Wat mag je wel en niet eten tijdens het FODMAP dieet?
Als je gaat beginnen met het FODMAP dieet is de eerste vraag die je jezelf stelt: “Wat mag ik wel en niet eten tijdens het FODMAP dieet?”.
In deze blog ga ik je een overzicht geven van de voedingsmiddelen die je mag eten tijdens het FODMAP dieet en welke dingen je moet vermijden.
Zorg dat je je informatie uit de juiste bron haalt
Deze blog is bedoeld om je een idee te geven van welke dingen je wel en niet kunt eten tijdens dit dieet.
Voor exacte hoeveelheden en een compleet overzicht van alle voedingsmiddelen, raad ik je aan om de Monash FODMAP app aan te schaffen.
Je kunt een uitleg van de app vinden in deze blog. Dit is een app die gemaakt is door de makers van het FODMAP dieet.
De app is altijd up-to-date met de laatste onderzoeken rondom FODMAPs en is de enige informatiebron waarvan je zeker kunt zijn dat de informatie over welke dingen je wel en niet kunt eten klopt.
Er zijn heel veel FODMAP lijsten te vinden op het internet en er bestaan ook andere gratis apps die je kunt downloaden, maar de informatie in deze bronnen is vaak verouderd of incorrect.
Er worden namelijk steeds nieuwe producten getest en soms worden producten die al getest waren opnieuw getest, waardoor de hoeveelheid waarin in een product low FODMAP is veranderd.
Apps van derden worden vaak niet geüpdatet met dit soort nieuwe informatie en lijsten en boekjes die rondgaan op het internet ook niet.
Omdat het voor het FODMAP dieet heel belangrijk dat je de juiste dingen eet, raad ik altijd aan om de Monash app als belangrijkste informatiebron te gebruiken.
Met deze app weet je altijd zeker dat je de juiste informatie hebt.
Het low FODMAP dieet, niet het no FODMAP dieet
Dit dieet heet het low FODMAP dieet. Dit betekent dat je de hoeveelheid FODMAPs die je binnenkrijgt verlaagt tijdens de eerste fase van dit dieet.
Bekijk deze blog als je meer wilt lezen over de eliminatiefase. Het betekent dus niet dat je FODMAPs geheel uit moet sluiten in dit dieet en dat is iets dat soms nog voor verwarring zorgt.
Om een voorbeeld te geven: in de lijst hieronder zul je zien dat je producten die veel tarwe bevatten niet kunt eten tijdens het FODMAP dieet.
Maar, je hoeft tarwe niet geheel uit te sluiten.
Producten die een beetje tarwe bevatten, zoals sojasaus of soba noedels, die gemaakt zijn van boekweit en tarwe, mogen bijvoorbeeld wel in bepaalde hoeveelheden.
Je kunt meer lezen over hoe dit zit in mijn blog over gluten en het FODMAP dieet.
Hetzelfde geldt voor lactose: grote hoeveelheden lactose zijn hoog in FODMAPs, maar producten die een klein beetje lactose bevatten mogen wel tijdens het FODMAP dieet.
Je kunt in deze blog meer lezen over lactose en het FODMAP dieet.
Wat je mag eten en wat je moet vermijden
Oké, maar wat zijn dan producten die je wel en niet mag eten tijdens het FODMAP dieet?
Brood en andere graanproducten
Producten die je o.a. in grote hoeveelheden moet vermijden:
- Tarwebrood
- Tarwepasta
- Ontbijtgranen van tarwe
- Koekjes, muffins, cakes etc.
- Couscous
Dit mag wel:
- Glutenvrij brood, ontbijtgranen, koekjes en cakes (check of er geen ingrediënten in zitten die hoog in FODMAPs zijn)
- Zuurdesem spelt brood
- Glutenvrije pasta
- Havermout
- Rijst
- Quinoa
- Glutenvrije couscous
Bonen en noten
Producten die je o.a. moet vermijden:
- Baked beans
- Erwten
- Pistachenoten
- Cashewnoten
Dit mag wel:
- Kidneybonen uit blik (max. 86 gram)
- Een kleine hoeveelheid kikkererwten uit blik (42 gram)
- Een kleine hoeveelheid linzen uit blik (42 gram)
- Sommige soorten bonen, zoals zwarte bonen zijn low FODMAP in een kleine hoeveelheid (40 gram per portie)
- Edamame bonen (tot 90 gram per portie)
- Pinda’s
- Paranoten
- Pecannoten
- Macadamia’s
- Walnoten
Fruit
Fruit dat je moet vermijden (of soms alleen in hele kleine hoeveelheden mag):
- Abrikozen
- Bramen
- Rijpe bananen
- Kersen
- Peren
- Perziken
- Pruimen
- Watermeloen
- Mango
- Bijna al het gedroogd fruit
Fruit dat je wel kunt eten:
- Onrijpe bananen (tot 100 gram per portie)
- Blauwe bessen (max. 40 gram)
- Frambozen (max. 60 gram)
- Aardbeien (max. 65 gram)
- Druiven (max. 28 gram)
- Appel (max. 20 gram)
- Avocado (max. 30 gram)
- Kiwi’s
- Mandarijnen
- Sinaasappels
- Ananas (max. 140 gram)
- Citroen
- Limoen
Groente
Dingen die je moet vermijden:
- Artichok
- Champignons (behalve degenen die hieronder genoemd worden)
- Bloemkool
- Maiskolf
- Spruitjes
- Ui
- Knoflook
Dit mag onder andere wel:
- Tomaten (max. 65 g)
- Komkommer
- Rode paprika (max. 43 g)
- Groene paprika (max. 75 g)
- Sla
- Wortels
- Boerenkool
- Japanse pompoen
- Champignons uit blik en oesterzwammen
- Aubergine (max. 150 gram)
- Taugé
- Spinazie
- Het groene deel van lente-ui en prei
Zuivelproducten
Dingen die je moet vermijden:
- Melk
- Yoghurt
- Sojamelk gemaakt van sojabonen
- Geitenmelk
- Geitenyoghurt
- Griekse yoghurt
- Roomkaas
- IJs
Dit mag wel:
- Lactosevrije melk
- Sojamelk gemaakt van soja-eiwit (in Nederland helaas bijna niet verkrijgbaar)
- Amandelmelk
- Rijstmelk
- Lactosevrije yoghurt
- Lactosevrije roomkaas
- Lactosevrij ijs of sorbetijs van low FODMAP fruit (check dat er geen ingrediënten in zitten die hoog in FODMAPs zijn)
- De meeste kazen, in beperkte hoeveelheden
- Boter
Suiker en zoetstoffen
Dingen die je moet vermijden
- Honing
- Golden syrup
- Agavesiroop
- Fructose en high-fructose corn syrup (glucose-fructosestroop mag wel, fructose-glucosestroop niet)
- Sorbitol
- Mannitol
Dit mag wel:
- Ahornsiroop
- Rijststroop
- Stevia
- Suiker
Vlees, vis, eieren en vegetarische alternatieven
Dit moet je vermijden:
- Gepaneerd vlees of vlees dat gemarineerd is met kruiden die hoog in FODMAPs zijn, zoals ui en knoflook
- Gepaneerde vis of vis die gemarineerd is met kruiden die hoog in FDOMAPs zijn, zoals ui en knoflook
- Silken tofu
Dit mag wel:
In principe zijn alle soorten vlees, vis en eieren low FODMAP, omdat ze geen koolhydraten bevatten en FODMAPs zijn koolhydraten.
Dus je kunt alle vis en vlees eten, mits er geen ingrediënten aan zijn toegevoegd die hoog in FODMAPs zijn.
Tempeh en tofu zijn ook low FODMAP. Ook hierbij geldt weer: mits er geen ingrediënten aan zijn toegevoegd die low FODMAP zijn.
Meestal is de meest naturelle variant van vlees of vis de veiligste keuze. Check altijd even de ingrediëntenlijst.
Belangrijk om te onthouden
Het is belangrijk om te onthouden dat sommige producten die hoog in FODMAPs zijn soms wel een kleine low FODMAP hoeveelheid hebben.
Zoals het voorbeeld dat ik bovenaan deze blog gaf over tarwe in sojasaus.
Appel is bijvoorbeeld in een normale portie ook hoog in FODMAPs: een hele of een halve appel is hoog in fructose en sorbitol en daarom niet low FODMAP.
Echter is er wel een hele kleine hoeveelheid appel low FODMAP: 20 gram appel per portie is low FODMAP.
Dat is heel weinig, maar je kunt met deze hoeveelheid bijvoorbeeld wel deze lekkere appelkruimel repen maken.
Andersom moet je er ook rekening mee houden dat sommige producten waar je een low FODMAP portie van kunt eten in een grotere hoeveelheid hoog in FODMAPs worden.
Al dit soort informatie vind je in de Monash app. Ik raad je echt aan om die aan te schaffen! Ik volg zelf al meer dan vijf jaar een (aangepast) FODMAP dieet en ik check de app nog steeds wekelijks.
Meer informatie over specifieke producten
Wil je meer weten over hoeveel je kunt eten van specifieke producten, zoals verschillende soorten groente, fruit, granen en meer?
Bekijk dan onderstaande blogs:
Groente en fruitsoorten
- Is tomaat low FODMAP?
- Is paprika low FODMAP?
- Is kokos low FODMAP?
- Is banaan low FODMAP?
- Zijn champignons low FODMAP?
- Is broccoli low FODMAP?
- Is boerenkool low FODMAP?
- Is spinazie low FODMAP?
- Is mais low FODMAP?
- Is avocado low FODMAP?
- Is zoete aardappel low FODMAP?
Zuivel en graanproducten
- Welke melksoorten zijn low FODMAP?
- Is boter low FODMAP?
- Welke kazen zijn low FODMAP?
- Is rijst low FODMAP?
- Is quinoa low FODMAP?
- Is havermout low FODMAP?
10 reacties
Ben nu 1 week bezig. Inmiddels monash app gedownload. Het begint te wennen. Heb nog 1 vraag. Kun je beter het dessert later eten of gelijk na de hoofdmaaltijd?
Dat vind ik lastig om te zeggen, je kunt het beste zelf kijken hoe je daarop reageert. Of het voor je buik prettiger is als je het direct erna eet of later pas. Ik merk zelf bijv. dat bij mij te veel eten tegelijk klachten geeft. Dus ik eet geen dessert en als ik ooit een keer wel een dessert eet neem ik dat pas een paar uur na de avondmaaltijd. Je kunt het beste even kijken hoe dat voor jou is.
Goedemiddag, ik mis helaas in het verhaal: de bataten (aardappels) en pasta’s.
Wat mag bijv wel en wat mag daarin niet. Dit om mij een goede indruk te geven of het haalbaar is of dit dieet binnen ons gezin te plannen is. (daar mijn vrouw juist wel veel koolhydraten, tarwe en volkoren producten moet eten, omdat zij 60 kilo (!) afgevallen is en nu echt heel mager is. Ik daarnaast heb ernstige PDS en moet juist wel afvallen. Het moet voor ons wel redelijkerwijs haalbaar zijn om deze 2 diëten samen te kunnen plannen/voegen. Dit ook ivm met het realistische kosten plaatje die een 2 delig dieet met zich mee zou brengen.
Alvast groot dank voor het beantwoorden van deze vraag.
Vriendelijke groet, Wim
Hoi Wim,
Gewone aardappels mogen onbeperkt, zoete aardappel mag tot 75 gram per portie. Glutenvrije pasta mag in een redelijk grote portie, tot 145 gram gekookt per maaltijd. Spelt pasta mag tot 75 gram gekookt per portie (dat is vrij weinig). Daarnaast mag quinoa ook tot 155 gram gekookt per portie en rijst mag onbeperkt. Dat zijn ook fijne koolhydraatbronnen.
Wat fijn deze informatie over het FODMAPdieet. Vandaag heeft de arts mijn dochter van 15 met PDS doorverwezen om dit dieet te volgen om uit te zoeken waar de buikpijn vandaan komt. We zijn benieuwd en zijn heel blij met al deze info!
Graag gedaan! Hopelijk komen jullie er snel achter waar haar klachten vandaan komen
Goedemorgen,
Ik heb een paar maanden terug, te horen gekregen dat ik colitis uclerosa heb, ik heb gelukkig jullie gevonden, wat betreft, wat wel en wat niet te eten, mag je wel courgette eten, en heb je een goede tip voor me, alvast super super bedankt 🙏😍,
Groetjes,
Rita
Hoi Rita, courgette mag je eten, maar wel in een kleine portie. Tot 65 gram
Hoi Karlijn, ik ben nu al een paar weken bezig met de eliminatiefase. Er zijn nog steeds dagen waarop ik op onverklaarbare wijze buikpijn heb, ondanks dat ik met name alleen maar dingen uit de groene lijst eet. Waar zou het nog meer aan kunnen liggen dat ik toch buikpijn krijg ?
Hoi Truus, dat is lastig te zeggen. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Sowieso kan het zijn dat je lichaam wat tijd nodig heeft om aan het dieet te wennen en kan het zijn dat je klachten pas na de volledige periode van de eliminatiefase onder controle zijn (de maximale periode wordt meestal aangegeven op 6 weken). Daarnaast zou het kunnen dat je onbewust FODMAPs stapelt, of dat je per ongeluk af en toe iets eet dat niet binnen de eliminatiefase past zonder dat je het door hebt (vooral in de eerste weken van het dieet is een foutje snel gemaakt). Het kan ook zijn dat low FODMAP eten niet de volledige oplossing is voor jouw klachten en dat er nog iets anders aan de hand is.
Ik zou deze situatie bespreken met je diëtist en samen met hem/haar bekijken waar de klachten door kunnen komen.