Deze blog bevat affiliatelinks. Lees hier meer over wat affiliatelinks zijn en waarom ik ze gebruik.
Low FODMAP nasi goreng
Dit is een van mijn favoriete recepten die hier elke twee weken wel een keer op tafel staat: low FODMAP nasi goreng.
Thuis waren we met de hele familie al fan van dit gerecht. Mijn moeder maakte altijd een heerlijke nasi goreng met zoโn kruidenmix van Conimex. Daar legden we dan een plakje ham en een gebakken eitje bovenop.
Dan nog uitjes, augurken en komkommers in zuur erbij en als we geluk hadden een beetje kroepoek. Ze maakte altijd een hele grote pan en die aten we met zijn vieren vaak helemaal leeg.
Mmm, dat was echt genieten. Omdat ik het FODMAP dieet volg, kon ik het recept van mijn moeder niet meer eten, maar gelukkig was haar recept vrij snel aan te passen naar een low FODMAP versie.
En mijn recept voor low FODMAP nasi goreng wil ik graag met jullie delen!
Dit recept kwam voor het eerst online in 2019. In februari 2025 heeft het een update gekregen.
Waarom je dit recept wilt proberen
- Simpele kruidenmix: voor deze nasi stel ik zelf een kruidenmix samen, kant-en-klare zakjes nasi boemboe gebruiken is verleden tijd. Maar ook met deze simpele kruidenmix heeft dit gerecht super veel smaak!
- Nasi goreng is een crowd pleaser: je maakt er heel veel mensen blij mee!
- Makkelijk om te maken: ondanks dat ik een zelfgemaakte kruidenmix gebruik, is dit gerecht super makkelijk om te maken. Ook op een doordeweekse avond tover je dit gerecht zo op tafel.
- Deze nasi is een ideaal gerecht om in grote hoeveelheden te maken. Ik maak vaak een dubbele portie en vries de helft in, zodat ik een lekkere maaltijd bij de hand heb als ik een keer geen tijd heb om te koken.
Je kunt dit recept gemakkelijk x2 of x3 doen door in de receptkaart rechts van de ingrediรซnten bij “scale” op x2 of x3 te klikken.
De ingrediรซnten van de low FODMAP nasi goreng
Hoe maak je zelf low FODMAP nasi goreng? Dat is helemaal niet zo moeilijk. De basis van dit gerecht bestaat uit:
- Basmatirijst
- Kipdijfilet: je kunt ook kipfilet gebruiken, maar ik kies voor kipdijfilet omdat ik vind dat dat iets meer smaak heeft.
- Sambal oelek: hiermee marineer je de kip. Let erop dat er geen toevoegingen in de sambal oelek zitten die niet low FODMAP zijn. Deze sambal van AH is bijvoorbeeld low FODMAP.
- Ketjap manis: dit gebruik je ook voor het marineren van de kip. Ketjap manis bevat een beetje tarwe, maar een kleine hoeveelheid tarwe is voor het FODMAP dieet geen probleem.
Als je strikt glutenvrij moet eten kun je een glutenvrije ketjap manis gebruiken, zoals deze van Go-tan.
Groenten
Voor de groenten in dit gerecht kies ik voor:
- Paksoi: 75 gram paksoi is low FODMAP. Dus je kunt voor vier personen maximaal 300 gram gebruiken.
- Groene paprika: ik kies voor groene paprika, omdat dit low FODMAP is tot zo’n 200 gram per portie. Rode, oranje en gele paprika zijn slechts low FODMAP in hoeveelheden van 35-40 gram.
Daar kun je dus een stuk minder van eten, als je nog in de eliminatiefase zit. Als je weet dat je goed tegen fructose kan, kun je wel wat meer gebruiken. - Wortel: wortel is low FODMAP tot 500 gram per portie. Dit kun je dus naar hartelust toevoegen in het gerecht.
- Bosui: voor wat extra smaak gebruik ik het groene deel van bosui. Het witte deel moet je tijdens het FODMAP dieet vermijden, want daar zitten te grote hoeveelheden fructanen en fructose in.
Je kunt variรซren met het toevoegen van extra low FODMAP groenten. Bijvoorbeeld courgette (max. 67 gram per persoon), taugรฉ (low FODMAP tot 500 gram) of het groene deel van prei (low FODMAP tot 500 gram).
Nasi goreng kruidenmix
Ik maakte mijn eigen nasi goreng kruidenmix en dat was verassend makkelijk. Ik vind het dan eigenlijk helemaal niet zo erg meer dat ik geen kant-en-klare kruidenmixen meer kan kopen.
Als ik kijk wat de ingrediรซnten zijn van de nasi boemboe kruidenmix die wij vroeger altijd gebruikten dan ben ik blij dat ik nu zelf een kruidenmix maak zonder een hele lange ingrediรซntenlijst en met ingrediรซnten die ik gewoon herken.
Dit is een lekkere verse low FODMAP nasi goreng, zonder pakjes en zakjes!
Dit zijn de ingrediรซnten van de kruidenmix:
- 1 tl komijn
- ยฝ tl laos
- ยฝ tl kurkuma
- ยฝ tl gember
- Een snuf peper
- Een snuf zout
Vaak zit er in klassieke nasi goreng ook ui en knoflook. Voor mijn low FODMAP nasi goreng gebruik ik het groene deel van lente ui als vervanger voor de ui.
Daarnaast bak ik de kip in olijfolie met knoflookaroma. Op die manier komen de smaken van ui en knoflook wel terug in het gerecht, maar zonder dat je er buikpijn van krijgt!
Low FODMAP nasi goreng stap voor stap
Je begint met het marineren van de kipdijfilet in ketjap en sambal en ondertussen kook je de rijst.
Dan snijd je de groente fijn. Let op: op deze foto gebruik ik gele paprika, maar als je nog in de eliminatiefase zit adviseer ik om groene paprika te gebruiken.
Bak de kipfilet gaar. Voeg dan de spekjes toe en laat deze een paar minuten meebakken. Voeg tenslotte de groenten toe en bak tot deze zacht zijn geworden.
Voeg de kruidenmix en de gekookte rijst toe en breng op smaak met de kruidenmix.
Ik serveer mijn nasi goreng het liefst met: komkommer in zuur, augurken (let erop dat er geen ui is toegevoegd aan de pot), naturel kroeppoek, een plakje ham en een gebakken eitje.
Op zoek naar een koolhydraatarme versie van nasi? Op mijn blog vind je ook een recept voor nasi van wortelrijst.
Veelgestelde vragen over de nasi goreng
Nee, dit recept is niet glutenvrij, want ketjap manis bevat tarwe. Kies voor de glutenvrije ketjap manis van bijvoorbeeld Go-tan om dit recept glutenvrij te maken.
Je kunt de nasi goreng in een luchtdicht bakje 3 dagen bewaren in de koelkast. Je kunt het ook invriezen, dan blijft het 3 maanden goed.
Laat de nasi goreng vervolgens eerst ontdooien. Verhit wat olie in een pan of wok en verwarm de nasi op laag vuur. Dan blijft de smaak het beste behouden.
Low FODMAP nasi goreng
- Totale bereidingstijd: 1 uur
- Porties: 4 1x
Description
Makkelijke zelfgemaakte low FODMAP nasi goreng met gemarineerde kipdijfilet, spekjes, groenten en een zelfgemaakte kruidenmix.
Ingrediรซnten
Voor de nasi:
- 240 gram witte rijst (ik gebruikte basmati rijst)
- 2 eetlepels ketjap manis*
- ยฝ theelepel sambal oelek
- 300–400 gram kipdijfilet
- 1 paksoi
- 1 groene paprika**
- 200 g wortel
- 4 stengels bosui (gebruik alleen het groene gedeelte voor low FODMAP)
- 75 gram spekjes (optioneel)
- 1 el olijfolie met knoflookaroma
- 4 eieren
Voor de kruidenmix:
- 1 tl komijn
- ยฝ tl laos
- ยฝ tl kurkuma
- ยฝ tl gember
- Een snuf peper
- Een snuf zout
Instructions
- Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Doe de rijst na het afgieten terug in de pan met de deksel erop en laat het zo een tijdje staan.
- Meng de ketjap met de sambal in een kom. Voeg hier de stukjes kipdijfilet aan toe en roer dit goed door elkaar. Laat het ongeveer 20 minuten marineren in de koelkast.
- Snijd ondertussen de paksoi, paprika, wortel en bosui fijn.
- Verhit wat olijfolie met knoflookaroma in een pan en bak de kipdijfilet en de spekjes al omscheppend gaar.
- Voeg de paprika en de wortels toe en bak een paar minuten mee. Voeg daarna ook de bosui en de paksoi toe. Schep om en bak tot alle groenten zacht zijn geworden.
- Meng de kruiden voor de kruidenmix door elkaar in een kommetje en voeg toe aan de kip en groenten. Roer alles door elkaar.
- Voeg de rijst toe en roer alles weer goed door elkaar. Proef de nasi en voeg naar smaak nog wat extra kruiden, zout, sambal of ketjap toe
- Bak in een andere pan de vier eieren en serveer deze bij de nasi.
Opmerkingen
*Ketjap manis is niet glutenvrij. Voor het FODMAP dieet is een klein beetje tarwe geen probleem. Als je strikt glutenvrij moet eten kun je dit vervangen door een glutenvrije ketjap manis, zoals deze van Go-tan.ย
**Groene paprika is low FODMAP tot ongeveer 200 gram per portie. Je kunt ook rode paprika gebruiken, maar deze is slechts low FODMAP tot 40 gram per portie. Daar kun je dus een stuk minder van gebruiken in je gerecht.ย
Je kunt naar smaak variรซren met de groenten in dit gerecht of extra groenten toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan een extra paprika, taugรฉ, courgette (max. 60 gram per portie) of het groene deel van prei.
- Voorbereidingstijd: 20 min
- Bereidingstijd: 40 min
- Category: Diner
- Method: Koken
- Keuken: Indonesisch
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 1 portie
- Calorieรซn: 563
- Vet: 23
- Koolhydraten: 53
- Vezels: 3
- Eiwit: 32
52 reacties
Heeerlijk! Waar heb je de ketjap manis vandaan? In die van conimex zit oa tarwe. Alvast bedankt ๐
Klopt, maar voor zover ik weet is sojasaus, ondanks de kleine hoeveelheid tarwe die eraan toegevoegd is wel low Fodmap. De kleine hoeveelheid tarwe geeft de meeste mensen die low FODMAP eten geen klachten, daarom mag het (mits je geen gluten-allergie hebt natuurlijk). In de ketjap die ik gebruik zit dus ook wat tarwe, ik heb die van jumbo huismerk.
Hoi Lisanne,
De ketjap manis van Inproba is glutenvrij. Die is bij meerdere supermarkten te koop. ๐
Was heerlijk!!!!!!
Fijn om te horen!!
Dank je voor dit geweldige recept Karlijn, heb er enorm van genoten!
Fijn om te horen Harry! Graag gedaan
Jeetje wat was dat lekker. Trouwens alles wat ik tot nu toe klaarmaakte smaakte top.!
Fijn om te horen Carolien!
Ik wil je toch een groot compliment geven voor dit heerlijke recept . Ik heb het nu al vele malen gemaakt en iedereen smult ervan !
Super leuk om te horen Andrea! Dankjewel ๐
Wat een super lekker recept voor nasi is dit, echt heerlijk. Ook voor de niet Fodmappers is het smullen. Zelf nog een fodmap proof pindasaus erbij gemaakt, lekker komkommers en kroepoek erbij. Een heerlijke maaltijd, die zeker nog vaak gemaakt gaat worden.
En wederom een SUPER goed recept!! (Iets meer sambal gebruikt)
Het was heerlijk!
Dankjewel
Hallo Karlijn, heerlijk recept voor nasi, heb er nog een bouilonblokje aan toegevoegd, een eetlepel pindakaas, een paar gebakjen spekjes en trassi. Maar is dat laatste wel fodmapproof? Grt, Roelande
Hoi Roelande, als er geen ui of knoflook o.i.d. aan toegevoegd is, is trassi volgens mij low FODMAP ๐
De nasi is heerlijk. Ik doe ook nog een eetlepel pindakaae tegelijk met de kruiden ๐
Fijn om te horen! ๐
Heerlijk recept!
Recept was echt verrassend lekker. Een paar theelepels kruiden en dan de smaak van echte nasi.
De groenten heb ik wel aangepast. Taugรฉ erbij, geen wortels. Spekjes in plaats van kip. Heerlijk gegeten.
Het is voor mij als eet- en kookliefhebber nog een heel probleem om een nieuw, uitgebreid repertoire van smaakvolle โlow-FODMaPโ gerechten op te bouwen. Ondanks mijn verleden als (een van de) chef(s) de cuisine bij de cuisine culinaire amsterdam. Deze nasi komt er zeker op.
Ik serveer er atjar ketimun bij (komkommer gehalveerd, pitjes eruit en in plakjes, halve rode peper en stukje gember klein gesneden, kopje suiker, kopje azijn, 2 kopjes water aan de kook brengen met peper en gember, Komkommer erin en weer aan de kook brengen. Meteen van het vuur en af laten koelen.)
Voor het eerst gemaakt, super lekker echt een aanrader. En we hebben er ook geen last van gehad
Ah super leuk om te horen!
Heerlijk recept.
Bedankt hoor.
Kben nog maar een poosje bezig met fodmap maar met deze recepten gaat dat best lukken.
Ben deze week net begonnen met mn dieet, wil even een compliment geven voor je site en deze nasi. Ik durf wel te zeggen dat ik eigenlijk nog nooit zulke lekkere nasi heb gehad ??. Dank je daarvoor. Heb er zelf nog een bakje taugรฉ door gedaan. Mis een beetje de satesaus (daar had ik niet bij nagedacht), maar die is er vast ook wel fodmap-arm, ik ga op zoek.
Hee Renate, fijn om te horen dat je de nasi zo lekker vond ๐ Op mijn blog vind je ook een recept voor satรฉsaus! Als je zoekt op sate zou je die moeten vinden
Heerlijk! Erg blij met je site en de lekkere makkelijke recepten.
Ons lievelings recept
Met rijst vermeceli
En en daarom noemen we miehasi
Echt een heerlijk recept en lekker makkelijk te maken! Een aanrader!
Jee, ver uit de lekkerste nasi die ik ooit gemaakt heb. Een die heb ik al vaak gemaakt. De kruiden zijn werkelijk perfect. Mijn vriend wilt ook PDS nu :-D. Ik ga het vaker maken, zeker omdat we vaak vrienden te gast krijgen. De aanvullende satรฉ saus maakt het compleet. Super dankjewel!
Super leuk om te horen, dankjewel! ๐
De nasi was heerlijk!!!
Dank je wel,dat deze site bestaat!
Ik ben een beginner en maak helaas nog veel fouten!
Wat een zoektocht is dit zeg.
Ik ben uren zoet in de supermarkt met ingredieรซnten lezen. En dan denk ik het goede te hebben,dan blijkt er achteraf toch net weer iets in te zitten wat niet mag.
Ik wordt er gewoon depri van..
Daarom ben ik heeeeel erg blij met jou recepten!!!
Graag gedaan, Ineke! Het is inderdaad een zoektocht in het begin, maar geloof me: het wordt echt beter na een tijdje. Je zult steeds meer ingrediรซnten gaan herkennen en sneller zien of iets wel of niet low FODMAP is. Dus het begin is even doorzetten, maar daarna wordt het makkelijker. Heel veel succes met de eerste fase!
Wat een heerlijke nasi. Deze voor het eerst zo gemaakt. Omdat ik het ook wilde invriezen extra veel gemaakt. Niet dus. Zelfs mijn kinderen met aanhang vinden het heerlijk. Alles ging op, niets over voor de vriezer.
Het was een genot om de kinderen zo zien te genieten van deze nasi
Wat fijn om te horen!
Wat was de nasi heerlijk!!!!
Ben net begonnen met low fodmap
dat is dan wel goed zoeken naar de ingrediรซnten en een keuze maken wat je gaat eten.
Ik kwam per toeval op jou site en zag een hele duidelijk beschrijving van het recept ,heb het gemaakt ……heerlijk!!!!
Ga alle recepten proberen dank je wel Karlijn
Leuk om te horen, Joke! ๐
Super recept! Was al bijna de wanhoop nabij met dit dieet maar dit geeft weer hoop!
Wat een geweldige site heb je. Ik werd gillend gek van de beperkingen door het Fodmap dieet, maar gelukkig heb ik je site gevonden. Had ik de site maar eerder gevonden, dat had een hoop frustratie bespaard. Al vele recepten uit de lijst uitgeprobeerd en iedereen vind ze stuk voor stuk super!
Ik ben bijna klaar met het introduceren van de groepen, maar ik weet zeker dat ik veel recepten hierna zal blijven gebruiken omdat ze gewoon lekkerder zijn dan de gerechten die ik voorheen zelf maakte.
HEERLIJK! Heel blij met dit recept!
Heerlijk recept, zo blij met jou recepten! ?
Wat een heerlijk recept! Met “kip’ van de vegetarische slager gemaakt, ook prima voor Fodmap-dieet.
Ik vond de nasi heeeeeel lekker en heb geen darmklachten gehad maar hij heeft wel zwaar op mijn maag gelegen. Hebt u een idee door wat dat zou kunnen komen?
Ik wil u ook nog even meedelen dat ik heel blij ben met Karlijns Kitchen. Zo goed uitgelegd en veel tips en lekkere recepten. Dank u om dit te delen.
Super makkelijk en lekker
Zojuist gemaakt, hij is echt heerlijk!
Zelfs mijn man vond hem voor herhaling vatbaar ๐
Fijn om te horen, Mariska ๐
Wat voor groente kun je in plaats van paksoi gebruiken? ik kon geen paksoi vinden in de winkel. ik heb nu spitskool gedaan, kan dit?
groet, Esther
Hoi Esther, voor zover ik weet is spitskool nog niet getest. Dus het is niet zeker of dit low FODMAP is.
Heerlijk is dit, lekker veel smaken erin. Totaalplaatje is zalig. Een favoriet hier bij ons.
De nasi is heerlijk!
Ik maak al een paar jaar dankbaar gebruik van dit recept; sinds mijn vrouw er achter gekomen is dat haar darmklachten door FODMAP veroorzaakt werden. Prima recept, bedankt Karlijn!
super lekker deze nasi.
kun je ook wokolie gebruiken? voor zover ik kan zien zitten daar geen verkeerde dingen in?
Dat kan!