
46. Eet genoeg vezels
Genoeg vezels eten is ook belangrijk voor een gezonde darm. Maar dit kan als een uitdaging voelen bij het FODMAP dieet, omdat veel low FODMAP opties voor brood, pasta etc. laag in vezels zijn.
In deze blog deel ik tips om genoeg vezels te eten tijdens het FODMAP dieet.
47. Gezond betekent niet dat het low FODMAP is
Mensen kunnen je soms vragen gaan stellen als “Maar avocado / ui / knoflook etc. zijn heel gezond. Waarom moet je daarmee opletten?”
Het FODMAP dieet heeft niets te maken met of een voedingsmiddel gezond is of niet, maar met of een voedingsmidddel hoog is in een van de verschillende FODMAP groepen.
Je kunt daar meer over lezen in deze blog over het FODMAP dieet.
48. Werk aan het versterken van je microbioom
Een gezond microbioom hebben, kan je PDS-klachten verminderen.
Je kunt hieraan werken door genoeg fruit en groenten te eten, genoeg vezels en genoeg af te wisselen met verschillende soorten granen, pitten, zaden, noten, fruit en groente.
Eigenlijk door bovenstaande tips te volgen dus!
49. Probeer bewust te eten
Eten terwijl je voor de tv zit, lunchen achter je laptop of snel een ontbijtje naar binnen werken terwijl je de deur uit rent naar je werk. Dit zijn allemaal manieren om maaltijden te eten, zonder dat je echt merkt wat je eet.
De tijd nemen voor je maaltijden en bewust eten is een manier om stress te verminderen. Dit kan een positieve impact hebben op je PDS-klachten.
50. Kauw je eten goed
Kauwen is belangrijk voor je vertering. Hoe kleiner het eten is als je het doorslikt, hoe makkelijker het is voor je lichaam om het te verteren.
Je eten goed kauwen, ongeveer tot de consistentie van appelmoes, kan ook een positieve impact hebben op het opgeblazen gevoel dat je misschien vaak hebt na een maaltijd.
Je kunt meer lezen over kauwen in deze blog van darmdiëtist Manon te Linde.
Mindset & stress
Je mindset en of je wel of niet gestresst bent, kan ook impact hebben op je PDS-klachten. De tips hieronder kunnen daarmee helpen.
51. Probeer je mindset aan te passen
Veel mensen die beginnen met het FODMAP dieet voelen zich overweldigd, gefrustreerd en/of verdrietig als ze met het FODMAP dieet beginnen.
Er is ineens zoveel dat ze niet meer kunnen eten.
Ik raad altijd aan om te proberen alles zoveel mogelijk van de positieve kant te bekijken. Probeer te denken aan alle dingen die je nog wél kan eten, alle lekkere maaltijden die je kan maken en je klachten die hopelijk minder gaan worden.
Focussen op alle dingen die nog wel kunnen zullen het dieet minder overweldigend maken en dit zal ervoor zorgen dat je je wat positiever voelt.
Er is heel veel mogelijk, zelfs met het FODMAP dieet. Kijk maar eens naar deze lekkere low FODMAP recepten voor wat inspiratie.
52. Probeer stress te voorkomen
Stress kan een negatief effect hebben op PDS-klachten. Kijken welke dingen in je leven stress veroorzaken en bekijken of je iets kunt doen om de stress te verminderen, kan een positief effect hebben op je PDS-klachten.
Enkele van de tips hieronder kunnen ook helpen om stress te verminderen.
53. Voeg lichte of matig intensieve beweging toe aan je routine
Lichte en matig intensieve lichaamsbeweging kan een positieve invloed hebben op je PDS-klachten. Bewegen en sporten kan stress verminderen en het is goed voor je.
In deze blog kun je meer lezen over bewegen en PDS.
54. Probeer meditatie of ademhalingsoefeningen
Meditatie of ademhalingsoefeningen kunnen helpen om stress te verminderen.
Een paar minuten mediteren aan het begin en/of einde van de dag kan je helpen om je rustiger te voelen en minder opgejaagd.
Als u denkt dat stress jouw PDS-klachten beïnvloedt, kan mediteren het proberen waard zijn.
Je kunt ook dit artikel lezen dat ik schreef over het verminderen van stress tijdens de pandemie. Een aantal van deze tips zijn ook handig in andere stressvolle tijden.
55. Zoek steun bij andere fodmappers
Het gevoel dat mensen niet begrijpen wat jij doormaakt met je PDS en de klachten die daarbij horen kan heel vervelend zijn. Als je bijvoorbeeld niemand in je omgeving hebt die begrip heeft voor jouw klachten of het dieet dat je moet volgen.
Zelfs als je mensen om je heen hebt die je steunen, kan het erg fijn zijn om met mensen te praten die weten wat je doormaakt. Omdat zij precies snappen waar je het over hebt.
In de Karlijn’s Kitchen Facebook Community kun je een heleboel mede-fodmappers vinden om vragen te stellen, je ervaringen mee te delen of gewoon wat steun te krijgen.
56. Wees lief tegen jezelf
Het FODMAP dieet is een lastig dieet. Dit kan ertoe leiden dat je fouten maakt, vooral in het begin en dat kan ook stressvol zijn.
Probeer lief voor jezelf te als je met dit dieet begint en doe het stapje voor stapje.
Als je een fout maakt of iets eet dat hoog in FODMAPs is, probeer dat dan vooral zo snel mogelijk los te laten en gewoon te focussen op de volgende maaltijd die je wel weer low FODMAP kunt maken.
Boos op jezelf worden of gefrustreerd raken helpt niet en het zorgt er alleen maar voor dat je je nog ellendiger voelt.
Dit dieet is niet makkelijk en fouten maken gebeurt bij iedereen, probeer jezelf daaraan te herinneren als het even misgaat.
Klachten verminderen
Wat kan je doen als je iets hebt gegeten dat hoog was in FODMAPs en je veel klachten hebt?
57. Draag comfortabele kleding die los zit
Misschien een inkoppertje, maar strakke kleding is niet fijn als je een hele opgeblazen of pijnlijke buik hebt. Probeer daarom iets te dragen wat comfortabel zit.
Denk aan een trainingsbroek, broek met een elastieken band, zwangerschapsbroek, pyjama of een losse jurk of oversized shirt. In deze blog kun je wat van mijn favoriete broeken vinden die fijn zitten bij je buik.
58. Zorg dat je in de buurt bent van een toilet
Er is niets vervelender dan heel veel last van je buik te hebben zonder een toilet in de buurt.
Als je echt heel veel last hebt, probeer dan te zorgen dat je op een comfortabele plek bent (zoals thuis) waar je zo vaak als je wil naar de wc kan gaan en ook zonder schaamte windjes kunt laten zodat de lucht die in je buik zit eruit kan.
59. Gebruik een pittenzak of kruik
Sommige mensen vinden het fijn om een pittenzak of kruik op hun buik te leggen als ze klachten hebben. Het zorgt er misschien niet persé voor dat de klachten sneller weggaan, maar de warmte kan de pijn in je buik wel wat verlichten.
60. Zorg dat je zo snel mogelijk weer strikt low FODMAP eet
Als je per ongeluk iets verkeerds hebt gegeten of er in een moment van frustratie even voor hebt gekozen om dingen te eten die niet low FODMAP waren, is het bij klachten belangrijk om zo snel mogelijk weer strict low FODMAP te gaan eten.
Zorg dat je volgens de richtlijnen van de eliminatiefase eet, tot je klachten weer onder controle zijn. Als je nog in de eliminatiefase zit, ga je daar natuurlijk ook nadat je buik weer rustig is mee verder.
61. Probeer pepermuntolie capsules
Bij sommige mensen geeft het gebruik van pepermuntolie capsules verlichting bij PDS-klachten. Het kan de moeite waard zijn om te proberen of dit voor jou ook werkt als je veel klachten ervaart.
Vraag advies aan je dokter over welke pepermuntolie capsules je kunt gebruiken en hoe je ze moet gebruiken.
62. Drink gemberthee
Als je je misselijk voelt nadat je iets hebt gegeten dat hoog in FODMAPs was, dan kan verse gemberthee helpen om je je wat beter te laten voelen.
63. Maak een wandeling
Lichte vormen van beweging kunnen helpen bij het verminderen van PDS-klachten. Het is ook goed om na een grotere maaltijd niet meteen op de bank te ploffen, maar om even te blijven staan of een kleine wandeling te maken.
Dit helpt je lichaam om het voedsel te verteren. Luister wel altijd goed naar je lichaam en doe alleen wat goed voelt voor jou.
64. Neem rust
Als je veel klachten hebt, doe dan rustig aan. Vertel de mensen om je heen dat je je niet goed voelt.
Volg de tips hierboven, cancel geplande activiteiten als dat nodig is en neem wat tijd om te rusten, totdat je je weer beter voelt.
Meal planning
Als je bezig bent met het FODMAP dieet, kan beslissen wat je gaat eten en je maaltijden plannen lastig zijn. Deze tips kunnen je helpen om het makkelijker te maken:
65. Maak een lijstje met je favoriete recepten
Maak een lijstje van je favoriete recepten voordat je low FODMAP at. Ga naar Google, typ de naam van het recept in + FODMAP en kijk of je een low FODMAP versie kan vinden van dat recept. Dan heb je meteen een paar recepten om uit te proberen.
Natuurlijk kun je ook een heleboel inspiratie voor simpele low FODMAP recepten vinden op Karlijn’s Kitchen.
66. Maak je eigen recepten low FODMAP
Kun je geen low FODMAP versie van je favoriete recept vinden na het volgen van de tip hierboven? Dan kun je kijken of je je favoriete recept zelf low FODMAP kunt maken met de tips in deze blog.
67. Doe online inspiratie op
Je kunt ook online een heleboel low FODMAP receptinspiratie vinden. Een aantal van mijn favoriete websites (naast mijn eigen blog natuurlijk) zijn:
- Buikfijn
- Gluten-free Cuppa Tea (Engelstalig)
- Fun without FODMAPs (Engelstalig)
- A little bit yummy (Engelstalig)
68. Koop een low FODMAP kookboek
Als je liever uit een papieren kookboek kookt, in plaats van online recepten op te zoeken, dan raad ik aan om een low FODMAP kookboek te kopen.
Niet alle kookboeken die beweren low FODMAP te zijn, bevatten ook echt allemaal low FODMAP recepten.
Mijn favoriete low FODMAP kookboeken zijn:
- Hoe maak je alles glutenvrij – Becky Excell*
- Hoe bak je alles glutenvrij – Becky Excell*
- De FODMAP-vriendelijke keuken – Emma Hatcher
- The gut-friendly cookbook – Alana Scott
- The 28-day plan for IBS relief – Lauren Renlund & Audrey Inouye
*Deze kookboeken zijn niet 100% low FODMAP. De focus ligt op glutenvrije recepten. Maar Becky heeft zelf ook het FODMAP dieet gevolgd en zij geeft low FODMAP opties voor veel van de recepten in het kookboek.
69. Probeer af te wisselen
Als je het FODMAP dieet volgt, is het heel makkelijk om vast te komen zitten in een routine waarin je steeds dezelfde maaltijden opnieuw eet. Probeer wat af te wisselen door bijvoorbeeld iedere week een nieuw recept uit te proberen.
Probeer ook af en toe een nieuwe soort fruit, groente of granen die je niet zo vaak eet. Open de Monash app en scroll door de verschillende soorten producten.
Zie je een product waarmee je niet zo vaak iets maakt? Zoek daar eens een recept mee op en kook met dat product die week.
Dat maakt koken ook meteen leuker!
70. Reserveer wat tijd om je maaltijden te plannen
Het helpt veel als je in het weekend een moment neemt om je maaltijden voor de week te plannen. Of dat nu in het weekend is of op maandagochtend.
Ga zitten, pak je boodschappenlijstje, je favoriete recepten, kookboeken of websites en kies maaltijden uit voor die week. Verzin ook meteen een paar tussendoortjes.
Daarna kun je boodschappen gaan doen en weet je precies wat je nodig hebt voor die week.
Nog meer meal planning tips nodig? Bekijk dan ook eens mijn meal planning e-book. Hierin vind je heel veel tips om je maaltijden te plannen én 69 low FODMAP recepten met maximaal 6 ingrediënten.
71. Maak een lijst met vervangers voor producten die je vaak gebruikt
Maak een lijstje met low FODMAP vervangers voor producten die je vaak nodig hebt, zoals granen, brood, kruiden en sauzen. Je kunt een overzicht met 22 low FODMAP vervangers vinden in deze blog.
Daarnaast vind je in mijn Boodschappen e-book een overzicht van meer dan 1250 producten uit de supermarkt die low FODMAP zijn, die lijst kan je ook helpen om vervangende producten te vinden.
72. Kook voor een paar dagen tegelijk
Als je het gevoel hebt dat je niet genoeg tijd hebt om elke dag verse low FODMAP maaltijden te koken, dan kun je proberen om grotere porties te koken.
Maak bijvoorbeeld pastasaus, een rijstgerecht of een ovenschotel voor vier personen als je met z’n tweeën bent.
Eet een deel op en bewaar het andere deel in de koelkast als je het binnen een paar dagen gaat opeten of vries het in. Dat bespaart je tijd!
73. Vul je voorraadkast en vriezer
Zorg dat je voorraadkast en vriezer lekker volstaan met low FODMAP basisproducten, zoals glutenvrije pasta, glutenvrije wraps, low FODMAP brood, low FODMAP noodles etc.
Vooral als je geen winkels in de buurt hebt die bijvoorbeeld glutenvrije producten verkopen, dan kun je zo nu en dan een bestelling online plaatsen voor een voorraad producten of omrijden naar een winkel die wat verder weg is.
Als je een voorraad aanlegt, dan hoef je niet elke week op zoek naar speciale low FODMAP of glutenvrije producten en kun je gemakkelijker low FODMAP recepten klaarmaken.
Let wel goed op de houdbaarheidsdata.
74. Probeer FODMAP-gecertificeerde producten
Soms is het fijn om niet alles zelf te hoeven maken. Dan kunnen FODMAP-gecertificeerde producten een uitkomst bieden. Helaas zijn het er in Nederland nog niet zoveel.
Het merk Schär heeft een aantal producten die door Monash University getest zijn en zijn gecertificeerd. Dat overzicht kun je hier vinden.
Als er nieuwe gecertificeerde producten bij komen, kun je die vinden in de Monash app.
Boodschappen doen en etiketten lezen
Hoe doe je low FODMAP boodschappen? Deze tips maken het iets makkelijker:
75. Neem een lijstje mee met de meest voorkomende ingrediënten die hoog in FODMAPs zijn
Ik heb een lijstje gemaakt met deze ingrediënten in deze blog over etiketten lezen tijdens het FODMAP dieet.
Dit helpt je om ervoor te zorgen dat je niet per ongeluk producten koopt met sneaky FODMAPs erin die je over het hoofd had gezien.
76. Neem je tijd voor het boodschappen doen
Plan in het begin van het FODMAP dieet wat extra tijd voor je boodschappen. Je weet dan nog niet zo goed wat je wel en niet kunt eten en je zal wat meer tijd kwijt zijn met het lezen van etiketten.
Het heeft wat tijd nodig om het dieet te leren kennen en de ingrediënten te herkennen die je niet mag. Als je jezelf wat extra tijd geeft voor de boodschappen, scheelt dat stress.
77. Kijk uit voor de woorden “kruiden” en “specerijen” op verpakkingen
Als kruiden worden genoemd op een etiket en ze worden niet gespecificeerd dan kan dat betekenen dat daar ook ui of knoflook onder valt. Wees voorzichtig met dit soort producten en vermijd ze in de eliminatiefase.
FODMAP Everyday heeft een heel interessant artikel geschreven over kruiden en natuurlijke aroma’s en wat deze begrippen inhouden in verschillende landen. Je kunt de blog hier vinden.
In de VS mag er bijvoorbeeld geen ui en knoflook onder het woordje “kruiden” geschaard worden, maar in Europa, het VK en Australië kan dat wel het geval zijn.
78. Dubbelcheck etiketten
Fabrikanten passen regelmatig de ingrediënten van producten aan.
Zorg er daarom voor dat je regelmatig even op het etiket van een product kijkt, ook als je het al een hele tijd gebruikt of hebt gehoord dat het low FODMAP is.
Vakantie
Op vakantie gaan als je een beperkend dieet volgt kan stressvol zijn. Deze tips helpen je hopelijk om het wat makkelijker te maken:
79. Doe van te voren onderzoek naar de plek waar je heen gaat
Google de plek of regio waar je heen gaat en zoek op dingen als: “plaatsnaam + FODMAP” of “plaatsnaam + gluten-free”.
Vaak kun je dan informatie vinden over restaurants en winkels waar je eten kunt vinden dat low FODMAP is.
Ik plan ook vaak vooruit door alvast naar wat menu’s van restaurants te kijken. Ik kijk dan of ze maaltijden hebben die low FODMAP zijn of die makkelijk low FODMAP gemaakt kunnen worden met een paar aanpassingen.
Van tevoren alvast een lijst maken met plaatsen waar je kan eten, zorgt ervoor dat je je voorbereid voelt voor je vakantie.
80. Maak een lijstje met vertalingen
Ga je naar een plek waar ze een andere taal spreken? Schrijf dan vast de vertalingen op van voedingsmiddelen waar jij het meest op reageert.
Ik neem bijvoorbeeld altijd een vertaling voor “glutenvrij” mee. Ik vind glutenvrij makkelijker uit te leggen dan fructanen en restaurants weten vaak ook beter hoe ze daarmee om moeten gaan.
Daarnaast ook lactosevrij, ui en knoflook. Omdat dat de dingen zijn waar ik persoonlijk het meest op reageer.
In deze blog kun je vertalingen vinden voor deze woorden in verschillende talen.
81. Neem een noodvoorraadje mee
Als je niet zeker bent of er low FODMAP eten beschikbaar is in de supermarkten in het land waar je naartoe gaat, dan kun je een noodvoorraadje eten meenemen.
Ik neem in zo’n geval graag het volgende mee: low FODMAP brood (bijv. een verpakking houdbaar brood van Schär Meisterbäcker), crackers, glutenvrije pasta, glutenvrije noedels en wat snacks.
82. Kies de beste accommodatie voor jou
Neem wat tijd om na te denken over wat een fijne accommodatie is voor jou. Persoonlijk houd ik er niet van om in een all-inclusive hotel te zitten waar al het eten voor mij wordt klaargemaakt.
Niet omdat ik daar niet graag eet, maar omdat ik weet dat mijn buik er niet goed op gaat als ik meerdere maaltijden per dag uiteten ga.
Daarom kies ik vaak voor een accommodatie zoals een Airbnb of een hotelkamer met een kitchenette, waar ik de optie heb om sommige van mijn maaltijden zelf te maken.
Ik neem ook vaak zelf een bakje en wat reisbestek mee, om bijvoorbeeld een snelle salade klaar te kunnen maken.
Dit helpt me om mijn buik rustiger te houden en minder stress om eten te hebben op vakantie.
83. Neem eten mee voor onderweg
Bereid ook wat eten voor voor onderweg. Op tankstations, in vliegtuigen en op vliegvelden is het vaak lastig om low FODMAP opties te vinden, dus je eigen eten meenemen is handig.
Ik heb wat tips gedeeld voor low FODMAP maaltijden om mee te nemen in het vliegtuig in deze blog.
84. Vergeet niet om fruit, groente en andere vezels te blijven eten
Als je op vakantie bent, eet je vaak anders dan thuis. Dit kan klachten veroorzaken. Zo merken sommige mensen bijvoorbeeld dat ze op vakantie moeilijker naar het toilet kunnen.
Probeer ook op vakantie fruit, groente en andere gezonde producten die vezels bevatten te eten. Dit is goed voor je darmen en zorgt voor een betere stoelgang.
Uiteten gaan
Hoe ga je om met uiteten gaan tijdens het FODMAP dieet? Dit zijn mijn tips:
85. Check het menu online
Mijn eerste stap is altijd om het menu online te bekijken. Sommige restaurants zijn namelijk gewoon lastig als het gaat om low FODMAP opties.
Door online naar het menu te kijken, kom je erachter of een restaurant wat opties heeft voor jou of helemaal niet. Als dat laatste het geval is, kun je beter een ander restaurant kiezen.
86. Bel het restaurant
Nadat je een restaurant gekozen hebt, kun je ze het beste even opbellen en uitleggen wat je belangrijkste intoleranties zijn.
Ik vertel meestal dat ik niet goed tegen gluten kan (dat is makkelijker uit te leggen dan fructanen), lactose, ui en knoflook en vraag of ze daar rekening mee kunnen houden.
Vaak geeft het bellen van een restaurant ook een goed beeld van hoe serieus ze je intolerantie nemen en dat kan je ook helpen om een keuze te maken of je er wel of niet heen wilt gaan.
87. Kies gerechten die veilig lijken en maak aanpassingen waar nodig
Als je bij een restaurant komt en je hebt niet vooraf kunnen bellen, dan is mijn strategie meestal om een gerecht te kiezen dat op het eerste gezicht het veiligst lijkt. Bijvoorbeeld: steak met frietjes en een salade.
Ik vertel het restaurant over mijn intoleranties, vraag naar de ingrediënten in dat specifieke gerecht en vraag of bepaalde dingen kunnen worden vervangen of weggelaten als dat nodig is.
Op deze manier kun je samen met het personeel van het restaurant een low FODMAP gerecht creëren.
88. Let op de hoeveelheden die je eet
Te veel eten kan ook voor klachten zorgen bij mensen met PDS. Daarom is het ook slim om een beetje in de gaten te houden hoeveel je eet als je uiteten gaat.
Probeer langzaam te eten, kauw goed en stop met eten als je vol zit. Natuurlijk lukt dit niet altijd, maar het is goed om rekening mee te houden.
89. Het is een low FODMAP dieet, geen no FODMAP dieet
Houd in gedachten dat dit dieet gaat over minder FODMAPs eten, niet over helemaal geen FODMAPs eten. Dit geeft je iets meer flexibiliteit als je in een restaurant bent.
Na een tijdje zul je wat beter weten welke risico’s je wel en niet kunt nemen. Let wel op met trigger foods, zoals ui of knoflook. Veel mensen hoeven maar een heel klein beetje ui of knoflook te eten om klachten te krijgen.
90. Probeer een lactase supplement om lactose beter te verdragen
Er zijn lactase supplementen op de markt die je in kunt nemen als je een maaltijd met lactose eet.
Dit supplement helpt je lichaam om de lactose in het eten af te breken, zodat je lactose kunt eten zonder klachten. Dit kan heel handig zijn in een restaurant.
Je kunt meer lezen over hoe lactase supplementen werken en waar je ze koopt in deze blog.
91. Probeer een fructose supplement om fructose beter te verdragen
Er zijn supplementen op de markt die je kunnen helpen om fructose beter te verdragen. Je kunt er meer over lezen in deze blog.
92. Probeer een supplement dat helpt om fructanen en galactanen beter te verdragen
Tenslotte zijn er ook supplementen die je lichaam kunnen helpen om fructanen (ui, knoflook, tarwe) en galactanen (o.a. bonen) beter af te breken. In deze blog kun je meer lezen over supplementen voor het afbreken van fructanen.
Ook dit is super handig als je uiteten gaat.
Mijn favoriete supplementen hiervoor zijn de supplementen van het merk Intoleran. In deze blog kun je hier meer over lezen.
Eten met vrienden en familie
Wat als je een diner hebt bij vrienden thuis of een kerstdiner met de familie? Hieronder kun je mijn tips lezen om om te gaan met etentjes bij mensen thuis.
93. Vertel je geliefden over het dieet
Vertel je vrienden en familie over het dieet dat je volgt en probeer uit te leggen waar het dieet voor is. Het is heel belangrijk dat je je begrepen voelt door de mensen om je heen.
Ik heb een script geschreven dat je kan helpen om je vrienden en familie uit te leggen over het dieet.
94. Bied aan om mee te helpen als je bij iemand thuis eet
Als iemand die het FODMAP dieet niet kent voor jou moet koken, dan kunnen ze zich overweldigd voelen. Het is voor hen misschien nog wel lastiger, omdat ze helemaal geen kennis hebben over het dieet.
Daarom probeer ik altijd extra behulpzaam te zijn en bied ik altijd aan om mee te helpen als ik bij iemand anders eet.
Ik bied aan om wat opties aan te bieden voor recepten die we kunnen maken, ik help mee met koken of ik neem wat ingrediënten mee.
Dit maakt het minder spannend voor jullie allebei! Je kunt meer tips vinden voor eten met vrienden en familie in deze blog.
95. Deel low FODMAP recepten
Mijn favoriete ding om te doen is om gewoon een low FODMAP recept te delen dat je gastheer of gastvrouw kan maken als ze voor je koken (bijvoorbeeld een recept van mijn blog).
Dit maakt het zoveel makkelijker! Het recept vertelt ze precies welke ingrediënten ze nodig hebben en het eind resultaat is low FODMAP. Het is minder gedoe voor hen en het voelt veilig voor jou. Een win win!
96. Neem je eigen eten mee
Wil je gastheer of gastvrouw geen aanpassingen maken voor jou of snapt hij/zij het dieet echt niet?
Dan kun je altijd je eigen eten meenemen als laatste optie. Dat is niet leuk, maar het is wel beter dan een heleboel buikpijn hebben.
Als het dieet niet werkt
Het FODMAP dieet werkt niet voor iedereen met PDS. Als je de eliminatiefase voor 6 weken gevolgd hebt en je klachten niet minder zijn geworden, dan kan het zijn dat het FODMAP dieet niet de oplossing is voor jou.
Een van onderstaande tips kan je helpen om je volgende stap te bepalen:
97. Check of je de eliminatiefase correct gevolgd hebt
Soms blijven mensen klachten houden, omdat ze perongeluk dingen zijn blijven eten in de eliminatiefase die hoog in FODMAPs waren.
Zoek hulp van een FODMAP-gecertificeerde diëtist en laat hem/haar zien wat je voor maaltijden hebt gemaakt.
De diëtist kan je helpen om uit te vogelen of je misschien fouten gemaakt hebt, die ervoor gezorgd hebben dat je klachten nog niet minder werden.
98. Ga naar je huisarts, MDL-arts of gespecialiseerde diëtist
Als de tip hierboven niet werkte en het dieet niet lijkt te werken voor jou, is het goed om samen met je dokter of diëtist verder te kijken naar wat een goede stap is voor jou om te proberen.
99. Probeer hypnotherapie
Hypnotherapie kan PDS-symptomen verbeteren. Een studie door Monash University heeft laten zien dat hypnotherapie voor PDS een gelijksoortig effect had op PDS-symptomen als het FODMAP dieet.
Voor sommige mensen kan hypnotherapie voor PDS echt helpen om hun klachten te verbeteren. Vraag je dokter om advies of dit iets voor jou is.
Een fijne manier om zelf hypnotherapie uit te proberen is via de app Nerva. Dit is een speciaal hypnotherapie programma voor mensen met IBS.
Gecreërd door een hypnotherapeut van Monash University. Het is een heel fijn programma met goede uitleg en hypnotherapie sessies die je gewoon via de app op je telefoon kunt volgen.
De laatste tip
Als je helemaal tot het einde van deze blogpost bent gekomen: bravo! Ik hoop dat deze tips je gaan helpen met het FODMAP dieet.
Mijn laatste tip als er nog meer is dat je wilt weten is:
100. Stuur me een berichtje
Als je vragen over hebt na het lezen van deze blog, dan mag je me altijd een e-mail sturen. Of plaats een bericht in de Facebook groep, dan zijn er altijd fodmappers die met je mee willen kijken.
Ik kan niet helpen met specialistische vragen over jouw gezondheid, omdat ik geen dokter of diëtist ben, maar ik ben een ervaringsdeskundige en ik wil altijd proberen om antwoord te geven op vragen over het dieet.
Voor meer blogs, recepten en tips, kun je Karlijn’s Kitchen ook volgen op social media:
Of schrijf je hieronder in voor de nieuwsbrief
Samen gaan we voor buikpijnvrij!
Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!