Het FODMAP dieet blijft toch best ingewikkeld en soms verwarrend. Ik krijg nog regelmatig opmerkingen wanneer ik kaas gebruik in recepten: “Hee, maar dit is toch niet low FODMAP?”.

In deze blog ga ik je uitleggen hoe het zit met kaas tijdens het FODMAP dieet en welke kazen low FODMAP zijn! 

Het low FODMAP dieet is geen lactosevrij dieet

In de blog die ik een tijdje terug deelde over lactose vertelde ik je al dat het FODMAP dieet geen lactosevrij dieet is, maar een lactose-arm dieet.

Als je hier meer over wilt weten, kun je het beste eerst mijn blog over lactose en het FODMAP dieet lezen. Monash University houdt voor producten die lactose bevatten een drempel van 1 gram lactose aan.

Wanneer een portie van een melkproduct minder dan 1 gram lactose bevat, is het low FODMAP. Monash University geeft dan aan dat de meeste mensen met PDS deze hoeveelheid zonder klachten kunnen eten. 

Belangrijk: er wordt hier gesproken van de meeste mensen. Dit betekent dat het dus best kan dat jij gevoeliger bent voor lactose en al van een heel klein beetje of van sporen lactose last krijgt.

Of dat je er juist minder gevoelig voor bent en meer verdraagt. In de herintroductiefase test je in welke hoeveelheden jij lactose kunt verdragen.

Later kun je ook verschillende melkproducten testen, om te bekijken wat je tolerantieniveau per soort product is. 

Tijdens de eliminatiefase kun je de portiegroottes uit de Monash app aanhouden. Mocht je er in de eerste weken achterkomen dat je toch op de low FODMAP hoeveelheden lactose lijkt te reageren, dan kun je er altijd voor kiezen om tijdens de eliminatiefase tijdelijk geheel lactosevrij of zelfs melkvrij te eten.

Dit kun je het best in overleg met je diëtist beslissen. In de meeste gevallen is dit gelukkig niet nodig en gaan de low FODMAP hoeveelheden goed. 

Welke kaassoorten zijn low FODMAP? 

Oké, maar wat zijn de low FODMAP hoeveelheden voor verschillende kaassoorten dan? Ik heb het hieronder voor je op een rijtje gezet.

Per kaassoort vermeld ik ook de hoeveelheid lactose per 100 gram. Let er wel op dat deze hoeveelheid per merk kan verschillen.

Het is daarom altijd goed om zelf nog even de verpakking te checken. Ik link hieronder ook naar het product dat ik bekeken heb. 

Hoe zie je dat een kaas minder dan 1 gram lactose bevat?

Dit doe je door in de voedingswaardetabel op het label van het product te kijken naar de koolhydraten / suikers. Lactose is namelijk een suiker.

Omdat kazen in de meeste gevallen geen toegevoegde suikers zullen bevatten, kun je er vanuit gaan dat de hoeveelheid die staat onder koolhydraten / suikers de hoeveelheid lactose in de kaas is. 

Low FODMAP kazen die enkel sporen van lactose bevatten

• Nederlandse gele kazen – Bij de meeste Nederlandse gele kazen, zoals Goudse kaas, is door het productieproces de lactose zo goed als verdwenen.
  
  Hoe ouder de kaas, hoe minder lactose deze bevat. Oude Goudse kaas is meestal geheel lactosevrij.
  
  Als ik kijk naar de Goudse kaas van Albert Heijn bevat zowel de jonge kaas, als de oude kaas en de soorten ertussenin 0 gram lactose.
  
  Belegen tot oude kaas gaat bij heel veel mensen goed, omdat deze kaassoorten lactosevrij zijn. De jongere varianten kunnen nog wel sporen van lactose bevatten en dit kan daarom klachten geven als je erg gevoelig bent voor lactose.
  
  Bij veel mensen gaat dit echter ook goed. Nederlandse kazen zijn niet getest, maar naar verwachting (kijkende naar andere harde kazen) is de aanbevolen portiegrootte 40 gram.
   
• Zwitserse kaas – Zwitserse kaas bevat alleen sporen van lactose en is daarom low FODMAP. De aanbevolen portiegrootte is 40 gram.
  
  Deze gruyère kaas bevat bijvoorbeeld 1 gram lactose per 100 gram. 
  
• Cheddar – Cheddar is ook een harde kaas en bevat enkel sporen van lactose (0,1 gram per 100 gram).
  
  Let er wel op dat je kiest voor een stukje cheddar of de geraspte versie daarvan en niet voor de bekende plakjes cheddar kaas die vaak gebruikt worden op hamburgers.
  
  Deze bestaan vaak maar voor een klein percentage uit cheddar en voor een groot deel uit melk. Daarom zijn ze hoog in lactose.
  
  Deze plakjes cheddar bevatten bijvoorbeeld 6 gram koolhydraten. De aanbevolen portiegrootte voor deze bovenste twee soorten cheddar is 40 gram. 
  
• Parmezaanse kaas – Parmezaanse kaas bevat 0 gram lactose per 100 gram en is daarom low FODMAP. De aanbevolen portiegrootte is 40 gram. 
  
• Pecorino – Pecorino bevat 0 gram lactose per 100 gram en is daarom low FODMAP. De aanbevolen portiegrootte is 40 gram.
  
  Monash geeft daarnaast aan dat pecorino bij 500 gram gemiddelde hoeveelheden lactose bevat. 
  
• Brie – Brie bevat 0 gram lactose per 100 gram en is daarom low FODMAP. De aanbevolen portiegrootte is 40 gram. 
  
• Camembert – Camembert bevat enkel sporen van lactose en is daarom low FODMAP. Deze camembert bevat bijvoorbeeld 0,1 gram lactose per 100 gram.
  
  De aanbevolen portiegrootte is 40 gram. 
  
• Feta – Feta bevat enkel sporen van lactose en is daarom low FODMAP. Deze feta bevat bijvoorbeeld 0 gram lactose per 100 gram. Kijk wel goed welke feta je neemt.
  
  Je hebt ook goedkopere varianten op feta, zoals deze kaas van Viking, deze bevat iets meer lactose met 0,7 gram per 100 gram. 

Kazen met een lage hoeveelheid lactose per 100 gram

• Ricotta – Over ricotta was ik zelf best verbaasd, ik dacht eigenlijk dat deze kaassoort heel veel lactose bevatte, maar dit valt mee.
  
  Deze ricotta bevat 3 gram lactose per 100 gram (kan per merk iets verschillen). De aanbevolen portiegrootte is 40 gram.
  
  Bij 120 gram bevat ricotta een gemiddelde hoeveelheid lactose en bij 200 gram een hoge hoeveelheid lactose. 
  
• Halloumi – Halloumi bevat een redelijk lage hoeveelheid lactose. Deze halloumi bevat bijvoorbeeld 2 gram lactose per 100 gram.
  
  Een low FODMAP portie is 40 gram. Bij 60 gram bevat halloumi een gemiddelde hoeveelheid lactose en bij 220 gram is het hoog in lactose. 
  
• Mozzarella – Mozzarella is laag in lactose. De hoeveelheid lactose kan wel verschillen per merk en soort, dus het is altijd goed om de verpakking even te checken.
  
  Zo bevat deze buffel mozzarella maar 0,5 gram lactose per 100 gram. Deze mozzarella van AH bevat 1 gram lactose per 100 gram.
  
  De aanbevolen portiegrootte is 40 gram. Bij 630 gram of meer bevat mozzarella gemiddelde hoeveelheden lactose. 
  
• Geitenkaas – Geitenkaas is laag in lactose. Ook hier kan de hoeveelheid lactose weer verschillen per merk en soort.
  
  Deze zachte geitenkaas bevat bijvoorbeeld 2 gram lactose per 100 gram. Hier geldt ook weer, hoe ouder de geitenkaas is, hoe minder lactose erin zit.
  
  Deze plakken belegen geitenkaas bevatten 0 gram lactose per 100 gram. De aanbevolen portiegrootte (voor zachte geitenkaas) is 40 gram.
  
  Bij 250 gram bevat het een gemiddelde hoeveelheid lactose. Oude geitenkaas is niet getest, maar omdat het minder lactose bevat, kan je hier waarschijnlijk iets meer van eten. 
  
• Blauwe kaas – Blauwe kaas is niet getest, maar omdat dit weinig lactose bevat, is het waarschijnlijk wel low FODMAP.
  
  Deze gorgonzola bevat bijvoorbeeld 0,5 gram lactose per 100 gram. De aanbevolen portiegrootte is hiervoor waarschijnlijk ook 40 gram. 
  
• Hüttenkäse – Hüttenkäse bevat een lage hoeveelheid lactose en heeft daarom een low FODMAP portie. De hoeveelheid lactose kan per merk verschillen, zo bevat deze variant 1,6 gram lactose per 100 gram en deze variant 3 gram lactose.
  
  De aanbevolen portiegrootte is 40 gram. Bij 60 gram bevat hüttenkäse een gemiddelde hoeveelheid lactose en bij 210 gram een hoge hoeveelheid. 
  
• Roomkaas – Bij roomkaas kan de hoeveelheid lactose per verpakking flink verschillen. Zo bevat Monchou 2,4 gram lactose per 100 gram en Philadelphia 4 gram per 100 gram.
  
  Monash geeft ook hier weer aan dat een portie van 40 gram low FODMAP is en dat roomkaas vanaf 80 gram een gemiddelde hoeveelheid lactose bevat.
  
  Mocht je roomkaas willen eten, dan zou ik proberen voor een soort met een zo laag mogelijke hoeveelheid lactose te gaan.
  
  Er zijn ook lactosevrije varianten op de markt, zoals deze van Arla. Dat is een fijne optie voor als je een wat grotere portie wilt eten. 
  
• Kwark – Monash rekent kwark ook onder de kazen. Kwark bevat meestal rond de 3,5-4 gram lactose per 100 gram, afhankelijk van welk merk je neemt.
  
  Een low FODMAP portie is 40 gram (2 eetlepels) en vanaf 60 gram (3 eetlepels) bevat het al een gemiddelde hoeveelheid FODMAPs.
  
  Daarom kun je, als je een normale portie kwark wilt kunnen eten, beter kiezen voor een lactosevrije kwark. In deze blog kun je meer lezen over de verschillende soorten lactosevrije kwark en yoghurt die beschikbaar zijn. 

Let op: kaas is hoog in vet. Monash University adviseert om kaas in niet te grote hoeveelheden te consumeren, omdat vet ook een trigger kan zijn bij PDS.

Dat is waarschijnlijk ook de reden dat de aanbevolen porties meestal niet meer dan 40 gram zijn. Je kunt altijd voor jezelf testen of je wat meer verdraagt of niet. 

Kazen die niet getest zijn

De kazen die je in het overzicht hierboven ziet zijn getest en staan in de Monash app. Voor kazen die niet getest zijn, kun je dus naar de hoeveelheid koolhydraten / suiker per 100 gram kijken.

Hoe minder koolhydraten per 100 gram, hoe minder lactose erin de kaas zit en hoe groter de kans is dat het low FODMAP is. 

Zoals aangegeven blijft je tolerantieniveau voor lactose heel persoonlijk en daarom is het belangrijk dat je voor jezelf test hoeveel lactose je kunt verdragen. Ik hoop dat ik je met deze blog heb kunnen helpen! Mocht je nog vragen hebben over kaas en het FODMAP dieet, stel ze dan gerust hieronder. 

Vind je dit soort informatieve blogs handig en interessant? Bekijk dan ook mijn andere blogs in deze serie met FODMAP info:

• Is spelt low FODMAP
• Lactose en het FODMAP dieet
• Waarom glutenvrij niet altijd low FODMAP is en andersom
• Is boter low FODMAP?

Bronnen gebruikt voor dit artikel:

• Lactose and dairy products on the low FODMAP diet – Monash University
• Low FODMAP diet app – Monash University