Is kool low FODMAP?
Van koolsoorten verwacht je misschien al snel dat deze niet low FODMAP zijn.
Als ik tegen mensen vertel dat ik last heb van darmklachten, dan wordt er altijd heel snel gezegd ah dan kan je vast niet tegen kool. Kool staat er, net als bijvoorbeeld bonen, om bekend dat het kan zorgen voor klachten zoals winderigheid.
Toch is het niet zo dat je bij het FODMAP dieet alle koolsoorten moet vermijden. In deze blog vertel ik je welke koolsoorten low FODMAP zijn en in welke hoeveelheid je ze kunt eten.
Welke koolsoorten zijn low FODMAP?
De meeste koolsoorten hebben een low FODMAP hoeveelheid. Dat betekent dat je ze kunt eten tijdens het FODMAP dieet als je op de hoeveelheden let.
Witte kool
Een portie van 75 gram witte kool is low FODMAP. Bij porties van 100 gram of groter bevat je portie een gemiddelde hoeveelheid sorbitol.
In de eliminatiefase van het FODMAP dieet kun je het dus het beste bij een portie van 75 gram per maaltijd houden.
Kom je er na het herintroduceren van de verschillende FODMAP groepen achter dat je sorbitol goed verdraagt, dan kun je ook een grotere hoeveelheid proberen.
Rode kool
Voor rode kool wordt er in de Monash University FODMAP app aangegeven dat een portie van 75 gram low FODMAP is. Bij een portie van 150 gram of meer bevat je maaltijd een gemiddelde hoeveelheid fructanen.
Mijn verwachting is daarom dat je wel iets meer dan 75 gram per maaltijd kunt eten, maar je wel onder de 150 gram moet blijven.
Ik verwacht dat een portie tussen de 75-125 gram rode kool per maaltijd voor de meeste mensen oké moet zijn.
Savooiekool
Savooiekool kun je maar in een kleine hoeveelheid eten tijdens de eliminatiefase van het FODMAP dieet. Een portie van 40 gram is low FODMAP. Bij porties van 55 gram of meer bevat je maaltijd een gemiddelde hoeveelheid fructanen.
Dus tijdens de eliminatiefase kun je het het beste bij maximaal 40 gram houden.
Chinese kool
Chinese kool bevat bij porties van 500 gram of meer een gemiddelde hoeveelheid fructanen.
Dit betekent dat je veilig een redelijk grote portie Chinese kool kunt eten tijdens de eliminatiefase. Bijvoorbeeld 200 gram Chinese kool per persoon in een gerecht verwerken kan prima en dan ben je nog ruim binnen de veilige hoeveelheden.
Paksoi
Paksoi is ook een koolsoort. Een portie van 75 gram paksoi is low FODMAP. Bij 100 gram of meer bevat een portie paksoi een gemiddelde hoeveelheid sorbitol.
Kimchi
Monash University heeft ook kimchi getest. Dit is gefermenteerde kool. Voor kimchi staat in de Monash FODMAP app dat 47 gram een low FODMAP portie is. Bij porties van 71 gram of meer bevat kimchi een gemiddelde hoeveelheid mannitol.
Boerenkool
Boerenkool is tot vrij grote hoeveelheden low FODMAP. Vanaf 222 gram per portie bevat boerenkool een gemiddelde hoeveelheid galactanen.
Maar je kunt dus prima 100-150 gram boerenkool in een maaltijd verwerken.
Koolrabi
In de Monash FODMAP app staat dat een portie van 75 gram koolrabi low FODMAP is.
Er staat verder niets vermeld over maximale hoeveelheden en ook niet welke FODMAP groep koolrabi bevat. Maar uit deze informatie blijkt wel dat je er in ieder geval 75 gram per maaltijd van kunt eten.
Broccoli
Broccoli is ook een koolsoort. Broccoliroosjes zijn in een vrij grote hoeveelheid low FODMAP. Je kunt meer lezen over de exacte hoeveelheden voor broccoli in deze blog.
Waar moet je op letten bij het eten van kool?
Het is goed om te weten dat de low FODMAP hoeveelheden voor de meeste koolsoorten rauw gewogen zijn.
Weeg de kool die je gebruikt dus altijd rauw af voor het koken.
Qua hoeveelheden zijn rode kool, Chinese kool en boerenkool de koolsoorten waar je het meeste van kunt eten in de eliminatiefase.
En ook van witte kool, paksoi en koolrabi mag je nog een prima hoeveelheid. Dus dat kun je ook goed gebruiken in je maaltijden.
De verschillende koolsoorten bevatten verschillende FODMAP groepen, houdt daar rekening mee als je ze combineert met andere groenten in een maaltijd.
Low FODMAP kool verwerken in je maaltijden
Je kunt kool op veel verschillende manieren in je maaltijden verwerken. Je kunt bijvoorbeeld een lekkere koolsalade maken van rode en witte kool. In deze Aziatische salade zit ook rode kool.
Maar je kunt het ook warm gebruiken in bijvoorbeeld:
- Low FODMAP bami goreng
- Low FODMAP nasi goreng
- Low FODMAP tofu fried rice
- Low FODMAP gado gado
- Low FODMAP lo mein noodles
- Low FODMAP soba noodles met tempeh
Welke koolsoorten zijn niet low FODMAP?
Er zijn ook een paar koolsoorten die helaas niet low FODMAP zijn of maar in een hele kleine hoeveelheid toegestaan zijn:
- Bloemkool: bloemkool bevat de FODMAP groep mannitol. Dit is een van de producten die je kunt gebruiken om te testen hoe je reageert op de FODMAP groep mannitol.
- Spruitjes: spruitjes hebben wel een low FODMAP hoeveelheid, maar dit is zo weinig dat het bijna niet de moeite waard is. 50 gram spruitjes of 2-3 spruitjes zijn low FODMAP.
- Zuurkool: zuurkool is helaas erg beperkt low FODMAP. Een portie van 23 gram of 2 eetlepels is een veilige portie. Bij porties van 35 gram of meer bevat zuurkool een gemiddelde hoeveelheid mannitol.
Andere informatieve artikelen
Wil je meer lezen over of bepaalde producten low FODMAP zijn en in welke hoeveelheden? Bekijk dan ook onderstaande artikelen:
Groente en fruitsoorten
- Is tomaat low FODMAP?
- Is kokos low FODMAP?
- Is banaan low FODMAP?
- Zijn champignons low FODMAP?
- Is broccoli low FODMAP?
- Is boerenkool low FODMAP?
- Is spinazie low FODMAP?
- Is mais low FODMAP?
- Is avocado low FODMAP?
- Is zoete aardappel low FODMAP?
Zuivel en graanproducten
- Welke melksoorten zijn low FODMAP?
- Is boter low FODMAP?
- Welke kazen zijn low FODMAP?
- Is rijst low FODMAP?
- Is quinoa low FODMAP?
- Is havermout low FODMAP?