Welke melk kun je gebruiken om te drinken, in je koffie te doen of om bakrecepten mee te maken als je het FODMAP dieet volgt?

In deze blog bespreek ik de verschillende soorten melk en plantaardige melk die low FODMAP zijn en in welke hoeveelheden je ze kunt gebruiken.

Ik ga ook in op de soorten die je moet vermijden, omdat ze hoog in FODMAPs zijn. Wil je meer weten over lactose en het FODMAP dieet? Lees dan ook deze blogs: 

• Lactose en het FODMAP dieet
• Welke kazen zijn low FODMAP?
• Is boter low FODMAP? 

Low FODMAP melksoorten

Lactosevrije koemelk

Lactosevrije koemelk is gewone melk waar het enzym lactase aan toe is gevoegd. De lactase zorgt ervoor dat je lichaam de melk zonder problemen kan afbreken en je geen klachten krijgt.

Lactosevrije koemelk is low FODMAP in een portie van 250 ml.

Je kunt ook zelf lactose-arme melk maken, door lactasedruppels aan koemelk toe te voegen. In deze blog kun je daar meer over lezen. 

Is amandelmelk low FODMAP?

Amandelmelk low FODMAP? Yes, dat is het.

Amandelen zijn maar beperkt low FODMAP, maar omdat de meeste soorten amandelmelk maar een heel klein percentage amandelen bevatten, is amandelmelk wel low FODMAP.

Een low FODMAP portie is 250 ml amandelmelk. 

Is rijstmelk low FODMAP?

Rijstmelk is low FODMAP tot 200 ml per portie. Dus je kunt dit prima gebruiken om je ontbijtje mee te maken of om een glaasje van te drinken.

Hoe zit het met FODMAPs in havermelk?

Havermelk is low FODMAP, maar in een beperkte hoeveelheid. 6 eetlepels of 104 gram is een low FODMAP portie volgens de Monash app.

Bij porties van 121 gram of meer bevat havermelk een gemiddelde hoeveelheid fructanen en GOS. En dat kan klachten geven.

Dit betekent dat havermelk niet het ideale product is om bijvoorbeeld een ontbijtje mee te maken. Maar je kunt het wel prima gebruiken voor een lekkere havercappuccino.

Zolang je je aan de maximum portie houdt. Barista havermelk kun je dus ook gebruiken in deze hoeveelheden.

Kokosmelk

Er zijn twee soorten kokosmelk, kokosmelk in een pak om te drinken en kokosmelk in een blikje of klein pakje om mee te koken.

Houdbare kokosmelk uit een pak is low FODMAP tot 180 ml per portie. Bij een portie van 250 ml bevat deze kokosmelk een gemiddelde hoeveelheid sorbitol.

Kokosmelk om mee te koken, uit blik of uit een klein pakje, bevat bij 120 gram een gemiddelde hoeveelheid sorbitol. Een portie van 60 gram is low FODMAP.

Je kunt meer lezen over kokosproducten en FODMAPs in deze blog.

Macadamiamelk

Macadamiamelk is, zoals de naam al zegt een plantaardige melk gemaakt met macadamianoten. Een low FODMAP portie is 250 ml. Ik heb dit in Nederland nog niet gevonden. 

Quinoamelk

Nog een plantaardige melkvariant! Quinoamelk is low FODMAP tot 250 ml per portie.

Is sojamelk low FODMAP?

Het korte antwoord op deze vraag is: nee. De sojamelk variant die in Nederland bijna alleen maar verkocht wordt is niet low FODMAP.

In de Monash app vind je twee soorten sojamelk. Sojamelk op basis van soja-eiwit en sojamelk op basis van sojabonen. Zoals je misschien weet zijn FODMAPs koolhydraten en geen eiwitten.

De sojamelk variant op basis van soja-eiwit is daarom low FODMAP. Helaas heb ik deze variant in Nederland nog nooit gezien en wordt hier eigenlijk overal sojamelk op basis van sojabonen verkocht.

Sojamelk op basis van soja-eiwit

Sojamelk op basis van soja-eiwit is low FODMAP tot 257 ml per portie.

Sojamelk op basis van sojabonen

Sojamelk op basis van sojabonen, dit is de soort die je vrijwel overal in de Nederlandse supermarkten vind, is hoog in FODMAPs.

Een portie van 125 ml is hoog in galactanen en moet daarom vermeden worden. Verder zegt Monash bij dit product niets over een kleinere portie.

Melksoorten die hoog in FODMAPs zijn

Onderstaande melksoorten zijn hoog in FODMAPs of kun je maar in een hele kleine hoeveelheid eten. Als je weet dat je op lactose reageert (in het geval van de koemelk producten) of nog in de eliminatiefase zit, kun je deze beter laten staan:

Koemelk

Koemelk bevat lactose en is daarom maar heel beperkt low FODMAP. Een portie van 15 ml magere melk is low FODMAP en zou door de meeste mensen verdragen moeten worden.

Voor halfvolle melk is een low FODMAP portie 20 ml. 

Geitenmelk

Geitenmelk bevat lactose en is daarom maar heel beperkt low FODMAP. Een portie van 30 ml is low FODMAP en zou door de meeste mensen verdragen moeten worden. 

Gecondenseerde melk

Gecondenseerde melk bevat lactose en is slechts in een portie van 1 tl of 7 gram low FODMAP.

Als ik iets met gecondenseerde melk wil maken, maak ik dit meestal zelf lactose-arm door lactasedruppels te gebruiken. In deze blog kun je lezen hoe ik dat doe.

Gecondenseerde kokosmelk heeft ook een low FODMAP portie van 2 el of 40 gram. Je kunt hier meer over lezen in mijn blog over kokos en het FODMAP dieet.

Karnemelk

Karnemelk bevat lactose en is daarom alleen low FODMAP in een portie van 1 eetlepel, 16 ml.

Als je karnemelk nodig hebt voor een bakrecept kun je dit zelf maken met gewone lactosevrije melk en wat azijn of citroensap.

Per 250 ml melk voeg je 1 el azijn of citroensap toe. Je roert het goed door en je lactosevrije karnemelk is klaar!

Toevoegingen aan low FODMAP melk

Bij het kopen van, met name, plantaardige melksoorten is het belangrijk om altijd goed de verpakking te lezen.

Ik merk namelijk dat er regelmatig ingrediënten aan dit soort melksoorten worden toegevoegd die niet low FODMAP zijn. Zoals fructose of inuline.

Lees daarom altijd even goed de verpakking voor je een bepaald merk kiest. Je kunt ook een kijkje nemen in mijn low FODMAP boodschappen e-book.

Daarin vind je een overzicht met specifieke merken lactosevrije en plantaardige melk die geschikt zijn voor het FODMAP dieet.

Dit zijn alle soorten melk die getest zijn door Monash University! Hopelijk helpt deze informatie je om een keuze te maken voor melk of plantaardige melk.

Welke low FODMAP melksoort gebruik jij het liefst? Ik kies zelf meestal voor ongezoete amandelmelk voor in mijn ontbijtjes. In de koffie drink ik graag lactosevrije koemelk of havermelk.

Andere informatieve artikelen

Wil je meer lezen over of bepaalde producten low FODMAP zijn en in welke hoeveelheden? Bekijk dan ook onderstaande artikelen:

Groente en fruitsoorten

• Is tomaat low FODMAP?
• Is kokos low FODMAP?
• Is banaan low FODMAP?
• Zijn champignons low FODMAP?
• Is broccoli low FODMAP?
• Is boerenkool low FODMAP?
• Is spinazie low FODMAP?
• Is mais low FODMAP?
• Is avocado low FODMAP?
• Is zoete aardappel low FODMAP?

Zuivel en graanproducten

• Welke melksoorten zijn low FODMAP?
• Is boter low FODMAP?
• Welke kazen zijn low FODMAP?
• Is rijst low FODMAP?
• Is quinoa low FODMAP?
• Is havermout low FODMAP?

Overige producten

• Welke noten zijn low FODMAP?
• Welke bonen zijn low FODMAP?
• Is pindakaas low FODMAP?
• Is popcorn low FODMAP?
• Is soja low FODMAP?
• Welke alcoholische dranken zijn low FODMAP?
• Is koffie low FODMAP?