Noten zijn goed voor de gezondheid. Een handvol ongezouten noten per dag kan helpen je LDL-cholesterol te verlagen en noten zijn rijk aan vezels, eiwitten, ijzer en onverzadigd vet.

Als je het low FODMAP dieet volgt, moet je oppassen met welke noten je eet, want niet alle noten zijn low FODMAP.

In deze blog laat ik je zien welke noten je kunt eten en in welke portiegrootte.

Low FODMAP noten

Zie de onderstaande lijst voor een overzicht van FODMAP-arme noten en in welke hoeveelheden je ze kunt eten:

• Amandelen: tot 12 gram
• Paranoten: tot 40 gram
• Kastanjes: tot 200 gram
• Kastanjes, geroosterd: tot 85 gram
• Hazelnoten: tot 15 gram
• Macadamianoten: tot 40 gram
• Tijgernoten: tot 20 gram
• Pinda’s: geen maximum
• Pecannoten: tot 60 gram
• Pijnboompitten: tot 60 gram
• Walnoten: tot 100 gram

Let op: Monash University geeft meestal een portiegrootte voor voedingsmiddelen en vervolgens een hoeveelheid waarin het voedingsmiddel veel FODMAPs bevat.

Een veilige portie pecannoten is bijvoorbeeld 20 gram. Bij een portie van 100 gram bevatten pecannoten een gemiddelde hoeveelheid fructanen.

Je kunt dus meer dan 20 gram pecannoten eten, maar hoeveel precies is niet duidelijk. Ik zorg er altijd voor dat ik minstens 30-40 gram onder de door de Monash University aangegeven hoge FODMAP-hoeveelheid blijf.

Daarom geef ik in de lijst aan dat je maximaal ongeveer 60 gram pecannoten per portie kunt eten.

Noten die hoog in FODMAPs zijn

De volgende soorten noten bevatten veel FODMAPs en moeten in de eliminatiefase van het dieet worden vermeden:

• Cashewnoten (uitzondering: geactiveerde cashewnoten kunnen worden gegeten in een portie van 15 gram)
• Pistachenoten

Low FODMAP zaden en pitten

Zaden gaan altijd goed samen met noten. Sommige zaden zijn heerlijk om te gebruiken in een granola of havermoutontbijt. Anderen kunnen worden gebruikt om een ​​maaltijd op smaak te brengen of doe je bijvoorbeeld door een salade.

De volgende soorten zaden zijn low FODMAP:

• Zonnebloempitten: tot 30 gram
• Sesamzaad: tot 30 gram
• Chiazaad: tot 24 gram of 2 eetlepels
• Fenegriekzaad: tot 2 eetlepels
• Venkelzaad: tot 1 theelepel
• Mosterdzaad: tot 1 theelepel
• Hennepzaad: tot 20 gram of 2 eetlepels
• Pompoenpitten: tot 60 gram
• Korianderzaad: tot 1 theelepel
• Maanzaad: tot 24 gram of 2 eetlepels
• Lijnzaad: tot 15 gram of 1 eetlepel

Recepten met noten

Op zoek wat lekkere low FODMAP recepten met noten? Bekijk dan de onderstaande recepten:

• Low FODMAP pecan pie
• Low FODMAP pompoen granola
• Low FODMAP granolarepen
• Low FODMAP boekweit granola
• Low FODMAP pecan blondies
• Low FODMAP muhammara
• Low FODMAP chocolade koffie bananenbrood