Is broccoli low FODMAP?
Het korte antwoord op de vraag “Is broccoli low FODMAP?” is ja! In bepaalde hoeveelheden wel.
Maar, zoals vaak bij het FODMAP dieet, kun je broccoli niet in onbeperkte porties eten en de hoeveelheid verschilt per deel van de broccoli dat je eet. Ik leg het hieronder uit.
Monash University heeft twee delen van de broccoli, de roosjes en de stronken.
- Broccoliroosjes: low FODMAP tot 75 gram. Broccoliroosjes bevatten een gemiddelde hoeveelheid fructose bij een portie van 240 gram en meer.
- Broccolistronkjes: low FODMAP tot 45 gram. Broccolistronkjes bevatten een gemiddelde hoeveelheid fructose bij een portie van 50 gram of meer.
Voor de broccoliroosjes kun je zien dat ze veel fructose bevatten bij een relatief grote portie van 240 gram.
Dit betekent dat je waarschijnlijk meer dan 75 gram broccoli per keer kunt eten, maar ik adviseer wel om ruim onder de maximale hoeveelheid van 240 gram te blijven. Zodat je zeker weet dat je geen klachten krijgt.
Je kunt zelf testen welke hoeveelheid voor jou werkt. Zelf gebruik ik broccoli in mijn maaltijden in hoeveelheden van 100 tot 200 gram per persoon.
Ik ben heel blij dat broccoliroosjes low FODMAP zijn in zo’n grote hoeveelheid, omdat het een heerlijke groente is die op veel verschillende manieren in maaltijden verwerkt kan worden.
Bij broccolistronkjes zie je dat er bijna geen verschil is tussen de low FODMAP portie en de portie die een gemiddelde hoeveelheid FODMAPs bevat.
Voor de stronkjes is het daarom belangrijk dat je niet meer eet dan 45 gram per keer.
Andere soorten brocolli
Monash University heeft ook broccolini of babybroccoli en Gai lan of Chinese broccoli getest.
Hieronder vind je de portiegroottes van deze broccolisoorten:
- Broccolini, roosjes: een portie van 58 gram is low FODMAP. Bevat een gemiddelde hoeveelheid fructose bij porties van 87 gram of meer.
- Broccolini, stronkjes: een portie van 90 gram is low FODMAP. Bevat een gemiddelde hoeveelheid fructanen bij porties van 320 gram of meer.
- Gai lan / Chinese broccoli: een portie van 75 gram is low FODMAP. Bevat een gemiddelde hoeveelheid fructanen bij porties van 285 gram of meer.
Zoals je kunt zien, is het voor broccolini andersom: broccolini stronkjes zijn low FODMAP in grotere hoeveelheden dan broccolini roosjes.
Recepten met brocolli
Zin om iets met broccoli te maken? Low FODMAP recepten met broccoli vind je hier:
- Ovenschotel met kip, broccolli en rijst
- Ovenschotel met broccoli en rijst
- Snert zonder erwt met broccoli (erwtensoep zonder erwten)
- Tartaar met broccoli en rijst in sojasaus
- Romige tonijnpasta met broccoli
Wat is jouw favoriete recept met broccoli?
Samen gaan we voor buikpijnvrij!
Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!
Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.