Deze blog bevat affiliatelinks. Lees hier meer over wat affiliatelinks zijn en waarom ik ze gebruik.
Low FODMAP minestronesoep
Je kunt nooit genoeg recepten hebben voor lekkere soepen toch? Deze low FODMAP minestronesoep is zo’n soep. Ideaal als vullende warme lunch of als hoofdgerecht met wat brood erbij.
Wat is minestronesoep?
Minestronesoep is een Italiaanse groentesoep. Het betekent letterlijk “grote soep” en de soep heeft deze naam gekregen omdat het vaak een dikke soep is met veel verschillende ingrediënten.
Het is een ideale soep om lekker veel groente in te verwerken en restjes mee op te maken. Daarnaast is de soep door de hoeveelheid groente die erin zit ook nog eens hartstikke gezond.
Ik vind deze soep ideaal om mee te nemen naar mijn werk als lunch. In de herfst en de winter vind ik het heerlijk om iets warms te eten bij mijn lunch.
Ik voeg er ook nog pasta aan toe om de soep extra vullend te maken. Dit is in Italië niet de gewoonte, maar dit zie je in Nederlandse minestronesoep recepten wel vaak terug. Blijkbaar houden wij daar gewoon van 😉
Hoe maak je low FODMAP minestronesoep?
Er is geen vast recept voor minestronesoep. De groenten die in de soep worden gebruikt verschillen per streek en per seizoen. Je kunt dus eigenlijk alle groenten gebruiken die je lekker vindt.
Ik koos voor de volgende low FODMAP groenten:
- Winterpeen
- Courgette en roma tomaten (let op: beide bevatten fructanen, lees de notities bij het recept voor meer informatie)
- Prei, alleen het groene deel
- Lente-ui, alleen het groene deel
Daarnaast breng ik de soep op smaak met een laurierblaadje, Italiaanse kruiden, verse tijm en verse basilicum.
De bouillon maak ik met bouillonblokjes. In deze blog kun je lezen welke bouillonblokjes low FODMAP zijn.
Glutenvrije pasta
Je hoeft geen pasta toe te voegen aan een minestronesoep, maar ik doe dat wel. Ik kies het liefst voor een glutenvrije pasta met wat meer vezels.
Als je een standaard glutenvrije pasta op basis van mais gebruikt bevat deze namelijk vaak geen vezels.
Mijn favorieten zijn:
- Bruine rijst pasta van Your Organic Nature (te koop bij Ekoplaza)
- Grand Italia fusilli
- Grand Italia penne
- Vezelrijke macaroni van Albert Heijn (al snap ik bij deze variant niet helemaal waar de vezels vandaan komen)
Bonen
Er worden ook vaak bonen toegevoegd aan minestronesoep. Ik deed dit zelf niet in dit recept, maar je kunt wel wat bonen toevoegen als je dat lekker vindt.
Let erop dat er maar een paar soorten bonen/peulvruchten geschikt zijn voor het FODMAP dieet en dat deze beperkt low FODMAP zijn.
Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor:
- Lima bonen, tot 39 gram
- Zwarte bonen uit blik, tot 40 gram
- Kikkererwten uit blik, tot 42 gram
- Linzen uit blik, tot 46 gram
Hoe lang kan ik de soep bewaren?
Je kunt deze soep twee dagen bewaren. Laat hem na de bereiding direct afkoelen. Doe hem dan in een afgesloten bakje of zet hem in de pan met het deksel erop in de koelkast.
Je kunt soep ook goed invriezen. Doe de soep dan in een afgesloten plastic bakje. Dan blijft hij 3 maanden goed.
Als je de soep wilt gaan eten, kun je hem het beste een dag van te voren in de koelkast zetten en zo laten ontdooien.
Low FODMAP minestronesoep
- Totale bereidingstijd: 30 min
- Porties: 4 1x
- Dieet: Glutenvrij
Description
Een vullende low FODMAP minestronesoep. Een heerlijke gezonde maaltijd! Met pasta en verschillende soorten groente. Glutenvrij, vegetarisch en vegan
Ingredients
- 150 g winterpeen
- 200 g courgette*
- 1 prei, alleen het groene deel
- 3 stengels lente-ui, alleen het groene deel
- 1 1/2 liter water
- 3 low FODMAP bouillonblokjes
- 1 blikje tomatenpuree
- 4 romatomaten*
- 1 laurierblaadje
- 1 tl Italiaanse kruiden
- Peper en zout
- 4 takjes verse tijm
- Een handje verse basilicum
- 100 g glutenvrije pasta
Instructions
- Schil de winterpeen. Snijd de tomaten, winterpeen en courgette in blokjes.
- Snijd het groene deel van de prei en lente-ui in ringen.
- Verhit een 1 el olijfolie in je soeppan. Voeg de winterpeen, courgette, prei en lente-ui toe en bak een paar minuten aan op laag vuur.
- Voeg dan de blokjes tomaat, tomatenpuree, water, bouillonblokjes, het laurierblaadje en de Italiaanse kruiden toe. Voeg ook de takjes van een handje basilicum toe (bewaar de blaadjes voor de garnering). Rits de blaadjes van 4 takjes tijm af en voeg deze toe. Breng aan de kook en roer alles goed door elkaar.
- Zet het vuur laag, doe een deksel op de pan en laat de soep 10 minuten pruttelen tot de groenten zacht zijn.
- Voeg dan de pasta toe en laat deze nog 10 minuten mee koken.
- Proef de soep en breng op smaak met zout en peper als dit nodig is.
- Lekker om te serveren met wat low FODMAP brood.
Opmerkingen
*Let op: de low FODMAP hoeveelheden zijn recent veranderd. Als je dit recept volgens de benoemde hoeveelheden maakt, is het net iets te hoog in fructanen. Zit je nog in de eliminatiefase of weet je dat je niet goed tegen fructanen kan? Maak dan de volgende aanpassingen: verlaag de hoeveelheid courgette naar 100 gram. Gebruik maximaal 3 roma tomaten. Dan is 1 portie van dit gerecht (1/4 van het hele recept) low FODMAP.
- Voorbereidingstijd: 10 min
- Bereidingstijd: 20 min
- Category: Soep
- Method: Koken
- Keuken: Italiaans
Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.
1 reactie
Hallo Karlijn, afgelopen week dit gerecht van je gemaakt. Ik heb een paar favoriete maaltijdsoepen, en vond het leuk om eens een heel andere bereidingswijze uit te proberen. Wel een paar aardappelen toegevoegd, om het wat vullende te maken. En omdat ik dol op aardappelen ben.
Een lekkere soep, al vond ik het wat zurig. De volgende dag er wat suiker bij gedaan (en een moot verse vis ?) en toen was het voor mij helemaal goed! Een kennis opperde dat de tomatenpuree wellicht debet was aan het zure.
In ieder geval bedankt voor weer een lekker recept, geheel low fodmap.