Het korte antwoord op de vraag “Is avocado low FODMAP?” is: “Ja, je kunt avocado eten tijdens het FODMAP dieet. Maar in kleine hoeveelheden.

60 gram avocado is low FODMAP en dit is toegestaan tijdens de eliminatiefase.

Update over de FODMAPs in avocado in Februari 2024

Monash University heeft een update gedeeld over de FODMAPs in avocado in februari 2024. Avocado is een van de producten die ze al meer dan 10 jaar geleden onderzocht hebben op FODMAPs.

En omdat ze zeker willen weten dat alle testresultaten up-to-date blijven, testen ze regelmatig producten die langere tijd geleden onderzocht zijn opnieuw.

Bij het opnieuw testen van avocado ontdekten ze iets interessants. Avocado bleek geen grote hoeveelheid sorbitol te bevatten, zoals uit eerdere tests bleek, maar een andere polyol, namelijk perseitol.

Je kunt meer over deze ontdekking lezen in het blog van Monash University hierover.

Er is nog niet zo veel bekend over perseitol en wat het doet in de darmen. Maar het heeft waarschijnlijk een soortgelijk effect als andere polyolen in de darmen.

Monash University markeert avocado in de FODMAP app nog steeds onder sorbitol, maar daar staat een asterisk bij om uitleg te geven over perseitol.

De low FODMAP hoeveelheid van avocado is iets veranderd. Voorheen was 30 gram avocado een low FODMAP portie. Nu staat er in de app dat 60 gram avocado een veilige low FODMAP portie is.

Een portie van 80 gram of 1/2 avocado bevat een gemiddelde hoeveelheid perseitol en 90 gram of meer een grote hoeveelheid.

Low FODMAP portiegrootte avocado

Ik raad aan om je portie avocado altijd af te wegen. Avocado’s kunnen namelijk nogal verschillen in grootte. De Monash app geeft aan dat 60 gram of 3 el low FODMAP is.

Maar ze geven dus ook aan dat 80 gram of 1/2 avocado een gemiddelde hoeveelheid perseitol bevat. Bij de ene avocado zal 80 gram misschien ongeveer een halve avocado zijn.

Maar als je een grote avocado hebt is een halve avocado misschien wel meer dan 80 gram. De hoeveelheden even afwegen is daarom handiger.

Gebruik de Monash University FODMAP app

Denk je nu, huh maar op mijn lijst staat dat avocado niet mag tijdens het FODMAP dieet? Dat kan. Helaas zwerven er veel FODMAP lijsten rond op het internet (en soms ook bij diëtisten) die onvolledig of verouderd zijn.

Vooral op lijsten waarbij geen hoeveelheden worden vermeld staat avocado vaak in de rode categorie. Dit komt omdat avocado maar in een kleine hoeveelheid low FODMAP is.

Dit betekent echter niet dat het helemaal niet mag. 60 gram avocado is namelijk een veilige low FODMAP portie en dit mag ook tijdens de eliminatiefase.

Ik raad altijd aan om de Monash app te gebruiken als richtlijn voor het FODMAP dieet. Deze app is van de universiteit die het FODMAP dieet ontwikkeld heeft en je kunt er bij deze app zeker van zijn dat de informatie die erin staat klopt.

Papieren lijsten kloppen helaas niet altijd en verouderen snel omdat ze niet of te laat worden geüpdatet. Ook blijven er vaak oude versies rondslingeren op het internet.

De juiste bron van informatie zorgt ervoor dat je je dieet niet onnodig te beperkt maakt en voorkomt dat je perongeluk dingen eet die niet low FODMAP zijn.

Herintroduceren met avocado

Voorheen werd avocado gebruikt als een van de producten om de FODMAP groep sorbitol te herintroduceren.

Nu Monash University een update heeft gepubliceerd en het blijkt dat avocado geen sorbitol, maar perseitol bevat, kun je avocado niet emer gebruiken om sorbitol te testen.

Monash University raadt aan om hier andere producten voor te gebruiken. Bijvoorbeeld perzik, bramen of abrikozen.

Omdat avocado een unieke polyol bevat, raden ze aan om avocado apart te testen. Zo kun je erachter komen of je goed reageert op perseitol of niet.

Wat kun je met 60 gram avocado?

Op het eerste gezicht lijkt 60 gram avocado misschien heel weinig om te gebruiken in de eliminatiefase, maar je kunt er nog best wat mee doen. Bijvoorbeeld:

• Snijd 60 gram avocado in blokjes en doe de blokjes avocado door je salade
• Snijd 60 gram avocado in plakjes en beleg er een sneetje toast mee (avocado toast, yum!)
• Prak 60 gram avocado fijn met wat stukjes tomaat, een scheutje olijfolie, zout en peper voor low FODMAP guacamole. Dip er wat chipjes in of smeer op een toastje.
• Doe wat blokjes avocado bij je gerecht, zoals in een poké bowl, in een Mexicaans rijstgerecht of bij je taco’s.

Low FODMAP recepten met avocado

Zin gekregen om iets te gaan maken met avocado? Probeer dan een van deze low FODMAP recepten met avocado!

• BLT pastasalade
• Mexicaanse gevulde paprika’s
• Vegan poké bowl met tempeh
• Glutenvrije Mexicaanse pizza
• Eiwrap met rookvlees
• Avocado dip met roomkaas
• Poké bowl met zalm

Hopelijk heeft dit artikel al je vragen over het FODMAP dieet en avocado beantwoord en heb je zin gekregen om iets lekkers te maken met avocado!

Andere informatieve artikelen

Wil je meer lezen over of bepaalde producten low FODMAP zijn en in welke hoeveelheden? Bekijk dan ook onderstaande artikelen:

Groente en fruitsoorten

• Is tomaat low FODMAP?
• Is paprika low FODMAP?
• Is kokos low FODMAP?
• Is banaan low FODMAP?
• Zijn champignons low FODMAP?
• Is broccoli low FODMAP?
• Is boerenkool low FODMAP?
• Is spinazie low FODMAP?
• Is mais low FODMAP?
• Is zoete aardappel low FODMAP?
• Zijn augurken low FODMAP?

Zuivel en graanproducten

• Welke melksoorten zijn low FODMAP?
• Is boter low FODMAP?
• Welke kazen zijn low FODMAP?
• Welk brood is low FODMAP?
• Is rijst low FODMAP?
• Is quinoa low FODMAP?
• Is havermout low FODMAP?

Overige producten

• Welke noten zijn low FODMAP?
• Welke bonen zijn low FODMAP?
• Is pindakaas low FODMAP?
• Is popcorn low FODMAP?
• Is soja low FODMAP?
• Welke alcoholische dranken zijn low FODMAP?
• Is koffie low FODMAP?