Als je het FODMAP-dieet volgt, weet je misschien dat de meeste bonen verboden terrein zijn. Bonen bevatten veel galactanen en daarom moet je de meeste bonen in de eliminatiefase vermijden.

Bonen zijn echter een goede eiwitbron, ze bevatten veel vezels en ze zijn ook een voedingsbron voor de goede bacteriën in je darmen. Dus af en toe wat bonen eten is zeker belangrijk.

In deze blog laat ik je zien hoe je tijdens de eliminatiefase van het dieet een kleine portie bonen aan je dieet kunt toevoegen.

Ben je klaar met de herintroductiefase en weet je dat je galactanen en in sommige gevallen fructanen kunt verdragen? Dan kun je wat meer bonen in je maaltijden verwerken.

Bonen die je moet vermijden

Verschillende soorten bonen hebben geen low FODMAP hoeveelheid. Deze moet je daarom vermijden.

Ik neem in dit overzicht ook erwten en linzen op, omdat dit ook peulvruchten zijn en deze vallen daarom in dezelfde categorie als bonen:

• Borlottibonen, in blik
• Gebakken bonen (baked beans, dit kennen we hier niet zo, maar in Amerika kun je deze bijvoorbeeld in blik kopen)
• Kikkererwten, gekiemd
• Navy beans (kleine witte bonen), gekookt
• Rode kidney bonen, gekookt
• Spliterwten, gekookt
• Tuinbonen
• Witte bonen, gekookt

Low FODMAP bonen

Onderstaande soorten bonen hebben een low FODMAP portie. Zoals je kunt zien, hebben peulvruchten uit blik in sommige gevallen een hogere low FODMAP portie dan de gedroogde versie.

Dit komt omdat wanneer bonen en linzen worden ingeblikt, de FODMAPs in de peulvruchten in het water in het blik lekken. Dit verlaagd de hoeveelheid FODMAPs in de peulvruchten zelf.

Bij het eten van peulvruchten uit blik is het belangrijk om ze goed af te gieten en af te spoelen voor gebruik.

Bekijk hieronder het lijstje met hoeveelheden. Niet al deze soorten bonen zijn in Nederland even makkelijk te verkrijgen, maar ik noem ze hier wel voor de volledigheid:

• Adzukibonen (aduki of azuki), gekookt: 35 gram
• Adzukibonen (aduki of azuki), in blik: 38 gram
• Black eyed bonen, gekookt: 20 gram
• Erwten, groen, uit blik: 45 gram.
• Kikkererwten, blik: 42 gram
• Limabonen, uit blik: 35 gram
• Limabonen, gekookt: 39 gram
• Linzen, uit blik, uitgelekt: 46 gram
• Linzen groen, gekookt: 29 gram
• Linzen rood, gekookt: 23 gram
• Limabonen, gekookt: 39 gram
• Mungbonen, gekiemd: 95 gram
• Mungbonen, gekookt: 49 gram
• Moth beans, gekookt: 25 gram
• Pintobonen (kievitsboon), gedroogd, gekookt: 23 gram
  Pintobonen (kievitsboon), refried: 45 gram
  Pintobonen (kievitsboon), heel, uit blik en uitgelekt: 45 gram
• Rode kidneybonen, gekiemd: 25 gram
• Zwarte bonen, gefermenteerd: 15 gram
• Zwarte bonen, gekookt: 40 gram
• Zwarte bonen, uit blik: 40 gram
• Zwarte bonen, gebakken, ingeblikt: 34 gram

Hoe kun je bonen eten tijdens het FODMAP dieet?

Je denkt nu misschien, klinkt leuk Karlijn, maar 20 tot 40 gram bonen is niks. Wat kan ik nu met zo’n hoeveelheid bonen in mijn maaltijden?

Je kunt bijvoorbeeld een eetlepel bonen toevoegen aan je salades of een klein beetje toevoegen aan een rijstgerecht dat je aan het koken bent.

Ik maak ook graag mijn eigen hummus met kikkererwten en daar eet ik dan een kleine portie van. Of ik bak wat kikkererwten in de oven met kruiden en olijfolie voor een krokant tussendoortje.

Bekijk hieronder enkele low FODMAP recepten met bonen en andere peulvruchten:

• Chili con carne
• Minestrone soep
• Turkse linzensoep
• Linzen dahl
• Hummus

Hoe ga jij kleine hoeveelheden bonen toevoegen aan je dieet?

Andere informatieve artikelen

Wil je meer lezen over of bepaalde producten low FODMAP zijn en in welke hoeveelheden? Bekijk dan ook onderstaande artikelen:

Groente en fruitsoorten

• Is tomaat low FODMAP?
• Is kokos low FODMAP?
• Is banaan low FODMAP?
• Zijn champignons low FODMAP?
• Is broccoli low FODMAP?
• Is boerenkool low FODMAP?
• Is spinazie low FODMAP?
• Is mais low FODMAP?
• Is avocado low FODMAP?
• Is zoete aardappel low FODMAP?
• Is paprika low FODMAP?
• Is augurk low FODMAP?

Zuivel en graanproducten

• Welke melksoorten zijn low FODMAP?
• Is boter low FODMAP?
• Welke kazen zijn low FODMAP?
• Is rijst low FODMAP?
• Is quinoa low FODMAP?
• Is havermout low FODMAP?
• Welk brood is low FODMAP?

Overige producten

• Welke noten zijn low FODMAP?
• Is pindakaas low FODMAP?
• Is popcorn low FODMAP?
• Is soja low FODMAP?
• Welke alcoholische dranken zijn low FODMAP?
• Is koffie low FODMAP?