Net zoals spelt, is soja een product dat voor veel verwarring zorgt tijdens het FODMAP dieet. De vraag “Is soja low FODMAP?” kan niet met ja of met nee beantwoord worden. Het antwoord is eerder “dat hangt er vanaf”. Sommige soja producten zijn namelijk low FODMAP, terwijl andere dit niet zijn. In deze blog leg ik je uit hoe het zit met soja en het FODMAP dieet. 

Sojabonen, waarvan sojaproducten gemaakt worden, bevatten hoge hoeveelheden galactanen en fructanen en zijn daarom niet low FODMAP. Je zou daarom denken dat alle sojaproducten ook hoog in FODMAPs zijn, maar dat is niet zo. Het bewerkingsproces kan de hoeveelheid FODMAPs in sojaproducten namelijk verlagen en daarom zijn sommige sojaproducten low FODMAP en andere niet.  

Low FODMAP soja producten

• Sojasaus –  Sojasaus is low FODMAP tot 42 gram per portie, 2 eetlepels. Tamari, glutenvrije sojasaus, is niet getest, maar omdat sojasaus low FODMAP is, is tamari dat zeer waarschijnlijk ook. 
• Ketjap – Ketjap is zoete sojasaus en is low FODMAP tot 20 gram per portie, 1 eetlepel.
• Miso pasta – Miso pasta wordt veel gebruikt in de Japanse keuken, voor bijvoorbeeld het maken van miso soep. Miso pasta is low FODMAP tot 12 gram per portie, 2 eetlepels. Let er wel op dat er geen andere dingen die hoog in FODMAPs zijn aan toegevoegd zijn. 
• Tofu – Tofu is low FODMAP en kan gewoon gegeten worden tijdens het FODMAP dieet. Tofu wordt gemaakt van sojabonen, maar door het bewerkingsproces van sojabonen naar tofu wordt de hoeveelheid FODMAPs in de tofu verlaagd en daarom is tofu low FODMAP. Let er wel op dat je zogenaamde “firm” tofu gebruikt en geen “soft” of “silken” tofu. Die laatste is namelijk niet low FODMAP. De tofu die je meestal in de supermarkten ziet is “firm” tofu. 
• Tempeh – Ook tempeh is low FODMAP. Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het fermentatieproces verlaagt de hoeveelheid FODMAPs in de sojabonen en daarom is tempeh low FODMAP. Vanaf grotere hoeveelheden, 220 gram en meer, is tempeh hoog in FODMAPs. Een portie van 100 of 150 gram tempeh kun je dus prima eten. 
• Edamame boontjes – Edamame boontjes zijn jonge onvolwassen sojabonen en deze zijn low FODMAP tot 90 gram per portie. Bij 210 gram bevatten ze een hoge hoeveelheid fructanen en zijn ze niet meer low FODMAP. 
• Soja olie – Voedingsmiddelen die alleen uit vetten bestaan, bevatten geen FODMAPs, omdat FODMAPs koolhydraten zijn. Daarom is soja olie low FODMAP. 
• Soja lecithine – Soja lecithine wordt vaak toegevoegd aan bewerkte producten. Je ziet het bijvoorbeeld vaak terug op de ingrediëntenlijst van chocola. Soja lecithine bestaat uit een combinatie van vet en olie en is daarom low FODMAP. 
• Sojamelk gemaakt van soja eiwit – Sojamelk op basis van soja eiwit is low FODMAP in een portie van 250 ml. Helaas heb ik in Nederland nog nooit sojamelk gevonden op basis van soja eiwit. De sojamelk die hier wordt verkocht is vrijwel altijd op basis van sojabonen. 
• Kaas op basis van soja – Dit zijn vaak vegan kaasvarianten. Hiervan zegt de Monash app dat dit low FODMAP is tot 40 gram per portie. Let er wel op of er bij dit soort kaasvarianten geen andere ingrediënten zijn toegevoegd die hoog in FODMAPs zijn. 

Deze soja producten zijn NIET low FODMAP

• Silken tofu – Zoals ik hierboven al vertelde, is “firm” tofu low FODMAP, maar silken tofu niet. 
• Soja bonen – Edamame boontjes zijn dus onvolwassen soja bonen en deze zijn low FODMAP. Volwassen sojabonen (deze vind je vaak in blik of gedroogd) zijn niet low FODMAP en bevatten hoge hoeveelheden galactanen en fructanen. 
• Sojamelk op basis van sojabonen – De sojamelk die je in Nederland in de supermarkten vind, is sojamelk op basis van sojabonen. Deze sojamelk is hoger in FODMAPs dan sojamelk op basis van soja eiwit. De Monash app geeft aan dat sojamelk gemaakt van gepelde sojabonen low FODMAP is tot 60 ml per portie en dat sojamelk gemaakt van hele sojabonen low FODMAP is tot 30 ml per portie. Een hele kleine hoeveelheid is dus low FODMAP, maar dit is zo weinig dat je er niet veel mee kunt. Voor sojamelk op basis van sojabonen raad ik aan om het tijdens de eliminatiefase en herintroductiefase te vermijden. Als je de herintroductiefase afgemaakt hebt en weet hoe je reageert op fructanen en galactanen, kun je sojamelk testen en kijken hoe je daar op reageert. 

Dit waren de soja producten die terugkomen in de Monash University low FODMAP app. Hieronder zal ik wat dieper ingaan op een aantal sojaproducten die wat moeilijker zijn om een label te geven: soja bloem, soja yoghurt en soja eiwit poeder. 

Is soja bloem low FODMAP?

Soja bloem wordt vaak toegevoegd aan glutenvrije producten, zoals brood en koekjes. Dit product is niet getest door Monash University, maar wel door FODMAP Friendly (een andere organisatie die producten test op FODMAPs). Zij hebben een hoeveelheid van 50 gram sojameel getest en hieruit kwam dat dit hoog in FODMAPs is.

Er is wel reden om aan te nemen dat sojameel laag in FODMAPs is in kleinere hoeveelheden. Er zijn namelijk verschillende producten die low FODMAP gecertificeerd zijn, zoals de glutenvrije digestive koekjes van Schär, die sojameel bevatten.

Wanneer sojameel bij een glutenvrij product niet te ver vooraan de ingrediëntenlijst staat (want hoe verder vooraan hoe meer er van dat ingrediënt in zit) en het product verder geen ingrediënten bevat die hoog in FODMAPs zijn, kun je dit waarschijnlijk wel proberen. Producten nemen die voor het grootste deel uit sojameel bestaan of het zelf toevoegen aan bakrecepten is niet aan te raden. 

Is soja yoghurt low FODMAP? 

Soja yoghurt is niet getest door Monash University. Net als bij melk is het zo dat de hoeveelheid FODMAPs in soja yoghurt per product kan verschillen. Sommige soja yoghurt wordt bijvoorbeeld gemaakt van hele sojabonen, andere wordt gemaakt van gepelde sojabonen. Zonder het testen kan niet gezegd worden hoe hoog de hoeveelheid FODMAPs in een bepaalde soort soja yoghurt is. Omdat sojamelk van gepelde sojabonen lager is in FODMAPs dan sojamelk van hele sojabonen is dat waarschijnlijk bij yoghurt ook zo. 

Net zoals sojamelk kun je soja yoghurt daarom beter vermijden tijdens de eliminatiefase en herintroductiefase en het daarna testen. Er zijn mensen die heel goed op soja yoghurt reageren, maar ook mensen bij wie dit niet goed gaat. Het is dus een kwestie van voor jezelf testen. 

Ik hoor vaak van fodmappers dat ze van hun diëtist het advies krijgen om soja producten, zoals sojamelk, sojayoghurt en soja toetjes te gaan gebruiken als vervanger van normale melkproducten tijdens het FODMAP dieet. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zijn deze producten niet of heel beperkt low FODMAP. Ik raad daarom af om deze te gebruiken in de eliminatiefase of herintroductiefase. Het gebruik van deze producten kan voor klachten zorgen en dat wil je in deze fases juist vermijden. 

Gebruik dus enkel de sojaproducten die wel low FODMAP zijn. In plaats van sojayoghurt kun je o.a. lactosevrije yoghurt, kwark of kokosyoghurt (max. 125 ml) gebruiken en in plaats van sojamelk kun je o.a. lactosevrije melk, amandelmelk (max. 250 ml) en rijstmelk (max. 250 ml) gebruiken. 

Mag soja eiwitpoeder tijdens het FODMAP dieet?

Melk op basis van soja eiwit is low FODMAP en daarom hoor ik ook wel eens de vraag van mensen of eiwitpoeder op basis van soja low FODMAP is. Je ziet vaak soja eiwit poeder (soy protein powder) of soja eiwit isolaat (soy protein isolate). Deze eiwitpoeders zijn nog niet getest door Monash University. Om erachter te komen hoe je hier op reageert, is het advies weer om het zelf te testen. Let er wel op dat er aan eiwitpoeders heel vaak sneaky FODMAPs worden toegevoegd, zoals fructose. Als er dit soort ingrediënten in zitten is het soja eiwit poeder sowieso niet low FODMAP. 

Ik hoop dat ik met deze blog de vraag “Is soja low FODMAP” heb kunnen beantwoorden. Mocht je nog meer vragen hebben over soja, laat het gerust hieronder weten. Lees ook mijn gerelateerde blogs “Is spelt low FODMAP?” , “Is boter low FODMAP?“, “Lactose en het FODMAP dieet” en “Welke kazen zijn low FODMAP?” voor meer handige info. 

Bronnen gebruikt voor dit artikel:

• Monash University FODMAP diet app
• FODMAP friendly – Is soy flour low FODMAP