Deze blog bevat affiliatelinks. Lees hier meer over wat affiliatelinks zijn en waarom ik ze gebruik.
Low FODMAP banaan havermout koekjes
Ik ben gek op simpele ontbijtjes én op ontbijtjes met havermout. Toen ik deze super simpele low FODMAP banaan havermout koekjes voorbij zag komen op Lauren Renlund’s blog moest ik ze proberen.
Lauren’s blog is trouwens echt een aanrader. Ze is diëtist en ze volgt zelf ook het FODMAP dieet.
Ze deelt heerlijke recepten en super nuttige informatie over hoe je je PDS klachten kunt verminderen, dus het is een hele fijne blog om te volgen.
De ingrediënten van de koekjes
Deze havermout banaan koekjes bestaan in de basis echt maar uit twee ingrediënten: banaan en havermout.
Vervolgens kun je er allerlei low FODMAP ingrediënten aan toevoegen die je lekker vindt. Denk aan:
- Gehakte nootjes, zoals pecannoten of walnoten
- Jam van low FODMAP fruit
- Notenboter, zoals pindakaas of amandelpasta
- Gehakte pure chocolade of cacao nibs
Mijn favoriete toevoeging? Pure chocolade en pindakaas. De combinatie banaan-chocolade-pindakaas blijft voor mij een winnaar.
Wat is een low FODMAP portie?
Zowel banaan als havermout is beperkt low FODMAP. Het is daarom belangrijk dat je je portiegrootte in de gaten houdt bij het eten van deze koekjes:
- Banaan: rijpe bananen zijn slechts low FODMAP tot 1/3 banaan per portie (33 gram). Een medium onrijpe banaan is low FODMAP (100 gram).
Vanaf 110 gram bevat onrijpe banaan een gemiddelde hoeveelheid fructanen. Zorg ervoor dat je voor dit recept een onrijpe banaan gebruikt. - Havermout: havermout is low FODMAP tot 60 gram per portie. Vanaf 100 gram of meer bevat het een hoge hoeveelheid fructanen en galactanen.
Voor dit recept gebruik je 100 gram onrijpe banaan en 40 gram havermout. Het recept maakt 3 grote koekjes.
Een koekje bevat ongeveer 33 gram banaan. Dit is 33% (33/100) van een veilige portie fructanen. Een koekje bevat ongeveer 13 gram havermout. Dit is 22% (13/60) van een veilige portie fructanen.
Met deze ingrediënten samen kom je op 55%, omdat dit minder dan 100% is betekent dit dat 1 koekje een veilige portie is. Als je twee koekjes eet, zou je op 110% komen, dit is dus geen low FODMAP portie.
Je kunt dus één koekje bij je ontbijt of als tussendoortje eten. Je kunt de koekjes ook wat kleiner maken, zodat je er 6 uit het recept haalt in plaats van 3. Dan kun je 2 koekjes per keer eten.
Toevoegingen
Let er ook op dat de ingrediënten die je toevoegt aan de koekjes de koekjes niet hoog in FODMAPs maken.
Omdat zowel banaan als havermout fructanen bevatten, kun je beter geen toppings gebruiken die beperkt low FODMAP zijn in de FODMAP groep fructanen.
Als je weet dat je fructanen verdraagt, is het natuurlijk een ander verhaal. Dan kun je waarschijnlijk een grotere portie van deze koekjes eten en is het ook niet zo erg als je toevoegingen fructanen bevatten.
Ben je op zoek naar nog meer inspiratie voor lekkere low FODMAP tussendoortjes? Bekijk dan ook zeker even mijn blog met 80+ low FODMAP snacks voor heel veel lekkere ideeën!
Low FODMAP Banaan havermout koekjes
- Totale bereidingstijd: 17 mins
- Porties: 3 1x
- Dieet: Glutenvrij
Description
Simpele banaan havermout koekjes die je kunt eten als ontbijt. Heerlijk met stukjes chocola en pindakaas erin. Low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij.
Ingredients
- 1 middelgrote onrijpe banaan (max. 100 gram)*
- 40 gram havermout (gebruik gecertificeerd glutenvrije havermout als je glutenvrij moet eten)*
- 1 eetlepel pindakaas (ik gebruikte de natuurlijke pindakaas met stukjes noot van Albert Heijn)
- 10 gram pure chocola, in stukjes gehakt
- Een snufje zout
Instructions
- Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
- Prak de banaan fijn en doe in een kom. Voeg hier havermout, zout en pindakaas aan toe en roer alles goed door elkaar.
- Hak de chocola in kleine stukjes en roer dit door het banaan havermout mengsel.
- Bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Schep drie hoopjes beslag op de bakplaat (of 6 als je kleinere koekjes wilt) en bak de koekjes 10-12 minuten in de oven. Als je kleinere koekjes maakt, hebben ze waarschijnlijk een paar minuten minder nodig. Houd de koekjes tijdens het bakken goed in de gaten.
Opmerkingen
Havermout en banaan zijn beide beperkt low FODMAP. Daarom is een portie van 1 koekje per keer low FODMAP. Lees de uitleg boven het recept voor meer informatie.
- Voorbereidingstijd: 5 mins
- Bereidingstijd: 12 mins
- Category: Tussendoortje
- Method: Bakken
- Keuken: Internationaal
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 1 koekje
- Calorieën: 139
- Suiker: 2
- Vet: 5
- Koolhydraten: 21
- Vezels: 3
- Eiwit: 4
Samen gaan we voor buikpijnvrij!
Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!
Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.
20 reacties
Hmm, de combinatie chocola-pindakaas is voor mij ook een winner! Ga ze dit weekend eens uitproberen 😉
Heb ze gemaakt met 20 gram havermout en 20 gram boekweitmeel waardoor ik de oven op 200 graden gezet en iets langer gebakken dan zijn ze iets droger.(vind ik persoonlijk lekker). De chocolade heb ik vervangen voor wat walnoten en pecannoten en wat rozijntjes. Jammie Jammie
Hup uitgeprint en dat gaat m worden van t weekend!
De hartige muffins met zoete aardappel zijn ook heeeerlijk!
Bedankt!
Judith Kooijman
Ik zit in de eliminatiefase en mijn diëtiste zei me dat twee ‘oranje’ (als in beperkt toegelaten) best niet samen worden gegeten, maar nu staan havermout en chocolade beide op die lijst. Wacht ik dan beter met deze te combineren tot in de volgende fase?
Hoi Marieke, klopt je kunt dan beter voor een andere toevoeging kiezen dan chocola 🙂
Kun je deze ook invriezen?
Ik denk dat dat wel moet kunnen!
Net gemaakt…ze ruiken heerlijk..straks even proeven ?
kan je een voorbeeld geven van pure chocolade die ok is?
In principe zijn alle soorten pure chocola low FODMAP, mits er geen andere smaakjes aan toegevoegd zijn die niet low FODMAP zijn. Bijvoorbeeld deze https://www.ah.nl/producten/product/wi1017/delicata-reep-puur-58 of deze https://www.ah.nl/producten/product/wi193227/tony-s-chocolonely-puur#ingredienten
ok, bedankt! ik had gelezen dat ‘te puur’ of teveel cacao ook weer niet goed was… en ik heb ook last van reactieve hypo’s wat eigenlijk betekent dat zo weinig mogelijk suiker erin het beste is, vandaar het moeilijk kiezen is…
Dit weekend gemaakt en vind ze superlekker! En je zit lekker vol! Hoe lang zou je ze kunnen bewaren en hoe best? Alvadt bedankt!
Ik zou ze maximaal 2 dagen bewaren in de koelkast
Ik heb zelf de chocolade stukjes vervangen > rauwe cacao nibs. Schijnt erg gezonde voedingstoffen in te zitten. Dit kan je overal kopen (AH) of drogist.
Ik heb het bij de drogist gehaald ,het beste is de biologische Variant.
Proberen waard!
Klinkt goed!
Hé Karlijn!
Ik heb zonet je koekjes gemaakt, de pindakaas gewisseld voor amandelpasta. Ze zijn echt súper lekker! En de havermout door boekweitvlokken. Heb er 3 gemaakt maar maak in het vervolg het dubbele van het beslag ;p
Vanavond uitgeprobeerd. Lekker en makkelijk snel te maken voor onverwacht bezoek.
Hoe zou ik zo’n soort koekje in een krokante versie kunnen maken? Bijvoorbeeld zoals een pindakoek?
Zou je ook alleen boekweitmeel kunnen gebruiken ipv havermout?
Is er een alternatief voor de pindakaas in de koekjes? Ik zou dit recept graag ongeveer maken maar ik heb een notenallergie.
Je kunt de pindakaas in principe gewoon weglaten uit dit recept! Je zou eventueel ook iets van 1 el ahornsiroop kunnen gebruiken, maar dat maakt de koekjes denk ik wel vrij zoet, aangezien de banaan ook al zoet is.