Als je deze blog leest betekent dat waarschijnlijk dat je de eliminatiefase van het low FODMAP dieet met succes hebt afgerond. Yes, gefeliciteerd!

Nu zijn we klaar om door te gaan met een leuker gedeelte van het low FODMAP dieet: de groepen herintroduceren in je dieet. Veel mensen zien op tegen de herintroductiefase, omdat ze bang zijn dat dit voor veel klachten gaat zorgen. En dat snap ik helemaal.

Maar laten we het van de positieve kant bekijken: deze fase gaat je ook helpen om erachter te komen welke FODMAP groepen voor jouw klachten zorgen en die kennis gaat je meer vrijheid teruggeven rondom eten. Is dat niet fijn? 

In dit artikel ga ik je alle informatie geven over de herintroductiefase die je nodig hebt, zodat jij de testen met succes kunt uitvoeren en erachter kan komen wat jouw triggers zijn. 

Wat is de herintroductiefase?

De herintroductiefase is de tweede fase van het low FODMAP dieet. Het doel van deze fase is om erachter te komen welke FODMAP groepen PDS klachten bij jou veroorzaken.

Dit doe je door uit elk van de FODMAP groepen een of meerdere voedingsmiddelen te testen en te kijken hoe je erop reageert. 

Zoals ik heb uitgelegd in de blog over het low FODMAP dieet zijn er 6 FODMAP groepen: fructose, lactose, sorbitol, mannitol, fructanen en galactanen (GOS). In elke test test je één van deze groepen.

Elke test bestaat uit 3 testdagen en op iedere testdag test je een grotere portie van het voedingsmiddel dat je test. Tijdens elke test houd je heel goed bij of je klachten krijgt en wat voor klachten dat zijn.

Op deze manier kom je er achter hoe je reageert op de FODMAP groepen. Ik adviseer altijd om je symptomen bij te houden door een eet- en klachtendagboek bij te houden. 

Aan het einde van de herintroductiefase weet je welke FODMAP groepen je helemaal niet verdraagt, welke je in kleine porties verdraagt en welke je gewoon kunt eten.

Na deze fase kun je het FODMAP dieet gaan aanpassen aan jouw intoleranties en je eigen gepersonaliseerde dieet creëren.

Wanneer ben je klaar om te beginnen met herintroduceren?

Je bent klaar om aan de herintroductiefase te beginnen als je de eliminatiefase van het dieet 2 tot 6 weken hebt gevolgd en je je klachten onder controle hebt. Dit betekent dat je PDS klachten het grootste deel van de tijd minimaal zijn. 

Heb je de eliminatiefase gevolgd voor 2 tot 6 weken, maar heb je nog steeds het gevoel dat je te veel klachten hebt om te beginnen met herintroduceren? Dan raad ik je aan om een bezoek te brengen aan je diëtist om samen te kijken hoe je verder kunt gaan.

Het is belangrijk dat je klachten flink zijn afgenomen en dat je buik het grootste deel van de tijd rustig is wanneer je begint met de herintroductiefase.

Als je namelijk nog heel regelmatig klachten hebt, wordt het heel lastig om tijdens de tests te bepalen of de klachten die je krijgt komen door de test of door iets anders. 

Er zijn verschillende redenen waarom je nog te veel klachten kunt hebben terwijl je wel netjes de eliminatiefase hebt gevolgd. In deze blog geef ik 5 redenen uit waarom je nog steeds PDS klachten hebt.

Eén van de redenen kan zijn dat je nog wat foutjes maakt in het volgen van het FODMAP dieet en dat je meer FODMAPs binnenkrijgt dan je denkt. Het kan ook dat je een andere voedselintolerantie hebt naast FODMAPs waardoor je klachten krijgt.

De beste manier om er achter te komen waarom je nog steeds klachten hebt is je diëtist te raadplegen, het FODMAP dieet nog een paar weken strict te volgen en een eet- en klachtendagboek bij te houden zodat je met je diëtist kan uitvogelen wat de reden van je klachten is.

Als je buik rustig genoeg is kan je beginnen aan de herintroductiefase. 

Is het nodig om te herintroduceren?

Een vraag die ik soms krijg is: “Is het echt nodig om de herintroductiefase te doen? Ik voel me zo goed nu ik de eliminatiefase heb gedaan en ik heb mijn klachten onder controle.

Ik wil dat niet verpesten met de herintroductiefase” Ik snap het heel goed als je je zo voelt, het is veel comfortabeler om in de veiligheid van de eliminatiefase te blijven.

Maar er zijn een paar redenen waarom het sterk aanbevolen wordt om wel te gaan herintroduceren:

• Je krijgt meer vrijheid: wanneer je er achter bent wat jouw triggers zijn, zul je veel meer vrijheid hebben in wat je eet. De meeste mensen komen er achter dat ze verschillende FODMAP groepen gewoon tolereren en doordat je deze groepen terug kunt brengen in je dieet ben je veel vrijer.
  
  Het zal makkelijker zijn om uit eten te gaan en om bij vrienden en familie thuis te eten. Hierdoor voel je je een stuk minder beperkt en geïsoleerd. 
  
• Het vergroot de verscheidenheid van je dieet: het low FODMAP dieet is een heel beperkend dieet. Als je in de eliminatiefase blijft ben je jezelf onnodig aan het beperken en loop je het risico dat je belangrijke voedingsstoffen mist. 
  
• FODMAP-rijke voeding is belangrijk voor je darmbacteriën: sommige voedingsmiddelen die hoog zijn in FODMAPs zijn goed voor de groei van goede bacteriën in je darmen.
  
  Deze bacteriën werken als probiotica. Het te lang beperken van alle FODMAPs in je dieet kan schadelijk zijn voor de goede bacteriën in je darmen, je darmgezondheid en je gezondheid in het algemeen. 

Bron: Monash FODMAP

Hoe lang duurt de herintroductiefase? 

De herintroductiefase duurt gemiddeld 6 tot 8 weken volgens Monash. Ik vind dit zelf vrij kort. Monash adviseert namelijk om 9 verschillende tests te doen, meer daarover hieronder, en ik denk dat iedere test voor de meeste mensen een week zal duren.

Als je geen klachten krijgt, dan kun je sneller verder met de volgende test. Soms duurt het testen wat langer, als je bijvoorbeeld door een stressvolle periode gaat waardoor je symptomen toenemen.

In zulke periodes is het verstandig om even een pauze te nemen, omdat je op dat moment niet zeker kan zijn of de klachten komen van de stress of van het voedsel dat je test. 

Hoe werkt FODMAP herintroduceren? 

Er zijn twee manieren om het herintroduceren van FODMAPs te doen:

Drie testdagen op een rij

• Dag 1: testdag – kleine portie 
• Dag 2: testdag – gemiddelde portie
• Dag 3: testdag – grote portie
• Dag 4-6: rustdag

Met deze testmethode doe je drie dagen achter elkaar een test. Op de eerste dag begin je met een kleine portie en dit bouw je op tot een grote portie op dag 3. Dit is de testmethode die Monash University aanraadt omdat je op deze manier zo snel mogelijk door de tests heen gaat.

Het advies is om na de 3 testdagen tenminste 2-3 dagen rust in te lassen. Als je klachten krijgt van een test, wacht dan tot je buik weer rustig is tot je aan een volgende test begint, ook als dit langer duurt dan drie dagen. 

Bron: Monash FODMAP

Drie testdagen met een rustdag tussen elke test

• Dag 1: testdag – kleine portie
• Dag 2: rustdag
• Dag 3: testdag – gemiddelde portie
• Dag 4: rustdag
• Dag 5: testdag – grote portie 
• Dag 6-8: rustdag 

Bij de tweede testmethode doe je een testdag, dan neem je een dag rust. Dan weer een testdag en weer een dag rust etc. Deze manier van testen duurt iets langer, maar er zijn redenen waarom deze methode beter bij jou zou kunnen passen: 

• Als je last hebt van verstopping kan het langer duren tot er klachten optreden. In deze situatie is het slimmer om een rustdag tussen twee tests te houden.
  
• Als je het een fijn idee vindt om na elke test een dag pauze te kunnen nemen.
  
• Als je diëtist aanraad om dit schema te gebruiken of een andere testmethode die beter bij jou past. 

Welke producten kan ik gebruiken voor de tests? 

Het is belangrijk dat het voedingsmiddel dat je test, maar een van de FODMAP groepen bevat. Sommige producten bevatten een hoge hoeveelheid van meer dan een FODMAP en als je zo’n product kiest weet je dus niet op welke van de FODMAP groepen je reageert.

Het is daarom belangrijk om producten uit te kiezen waar maar een FODMAP in zit. Als je klaar bent met de herintroductiefase kan je ook tests gaan doen voor producten waar meer dan een FODMAP in zit. 

Houdt er rekening mee dat de aangeraden producten om mee te testen door de jaren heen veranderd zijn. Er zijn nog steeds testschema’s te vinden op het internet en schema’s die diëtisten meegeven die verouderd zijn.

De producten die hier worden aangegeven als goede test producten zijn niet altijd meer de beste optie om mee te testen. Bijvoorbeeld omdat dat voedingsmiddel een vrij hoge low FODMAP hoeveelheid heeft of omdat het product meer dan een FODMAP groep bevat.

Ik raad aan om de hoeveelheden te gebruiken die worden aangegeven in de Monash FODMAP app. De app is namelijk altijd up-to-date en is gemaakt door de ontwikkelaars van het FODMAP dieet. 

Je kunt de aanbevolen hoeveelheden vinden door de app te openen, te klikken op “diary”, klik dan op het plusje in de rechter bovenhoek en klik dan op het pictogram van de appel met de pijl.

Hier kan je een FODMAP groep selecteren en dan zie je welke voedingsmiddelen zij aanraden om mee te testen. Hieronder heb ik een aantal opties opgeschreven: 

Fructose

Kies een van de onderstaande voedingsmiddelen om te testen. Test de volgende hoeveelheden op dag 1, 2 en 3: 

• Honing: 10 gram, 14 gram en 28 gram
• Mango: 50 gram, 100 gram en 210 gram
• Sinaasappelsap: 140 gram, 157 gram en 200 gram

Lactose

Kies een van onderstaande voedingsmiddelen om te testen. Test de volgende hoeveelheden op dag 1, 2 en 3:

• Yoghurt: 85 gram, 170 gram en 200 gram
• Melk: 60 ml, 125 ml, 250 ml

Mannitol

Kies een van onderstaande voedingsmiddelen om te testen. Test de volgende hoeveelheden op dag 1, 2 en 3:

• Bloemkool: 17 gram, 33 gram en 66 gram
• Zoete aardappel: 105 gram, 140 gram en 210 gram

Sorbitol

Kies een van onderstaande voedingsmiddelen om te testen. Test de volgende hoeveelheden op dag 1, 2 en 3:

• Abrikozen: 28 gram (1/2 stuk), 56 gram (1 stuk) en 112 gram (2 stuks)
• Bramen: 3 bramen, 5 bramen en 10 bramen 
• Perzik: 1/4 perzik (37 gram), 1/2 perzik (73 gram) en 1 perzik (146 gram)

Voorheen was avocado ook een van de testproducten voor sorbitol. Maar Monash University heeft avocado opnieuw getest in 2024 en dit blijkt perseitol te bevatten in plaats van sorbitol. Monash University raadt nu aan om avocado apart te testen om te bekijken hoe je reageert op perseitol.

Avocado kan dus niet meer gebruikt worden als testproduct voor de groep sorbitol.

Fructanen – knoflook

Knoflook wordt apart getest in de fructanen test. Test knoflook in de volgende hoeveelheden op dag 1, 2 en 3: 

• Knoflook: 1/4 teen, 1/2 teen en 1 hele teen

Fructanen – ui 

Ui wordt apart getest in de fructanen test. Test ui in de volgende hoeveelheden op dag 1, 2 en 3: 

• Ui (rood of wit): 11 gram, 22 gram en 44 gram

Fructanen – granen

Granen worden apart getest in de fructanen test. Test één van deze opties op dag 1, 2 en 3: 

• Volkoren tarwebrood: 1 sneetje (26 gram), 1 1/2 sneetje (39 gram) en 2 sneetjes (52 gram)
• Tarwepasta (gekookt afgewogen): 100 gram, 150 gram en 220 gram

Fructanen – fruit en groente

Monash raadt ook aan om een groente- of fruitsoort te testen die fructanen bevat. Test de volgende hoeveelheden op dag 1, 2 en 3:

• Rozijnen: 19 gram, 26 gram en 39 gram
• Grapefruit: 104 gram, 207 gram en 280 gram
• Spruitjes: 3 spruitjes, 4 spruitjes, 5 spruitjes

Galactanen (GOS)

Kies een van de onderstaande voedingsmiddelen om te testen. Test de volgende hoeveelheden op dag 1, 2 en 3: 

• Amandelen: 15 stuks, 20 stuks, 30 stuks
• Kikkerwten uit blik, afgespoeld: 84 gram, 112 gram en 168 gram

Welke groep moet ik eerst testen? 

Het maakt niet uit met welke groep je begint. De meeste mensen beginnen met de groep waar ze het benieuwdst naar zijn. Er is geen vaste volgorde die je moet volgen. 

Hoe zorg je dat het herintroduceren lukt? 

Een aantal tips om je soepel door de herintroductiefase te helpen: 

• Zorg er voor dat je strict low FODMAP eet tijdens de gehele herintroductiefase. Als je dit niet doet kan je klachten krijgen die je testresultaten onduidelijk maken. 
  
• Breng de FODMAP groepen waar je geen klachten van kreeg pas terug in je dieet als je klaar bent met de hele herintroductiefase. 
  
• Hou een eet- en klachtendagboek bij om goed bij te houden hoe je reageert op de verschillende testen en wanneer je klaar bent voor de volgende test. 
  
• Doe de herintroductiefase onder begeleiding van een FODMAP-gecertificeerde diëtist, zodat je iemand hebt die je kan helpen bij het interpreteren van je resultaten en klachten. 
  
• Wacht tot je klachten weer zijn gestabiliseerd voor je aan een nieuwe test begint. 

Veelgestelde vragen over de herintroductiefase 

Er zijn verschillende vragen die ik vaak van jullie krijg over de herintroductiefase. Ik heb de vragen samengevoegd in deze blog, waar FODMAP gecertificeerde diëtist Manon te Linde veelgestelde vragen over de herintroductiefase beantwoordt.

Dus als je nog vragen hebt, kijk dan zeker even naar die blog. 

Ik hoop dat deze blog je gaat helpen om de herintroductiefase te doorlopen. Heb je nog meer vragen? Stel ze in de comments of in de Karlijns Kitchen Facebook community. Dit is een besloten Facebook groep waar je vragen kunt stellen en je ervaringen kan delen.