Een bord met low FODMAP chili con carne en koriander er bovenop

Low FODMAP chili con carne

Net als stamppot is chili con carne een gerecht dat wij vroeger thuis vaak aten en net als stamppot was ik er geen fan van. Mijn moeder deed er altijd heel veel bonen in en ik vond die melige smaak van bruine bonen echt he-le-maal niets.

Toen ik research ging doen voor dit low FODMAP chili con carne recept kwam ik er gelukkig achter dat chili con carne helemaal niet persé bonen hoeft te bevatten. 

Dus ik was blij, want zonder enorme hoeveelheid bonen dacht ik dat ik chili eigenlijk best wel lekker zou vinden!

Grote hoeveelheden bonen zijn ook niet low FODMAP, dus dat kon sowieso niet, maar een beetje bonen mag wel. 

Chili con carne betekent chilipepers met vlees. Dat er bonen in zouden moeten zitten, kun je uit de naam dus niet aflezen. Mensen denken vaak dat chili con carne uit Mexico komt, maar de eerste bronnen zeggen echter dat het voor het eerst in Texas gegeten werd in 1700.

In Texas maakte men een stoofpot met vlees, komijn, knoflook, chili pepers en ui, maar dus geen bonen.

Later werd dit gerecht steeds populairder in de rest van Amerika en kwamen er steeds meer varianten, zoals ook een variant met bonen.

Ook in Nederland heb ik eigenlijk nog nooit chili con carne gezien zonder bonen. Chili con carne met bonen is dus wel hoe het het vaakst gegeten wordt.

Omdat veel mensen de variant van chili met bonen kennen en die ook lekker vinden, heb ik voor deze low FODMAP chili con carne wel bonen gebruikt.

Natuurlijk wel maar in een kleine hoeveelheid, want bonen zijn maar beperkt low FODMAP. 

Een bord met low FODMAP chili con carne

Low FODMAP bonen

Bonen bevatten de FODMAP groep galactanen en de meeste soorten zijn daarom niet low FODMAP. Gelukkig zijn er wel een aantal soorten bonen die een low FODMAP hoeveelheid hebben, zodat je in kleine hoeveelheden toch van bonen kunt genieten. Je kunt er meer over lezen in deze blog over low FODMAP bonen.

Dat is heel fijn, want peulvruchten zijn goed voor je en het is belangrijk om deze wel toe te voegen aan je voedingspatroon. 

In de Monash app zie je bonen in drie varianten: gekiemd, gekookt en uit blik. Bij de gekookte variant gaat het waarschijnlijk om de gedroogde variant van de boon die je vervolgens kookt.

Ik gebruik voor dit recept zwarte bonen uit blik. Deze zijn low FODMAP tot 40 gram per persoon.

Low FODMAP chili con carne kruiden

Voor dit chili con carne recept gebruikte ik de volgende chili con carne kruiden en smaakmakers: 

  • Paprikapoeder
  • Komijn
  • Oregano
  • Rode chilipeper
  • Het groene deel van bosui, voor een ui-smaakje
  • Olijfolie met knoflookaroma, voor een vleugje knoflooksmaak 
  • Als je van pittig eten houdt, kun je ook nog wat extra chilipoeder toevoegen
  • Als je het lekker vindt, kun je de chili con carne ook nog garneren met wat verse koriander

Ik voeg zelf ook nog een klodder low FODMAP crème fraîche toe als garnering. Het is ook super lekker om wat naturel tortilla chips bij de chili con carne te serveren. 

Een bord met low FODMAP chili con carne en rijst

Ik ben zelf, ondanks mijn vroegere hekel aan chili con carne, toch echt wel te spreken over dit gerecht in de variant die ik ervan gemaakt heb.

Die paar bonen vind ik prima te doen en ze zijn goed voor me (een echte fan van bonen zal ik nooit worden). 

Door er wat lactosevrije creme fraiche en eventueel tortillachips bij te serveren, krijgt het gerecht een echt Tex-Mex tintje. En ik ben dol op Tex-Mex gerechten. Ook een geslaagd gerecht voor vroegere chili con carne haters dus 😉 

Een bord met low FODMAP chili con carne en nacho chips
Print
clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon
Een bord met low FODMAP chili con carne en koriander er bovenop

Low FODMAP chili con carne


5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star

5 from 1 review

  • Auteur: Karlijn
  • Totale bereidingstijd: 30 min
  • Porties: 4 1x
  • Dieet: Glutenvrij

Description

Een simpel recept voor low FODMAP chili con carne met zwarte bonen. Met optie voor chili sin carne en ook zonder bonen te maken. Glutenvrij en lactosevrij.


Ingredients

Scale
  • 400 gram mager rundergehakt
  • 1/2 rode chilipeper
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 tl komijn
  • 1/2 tl oregano
  • Een snuf zout
  • 2 groene paprika’s*
  • 2 stengels bosui (het groene deel)
  • 400 gram tomatenblokjes
  • 160 gram zwarte bonen uit blik
  • Optioneel: chilipoeder
  • Optioneel: 1 tl olijfolie met knoflookaroma
  • Optioneel: lactosevrije creme fraiche
  • Optioneel: verse koriander

Instructions

  1. Bak het gehakt rul in een pan. Verwijder de zaadjes van de chilipeper en snijd in stukjes. Voeg dit toe aan het gehakt en voeg ook paprikapoeder, komijn, oregano en zout toe.
  2. Snijd de paprika’s in stukjes en de bosui in ringetjes. Voeg toe aan het gehakt en bak een paar minuten mee.
  3. Spoel de zwarte bonen goed af en laat uitlekken. Voeg samen met de tomatenblokjes toe aan de pan.
  4. Roer goed door elkaar, draai het vuur laag en laat de chili 15 minuten pruttelen. Roer af en toe.
  5. Proef de chili en breng op smaak met zout, peper en eventueel een beetje extra chilipoeder (voor een wat pittiger gerecht). 
  6. Serveer de chili con carne met een beetje lactosevrije creme fraiche erbij. Ik serveer er daarnaast graag rijst bij, maar chili con carne is ook heerlijk met wat naturel tortilla chips of low FODMAP brood. Top tenslotte nog met wat verse koriander als je dat lekker vindt.

Opmerkingen

*Paprika is in 2022 opnieuw getest. Rode paprika is low FODMAP tot 43 gram per portie, groene paprika is low FODMAP tot 75 gram per portie. Rode paprika bevat fructose en tomatenblokjes bevatten dat ook. Als je deze combineert, bevat je chili al snel een te grote hoeveelheid fructose. Daarom raad ik aan om groene paprika te gebruiken als je nog in de eliminatiefase zit. Deze bevat namelijk fructanen, maar geen fructose. 

Geen fan van bonen? Dan kun je deze ook gewoon weglaten.

  • Voorbereidingstijd: 10 min
  • Bereidingstijd: 20 min
  • Category: Diner
  • Method: Stoven
  • Keuken: Amerikaans

Voedingswaarden

  • Portiegrootte: 1 portie (zonder extra toppings of rijst)
  • Calorieën: 357
  • Vet: 19,8
  • Koolhydraten: 9,5
  • Vezels: 5,1
  • Eiwit: 32,5

Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.

Gearchiveerd onder:

12 reacties

  • Joyce schreef:

    Superheerlijk. Echt een aanrader






  • Anna schreef:

    Fantastis lekkere chili con carne gemaakt, na heel lang Super lekker recept !

  • Audrey schreef:

    Heerlijk. Spekkies achterwege gelaten en mais uit blik toegevoegd. Heb je nog een tip voor wat te doen met openstaande blikjes bonen? Om nou 3 dagen achter elkaar het zelfde te eten.

    • Karlijn schreef:

      Je kunt een low FODMAP portie toevoegen aan een salade of een andere warme maaltijd die je de komende dagen eet. Bonen zijn bijv. lekker in een rijstgerecht of bij taco’s.

  • Monica schreef:

    Heerlijk. Echt een aanrader. Ook zonder de bonen.

  • Sunny schreef:

    Superlekker recept!!! Goedgekeurd door zowel het PDS kind als de rest van de familie! 😉 Dit gaan we zeker vaker eten! Zelf had ik nog wat blokjes wortel mee gebakken met de spekjes. voor nog meer kleur en vitamines. Wederom bedankt voor de inspiratie. Ik had niet geweten hoe ik de afgelopen 6 zware weken door was doorgekomen zonder jouw recepten!

  • Tamara schreef:

    Kidneybonen staan inmiddels in de monash app en mogen tot 85 gram.

  • Maarten Mandos schreef:

    Hoi Karlijn,
    we hebben genoten van deze creatie – precies zo klaargemaakt, alleen nog twee takken rozemarijn meegebakken met het gehakt. Heerlijk dat je de hoeveelheden per ingrediënt aangeeft, geeft vertrouwen!
    We koken tegenwoordig vaak uit jouw recepten, veel dank!!
    Maarten en Roswitha

  • Saskia Maaskant schreef:

    Heerlijk! ik heb nog wat ingrediënten uit een ander recept toegevoegd wat ik vóór het fodmappen altijd gebruikte. Het zijn ingrediënten die je niet verwacht, maar er een fantastische smaak aan geven.
    – 1 flinke scheut balsamico azijn
    – 1/2 tl kaneel!
    Lekker mee laten sudderen.
    Volgens mij kan dit ook prima in de crockpot.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Recipe rating 5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star