Is broccoli low FODMAP?
Het korte antwoord op de vraag “Is broccoli low FODMAP?” is ja! In bepaalde hoeveelheden wel.
Maar, zoals vaak bij het FODMAP dieet, kun je broccoli niet in onbeperkte porties eten en de hoeveelheid verschilt per deel van de broccoli dat je eet. Ik leg het hieronder uit.
Broccoli en fructose
Broccoli bevat de FODMAP fructose. Uit de tests van Monash University blijkt dat het fructose-gehalte verschilt in de roosjes en de stronkjes van de broccoli.
De hoeveelheden die je hiervan kan eten verschillen dus:
- Broccoliroosjes: Monash geeft aan dat een portie van 75 gram low FODMAP is (zij werken in hun app altijd in porties). Daarnaast zeggen ze dat broccoliroosjes een gemiddelde hoeveelheid fructose bevatten bij een portie van 240 gram en meer. Dus waarschijnlijk kun je er wel wat meer van eten dan 75 gram per keer.
- Broccolistronkjes: low FODMAP tot 45 gram. Broccolistronkjes bevatten een gemiddelde hoeveelheid fructose bij een portie van 50 gram of meer.
Voor de broccoliroosjes kun je zien dat ze veel fructose bevatten bij een relatief grote portie van 240 gram.
Dit betekent dat je waarschijnlijk meer dan 75 gram broccoli per keer kunt eten, maar ik adviseer wel om onder de maximale hoeveelheid van 240 gram te blijven. Zodat je zeker weet dat je geen klachten krijgt.
Je kunt zelf testen welke hoeveelheid voor jou werkt. Zelf gebruik ik broccoli in mijn maaltijden in hoeveelheden van 100 tot 200 gram per persoon.
Ik ben heel blij dat broccoliroosjes low FODMAP zijn in zo’n grote hoeveelheid, omdat het een heerlijke groente is die op veel verschillende manieren in maaltijden verwerkt kan worden.
Bij broccolistronkjes zie je dat er bijna geen verschil is tussen de low FODMAP portie en de portie die een gemiddelde hoeveelheid FODMAPs bevat.
Voor de stronkjes is het daarom belangrijk dat je niet meer eet dan 45 gram per keer.
Weet je al dat fructose voor jou geen probleem is? Dan kun je natuurlijk experimenteren met grotere hoeveelheden van zowel de broccoli roosjes als de stronkjes.
Andere soorten brocolli
Monash University heeft ook broccolini of babybroccoli en Gai lan of Chinese broccoli getest.
Hieronder vind je de portiegroottes van deze broccolisoorten:
- Broccolini, roosjes: een portie van 58 gram is low FODMAP. Bevat een gemiddelde hoeveelheid fructose bij porties van 87 gram of meer.
- Broccolini, stronkjes: een portie van 90 gram is low FODMAP. Bevat een gemiddelde hoeveelheid fructanen bij porties van 320 gram of meer.
- Gai lan / Chinese broccoli: een portie van 75 gram is low FODMAP. Bevat een gemiddelde hoeveelheid fructanen bij porties van 285 gram of meer.
Zoals je kunt zien, is het voor broccolini andersom: broccolini stronkjes zijn low FODMAP in grotere hoeveelheden dan broccolini roosjes.
Recepten met brocolli
Zin om iets met broccoli te maken? Low FODMAP recepten met broccoli vind je hier:
- Ovenschotel met kip, broccolli en rijst
- Ovenschotel met broccoli en rijst
- Snert zonder erwt met broccoli (erwtensoep zonder erwten)
- Tartaar met broccoli en rijst in sojasaus
- Romige tonijnpasta met broccoli
Wat is jouw favoriete recept met broccoli?
Andere informatieve artikelen
Wil je meer lezen over of bepaalde producten low FODMAP zijn en in welke hoeveelheden? Bekijk dan ook onderstaande artikelen:
Groente en fruitsoorten
- Is tomaat low FODMAP?
- Is kokos low FODMAP?
- Is banaan low FODMAP?
- Zijn champignons low FODMAP?
- Is boerenkool low FODMAP?
- Is spinazie low FODMAP?
- Is mais low FODMAP?
- Is avocado low FODMAP?
- Is zoete aardappel low FODMAP?
Zuivel en graanproducten
- Welke melksoorten zijn low FODMAP?
- Is boter low FODMAP?
- Welke kazen zijn low FODMAP?
- Is rijst low FODMAP?
- Is quinoa low FODMAP?
- Is havermout low FODMAP?
