Waarschijnlijk ben je op deze pagina terecht gekomen omdat je dokter of diëtist je geadviseerd heeft om een low FODMAP dieet te gaan volgen of omdat je darmklachten hebt en iets over dit dieet hebt gelezen.

Op deze pagina ga ik je alles vertellen over het low FODMAP dieet en vertel ik je of dit dieet iets is wat je zou moeten overwegen. 

Wat is het low FODMAP dieet?

Het low FODMAP dieet is een dieet dat ontwikkeld is door de Monash Universiteit in Australië. Het dieet wordt gebruikt om mensen te helpen om de symptomen onder controle te krijgen van medisch gediagnosticeerde PDS: het Prikkelbaar Darm Syndroom.

PDS is een veelvoorkomende chronische darmaandoening. Symptomen die vaak voorkomen bij PDS zijn buikpijn, winderigheid, een opgeblazen gevoel en diarree of constipatie of een combinatie van beide. 

Het doel van het dieet is om er achter te komen welke voedselgroepen je PDS klachten triggeren. Het is de bedoeling dat je uiteindelijk inzicht krijgt in welke voedingsmiddelen je moet ontwijken en welke producten je weer kunt herintroduceren in je dieet.

Als je weet welke voedselgroepen dit voor jou zijn, hoef je geen dingen te vermijden dat je eigenlijk wel verdraagt en kun je weer van eten genieten met zo min mogelijk buikklachten. 

Waar staat FODMAP voor?

FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen. Ahh, dat zegt nog steeds niet zo veel, toch?

Geloof mij, ik ben al vijf jaar bezig met het FODMAP dieet en ik struikel nog steeds over mijn woorden als ik moet uitleggen waar deze afkorting voor staat. 

FODMAPs zijn suikers (korte keten koolhydraten/suikers) die niet volledig worden gefermenteerd in je darmen. Ze bewegen zich langzaam door je dunne darm en trekken water aan.

Vervolgens gaan ze van de dunne darm naar de dikke darm, waar ze gefermenteerd worden door darmbacteriën. Deze bacteriën fermenteren de FODMAPs en produceren hierbij gas.

Het overschot van gas en water in de darmen zorgen er voor dat de darmen zich uitzetten.

Doordat mensen met PDS hele gevoelige darmen hebben, zorgt dit er voor dat PDS klachten zoals een opgeblazen gevoel en diarree / constipatie ontstaan. 

Deze video van Monash FODMAP (Engelstalig) legt dit heel duidelijk uit: 

*Bron: monashfodmap.com

Oké, we weten nu waar FODMAP voor staat, maar we snappen nog steeds niet helemaal wat al die moeilijke woorden betekenen.

Bij dat stuk zijn we nu aanbeland. Nog even volhouden, vanaf nu wordt het alleen maar duidelijker! 

De verschillende FODMAP groepen

Oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen zijn de vier verschillende koolhydraten groepen waar het FODMAP dieet om draait.

Deze groepen bestaan weer uit zes verschillende voedselgroepen die je PDS klachten kunnen veroorzaken. Laten we eens bekijken wat deze zes groepen zijn: 

Fermenteren: de F in FODMAP staat voor fermenteren. Dit is het proces in je darmen waar de darmbacteriën de FODMAPs fermenteren waarbij ze gas produceren.

Dit proces is uitgelegd in de video hierboven. 

Oligosachariden: deze FODMAP groep bestaat uit twee voedselgroepen: fructo-oligosaccharides (fructanen / FOS) en galacto-oligosachariden (galactanen / GOS). Fructanen vind je in voedingsmiddelen, zoals ui, knoflook en tarwe en galactanen vind je in peulvruchten en bonen.

Disachariden: deze FODMAP groep is lactose. Lactose vind je in zuivelproducten, zoals yoghurt, melk en kaas. 

Monosachariden: dit is de FODMAP groep fructose. Fructose vind je in vers fruit, gedroogd fruit en honing en het wordt vaak gebruikt als een zoetstof, bijvoorbeeld in de vorm van High Fructose Corn Syrup. 

And

Polyolen: deze FODMAP groep bestaat uit twee voedselgroepen: sorbitol en mannitol. Beide komen voor in verschillende soorten fruit en groenten en worden ook gebruikt als kunstmatige zoetstoffen.

Sorbitol zit bijvoorbeeld in avocado, broccoli en bramen. Mannitol zit in bloemkool, selderij en zoete aardappel. 

Dus, wanneer je het low FODMAP dieet volgt, focus je je op de volgende voedselgroepen: fructanen, galactanen, lactose, fructose, sorbitol en mannitol. 

De fasen van het FODMAP dieet

We weten nu wat de verschillende FODMAP groepen zijn, maar wat gaan we doen met die groepen? Het FODMAP dieet is opgesplitst in drie verschillende fasen: 

1. De eliminatiefase

In de eliminatiefase ga je alle voedingsmiddelen die hoog in FODMAPs zijn uit je voeding elimineren en ze vervangen door low FODMAP alternatieven.

Het doel van deze fase is om je symptomen onder controle te krijgen. Deze fase duurt meestal 2 tot 6 weken.

Als je symptomen tijdens deze periode genoeg zijn verbeterd, kan je doorgaan naar de herintroductiefase. 

Klik hier om mijn blog over de eliminatiefase te lezen

2. De herintroductiefase 

In de herintroductiefase ga je één voor één de verschillende FODMAP groepen weer terug laten komen in je dieet.

Je test één of meerdere voedingsmiddelen per groep (dit verschilt per FODMAP groep) en je verhoogt de portie die je neemt elke dag, voor in totaal drie test dagen.

Tijdens deze dagen houd je goed bij of en hoe je reageert op de FODMAP groep. 

Klik hier om mijn blog over de herintroductiefase te lezen

3. De personalisatiefase 

Na de herintroductiefase weet je welke FODMAP groepen je wel en niet verdraagt. Als je dit weet kan je de groepen waar je goed op reageerde herintroduceren in je dieet en een FODMAP dieet creëren dat is aangepast op jouw persoonlijke tolerantie.

Het is zeker aan te raden om na een tijdje FODMAP groepen waar je op reageerde opnieuw te testen, om te kijken of je tolerantie verandert.

Je kunt ook combinaties van FODMAP groepen testen om je eigen kennis over waar je wel en niet tegen kan te verbreden. 

Hoe lang duurt het FODMAP dieet?

De looptijd van het dieet hangt af van hoe snel je door de verschillende fases heen gaat. Het duurt gemiddeld 3 tot 4 maanden om de eliminatiefase en de herintroductiefase van het dieet te doorlopen.

Soms duurt het wat langer om alle groepen te testen in de herintroductiefase. Een stressvolle periode in je leven kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je voor een paar weken geen testen kan uitvoeren of soms kan het een langere tijd duren tot je je symptomen weer onder controle krijgt na een test. 

Het is heel belangrijk om niet te lang te blijven hangen in de eliminatiefase van het dieet. De eliminatiefase van het dieet is heel beperkend en het is belangrijk voor je darmen om een variëteit aan voedselgroepen binnen te krijgen.

Hoe sneller je weer meer voedselgroepen terug kunt introduceren in je dieet, hoe beter. 

Is het dieet geschikt voor mij? 

Het low FODMAP dieet is bedoeld voor mensen met medisch gediagnosticeerde PDS. Als je buikklachten hebt en je denkt dat het wel eens PDS zou kunnen zijn, bezoek dan alsjeblieft eerst je dokter, diëtist of darmspecialist om er zeker van te zijn dat er niks anders aan de hand is.

PDS klachten als buikpijn, een opgeblazen gevoel, diarree en/of constipatie kunnen namelijk ook symptomen zijn van andere darmaandoeningen als coeliakie, bacterie-overgroei in de dunne darm (SIBO) en glutensensitiviteit (NCGS).

Het is daarom belangrijk dat je eerst deze andere darmaandoeningen uitsluit voor je begint aan het FODMAP dieet.

Wanneer je bent gediagnosticeerd met PDS en je hebt last van veel voorkomende PDS klachten als een opgeblazen gevoel, diarree en/of constipatie, winderigheid of buikpijn, dan zou dit dieet geschikt voor je kunnen zijn.

Uit onderzoek blijkt dat het FODMAP dieet bij 75% van de mensen met PDS zorgt voor een vermindering van de klachten. Het is dus absoluut de moeite waard om het dieet te proberen als je PDS hebt.  

Als je het FODMAP dieet een tijdje gevolgd hebt, maar je geen verandering merkt in je klachten, dan raad ik je aan om met je dokter of diëtist te overleggen wat de volgende stap moet zijn.

Het kan zijn dat je het FODMAP dieet niet op de juiste manier gevolgd hebt (bijvoorbeeld als je dit niet onder begeleiding van een diëtist deed), maar het kan ook zijn dat het FODMAP dieet simpelweg niet de oplossing is voor jouw klachten.

Andere behandelingen die bijvoorbeeld kunnen worden voorgeschreven zijn hypnotherapie voor darmklachten, stressverlaging en vezel supplementen*. Overleg altijd met jouw dokter wat de beste vervolgstap voor jou is. 

*Bron: monashfodmap.com 

FODMAP-gecertificeerde diëtisten

Het FODMAP dieet is een lastig en beperkend dieet om te volgen. Daarom is het aan te raden om een FODMAP-gecertificeerde diëtist te zoeken die je kan begeleiden tijdens het dieet.

Een diëtist kan je helpen veelgemaakte fouten te voorkomen en kan je begeleiden door de eliminatiefase en de herintroductiefase.

Ook kan een diëtist je helpen er voor te zorgen dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen krijgt tijdens het dieet en je geen tekorten oploopt. 

Op de website Fodmap dietist kun je een overzicht vinden van alle diëtisten in Nederland en ook een aantal in België die gespecialiseerd zijn in het FODMAP dieet. 

Bronnen FODMAP dieet

Ben je op zoek naar meer informatie over het low FODMAP dieet? Bekijk dan eens deze informatieve blogs over het FODMAP dieet: 

Algemene informatie

• Hoe maak je je favoriete recepten low FODMAP?
• 5 onmisbare tips voor FODMAP beginners
• 22 low FODMAP vervangers
• FODMAPs stapelen: wat is dit en hoe voorkom je het
• De Monash University low FODMAP app uitgelegd
• 5 redenen waarom je nog steeds PDS klachten hebt
• Goedkoop gezond low FODMAP eten
• Zo eet je genoeg groente en fruit tijdens het FODMAP dieet
• Low FODMAP vegetarische eiwitbronnen
• Mijn tips & tricks om low FODMAP uit eten te gaan
• Low FODMAP eten in het vliegtuig
• Low FODMAP op vakantie: 7 tips

Informatie over verschillende voedselgroepen

• Waarom glutenvrij niet altijd low FODMAP is en andersom
• Is spelt low FODMAP?
• Is soja low FODMAP?
• Welke kazen zijn low FODMAP?
• Is boter lactosevrij en is boter low FODMAP?
• Welke meelsoorten zijn low FODMAP?

FODMAP recepten

Ben je net begonnen met het FODMAP dieet, maar heb je geen idee wat je nu moet eten? Op mijn blog staan inmiddels meer dan 400 low FODMAP recepten, in de recepten index kun je ze allemaal vinden.

In deze blog vind je mijn tips voor leuke low FODMAP kookboeken. Of bekijk de onderstaande tips en recepten voor inspiratie:

• 80+ low FODMAP snacks
• Low FODMAP snacks die je kunt vinden in de supermarkt
• 30 gezonde low FODMAP tussendoortjes
• 10 low FODMAP tussendoortjes om in te vriezen en mee te nemen
• 10x gezond low FODMAP ontbijten
• 8x gezonde low FODMAP lunches om mee te nemen
• 33 gezonde low FODMAP diner recepten
• 12x low FODMAP soep
• 10x low FODMAP ovenschotel
• 10 low FODMAP kiprecepten
• 20 low FODMAP vegetarische recepten
• Low FODMAP vegan recepten

Als je nu van start gaat met het low FODMAP dieet: heel veel succes! De eerste paar weken kunnen heel lastig zijn, maar zodra je het dieet onder de knie hebt zul je merken dat het steeds makkelijker wordt.

Als je nog vragen hebt kan je lid worden van de Karlijn’s Kitchen low FODMAP community: een veilige plek waar je vragen kan stellen over het dieet en waar je je eigen ervaringen kunt uitwisselen met anderen.

De leden van de groep en ik helpen je daar graag als je vragen hebt! 🙂