Ja, havermout is low FODMAP. Ik leg je in deze blog wat meer uit over de verschillende soorten havermout en in welke hoeveelheid je dit kunt eten.

De hoeveelheden die in de Monash University FODMAP app staan voor havermout hebben wat toelichting nodig. In Australië en Amerika onderscheiden ze vrij veel verschillende soorten havermout, die voor ons misschien niet allemaal bekend zijn.

Ook lijken de hoeveelheden niet altijd overeen te komen. Daar leg ik je meer over uit.

Welke soorten havermout zijn er?

In de Monash app vind je vijf verschillende soorten havermout:

Groats

Dit zijn eigenlijk gewoon hele haverkorrels die niet gesneden en geplet zijn. Dat laatste is bij havermout wel het geval. Deze korrels zijn vaak wel gepeld, maar niet gesneden.

Steel cut oats

Ook dit zijn hele haverkorrels. Deze zijn meestal gepeld en in stukjes gesneden. In Nederland noemen we dit ook wel havergrutten.

Rolled oats/ Old Fashioned oats

Rolled oats, ook wel old fashioned oats, is haver die gepeld is, daarna gestoomd en gerold wordt. Zodat het platte vlokken worden.

Rolled oats zijn vaak nog vrij grote vlokken die je langer moet koken om er pap van te maken. Vaak duurt het wel 20 minuten tot een half uur om hier een ontbijtje mee te maken.

Quick oats

Quick oats is de havermout zoals wij deze kennen. Deze havermout heeft hetzelfde proces doorgemaakt als de rolled oats. Maar vaak is deze nog kleiner gesneden, zodat ze sneller papperig worden.

Met deze havermout heb je na 2-3 minuten koken al een lekkere havermout pap.

Instant oats

Instant oats lijken heel erg op quick oats, maar zijn nog fijner gemaakt. Deze ken je misschien van de instant havermout verpakkingen die je soms in de supermarkt vindt. Hier hoef je vaak alleen maar wat heet water of warme melk bij te doen om een ontbijtje te maken.

Hoeveel havermout is low FODMAP?

Het verwarrende in de Monash FODMAP app is dat er bij dezelfde producten soms een verschillende hoeveelheid staan.

Bij twijfel over wat de juiste hoeveelheid is, adviseer ik altijd om de laagste hoeveelheid eerst te testen. Gaat dit goed? Dan kun je wat meer proberen en testen wat jou eigen tolerantie niveau is.

Monash heeft havermout van het merk Quaker getest. Dit is in Nederland ook een veelgebruikt merk dus dat is fijn. Alleen zijn de producten in Nederland wel anders dan in Australië en de VS. Dit zijn de producten van Quaker die getest zijn:

• Quaker Steel Cut Oats: 40 gram is low FODMAP.
• Quaker Old Fashioned Oats: 40 gram is low FODMAP.
• Quaker Quick 1-Minute Oats: 40 gram is low FODMAP.
• Quaker Instant Oatmeal: 28 gram is low FODMAP.

Daarnaast hebben ze ook nog havermout in de app staan zonder merk erbij. Hiervoor worden vaak verschillende merken getest en daarom kan het dus zijn dat de hoeveelheid die low FODMAP is afwijkt van de hoeveelheid van een specifiek merk dat ze getest hebben:

• Quick oats (wat wij kennen als havermout): 23 gram is low FODMAP. Bij 47 gram per portie bevat dit een gemiddelde hoeveelheid galactanen en fructanen.
• Rolled oats: een portie van 52 gram is low FODMAP.
• Groats: een portie van 60 gram is low FODMAP. En Monash geeft aan dat dit pas bij een portie van 240 gram of meer een gemiddelde hoeveelheid galactanen bevat.

Ik vind het apart dat de Quaker quick oats gewoon tot 40 gram low FODMAP zijn en de algemene quick oats maar tot 23 gram.

Zoals ik hierboven al zei is het bij een geval als dit goed om voor jezelf te testen hoe je op een product reageert. Ik verwacht dat voor de meeste mensen 40 gram een veilige optie is. Maar het is altijd goed om dit te testen.

Ik gebruik zelf altijd gewone havermout en ik maak mijn ontbijt met 40 gram havermout en dat gaat bij mij helemaal goed. Dus test zeker ook of dat voor jou ook zo is.

Moet ik glutenvrije havermout eten?

Monash University noemt in de app ook specifiek glutenvrije havermout en in Nederland kun je dit ook kopen in de supermarkt.

Haver is in principe een glutenvrij graan. Maar haver wordt in het groei en productieproces vaak besmet met tarwe, gerst en rogge. En hierdoor wordt het een risico om havermout te eten als je Coeliakie hebt.

Daarom heeft de Europese Commissie besloten dat haverproducten alleen als glutenvrij mogen worden verkocht als ze minder dan 20 ppm (mg/kg) gluten bevatten. En om deze reden vind je in het glutenvrije schap in de supermarkt glutenvrije havermout en is bijv. het huismerk havermout van Albert Heijn niet bestempeld als glutenvrij.

Als je Coeliakie hebt, kun je het beste kiezen voor een glutenvrije havermout.

Voor het FODMAP dieet is besmetting met producten met gluten erin geen probleem, want het FODMAP dieet is geen glutenvrij dieet.

Dus bij het FODMAP dieet maak het niet uit welke soort havermout je kiest.

Low FODMAP recepten met havermout

Tijdens het FODMAP dieet kun je dus prima genieten van een lekker havermoutje. En naast havermoutpap kun je nog veel meer lekkere dingen maken met havermout.

Hieronder vind je een greep uit de lekkerste low FODMAP recepten met havermout van Karlijn’s Kitchen:

• Snickers havermoutje
• Chocolade overnight oats
• Gebakken havermout met blauwe bessen
• Banaan havermout koekjes
• Speculaas banaan havermout koekjes
• Gezonde pompoen granola

Wat is jouw favoriete manier om havermout te gebruiken?

Andere informatieve artikelen

Wil je meer lezen over of bepaalde producten low FODMAP zijn en in welke hoeveelheden? Bekijk dan ook onderstaande artikelen:

Groente en fruitsoorten

• Is tomaat low FODMAP?
• Is kokos low FODMAP?
• Is banaan low FODMAP?
• Zijn champignons low FODMAP?
• Is broccoli low FODMAP?
• Is boerenkool low FODMAP?
• Is spinazie low FODMAP?
• Is mais low FODMAP?

Zuivel en graanproducten

• Welke melksoorten zijn low FODMAP?
• Is boter low FODMAP?
• Welke kazen zijn low FODMAP?
• Is rijst low FODMAP?
• Is quinoa low FODMAP?

Overige producten

• Welke noten zijn low FODMAP?
• Is pindakaas low FODMAP?
• Is popcorn low FODMAP?
• Is soja low FODMAP?
• Welke alcoholische dranken zijn low FODMAP?