Welke melk kun je gebruiken om te drinken, in je koffie te doen of om bakrecepten mee te maken als je het FODMAP dieet volgt?

In deze blog bespreek ik de verschillende soorten melk en plantaardige melk die low FODMAP zijn en in welke hoeveelheden je ze kunt gebruiken.

Ik ga ook in op de soorten die je moet vermijden, omdat ze hoog in FODMAPs zijn. Wil je meer weten over lactose en het FODMAP dieet? Lees dan ook deze blogs: 

• Lactose en het FODMAP dieet
• Welke kazen zijn low FODMAP?
• Is boter low FODMAP? 

Melksoorten die low FODMAP zijn

De volgende melksoorten zijn low FODMAP: 

Lactosevrije koemelk

Lactosevrije koemelk is gewone melk waar het enzym lactase aan toe is gevoegd. De lactase zorgt ervoor dat je lichaam de melk zonder problemen kan afbreken en je geen klachten krijgt.

Je kunt lactosevrije koemelk onbeperkt gebruiken. 

Je kunt ook zelf lactose-arme melk maken, door lactasedruppels aan koemelk toe te voegen. In deze blog kun je daar meer over lezen. 

Amandelmelk

Amandelen zijn maar beperkt low FODMAP, maar omdat de meeste soorten amandelmelk maar een heel klein percentage amandelen bevatten, is amandelmelk wel low FODMAP.

Een low FODMAP portie is 250 ml amandelmelk. 

Rijstmelk

Rijstmelk is low FODMAP tot 200 ml per portie. Je moet hier goed opletten met de hoeveelheid die je gebruikt, want vanaf 250 ml bevat rijstmelk al een hoge hoeveelheid fructanen. Neem daarom maximaal 200 ml rijstmelk per portie. 

Havermelk

Ook havermelk is maar beperkt low FODMAP. In de Monash app staan twee soorten havermelk, waarvan niet duidelijk is wat het verschil is. De ene (met een vlag van het VK erbij) is low FODMAP tot 140 g per portie, de andere tot 104 gram per portie.

Ik zou voor de zekerheid 100 gram aanhouden. Na de eliminatiefase kun je testen of je wat meer verdraagt.

Kokosmelk

Er zijn twee soorten kokosmelk, kokosmelk in een pak om te drinken en kokosmelk in een blikje of klein pakje om mee te koken. Houdbare kokosmelk uit een pak is low FODMAP tot 125 ml per portie. Bij een portie van 150 ml bevat deze kokosmelk een gemiddelde hoeveelheid sorbitol.

Kokosmelk om mee te koken, uit blik of uit een klein pakje, bevat bij 120 g een gemiddelde hoeveelheid sorbitol. Ik zou daarom maximaal 80 tot 100 g kokosmelk uit blik per persoon gebruiken. 

Hennepmelk 

Hennepmelk is een plantaardige melk die gemaakt wordt van hennepzaadjes. Een low FODMAP portie is 125 ml hennepmelk. Porties van 250 ml bevatten een gemiddelde hoeveelheid fructanen. 

Macadamiamelk

Macadamiamelk is, zoals de naam al zegt een plantaardige melk gemaakt met macadamianoten. Een low FODMAP portie is 250 ml. Ik heb dit in Nederland nog niet gevonden. 

Quinoamelk

Nog een plantaardige melkvariant! Quinoamelk is low FODMAP tot 240 ml per portie. Vanaf 280 ml bevat het een hoge hoeveelheid fructanen, dus houd je aan de maximale portiegrootte van 240 ml. Ik heb dit in Nederland nog niet gevonden. 

Is soja melk low FODMAP?

Het korte antwoord op deze vraag is: nee. De sojamelk variant die in Nederland bijna alleen maar verkocht wordt is niet low FODMAP.

In de Monash app vind je twee soorten sojamelk. Sojamelk op basis van soja-eiwit en sojamelk op basis van sojabonen. Zoals je misschien weet zijn FODMAPs koolhydraten en geen eiwitten.

De sojamelk variant op basis van soja-eiwit is daarom low FODMAP. Helaas heb ik deze variant in Nederland nog nooit gezien en wordt hier eigenlijk overal sojamelk op basis van sojabonen verkocht.

Sojamelk op basis van soja-eiwit

Sojamelk op basis van soja-eiwit is low FODMAP tot 257 ml per portie.

Sojamelk op basis van sojabonen

Sojamelk op basis van sojabonen, dit is de soort die je vrijwel overal in de Nederlandse supermarkten vind, is hoog in FODMAPs. Een portie van 128 ml is hoog in galactanen en moet daarom vermeden worden. Verder zegt Monash bij dit product niets over een kleinere portie.

Apart in de app staat echter wel een soort sojamelk met een vlag van het Verenigd Koninkrijk erij. Hier staat: sojamelk ongezoet (gepelde sojabonen): low FODMAP tot 60 gram.

Bij sommige soorten sojamelk, niet allemaal, staat op de verpakking dat het om gepelde sojabonen gaat. Zoals bij deze sojamelk van Alpro. Van deze soort sojamelk mag je waarschijnlijk 60 gram.

Omdat het maar zo’n kleine hoeveelheid is, adviseer ik om in de eliminatiefase voor safe te kiezen en voor een andere soort low FODMAP melk te gaan.

Melksoorten die hoog in FODMAPs zijn

Onderstaande melksoorten zijn hoog in FODMAPs of kun je maar in een hele kleine hoeveelheid eten. Als je weet dat je op lactose reageert of nog in de eliminatiefase zit, kun je deze beter laten staan:

Koemelk

Koemelk bevat lactose en is daarom maar heel beperkt low FODMAP. Een portie van 15 ml magere melk is low FODMAP en zou door de meeste mensen verdragen moeten worden.

Voor halfvolle en volle melk is een low FODMAP portie 20 ml. 

Geitenmelk

Geitenmelk bevat lactose en is daarom maar heel beperkt low FODMAP. Een portie van 30 ml is low FODMAP en zou door de meeste mensen verdragen moeten worden. 

Gecondenseerde melk

Gecondenseerde melk bevat lactose en is slechts in een portie van 26 gram low FODMAP. Als ik iets met gecondenseerde melk wil maken, maak ik dit meestal zelf lactose-arm door lactasedruppels te gebruiken. In deze blog kun je lezen hoe ik dat doe.

Karnemelk

Karnemelk bevat lactose en is daarom alleen low FODMAP in een portie van 1 eetlepel, 16 ml. Als je karnemelk nodig hebt voor een bakrecept kun je dit zelf maken met gewone lactosevrije melk en wat azijn of citroensap.

Per 250 ml melk voeg je 1 el azijn of citroensap toe. Je roert het goed door en je lactosevrije karnemelk is klaar!

Toevoegingen aan low FODMAP melk

Bij het kopen van, met name, plantaardige melksoorten is het belangrijk om altijd goed de verpakking te lezen. Ik merk namelijk dat er regelmatig ingrediënten aan dit soort melksoorten worden toegevoegd die niet low FODMAP zijn. Zoals fructose of inuline.

Lees daarom altijd even goed de verpakking voor je een bepaald merk kiest. Je kunt ook een kijkje nemen in mijn low FODMAP boodschappen e-book. Daarin vind je een overzicht met specifieke merken lactosevrije en plantaardige melk die geschikt zijn voor het FODMAP dieet.

Dit zijn alle soorten melk die getest zijn door Monash University! Hopelijk helpt deze informatie je om een keuze te maken voor melk of plantaardige melk.

Welke low FODMAP melksoort gebruik jij het liefst? Ik kies zelf meestal voor ongezoete amandelmelk voor in mijn ontbijtjes. In de koffie drink ik graag lactosevrije koemelk of havermelk.