Je hebt vast al honderd keer gelezen dat het slim is om altijd een snack bij je te hebben als je het FODMAP dieet volgt of dat je het beste thuis een gezond tussendoortje kunt voorbereiden, zodat je elke dag een snack hebt om mee naar je werk te nemen.

Op mijn blog vind je daar ook verschillende voorbeelden van, zoals deze tussendoortjes die je zelf kunt bakken en 30 gezonde tussendoortjes.

In de praktijk werkt het alleen niet altijd zo. Soms sta je op het station in de AH to go, heb je ineens ontzettend trek en wil je een tussendoortje kopen.

Of je bent vergeten een snack mee naar je werk te nemen en gaat in de pauze even langs de supermarkt om iets te halen. Welke keuzes heb je dan? Wat zijn kant-en-klare low FODMAP snacks uit de supermarkt?

Ik heb voor deze blogpost gekeken bij de AH to go, Jumbo en Albert Heijn. Sommige snacks zijn bij de normale supermarkten verkrijgbaar, sommige alleen bij de to go variant en sommige bij allebei.

Ik heb in dit overzicht hartige en zoete snacks opgenomen, gezondere snacks en ook wat ongezondere snacks, zodat er voor zowel hartige als zoete trek wat snack ideeën tussen zitten!

Zoete low FODMAP snacks uit de supermarkt

1. Low FODMAP fruit

Fruit is een makkelijk en snel tussendoortje. Kies bijvoorbeeld voor:

• Een medium onrijpe banaan
• Een mandarijntje
• Een flinke hand blauwe bessen
• Twee kiwi’s.

Meer over low FODMAP fruit kun je lezen in deze blog.

2. Rijstwafels met beleg

Rijstwafels met beleg zijn een lekkere en vullende snack. Ik eet ze bijvoorbeeld graag met 100% pindakaas (low FODMAP tot 2 el per maaltijd) of 100% amandelpasta (low FODMAP tot 1 el per maaltijd).

Rijstwafels met pure chocolade zijn ook een lekkere vullende snack.

Rijstwafels zijn low FODMAP tot ong. 30 gram per portie, dus neem er maximaal 2 per keer. 

3. Chocolade

Je kunt gelukkig ook nog steeds van chocolade genieten tijdens het FODMAP dieet. Voor mij zijn een paar blokjes melkchocolade echt een genietmomentje bij een kopje koffie.

Dit zijn de hoeveelheden die je kunt eten per maaltijd voor de verschillende soorten chocolade:

• 20 g melk chocolade: ongeveer 4 blokjes
• 20 g witte chocolade: ongeveer 4 blokjes
• 30 g pure chocolade: ongeveer 5 blokjes* 

*Let op met hele pure chocolade. Hoe puurder de chocolade is, hoe meer vezels erin zitten en hier kun je last van krijgen als je gevoelige darmen hebt.

4. TREK repen

TREK repen zijn low FODMAP in de smaken:

• Salted caramel
• Cocoa coconut
• Cocoa
• Peanut butter
• Smooth lemon
• Choc raspberry

De repen bevatten een klein beetje sojabloem. Sojabloem is in hoeveelheden van 50 gram of meer hoog in FODMAPs, getest door FODMAP Friendly.

Het is niet bekend of het in kleinere hoeveelheden wel of niet low FODMAP is. Aangezien het sojabloem helemaal achteraan in de ingrediëntenlijst staat, verwacht ik dat dit voor de meeste mensen geen problemen zal geven. 

Dit zit namelijk ook in sommige producten die FODMAP-gecertificeerd zijn. Ben wel altijd voorzichtig en test voor jezelf hoe je op dit product reageert.

5. Haverkoekjes van Nairn’s

Dit zijn haverkoekjes die met 3 koekjes in een verpakking zitten. Handig voor onderweg!
Deze smaken zijn low FODMAP:

• Stem ginger
• Dark chocolate & coconut

6. Low FODMAP koekjes van AH Glutenvrij

Het glutenvrije huismerk van Albert Heijn heeft verschillende koekjes die ook geschikt zijn voor het FODMAP dieet:

• AH Glutenvrij double cookies (oreo’s)
• AH Glutenvrij speculaasjes
• AH Glutenvrij brownies
• AH Glutenvrij roze koek

7. Low FODMAP cakejes en koekjes van Jumbo Lekker vrij van gluten

Jumbo heeft ook een huismerk met glutenvrije producten. Van deze producten zijn de volgende koekjes geschikt voor het FODMAP dieet:

• Jumbo Lekker vrij van gluten speculaas
• Jumbo Lekker vrij van gluten mini cakes
• Jumbo Lekker vrij van gluten digestives melkchocolade*
• Jumbo Lekker vrij van gluten roze koek

*Omdat deze koekjes melkchocolade bevatten, zijn ze beperkt low FODMAP tot naar verwachting 2 koekjes per portie.

8. Low FODMAP koekjes van Schär

Van het glutenvrije merk Schär zijn verschillende producten gecertificeerd low FODMAP. Niet alle producten zijn getest door Monash University, maar daarvan kun je aan de hand van de ingrediënten bepalen of ze wel of niet low FODMAP zijn.

Deze koekjes kun je onder andere eten tijdens het FODMAP dieet:

• Schär madeleines
• Schär digestives
• Schär choco chip cookies
• Schär savoiardi (lange vingers)
• Schär digestives choc*

*Deze bevatten wel melkchocolade en zijn daarom beperkt te eten.

9. Zoete popcorn

Verschillende merken zoete popcorn zijn ook low FODMAP. Bijvoorbeeld:

• Zoete popcorn van Albert Heijn
• Chio popcorn sweet & salty
• Proper corn sweet & salty
• Jimmy’s popcorn sweet

10. Een bakje lactosevrije kwark met fruitsmaak

De kleine bakjes lactosevrije kwark van Melkunie zijn low FODMAP in de smaken:

• Aardbei*
• Bosbessen*
• Salted caramel*
• Vanille

*Let op: deze producten bevatten geconcentreerd druivensap. Omdat dit om een hele kleine hoeveelheid gaat, verwacht ik niet dat dit een issue zal zijn. Maar het is goed om altijd even voor jezelf te testen hoe je op dit product reageert.

11. Skyr proteïne toetjes van Isey

Het merk Isey heeft kleine bakjes met lactosevrije skyr en luchtige skyr (Isey air). Hiervan zijn verschillende smaken low FODMAP:

• Isey Skyr mandarin pie
• Isey Skyr air raspberry lemon
• Isey Skyr air coconut lemon
• Isey Skyr air stracciatella

12. Skyr proteïne knijpzakjes van Isey

Isey heeft ook handige knijpverpakkingen skyr. Deze zijn hoog in eiwitten en zijn er in verschillende smaakjes. Ook deze zijn lactosevrij:

• Isey Skyr framboos granaatappel
• Isey Skyr toffee
• Isey Skyr vanille

13. Spelt eierkoeken

Spelt is niet glutenvrij, maar speltbloem mag wel bij het FODMAP dieet. Deze spelt eierkoeken van Albert Heijn zijn daarom een lekker tussendoortje bij zoete trek.

14. Sorbetijs

Als je verkoeling zoekt op een warme dag is een sorbetijsje een lekkere snack. Het citroen sorbetijs van Albert Heijn is bijvoorbeeld een low FODMAP optie.

Hartige low FODMAP snacks uit de supermarkt

15. Glutenvrije crackers met beleg

Glutenvrije crackers met beleg zijn ook een handig tussendoortje. Bijvoorbeeld met kipfilet of kaas. In deze blog kun je meer lezen over welke soorten kaas low FODMAP zijn.

Natuurlijk kun je crackers ook eten met zoet beleg, zoals pindakaas of low FODMAP jam.

Deze soorten crackers zijn onder andere low FODMAP:

• AH glutenvrij crackers
• AH glutenvrij vezelrijk knackebrod
• Mitsuba sea salt crackers
• Schär crackers glutenvrij

16. Low FODMAP snackgroenten met een dipje

Ik neem ook graag snackgroenten mee als gezonde snack. Bijvoorbeeld met een zelfgemaakt yoghurt dipje of zelfgemaakte low FODMAP hummus. Groenten die bijvoorbeeld low FODMAP zijn, zijn:

• Komkommer: tot 75 gram per maaltijd
• Cherry tomaatjes: tot 5 tomaatjes per maaltijd
• Wortel: tot 500 gram per maaltijd
• Radijsjes: tot 500 gram per maaltijd

17. Low FODMAP noten

Nootjes zijn ook een vullende en gezonde low FODMAP snack die je gemakkelijk kant-en-klaar kunt kopen. Low FODMAP opties zijn bijvoorbeeld:

• Macadamianoten – 15 stuks per maaltijd
• Walnoten – 15 stuks per maaltijd
• Pecannoten – 15 stuks per maaltijd

Meer over welke soorten noten low FODMAP zijn en in welke hoeveelheden lees je in deze blog.

18. Zoute popcorn

De meeste soorten zoute popcorn zijn ook low FODMAP en zijn een lichte snack. Bijvoorbeeld de zoute popcorn van Albert Heijn of van Propercorn.

19. Een klein zakje naturel chips of tortilla chips

Voor de hartige trek kun je ook kiezen voor een zakje chips. De meeste smaken naturel chips, zowel aardappel chips als tortilla chips zijn low FODMAP.

20. Glutenvrije pretzels

Schär heeft lekkere glutenvrije pretzels in een handig meeneemzakje.

21. Cheese strings of babybel kaasjes

Een snack die mij weer terugbracht naar mijn kindertijd zijn de cheese strings. Lekker als je op zoek bent naar een hartige en zoutige snack. Hetzelfde geldt voor de kaasjes van Babybel.

Een goede manier om te checken of een kaassoort low FODMAP is, is door te kijken naar de hoeveelheid koolhydraten op de verpakking. Als het aantal koolhydraten maximaal 1 gram of onder de 1 gram per portie zit, dan is het geschikt voor het FODMAP dieet.

Lactose is namelijk een suiker ofwel een koolhydraat en valt daarom onder de koolhydraten op het label.

22. Kokosyoghurt

Als je op zoek bent naar plantaardige yoghurt als low FODMAP snack heb je helaas niet zo heel veel opties. Maar kokosyoghurt is een van de weinige plantaardige yoghurtsoorten die je wel kunt eten.

Kokosyoghurt is low FODMAP tot 125 gram per maaltijd. Deze kokos gurt van Albert Heijn is bijvoorbeeld geschikt.

Zo weet je of een product in de supermarkt low FODMAP is

Als je kant-en-klare producten koopt in de supermarkt is het altijd belangrijk om de ingrediëntenlijst goed te lezen en te kijken of er geen ingrediënten in het product zitten die hoog in FODMAPs zijn.

In deze blog over het lezen van ingrediëntenlijsten kun je precies zien op welke FODMAPs je moet letten bij het checken van het label van een product in de supermarkt.

Ik hoop dat ik je hiermee wat inspiratie heb gegeven voor snelle low FODMAP snacks! Heb jij zelf nog tips voor low FODMAP snacks uit de supermarkt? Laat het hieronder in de reacties weten!