low fodmap courgette wortelsoep

Courgette wortelsoep met kokosmelk

Nu het herfst is, had ik weer zin om soep te maken. Bij mij is soep meestal een bijeengeraapt zooitje van ingredienten die ik nog in huis heb en zo ook deze keer. Ik maakte courgette wortelsoep met kokosmelk!

Ik wilde in eerste instantie courgettesoep maken, maar aangezien de hoeveelheid courgette qua FODMAPs dan te hoog zou worden, besloot ik er ook wortel en paprika door te doen. Dat is ook een top combinatie.

De ingrediënten van de soep

Deze courgette wortelsoep is een smaakvol soepje. Ook lekker romig door de kokosmelk die er aan toegevoegd is én heel makkelijk om te maken.

Gewoon wat groenten bij elkaar in een pan, lekker laten pruttelen met de kokosmelk en wat water erbij en dan pureren. Klaar!

De soep bestaat uit de volgende ingrediënten:

  • Kokosmelk: de kokosmelk kan ook weggelaten worden, maar maakt deze soep wel extra romig. Daarom vind ik het persoonlijk wel een must in dit recept.

    Kokosmelk is beperkt low FODMAP. Vanaf 120 ml bevat kokosmelk om mee te koken (uit een klein pakje of blik) een gemiddelde hoeveelheid sorbitol.

    Ik gebruik in dit recept 200 ml kokosmelk en de soep is voor 4 personen. 1 portie bevat 50 ml kokosmelk en dat is low FODMAP.
  • Bouillon: de bouillon voor deze soep maak je met water en een low FODMAP bouillonblokje.

    Kies voor een glutenvrij bouillonblokje als je strikt glutenvrij moet eten. In deze blog vind je een overzicht met low FODMAP bouillonblokjes.
  • Groente: ik voeg courgette, wortel en paprika toe in deze soep. Courgette is beperkt low FODMAP en bevat vanaf 75 gram een gemiddelde hoeveelheid fructanen. Een portie van 65 gram is low FODMAP.

    Let er daarom op dat je de courgette afweegt en voor 4 personen niet meer dan 260 gram courgette gebruikt. Ik ga in het recept uit van 240 gram courgette.

    Je kunt met de verhoudingen van de soep best wat spelen, dus bijvoorbeeld iets meer of minder wortel of paprika toevoegen.

    Voor de wortel gebruik ik twee middelgrote winterpenen. Als je een hele grote winterpeen hebt, heb je aan een waarschijnlijk genoeg.
  • Smaakmakers: qua smaakmakers gebruik ik paprikapoeder, peper en zout. Optioneel kun je ook wat kurkuma toevoegen, ik vind dat zelf erg lekker. Ik serveer de soep met wat verse peterselie en nog een scheutje kokosmelk.

    Als je van de smaak van ui houdt, is het ook lekker om wat ringetjes van het groene deel van bosui toe te voegen.
Een kom met low FODMAP courgette wortel soep met verse peterselie

De soep bewaren

Als je de soep wilt bewaren, is het belangrijk dat je hem na het koken snel laat afkoelen. Daarna kun je hem in een afgesloten bak in de koelkast bewaren. Dan blijft de soep 2 dagen goed.

Invriezen kan ook, in een afgesloten bak of zak. Dan blijft de soep zo’n 3 maanden goed. Haal de soep een dag voor je hem wil gaan eten uit de vriezer en laat ontdooien in de koelkast.

Meer soep recepten?

Op Karlijn’s Kitchen zijn inmiddels al heel wat lekkere low FODMAP soep recepten te vinden. Een aantal populaire recepten zijn:

Hier vind je ook een overzicht van 12 lekkere low FODMAP soep recepten!

Deze soep is een perfect soepje om als lunch te eten of bij het avondeten. Je kunt deze soep ook heel goed in een kleine portie serveren als voorgerecht. Bijvoorbeeld als kerstrecept. Dan is dit recept voldoende voor 6 tot 8 personen. 

Low FODMAP courgette wortel soup with a spoon in it
Print
clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon
low fodmap courgette wortelsoep

Low FODMAP courgette wortelsoep met kokosmelk


  • Auteur: Karlijn
  • Totale bereidingstijd: 30 min
  • Porties: 4 1x

Description

Een super simpel en smaakvol soepje: courgette wortelsoep met kokosmelk ✓ Low FODMAP, lactosevrij en vegan. In 30 min klaar en weinig ingrediënten


Ingredients

Scale
  • 240 g courgette (1 middelgrote courgette)
  • 2 wortels (ik gebruik 2 middelgrote winterpenen)
  • 1 paprika
  • 200 ml kokosmelk
  • 500 ml gekookt water
  • 1 bouillonblokje (kijk hier voor een overzicht met low FODMAP bouillonblokjes)
  • 1/2 tl paprikapoeder
  • Optioneel: 1/2 tl kurkuma
  • Peper en zout
  • Verse peterselie

Instructions

  1. Snijd de courgette, wortel en paprika in kleine stukjes.
  2. Verhit wat olie in een pan en voeg hier de stukjes groenten aan toe. Bak ze op middelhoog vuur tot ze gaar zijn, maar niet bruin (bij mij duurde dit ongeveer 7 minuten).
  3. Voeg dan het water, de kokosmelk en het bouillonblokje toe. Laat de soep dan zo’n 20 minuten koken op laag vuur tot de groenten goed zacht zijn geworden.
  4. Pureer de groenten fijn met een staafmixer. Je kunt de soep helemaal glad maken of er wat stukjes in laten zitten, net wat je lekker vindt.
  5. Breng op smaak met peper, zout, paprikapoeder en kurkuma.
  6. Verdeel de soep over 4 kommen.
  7. Garneer met nog een scheutje kokosmelk en wat verse peterselie.

Opmerkingen

Bewaren: laat de soep snel afkoelen en zet hem in een afgesloten bak in de koelkast. Je kunt de soep dan 2 dagen bewaren. Invriezen kan ook, dan blijft de soep tot 3 maanden goed.

Kokosmelk is beperkt low FODMAP tot 60 gram per portie. Ook courgette is low FODMAP tot 60 gram per portie. Beide bevatten een andere FODMAP groep (kokosmelk sorbitol en courgette fructanen), daarom kun je dit wel samen eten in een gerecht. Houd je aan de portiegrootte om binnen de toegestane hoeveelheden te blijven. Weeg de courgette af en gebruik niet meer dan 260 gram. Dit recept is voor 4 personen, dus 1/4e is low FODMAP.

  • Voorbereidingstijd: 30 min
  • Category: Diner
  • Method: Koken
  • Keuken: Nederlands

Voedingswaarden

  • Portiegrootte: 1 portie (1/4)
  • Calorieën: 137
  • Vet: 9
  • Koolhydraten: 9
  • Vezels: 3
  • Eiwit: 5

Trefwoorden: soep, low fodmap soep, courgette wortel soep, courgettesoep, wortelsoep

Gratis FODMAP kickstart e-mailcursus

Je ontvangt 8 e-mails waarin ik je tips & tricks geef om de eerste weken van het FODMAP dieet makkelijker te maken.

Je schrijft je ook in voor de nieuwsbrief en updates van Karlijn's Kitchen. Uitschrijven kan altijd! Powered by ConvertKit

Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.

Gearchiveerd onder:

28 Comments

  • Oooh lekker! De kokosmelk maakt het geheel ook zachter, mmm.

  • Wendy schreef:

    Ik had geen kokosmelk in huis. De soep was erg lekker. Aan het eind nog een lente-ui erbij gedaan.

  • Paula schreef:

    Heb er koriander en knoflook en gember toegevoegd. En een beetje Citroën .Heerlijk!!!

  • Anja schreef:

    En alweer een vraag…moeten het van die dikke winterwortelS zijn of bospeen? Dat maakt namelijk veel verschil in de hoeveelheid..

  • Anja schreef:

    Yummie! Lekker soepje..zelfs mijn ouders die vaak niet van “rare” (vreemde) soepen houden vonden het lekker.

  • Jacqueline schreef:

    Hallo Karlijn,
    Ik wil deze soep ook gaan maken maar welke bouillonblokjes zijn strikt Fodmap?
    Dankjewel alvast!

    • Karlijn Wever schreef:

      Hi Jacqueline, de rood-gele bouillon blokjes van Maggi en de kippenbouillonblokjes van Knorr zijn low FODMAP.

      • Jacqueline schreef:

        Hallo Karlijn, ik heb de soep gemaakt met Knorr, had de hoeveelheden verdubbeld alleen de paprika niet, deze heb ik wel eerst geroosterd en ontveld. Heerlijk soepje geworden, dankjewel!

      • Lise schreef:

        Hey,
        Bevatten die Maggi blokjes geen tarwe? Want dat staat op de verpakking 🙁
        Ik weet niet zo goed wat te gebruiken qua bouillon omdat ik ook vegetariër ben en kippen en vlees bouillon dus sowieso al wegvallen… moelijk!
        Soepje ziet er wel lekker uit, ik ga het straks klaarmaken 🙂

        • Karlijn schreef:

          Klopt, ze bevatten tarwe. Maar een kleine hoeveelheid tarwe is voor het FODMAP dieet geen probleem, vandaar dat ik deze wel gebruik (sojasaus is bijv. ook low FODMAP en daar zit ook tarwe in).

          • geri schreef:

            gelukkig is er ook bouillonpoeder zonder tarwe. Net als sojasaus trouwens. Gelukkig wel want ik Fodmap-laag en dochter met coeliakie dus strikt glutenvrij moet wel een beetje te combineren blijven. Lekker soepje trouwens, gister gemaakt, mjammie Wel uitgebakken spekjes erbij gedaan, voor de (vleesliefhebbende) man in het gezelschap)
            Wel fijn dat het behalve lekker ook snel en makkelijk is

          • Karlijn schreef:

            Fijn om te horen! Voor FODMAP maakt dat kleine beetje tarwe niet uit, maar als je strikt glutenvrij moet eten is dat inderdaad een ander verhaal!

  • Andrea schreef:

    Hoi Karlijn! Dit is mijn favoriet! Zo heerlijk romig met de kokosmelk! En een vriendin vroeg me welke soepen ze voor me kon maken en toen heb ik de link “12 fodmap-soepen” van jouw website doorgegeven! Hele fijne opsomming met hele diverse soepen! Ik ga zelf binnenkort de pompoen proberen, maar de Chinese tomatensoep sprak me ook aan: heerlijk met dit koude weer!

  • Annemarie van Jole schreef:

    Super lekker soepje! Uitgeprobeerd voor de kerst, zodat mij man ook zonder zorgen iets fodmap proof kan eten. Gelijk wat bakjes apart gezet!
    Ik heb er nog een klein beetje komijnzaad door gedaan, ook lekker!
    Ik heb ontzettend veel aan je recepten, ook deze is weer super!

  • Jeannet schreef:

    Vandaag voor het eerst gemaakt en was goed in de smaak gevallen thuis! Voor herhaling vatbaar! Wat ook erg fijn is dat het lekker makkelijk en snel te maken is.

  • Vermeulen Michaëlla schreef:

    Is echt mijn lievelingssoep geworden. Heerlijk van smaak!!!

  • Maike schreef:

    Ook al is het nu midden in de lente, ook dan is deze soep super lekker!
    En een fijne manier om de groente bij zoontje naar binnen te smokkelen 😉
    Heb het ook gecombineerd met uitgebakken spekjes en klein beetje parmezaanse kaas.
    Bedankt weer!

  • Danielle schreef:

    Soep was heel lekker en volgens de soepeters de beste die ik al gemaakt heb. Had het wel met kippenbouillon gemaakt en na het mixen wat kippenstukjes toegevoegd.

  • Yvonne schreef:

    Een echte favoriet van mij. Een soep waar je het heerlijk warm van krijgt. Ik maak meestal een grote pan en vries porties in. Ideaal voor de lunch. Ook experimenteer ik wel eens door wat extra’s toe te voegen. Laatst had ik wat gember over. Dat smaakte ook heerlijk door de soep. En als je er tegen kunt; een klein beetje sambal toevoegen. Echt genieten!

  • Lenette schreef:

    Net nieuw in de FODMAP-scene 😉 Druk aan het zoeken naar recepten. Deze soep is heerlijk.
    Ben heel blij met jouw site, superhandig! Dank je wel 🙂

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Recipe rating