Welke melk is low FODMAP?

Welke melk kun je gebruiken om te drinken, in je koffie te doen of om bakrecepten mee te maken als je het FODMAP dieet volgt? In deze blog bespreek ik de verschillende soorten melk en plantaardige melk die low FODMAP zijn en in welke hoeveelheden je ze kunt gebruiken.

Ik ga ook in op de soorten die je moet vermijden, omdat ze hoog in FODMAPs zijn. 

Wil je meer weten over lactose en het FODMAP dieet? Lees dan ook deze blogs: 

• Lactose en het FODMAP dieet
• Welke kazen zijn low FODMAP?
• Is boter low FODMAP? 

Melksoorten die low FODMAP zijn

De volgende melksoorten zijn low FODMAP: 

Lactosevrije koemelk

Lactosevrije koemelk is gewone melk waar het enzym lactase aan toe is gevoegd. De lactase zorgt ervoor dat je lichaam de melk zonder problemen kan afbreken en je geen klachten krijgt.

Je kunt lactosevrije koemelk onbeperkt gebruiken. 

Je kunt ook zelf lactose-arme melk maken, door lactasedruppels aan koemelk toe te voegen. In deze blog kun je daar meer over lezen. 

Amandelmelk

Amandelen zijn maar beperkt low FODMAP, maar omdat de meeste soorten amandelmelk maar een heel klein percentage amandelen bevatten, is amandelmelk wel low FODMAP.

Een low FODMAP portie is 250 ml amandelmelk. 

Hennepmelk 

Hennepmelk is een plantaardige melk die gemaakt wordt van hennepzaadjes. Een low FODMAP portie is 120 ml hennepmelk. Porties van 240 ml bevatten een gemiddelde hoeveelheid fructanen. 

Rijstmelk

Rijstmelk is low FODMAP tot 200 ml per portie. Je moet hier goed opletten met de hoeveelheid die je gebruikt, want vanaf 250 ml bevat rijstmelk al een hoge hoeveelheid fructanen. Neem daarom maximaal 200 ml rijstmelk per portie. 

Havermelk

Ook havermelk is maar beperkt low FODMAP, tot 125 ml per portie. Vanaf 180 ml bevat havermelk een gemiddelde hoeveelheid fructanen.

Macadamiamelk

Macadamiamelk is, zoals de naam al zegt een plantaardige melk gemaakt met macadamianoten. Een low FODMAP portie is 240 ml. Ik heb dit in Nederland nog niet gevonden. 

Quinoamelk

Nog een plantaardige melkvariant! Quinoamelk is low FODMAP tot 240 ml per portie. Vanaf 280 ml bevat het een hoge hoeveelheid fructanen, dus houd je aan de maximale portiegrootte van 240 ml. Ik heb dit in Nederland nog niet gevonden. 

Kokosmelk

Er zijn twee soorten kokosmelk, kokosmelk in een pak om te drinken en kokosmelk in een blikje of klein pakje om mee te koken. Houdbare kokosmelk uit een pak is low FODMAP tot 180 ml per portie. Bij een portie van 240 ml bevat deze kokosmelk een gemiddelde hoeveelheid sorbitol.

Kokosmelk om mee te koken, uit blik of uit een klein pakje, bevat bij 120 ml een gemiddelde hoeveelheid sorbitol. Ik zou daarom maximaal 80 tot 100 ml kokosmelk uit blik per persoon gebruiken. 

Sojamelk op basis van soja-eiwit

Sojamelk op basis van soja-eiwit is low FODMAP tot 257 ml per portie. Helaas is deze soort sojamelk heel moeilijk te vinden in Nederland, ik heb hem in ieder geval nog nooit gevonden.

De sojamelk die je in de Nederlandse supermarkten vind is gemaakt van sojabonen en die is helaas hoog in FODMAPs. Zie hieronder. 

Melksoorten die hoog in FODMAPs zijn

Sojamelk op basis van sojabonen

Sojamelk op basis van sojabonen, dit is de soort die je vrijwel overal in de Nederlandse supermarkten vind, is hoog in FODMAPs. Een portie van 128 ml is hoog in galactanen en moet daarom vermeden worden.

Sojamelk op basis van soja-eiwit is wel low FODMAP, maar deze variant heb ik helaas in Nederland nog niet eerder gevonden.

Wellicht kan een hele kleine hoeveelheid van deze sojamelk, bijv. 60 ml wel, maar Monash geeft hier geen informatie over. Ik raad daarom aan om een andere melksoort te kiezen die in een grotere hoeveelheid mag. 

Koemelk

Koemelk bevat lactose en is daarom maar heel beperkt low FODMAP. Een portie van 15 ml magere melk is low FODMAP en zou door de meeste mensen verdragen moeten worden.

Voor halfvolle en volle melk is een low FODMAP portie 20 ml. 

Geitenmelk

Geitenmelk bevat lactose en is daarom maar heel beperkt low FODMAP. Een portie van 30 ml is low FODMAP en zou door de meeste mensen verdragen moeten worden. 

Gecondenseerde melk

Gecondenseerde melk bevat lactose en is slechts in een portie van 1 theelepel low FODMAP. Als ik iets met gecondenseerde melk wil maken, maak ik dit meestal zelf lactose-arm door lactasedruppels te gebruiken. In deze blog kun je lezen hoe ik dat doe.

Karnemelk

Karnemelk bevat lactose en is daarom alleen low FODMAP in een portie van 1 eetlepel, 16 ml. Gelukkig bestaat er tegenwoordig ook lactosevrije karnemelk.

Als je graag karnemelk drinkt, kun je daarom het beste de lactosevrije variant nemen. 

Dit zijn alle soorten melk die getest zijn door Monash University! Hopelijk helpt deze informatie je om een keuze te maken voor melk of plantaardige melk. Belangrijk om op letten: kijk bij low FODMAP soorten melk altijd even of ze geen ingrediënten bevatten die hoog in FODMAPs zijn. Soms is er bijvoorbeeld een ingrediënt zoals fructose of inuline aan toegevoegd en dan is dat product natuurlijk niet meer low FODMAP.

Welke low FODMAP melksoort gebruik jij het liefst? Ik kies zelf meestal voor ongezoete amandelmelk voor in mijn ontbijtjes. In de koffie drink ik graag lactosevrije koemelk of havermelk.