Welke noten zijn low FODMAP?
Noten zijn goed voor de gezondheid. Een handvol ongezouten noten per dag kan helpen je LDL-cholesterol te verlagen en noten zijn rijk aan vezels, eiwitten, ijzer en onverzadigd vet.
Als je het low FODMAP dieet volgt, moet je oppassen met welke noten je eet, want niet alle noten zijn low FODMAP.
In deze blog laat ik je zien welke noten je kunt eten en in welke portiegrootte.
Low FODMAP noten
Zie de onderstaande lijst voor een overzicht van FODMAP-arme noten en in welke hoeveelheden je ze kunt eten:
- Amandelen: tot 12 gram
- Paranoten: tot 40 gram
- Kastanjes: tot 200 gram
- Kastanjes, geroosterd: tot 85 gram
- Hazelnoten: tot 15 gram
- Macadamianoten: tot 40 gram
- Tijgernoten: tot 20 gram
- Pinda’s: geen maximum
- Pecannoten: tot 60 gram
- Pijnboompitten: tot 60 gram
- Walnoten: tot 100 gram
Let op: Monash University geeft meestal een portiegrootte voor voedingsmiddelen en vervolgens een hoeveelheid waarin het voedingsmiddel veel FODMAPs bevat.
Een veilige portie pecannoten is bijvoorbeeld 20 gram. Bij een portie van 100 gram bevatten pecannoten een gemiddelde hoeveelheid fructanen.
Je kunt dus meer dan 20 gram pecannoten eten, maar hoeveel precies is niet duidelijk. Ik zorg er altijd voor dat ik minstens 30-40 gram onder de door de Monash University aangegeven hoge FODMAP-hoeveelheid blijf.
Daarom geef ik in de lijst aan dat je maximaal ongeveer 60 gram pecannoten per portie kunt eten.
Noten die hoog in FODMAPs zijn
De volgende soorten noten bevatten veel FODMAPs en moeten in de eliminatiefase van het dieet worden vermeden:
- Cashewnoten (uitzondering: geactiveerde cashewnoten kunnen worden gegeten in een portie van 15 gram)
- Pistachenoten
Low FODMAP zaden en pitten
Zaden gaan altijd goed samen met noten. Sommige zaden zijn heerlijk om te gebruiken in een granola of havermoutontbijt. Anderen kunnen worden gebruikt om een maaltijd op smaak te brengen of doe je bijvoorbeeld door een salade.
De volgende soorten zaden zijn low FODMAP:
- Zonnebloempitten: tot 30 gram
- Sesamzaad: tot 30 gram
- Chiazaad: tot 24 gram of 2 eetlepels
- Fenegriekzaad: tot 2 eetlepels
- Venkelzaad: tot 1 theelepel
- Mosterdzaad: tot 1 theelepel
- Hennepzaad: tot 20 gram of 2 eetlepels
- Pompoenpitten: tot 60 gram
- Korianderzaad: tot 1 theelepel
- Maanzaad: tot 24 gram of 2 eetlepels
- Lijnzaad: tot 15 gram of 1 eetlepel
Recepten met noten
Op zoek wat lekkere low FODMAP recepten met noten? Bekijk dan de onderstaande recepten:
- Low FODMAP pecan pie
- Low FODMAP pompoen granola
- Low FODMAP granolarepen
- Low FODMAP boekweit granola
- Low FODMAP pecan blondies
- Low FODMAP muhammara
- Low FODMAP chocolade koffie bananenbrood
Andere informatieve artikelen
Wil je meer lezen over of bepaalde producten low FODMAP zijn en in welke hoeveelheden? Bekijk dan ook onderstaande artikelen:
Groente en fruitsoorten
- Is tomaat low FODMAP?
- Is paprika low FODMAP?
- Zijn augurken low FODMAP?
- Is kokos low FODMAP?
- Is banaan low FODMAP?
- Zijn champignons low FODMAP?
- Is broccoli low FODMAP?
- Is boerenkool low FODMAP?
- Is spinazie low FODMAP?
- Is mais low FODMAP?
- Is avocado low FODMAP?
- Is zoete aardappel low FODMAP?
Zuivel en graanproducten
- Welke melksoorten zijn low FODMAP?
- Is boter low FODMAP?
- Welke kazen zijn low FODMAP?
- Welk brood is low FODMAP?
- Is rijst low FODMAP?
- Is quinoa low FODMAP?
- Is havermout low FODMAP?
3 reacties
Mmmm….Mag ik dan zaden en noten te samen gebruiken in mijn yoghurt ontbijt dus 2 etl fenegeriek,
2 etlp chaizaad, walnoten tot 100 gram, tot 12 gram amandelen?
Dat hangt van de FODMAP groep af, als de noten in dezelfde FODMAP groep vallen kun je ze beter niet combineren. Je kunt dit terugzien in de Monash FODMAP app
Hallo Karlijn.
Iedere dag een handje noten ‘s middags zo tussendoor is heerlijk. Ik begrijp alleen niet goed waarom de hoeveelheid bij jou hoger is dan bij de Monash app. Zij zeggen 30, jij zegt 40 gr. per soort
Ik neem iedere dag een handje gemengde noten. Dus zeg 6 walnoten, 5 pecan, 3 paranoten en 4/5 macadamianoten. Ik zit per soort onder de groene grens van ongeveer 30 gr.
Dat kan dan toch?
Overigens veel dank voor al die heerlijke recepten. De nasi, de snert zonder erwt, gado gado met pindasaus, lasagna. Ik hou niet van vlees en vis dus dat vervang ik of laat ik weg en neem wat extra groente. Soms wel een beetje kip zoals in de nasi.
Hartelijke groetjes
Els Laurense