Vandaag heb ik een hele lekkere en eiwitrijke lunch voor jullie. Namelijk een eiwrap! Ik maakt al eens eerder een eiwrap met zalm, maar ik had nog nooit een basisrecept voor een eiwrap met jullie gedeeld. Daar moest verandering in komen.

Daarom hierbij het recept voor een low FODMAP eiwrap! De wrap zelf is ook glutenvrij, lactosevrij, koolhydraatarm en geschikt voor het keto dieet. 

Hoe maak je een eiwrap? 

Het maken van de eiwrap zelf is super simpel. Je klopt 1 ei en 2 eiwitten door elkaar in een kom en brengt dit mengsel op smaak met peper en zout.

Als je wilt kun je er ook nog een scheutje lactosevrije melk aan toevoegen, maar dit hoeft niet. 

Vervolgens verhit je wat olijfolie in een pan en giet je het eimengsel in de pan. Zorg dat je het eimengsel goed over de pan verdeelt. Laat het eimengsel 2-3 minuten bakken aan een kant.

Als je merkt dat het ei stolt en de zijkantjes makkelijk loskomen van de pan, kun je de wrap omdraaien. Daarna bak je de wrap ook 2-3 minuten aan de andere kant. 

That’s it! Dan is je eiwrap klaar en kun je hem beleggen.

Eiwrap beleggen

Je kunt de eiwrap beleggen met alles wat je lekker vindt. Ik gebruikte voor mijn eiwrap: rookvlees, geitenkaas, tomaat en een klein beetje avocado.

Let erop dat geitenkaas niet lactosevrij is. Als je strict lactosevrij moet eten, kun je dit beter niet gebruiken.

Voor het FODMAP dieet is geitenkaas toegestaan, omdat dit pas bij een portie van 250 gram een gemiddelde hoeveelheid lactose bevat. Monash University geeft daarom aan dat een kleinere hoeveelheid geitenkaas door de meeste mensen met een lactose intolerantie verdragen zou kunnen worden. In deze blog lees je meer over kaas en het FODMAP dieet. 

Avocado is ook beperkt low FODMAP. Avocado is toegestaan tot 1/8 avocado per portie. Vanaf 1/4 avocado en meer bevat het een gemiddelde hoeveelheid sorbitol en dit kan klachten geven.

Als je sorbitol getest hebt en weet dat je dit verdraagt, kun je ook wat meer avocado gebruiken. 

Meer ideeën voor het beleggen van je eiwrap: 

• Lactosevrije roomkaas en zalm
• Zelfgemaakte tonijnsalade en sla
• Hüttenkäse, komkommer en sla (let op: niet lactosevrij, hüttenkäse is low FODMAP tot 40 gram per portie)
• Gebakken oesterzwammen of champignons uit blik en spekjes (oesterzwammen en champignons uit blik zijn de enige champignons die low FODMAP zijn)
• Ham, sla, komkommer, tomaat en wat geraspte kaas

Een gezonde eiwitrijke lunch

Deze eiwrap is een gezonde en eiwitrijke lunch. De wrap zelf bevat zonder beleg slechts 102 calorieën en 13 gram eiwit.

Je kunt bijvoorbeeld twee eiwraps als lunch eten en deze beleggen met een gezonde topping. Dit is een lekkere koolhydraatarme vervanger voor een boterham en ook lekker voor de afwisseling. 

Laat je het me weten als je mijn eiwrap gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen. 

Ik vind het ook leuk om te horen wat jouw favoriete beleg voor een eiwrap is! 

Print