Ik merk aan de reacties die ik soms krijg dat het gebruik van lactose tijdens het FODMAP dieet toch nog voor verwarring zorgt en daarom wil ik hier graag wat dieper op in gaan. Ik heb zelf een lactose-intolerantie, maar ik eet nog wel bepaalde kazen en soms kleine hoeveelheden van andere producten die lactose bevatten. Hoe zit dat? En hoeveel lactose kan je eten tijdens het FODMAP dieet? Ik leg het uit in deze blog! 

Het low FODMAP dieet is geen lactosevrij dieet

De “D” in het woord FODMAP staat voor disaccharides en dit is lactose. Lactose is dus een van de FODMAPs en het kan klachten geven als je dit in grote hoeveelheden eet. Maar, zoals je waarschijnlijk inmiddels weet, is het FODMAP dieet een low FODMAP dieet en geen no FODMAP dieet. Je eet dus nog wel FODMAPs in kleine hoeveelheden en dit is ook bij lactose het geval. 

De drempel die door Monash University wordt aangehouden om te bepalen wat de low FODMAP hoeveelheid van een product met lactose is, is 1 gram lactose. Wanneer een portie van bijvoorbeeld een soort kaas, minder dan 1 gram lactose bevat, is het low FODMAP. Bij melkproducten en kazen waaraan geen andere koolhydraten (zoals suiker of zoetstoffen) zijn toegevoegd, kun je dit zien door naar de voedingswaarden te kijken. Je kijkt dan onder koolhydraten naar “Waarvan suikers”. Lactose is namelijk melksuiker en dus een suiker. Soms staat er bij de voedingswaarden alleen koolhydraten, dan kijk je daarnaar. Als de suikers/koolhydraten in een portie van het product lager zijn dan 1 gram is het low FODMAP. 

Neem bijvoorbeeld deze roombrie van Albert Heijn. Deze bevat 0 gram suikers per 100 gram en is daarom low FODMAP. Dit zie je ook terug in de Monash app. Daar staat: “Dit voedingsmiddel bevat alleen sporen van FODMAPs. Voedingsrichtlijnen bevelen aan om 2-3 porties melkproducten per dag te eten (kaas, yoghurt, melk of alternatieven). Houdt er wel rekening mee dat kaas hoog is in vet. Vet kan symptomen triggeren als het in grote hoeveelheden geconsumeerd wordt.

Een ander voorbeeld is deze mozzarella. Deze bevat per 100 gram 0.5 gram lactose. Mozzarella bevat dus meer lactose dan roombrie, maar je kunt het ook nog steeds eten tijdens het FODMAP dieet. Voor mozzarella geeft Monash University aan dat een portie 40 gram is. In de app staat: deze portie is laag in FODMAPs en zou verdragen moeten worden door de meeste mensen met PDS. Grote hoeveelheden (630 gram) bevat gemiddelde hoeveelheden lactose, je moet je inname beperken als je gevoelig bent voor lactose. 

Ik weet niet zo goed hoe Monash nu aan 630 gram komt, want als je meer dan 200 gram mozzarella consumeert zit je al over de 1 gram lactose heen. Maar aan de andere kant kan de hoeveelheid lactose per merk mozzarella verschillen. Kijk daarom altijd even goed op de verpakking. En daarnaast, hoe vaak eet je nou meer dan 200 gram mozzarella in een keer? 😉 

In de Monash app kun je checken welke hoeveelheden van verschillende melkproducten low FODMAP zijn. 

Wat als je een lactose-intolerantie hebt? 

Als je een lactose-intolerantie hebt, wordt er door je darmen te weinig lactase aangemaakt. Lactase is een enzym dat zich in je darmen bevindt. Dit enzym zorgt ervoor dat lactose wordt afgebroken tot galactose en glucose, zodat je lichaam het gemakkelijk kan verteren. Als je lichaam te weinig lactase aanmaakt, kan je lichaam de lactose niet verteren en krijg je klachten als je voedingsmiddelen zoals melk of yoghurt eet. Veel voorkomende klachten bij mensen met een lactose-intolerantie zijn buikpijn, buikkrampen en winderigheid. Meestal gaan deze klachten weg als zij stoppen met het gebruiken van producten die veel lactose bevatten. 

Hoeveel lactose kun je verdragen als je een lactose-intolerantie hebt?

Als je een lactose intolerantie hebt, maakt je lichaam dus niet voldoende lactase aan om de lactose in melkproducten af te breken. Meestal wordt er echter nog wel wat lactase aangemaakt, dus betekent het niet dat je helemaal geen lactose kan verdragen. De meeste mensen met een lactose-intolerantie kunnen 12-15 gram lactose per dag verdragen en soms nog wel meer als ze het verspreiden over de dag. 12 tot 15 gram lactose staat gelijk aan ongeveer 250 ml melk en dat is dus best veel.

Daarom hoef je als je een lactose-intolerantie hebt, melkproducten niet geheel te vermijden. Je moet ze enkel met mate eten. 

Belangrijk: er zijn mensen met een lactose-intolerantie die bij hele kleine hoeveelheden lactose al klachten krijgen en er zijn mensen met een lactose-intolerantie die nog meer dan die 12 tot 15 gram per dag verdragen. Daarom is het belangrijk om te testen hoe jij op lactose reageert. Dat doe je in de herintroductiefase van het FODMAP dieet. 

Geen lactose-intolerantie? Dan is deze FODMAP geen probleem

Lactose is alleen een FODMAP die je met mate moet consumeren als je een lactose-intolerantie hebt of als je er door middel van testen bent achter gekomen dat je reageert op lactose. 

Als je lactose gewoon verdraagt, kun je producten met lactose blijven eten. Wanneer je hier bij de start van het FODMAP dieet nog niet zeker van bent, kun je in de eliminatiefase wel het beste lactose-arm gaan eten. In de herintroductiefase test je dan vervolgens hoe je op lactose reageert. 

Ook als je al weet dat je een lactose-intolerantie hebt, is het testen van lactose de moeite waard. Om te testen hoeveel lactose je verdraagt. Ik wist zelf voor de start van het FODMAP dieet al dat ik een lactose-intolerantie had, maar ik heb nog wel verschillende melkproducten getest. Simpelweg om te kijken hoe ik op verschillende producten reageer.

Ik ben vrij gevoelig voor lactose, dus als ik een scheut melk door mijn koffie gooi gaat dat niet goed. Maar eet ik producten die kleine hoeveelheden of sporen van lactose bevatten (de low FODMAP hoeveelheden), zoals kaas en boter (klik hier voor meer over boter en het FODMAP dieet, dan krijg ik geen klachten. Het is prettig om te weten wat je drempel is wat lactose betreft! 

Supplementen voor lactose

Er zijn ook supplementen op de markt die je kunt innemen om lactose beter te verdragen. Deze lactase pillen bevatten het enzym lactase en als je deze tegelijk met een melkproduct inneemt, zorgt de lactase in de tabletjes ervoor dat de lactose in je darmen wordt afgebroken. Deze supplementen zijn ideaal voor bijvoorbeeld buiten de deur. 

Ik gebruik ze vaak als ik uiteten ga, zodat ik net wat meer keuze heb in een restaurant. Ook ben ik dol op ijs en met deze supplementen kan ik af en toe een ijsje eten zonder klachten. Ik heb een hele uitgebreide blog geschreven over lactase pillen waar ik precies uitleg hoe de pilletjes werken en hoe je ze kunt gebruiken. 

Het belangrijkste bij deze supplementen is dat je er genoeg van inneemt. Ik heb zelf jarenlang gedacht dat de pilletjes toch niet helemaal goed werkten voor mij bij ijs, omdat ik na het eten van een ijsje altijd klachten kreeg. Ik nam voor een ijsje meestal zo’n 12.000 FCC in (in deze blog leg ik uitgebreid uit wat dit inhoudt). Tot ik op een moment dacht, ik neem gewoon eens de dubbele hoeveelheid (24.000 FCC). En wat denk je? Nergens last van! 

Als je dus denkt dat lactase pillen voor jou niet werken, is het zeker de moeite waard om de dosering eens te verhogen, om te kijken of dat een verschil maakt! 

Edit 2020: sinds 2020 gebruik ik ook de Disolact once-a-day supplementen. Dit is een probiotica die je dagelijks inneemt en die ervoor zorgt dat je darmen lactose kunnen verteren. In mijn review kun je uitgebreid lezen hoe dit werkt. Met dit supplement kan ik gedurende de dag meerdere dingen met lactose eten, zonder dat ik hier klachten van krijg. In eerste instantie leek dit product mij ideaal voor op vakantie, maar het bevalt me nu zo goed dat ik het al een paar maanden continue gebruik. Het geeft me meer vrijheid met lactose en ik kan van verschillende melkproducten, zoals melk (voor in mijn koffie) en crème fraîche de gewone variant kopen in plaats van de lactosevrije. Dat scheelt me maandelijks best wat kosten en daarom vind ik het de kosten van dit supplement zeker waard. 

Ik hoop dat ik je hiermee heb kunnen uitleggen hoe het zit met het gebruik van producten die lactose bevatten tijdens het FODMAP dieet! Mocht je nog vragen hebben, stel ze dan gerust in de comments. 

Bronnen gebruikt voor dit artikel

• Lactose and dairy products on low FODMAP diet – Monash University
• What is lactose intolerance – Monash University
• Let’s talk about dairy & the low FODMAP diet – A little bit yummy