Low FODMAP lentil dahl in a bowl

Low FODMAP linzen dahl

Ik had al heel lang op mijn recepten to do list staan om Indiase dahl te maken. Toen ik een tijdje terug ook nog een berichtje van een lezeres kreeg met een verzoekje voor linzen dahl wist ik dat het tijd was om met dit recept aan de slag te gaan. Ik maakte low FODMAP linzen dahl!

Wat is dahl?

Dahl is een gerecht uit de Indiase keuken dat gemaakt wordt met peulvruchten. In de meeste varianten worden linzen, erwten of bonen samen gekookt tot een soort brei.

Dahl betekent letterlijk opengebroken. Hiermee wordt de opengebroken peulvrucht bedoeld. Bij de dahl wordt vaak rijst of naan geserveerd.

Een kom met low FODMAP linzen dahl met rijst ernaast op een groen servet

Hoe maak je low FODMAP linzen dahl?

De linzen

Linzen dahl wordt meestal gemaakt met gedroogde rode of groene linzen. Helaas zijn gedroogde linzen maar heel beperkt low FODMAP. Een portie van 23 gram is low FODMAP en bij 46 gram bevatten ze al een gemiddelde hoeveelheid galactanen.

Daarom heb ik ervoor gekozen (hoewel het eigenlijk niet zo hoort) om linzen uit blik te gebruiken. Deze zijn namelijk low FODMAP tot 46 gram per portie.

Als linzen in blik zitten, zitten ze in water en lekt een deel van de FODMAPs uit de linzen in het water. Daardoor zijn linzen uit blik lager in FODMAPs.

Het is belangrijk dat je de linzen uit blik goed afspoelt en laat uitlekken voor je ze gebruikt.

Een ingezoomde foto van een kom linzen dahl met een lepel erin

Het maken van de dahl

Om een lekkere dahl te kunnen maken vulde ik de linzen aan met tomatenblokjes en kokosmelk. Tomatenblokjes bevatten een gemiddelde hoeveelheid fructose bij porties van 115 gram of meer. Daarom gebruik ik 400 gram tomatenblokjes voor 4 personen.

Ook kokosmelk is beperkt low FODMAP. Dit bevat bij een portie van 120 gram of meer een gemiddelde hoeveelheid sorbitol. Daarom gebruik ik 200 gram kokosmelk voor 4 personen.

Verder bestaat het gerecht nog uit kruiden. Ik gebruik:

  • Verse gember
  • Een rood pepertje
  • Komijn
  • Kurkuma
  • Garam masala: deze van Jonnie Boer is low FODMAP
  • Zout
  • Lente-ui
  • Koriander: als je dit niet lekker vindt, kun je het ook vervangen door peterselie.

Het resultaat is een super smaakvol gerecht. Het is ontzettend makkelijk om te maken en ook nog heel erg low budget.

Je kunt er gemakkelijk een grotere portie van maken en een deel invriezen. Ik maak zelf altijd een groene salade voor erbij. Omdat ik vind dat de dahl op deze manier te weinig groente bevat.

Je kunt er ook voor kiezen om aan de dahl zelf wat extra groenten toe te voegen. Zoals

Laat je het me weten als je mijn low FODMAP linzen dahl gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen. 

Een kom linzendahl met een lepel erin en koriander erachter
Print
clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon
Low FODMAP lentil dahl in a bowl

Low FODMAP linzen dahl


5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star

5 van 4 reviews

  • Auteur: Karlijn

Description

Een recept voor low FODMAP linzen dahl! Een Indiaas gerecht met een heerlijke rijke smaak. Makkelijk om te maken. Vegan en glutenvrij.


Ingredients

Scale
  • 1 rood pepertje, zaadjes verwijderd
  • 200 g linzen uit blik
  • 1 el gember, geraspt
  • 1 tl komijn
  • 1 tl kurkuma
  • 1 tl garam masala (ik gebruik deze van Jonnie Boer)
  • 1/2 tl zout
  • 1 blikje tomatenblokjes (400 g)
  • 1 pakje kokosmelk (200 ml)
  • 4 stengels lente ui, het groene deel.
  • Optioneel: een handje verse koriander
  • 320 g zilvervliesrijst of basmati rijst

Instructions

  1. Giet de linzen af en spoel ze goed af.
  2. Verwijder de zaadjes uit het rode pepertje en snijd in kleine stukjes. Snijd de lente-uitjes in ringetjes.
  3. Verhit wat olie in een pan en bak de rode peper een paar minuutjes aan.
  4. Voeg dan de geraspte gember, komijn, kurkuma, garam masala en zout toe en roer alles door elkaar.
  5. Voeg de linzen, tomatenblokjes en kokosmelk toe. Roer alles goed door, breng aan de kook en draai het vuur laag. Laat dit ongeveer 20 minuten pruttelen.
  6. Voeg tegen het einde van de kooktijd 3/4 van de lente-ui toe en roer door de dahl. Bewaar de rest om te garneren.
  7. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  8. Serveer de dahl met de rijst, ringetjes bosui en verse koriander. Om genoeg groente binnen te krijgen, maak ik zelf ook graag een flinke groene salade voor bij dit gerecht.

Voedingswaarden

  • Portiegrootte: 1 portie met zilvervliesrijst
  • Calorieën: 442
  • Vet: 11
  • Koolhydraten: 70
  • Vezels: 8
  • Eiwit: 12
Een kom linzen dahl op een groen servet met op de achtergrond een lepel met kruiden en verse koriander

Samen gaan we voor buikpijnvrij!

Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!

Je schrijft je in voor de nieuwsbrief en updates van Karlijn's Kitchen. Uitschrijven kan altijd! Powered by ConvertKit

Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.

Gearchiveerd onder:

14 reacties

  • Carla schreef:

    Ik heb de ingredienten al in huis, zal van de week het resultaat verslaan.

  • Irene van Hooff schreef:

    Meteen geprobeerd en: een aanrader!
    Heerlijke smaak. Comfort Food en ook nog vegetarisch!
    Wij hebben er ook een groene salade bij gegeten en ik heb als dipje (bij zowel dahl als brood) een lactose vrije yoghurt met een beetje gemberpoeder en koriander gecombineerd.
    Ideaal gerecht voor uit je voorraadkast. Alleen de lente ui en koriander (en salade) zijn versproducten. De rest kun je uit je voorraadkast halen. Ik ga ervoor zorgen dat dat voortaan sowieso een optie is. Dank Karlijn!






  • Carla schreef:

    Heerlijk! Dit gerecht ga ik vaker maken.

  • Mardie schreef:

    Ik heb deze dahl al een paar keer gemaakt en hij is echt lekker! Ik gooi er nu ook wat diepvries spinazie bij voor wat extra groenten.






  • Joke Tazelaar schreef:

    Wat een top recept is dit! Zó rijk van smaak, zó even anders en zó weldadig. Heb het al een paar keer gemaakt en verheug me nu alweer op de volgende keer. Ook mijn man, die niet low FODMAP hoeft te eten, vindt het heerlijk. Echt Karlijn, heel blij mee.

  • Michelle schreef:

    Super lekker!






  • Lauren schreef:

    Heerlijk recept! Wat pikant voor mij, volgende keer iets minder peper maar dat is heel persoonlijk.






  • Nomi schreef:

    Hoi Karlijn. bij linzen gedroogd en linzen in water uit blik, leg je uit bij beide: tot 46 g per portie is low fodmap. Klopt dat? Of kan bij linzen uit blik juist meer, zoals in je recept?

    • Karlijn schreef:

      Nee, dat klopt niet helemaal. Bij de uitleg staat dat gedroogde linzen tot 26 gram low FODMAP zijn en vanaf 46 gram al een hogere hoeveelheid FODMAPs bevatten. Deze kunnen dus maar tot 26 gram. Linzen uit blik kunnen tot 46 gram, deze mogen dus in een grotere hoeveelheid 🙂

  • estrella@ziggo.nl schreef:

    Linzen en peulvruchten zijn fodmaprijke producten, die vermeden behoren te worden bij fodmapdieet

    • Karlijn schreef:

      Nee hoor dat is niet zo. Ze zijn beperkt low FODMAP, maar in kleine hoeveelheden mogen ze wel gegeten worden in de eliminatiefase. Dat leg ik ook duidelijk uit in de tekst bij het recept.

  • Rinske schreef:

    vanavond die dahl gemaakt. ik ben niet zo’n keukenorinces, maar dit vond ik wel te doen. ook lekker, zelfs mijn man vond het lekker

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Recipe rating 5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star