Deze blog bevat affiliatelinks. Lees hier meer over wat affiliatelinks zijn en waarom ik ze gebruik.
Low FODMAP vezelrijke kwarktaart
Jaaaa, eindelijk is het zover: ik heb een Karlijn-proof vezelrijke kwarktaart gemaakt! En dat betekent een glutenvrije, lactosevrije en low FODMAP vezelrijke kwarktaart!
Voor wie hem nog niet kent, deze inmiddels legendarische kwarktaart werd vorig jaar gecreëerd door Jelmer de Boer en Paul Bosma van Personal Body Plan.
Het idee was om een taart te maken die zulke goede ingrediënten bevat dat je hem in theorie elke dag als ontbijt zou kunnen eten. En dat werd een gigantische hit.
Ik heb wel 100 keer door de foto’s op Instagram gescrold om te kijken of er inmiddels al een versie was uitgevonden die ik ook zo kunnen eten, maar dat was helaas nooit het geval.
De originele kwarktaart heeft een bodem van roggebrood en medjoul dadels. Die bevatten helaas allebei de FODMAP oligo-saccharide en worden niet goed verteerd door veel mensen met PDS.
De kwark laag bestaat uit optimel griekse stijl en cream cheese light en dit bevat natuurlijk lactose, een van de andere FODMAPs.
Máár ik heb nu een manier gevonden om deze ingrediënten te vervangen. In Slovenië deed ik al een eerste poging, die jammerlijk mislukte omdat ik de Sloveense instructies op het pakje gelatine poeder niet goed had vertaald.
Ik kreeg een kwarktaart met vieze klontjes gelatine erin. Ook voegde ik er chocolade eiwitpoeder aan toe (bij gebrek aan een andere smaak) en dat kwam de smaak ook niet ten goede. Het eiwitpoeder heb ik daarom nu weggelaten.
Ik heb de bodem gemaakt van 80 gram havermout (40 gram gemalen en 40 gram heel), 40 gram rozijnen (die zijn beperkt namelijk wel laag in FODMAPs), een beetje roomboter en een eetlepel ahornsiroop.
Voor de kwarklaag gebruikte ik lactosevrije kwark van Minusl, een beetje roomkaas en wat lactosevrije melk. Ik halveerde het recept van Jelmer en haalde uit mijn kwarktaart zes stukken.
De taart lukte dit keer perfect. Hij smaakte heerlijk, zonder klontjes gelatine erin en bevat maar 170 calorieën per stukje! En geheel zonder toegevoegde suiker.
Ik vind hem perfect als tussendoortje voor na het sporten. Je zou de vezelrijke kwarktaart ook als ontbijt kunnen eten en dan twee stukjes nemen in plaats van een. Klaar voor het recept?
Dit recept is gebaseerd op het recept voor vezelrijke kwarktaart van Jelmer de Boer
Voedingswaarde per stuk (de hele taart is 6 stukken)
- 170 calorieën
- 4 gram vet
- 20 gram koolhydraten
- 11 gram eiwit
- 2 gram vezels
Low FODMAP vezelrijke kwarktaart
- Totale bereidingstijd: 30 min + 3 uur wachten
- Porties: 6 1x
Description
Vezelrijke kwarktaart, maar dan glutenvrij, lactosevrij en low FODMAP. Maar 170 calorieën per stukje. Perfect als healthy snack of als ontbijt!
Ingredients
- 400 gram lactosevrije kwark (ik gebruik de kwark van AH)
- 50 ml lactosevrije melk
- 50 gram lactosevrije roomkaas
- 125 gram blauwe bessen (ik gebruikte bevroren blauwe bessen)
- 16 gram roomboter (kokosolie of margarine kan ook)
- Een eetlepel ahornsiroop
- 40 gram havermeel/fijngemalen havermout
- 40 gram havermout
- 40 gram rozijnen
- 5 gelatineblaadjes
- Een springvorm van 18 cm
Instructions
- Bekleed de bakvorm met bakpapier.
- Laat de blauwe bessen ontdooien.
- Wel de rozijnen voor ongeveer 10 minuten in een bakje met warm water.
- Smelt de boter in de magnetron. Doe dit samen met de havermout, het havermeel en de ahornsiroop in een kom.
- Dep de rozijnen droog en vermaal ze met een staafmixer/food processor of snijd ze heel fijn met een mesje. Doe de rozijnen bij de ingrediënten in de kom en voeg een snufje zout toe.
- Meng alles met je handen door elkaar tot er een plakkerig kruimel mengsel ontstaat. Als het te droog blijft, kun je een heel klein beetje water toevoegen. Doe het mengsel in de bakvorm en druk de bodem aan met een vork of met je handen. Zet opzij.
- Week de gelatine blaadjes voor vijf minuten in koud water.
- Meng de kwark met de roomkaas en de melk in een kom.
- Maak de blauwe bessen fijn met een staafmixer. Verhit ze kort in een pannetje tot het mengsel kookt en haal het dan van het vuur.
- Knijp de gelatineblaadjes uit en voeg ze toe aan de bosbessen. Roer dit goed door elkaar.
- Roer dan het bosbessenmengsel door het kwarkmengsel.
- Giet het kwarkmengsel op de bodem en laat de taart minstens 3 uur opstijven in de koelkast.
- Voorbereidingstijd: 30 min
- Category: Gezonde snacks
- Method: No-bake
- Keuken: Nederlands
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 1 stuk (1/6e)
- Calorieën: 170
- Vet: 4
- Koolhydraten: 20
- Vezels: 2
- Eiwit: 11
Samen gaan we voor buikpijnvrij!
Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!
Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.
10 reacties
Kan ik ipv van havervlokken of meel ook amandelmeel gebruiken?
Op de één of andere manier kan ik niet tegen haver.
Heel erg bedankt voor dit recept!
Hoi Jantina
Ja ik denk dat het met havermeel ook prima kan 🙂
kun je de rozijnen ook weglaten of vervangen door iets? banaan bijvoorbeeld?
De rozijnen zorgen ervoor dat de bodem niet uit elkaar valt. Banaan is hier te nattig voor denk ik. Een andere soort gedroogd fruit zou kunnen, mits je daar tegenkunt, in het originele recept worden bijv. dadels gebruikt
Jammer, dit is niet lactose vrij, maar vast en zeker erg lekker 🙂
Jawel hoor, als je de tips voor fodmappers leest staat daar beschreven hoe je het recept geheel lactosevrij maakt. Er wordt lactosevrije melk en kwark gebruikt. De kleine hoeveelheid roomkaas kan vervangen worden voor lactosevrije kwark en de boter voor kokosolie. De focus van mijn recepten ligt op het FODMAP dieet. Dit is een low lactose dieet, maar niet geheel lactosevrij. Bij de meeste recepten probeer ik wel altijd opties te geven om het recept lactosevrij te maken
Hoi,
Wat een heerlijke taart! Ik zit in mijn derde week van het low Fodmap dieet( nog weinig resultaat helaas), en dan zijn dit soort recepten meer dan welkom 😉
Ik lees in de reactie hierboven dat het niet lactose vrij zou zijn met de 16gr roomboter, maar op mijn “groene lijst” staan alle soorten boter/margarine op. Ik heb de taart dus genaakt met de roomboter en lactosevrije yoghurt van MinusL en lactosevrije roomkaas. Heb ik het dan wel goed gedaan?
Roomboter is niet geheel lactosevrij, maar het bevat een beperkte hoeveelheid lactose waardoor de meeste mensen met PDS het wel verdragen. Daarom is het tijdens het FODMAP dieet toegestaan. Sommige mensen reageren heftig op lactose en kunnen daardoor ook niet goed tegen roomboter, in dat geval is het beter om bijv kokosolie te gebruiken. Dit tolerantie niveau is iets dat je voor jezelf moet testen. Je hebt het zo dus goed gedaan 🙂 maar mocht je merken dat je klachten krijgt, dan kun je proberen om de roomboter te vervangen.
Ziet er goed uit! Zou het ook kunnen met gewone lactosevrije yoghurt, ipv kwark/roeryoghurt? En met stevia ipv honing/ahorn, of werkt het hier echt als bindmiddel?
Ik denk dat gewone yoghurt lastig is, omdat dat een stuk dunner is dan kwark of roeryoghurt. Stevia zou misschien wel kunnen, maar dat heb ik nog nooit geprobeerd. Zou je even moeten testen 🙂