Simpele eiwrap met rookvlees
Vandaag heb ik een hele lekkere en eiwitrijke lunch voor jullie. Namelijk een eiwrap! Ik maakt al eens eerder een eiwrap met zalm, maar ik had nog nooit een basisrecept voor een eiwrap met jullie gedeeld. Daar moest verandering in komen.
Daarom hierbij het recept voor een low FODMAP eiwrap! De wrap zelf is ook glutenvrij, lactosevrij, koolhydraatarm en geschikt voor het keto dieet.
Hoe maak je een eiwrap?
Het maken van de eiwrap zelf is super simpel. Je klopt 1 ei en 2 eiwitten door elkaar in een kom en brengt dit mengsel op smaak met peper en zout.
Als je wilt kun je er ook nog een scheutje lactosevrije melk aan toevoegen, maar dit hoeft niet.
Vervolgens verhit je wat olijfolie in een pan en giet je het eimengsel in de pan. Zorg dat je het eimengsel goed over de pan verdeelt. Laat het eimengsel 2-3 minuten bakken aan een kant.
Als je merkt dat het ei stolt en de zijkantjes makkelijk loskomen van de pan, kun je de wrap omdraaien. Daarna bak je de wrap ook 2-3 minuten aan de andere kant.
That’s it! Dan is je eiwrap klaar en kun je hem beleggen.
Eiwrap beleggen
Je kunt de eiwrap beleggen met alles wat je lekker vindt. Ik gebruikte voor mijn eiwrap: rookvlees, geitenkaas, tomaat en een klein beetje avocado.
Let erop dat geitenkaas niet lactosevrij is. Als je strict lactosevrij moet eten, kun je dit beter niet gebruiken.
Voor het FODMAP dieet is geitenkaas toegestaan, omdat dit pas bij een portie van 250 gram een gemiddelde hoeveelheid lactose bevat. Monash University geeft daarom aan dat een kleinere hoeveelheid geitenkaas door de meeste mensen met een lactose intolerantie verdragen zou kunnen worden. In deze blog lees je meer over kaas en het FODMAP dieet.
Avocado is ook beperkt low FODMAP. Avocado is toegestaan tot 1/8 avocado per portie. Vanaf 1/4 avocado en meer bevat het een gemiddelde hoeveelheid sorbitol en dit kan klachten geven.
Als je sorbitol getest hebt en weet dat je dit verdraagt, kun je ook wat meer avocado gebruiken.
Meer ideeën voor het beleggen van je eiwrap:
- Lactosevrije roomkaas en zalm
- Zelfgemaakte tonijnsalade en sla
- Hüttenkäse, komkommer en sla (let op: niet lactosevrij, hüttenkäse is low FODMAP tot 40 gram per portie)
- Gebakken oesterzwammen of champignons uit blik en spekjes (oesterzwammen en champignons uit blik zijn de enige champignons die low FODMAP zijn)
- Ham, sla, komkommer, tomaat en wat geraspte kaas
Een gezonde eiwitrijke lunch
Deze eiwrap is een gezonde en eiwitrijke lunch. De wrap zelf bevat zonder beleg slechts 102 calorieën en 13 gram eiwit.
Je kunt bijvoorbeeld twee eiwraps als lunch eten en deze beleggen met een gezonde topping. Dit is een lekkere koolhydraatarme vervanger voor een boterham en ook lekker voor de afwisseling.
Laat je het me weten als je mijn eiwrap gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.
Ik vind het ook leuk om te horen wat jouw favoriete beleg voor een eiwrap is!
PrintSimpele eiwrap
- Totale bereidingstijd: 10 min
- Porties: 1 1x
Description
Deze simpele eiwrap is een heerlijke en gezonde lunch. Je maakt een wrap van ei en belegt deze met wat je lekker vindt. Low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij.
Ingredients
- 1 ei
- 2 eiwitten
- Optioneel: scheutje lactosevrije melk
- Peper en zout
- Ingrediënten naar keuze om de wrap mee te beleggen. Ik gebruikte: 6 plakjes rookvlees, 20 gram geitenkaas, 1 tomaat en 20 gram avocado (laat de geitenkaas weg om dit recept geheel lactosevrij te maken)
Instructions
- Scheid twee eieren. Doe het eiwit van de twee eieren plus een heel ei in een kom.
- Klop de eiwitten en het ei door elkaar tot een glad mengsel en breng op smaak met peper en zout.
- Voeg eventueel een scheutje lactosevrije melk toe.
- Verhit wat olie of bakspray in een pan en giet het eimengsel in de pan.
- Bak de eiwrap 2-3 minuten aan de ene kant en draai hem dan voorzichtig om. Bak ook de andere kant 2-3 minuten.
- Beleg de eiwrap met jouw beleg naar keuze en serveer!
- Voorbereidingstijd: 10 min
- Category: Lunch
- Method: Bakken
- Keuken: Nederlands
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 1 wrap zonder toppings
- Calorieën: 102
- Vet: 5
- Eiwit: 13
Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.
8 reacties
dat ziet er lekker uit,
ga ik zekers eens proberen,
maar wat met die 2 eierdooiers,is toch zonde dat dat in de vuilnisbak beland ?
groetjes
Katia
Hi Katia,
Als je googled op recepten met eidooiers kun je een heleboel lekkere recepten vinden waar je ze in kunt gebruiken! Je kunt eventueel ook vloeibaar eiwit kopen. Verschillende grote supermarkten verkopen dat. Dan hoef je geen eieren te scheiden en heb je alleen het eiwit 🙂
Heeft er iemand een creamy variant op de kaas? En is dit recept ook geschikt voor de eliminatieperiode?
Wat bedoel je precies met een creamy variant? Dit recept is geschikt voor de eliminatie fase!
Vaak wordt roomkaas gebruikt op wraps om uit te smeren en daar bovenop beleg te doen. Dat kan natuurlijk ook met avocado maar dan gebruik je al snel te veel.
Er zijn verschillende soorten lactosevrije roomkaas, bijvoorbeeld van arla of minusl
Kan je de eiwrap ook bewaren in de koelkast, dus ik maak het nu en eet het morgenmiddag op mijn werk?
Karin
Hoi Karin, ja dat kan wel!