waarom glutenvrij niet altijd low FODMAP is en andersom

Waarom glutenvrij niet altijd low FODMAP is en andersom

Ik eet inmiddels al een aantal jaar low FODMAP en door de jaren heen ben ik een aantal misstanden tegengekomen die voor verwarring zorgen rondom het FODMAP dieet. Een van die misstanden is dat het FODMAP dieet een glutenvrij dieet zou zijn.

Het low FODMAP dieet is geen glutenvrij dieet. Als je PDS hebt en het low FODMAP dieet volgt, betekent dat niet automatisch dat je niet tegen gluten kunt. Behalve als er ook is vastgesteld dat je coeliakie of glutensensitiviteit hebt. Beide kunnen voorkomen in combinatie met PDS, maar dat is niet bij iedereen het geval. Mensen denken vaak dat het FODMAP dieet een glutenvrij dieet is, omdat je bij dit dieet veel producten die ook gluten bevatten uit je eetpatroon moet elimineren en dit zorgt voor verwarring.

Daarom wil ik je in deze blog uitleggen wat de verschillen zijn tussen een FODMAP dieet en een glutenvrij dieet.

Een strict glutenvrij dieet

De eerste groep mensen die glutenvrij moeten eten zijn mensen met Coeliakie. Coeliakie is een auto-imuunziekte die geactiveerd wordt door gluten. Het eten van gluten zorgt voor ontstekingen in het darmslijmvlies waardoor darmvlokken, die het voedsel opnemen in de darmen, worden afgebroken. Bij mensen met Coeliakie zorgt het eten van gluten voor blijvende schade aan de darmen en daarom is het heel belangrijk dat ze strikt glutenvrij eten.

Daarnaast heb je ook een groep mensen die geen coeliakie hebben, maar die wel gevoelig zijn voor gluten. Dit wordt ook wel non-coeliac gluten sensitivity (NCGS) genoemd: glutensensitiviteit. Deze mensen ervaren klachten, zoals kramp, diarree of een opgeblazen gevoel bij het eten van gluten. In dit geval wordt er vaak een eliminatie dieet gedaan waarbij mensen voor een periode gluten uit hun dieet halen en kijken of hun klachten verminderen. Naar aanleiding daarvan kan glutensensitiviteit vastgesteld worden en moeten deze mensen een glutenvrij of gluten-beperkt dieet gaan volgen.

Schär heeft een handige zelftest ontwikkelt waarmee je kunt checken of jouw klachten duiden op coeliakie of een gluten- of tarwesensitiviteit. Daarna wordt altijd aangeraden om naar je huisarts te gaan om een diagnose te laten stellen.

waarom glutenvrij niet altijd low FODMAP is en andersom
Het low FODMAP dieet

Het FODMAP dieet is een dieet dat is ontwikkeld voor mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). PDS is een chronische ziekte die zorgt voor klachten zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn en vaak diarree en/of constipatie.

Dit dieet is ontwikkeld in Australië op de Monash Universiteit en is bij veel mensen met PDS effectief om hun klachten te verminderen. In deze blog kun je alles lezen over wat het FODMAP dieet precies inhoudt.

In het low FODMAP dieet worden veel glutenbevattende producten vermeden en hier komt ook de verwarring vandaan dat het FODMAP dieet een glutenvrij dieet zou zijn. Dat klopt niet.

FODMAPs zijn namelijk koolhydraten (suikers) die voorkomen in bepaalde voedingsmiddelen en slecht verteerd worden door ons lichaam. Bij sommige mensen zorgen deze koolhydraten voor darmklachten en daarom wordt het low FODMAP dieet voorgeschreven: om de hoeveelheid FODMAPs die je binnenkrijgt te verminderen en daarmee je darmklachten te verminderen.

Een van die FODMAP groepen is oligosacchariden. De groep oligosacchariden bestaat uit fructanen en galactanen. Galactanen zitten onder andere in veel peulvruchten, zoals zwarte bonen, kidneybonen en witte bonen. Fructanen zitten in verschillende groente en fruitsoorten, zoals ui, knoflook, nectarines en pruimen. Daarnaast zitten fructanen in verschillende graansoorten, zoals tarwe, spelt, kamut en rogge.

Gluten zijn eiwitten die voorkomen in graansoorten en fructanen zijn dus koolhydraten in onder andere graansoorten. Veel producten die gluten bevatten, bevatten ook fructanen, waardoor ze tijdens het FODMAP dieet vermeden worden of in kleinere hoeveelheden gegeten worden.

waarom glutenvrij niet altijd low FODMAP is en andersom
Gewone tarwe pistoletjes: niet low FODMAP, Schär glutenvrije pistoletjes: low FODMAP!

Je volgt een low FODMAP dieet, geen FODMAP-vrij dieet

Een ander belangrijk verschil tussen glutenvrij en low FODMAP eten, is dat je tijdens het FODMAP dieet FODMAPs niet geheel hoeft te vermijden. Wanneer je Coeliakie hebt, moet je gluten strict vermijden omdat ze je darmen beschadigen, bij FODMAPs is dit niet het geval. Je volgt een low FODMAP dieet, geen FODMAP-vrij dieet.

Tijdens het FODMAP dieet verminder je de hoeveelheid FODMAPs die je binnenkrijgt om zo je klachten onder controle te krijgen. Na de eliminatiefase ga je de verschillende FODMAPs herintroduceren om te bekijken hoe je erop reageert en bij een succesvolle herintroductie breng je groepen weer (deels) terug in je dieet. Het is niet de bedoeling dat je je hele leven strict low FODMAP blijft eten, want veel producten die FODMAPs bevatten zijn goed voor je en voeden de goede bacteriën in je darmen. Het is dus belangrijk dat je de herintroductiefase van het dieet uitvoert (bron: A little bit yummy).

Kleine hoeveelheden fructanen mogen vaak wel

Tijdens het FODMAP dieet mag je kleine hoeveelheden FODMAPs dus nog wel eten. Monash University heeft al heel veel verschillende producten getest op de hoeveelheid van een bepaalde FODMAP groep die ze bevatten. Op basis daarvan wordt bepaald in welke hoeveelheid een product low FODMAP is. Oftewel: dat de hoeveelheid FODMAPs in het product laag genoeg is om bij de meeste mensen niet voor klachten te zorgen.

Zo is bijvoorbeeld sojasaus low FODMAP terwijl dit tarwe bevat. Ook soba noedels, gemaakt van boekweit en tarwe, zijn low FODMAP tot 90 gram per portie. Daarnaast geeft de Monash app ook aan dat bijvoorbeeld een normaal chocolate chip koekje of twee mariakoekjes low FODMAP zijn, omdat dit bij de meeste mensen niet voor klachten zou moeten zorgen.

waarom glutenvrij niet altijd low FODMAP is en andersom

Sojasaus en soba noedels: wel low FODMAP, maar niet glutenvrij, want ze bevatten allebei tarwe

Ik raad in de eliminatiefase wel altijd aan om voorzichtig te zijn producten die beperkt low FODMAP zijn. Oftewel: producten die niet onbeperkt gegeten kunnen worden, omdat ze bij een bepaalde hoeveelheid hoog in FODMAPs worden. Zoals de soba noedels hierboven. In de eliminatiefase kun je het beste zoveel mogelijk groene producten nemen en maximaal 1 oranje product per maaltijd eten. In dit artikel over stapelen leg ik in detail uit hoe dit werkt.

Na de eliminatiefase, in de herintroductiefase kun je gaan testen hoeveel fructanen jij kunt verdragen. Misschien blijkt dan wel dat jij zonder problemen vier mariakoekjes kunt eten of kom je er juist achter dat jij heel gevoelig bent voor fructanen en je al van een mariakoekje klachten krijgt. De tolerantieniveaus voor verschillende FODMAP groepen kunnen per persoon heel erg verschillen.

Glutenvrije producten tijdens het FODMAP dieet

Glutenvrije producten zijn in heel veel gevallen handig voor fodmappers om te gebruiken als vervangers voor producten die fructanen bevatten. Zo zijn de meeste glutenvrije pasta’s bijvoorbeeld ook low FODMAP en zijn er producten, zoals glutenvrije pizzabodems en glutenvrije koekjes, die ook toegestaan zijn tijdens het FODMAP dieet.

Het is echter niet zo dat glutenvrije producten automatisch ook low FODMAP zijn. Aan glutenvrije producten worden namelijk regelmatig ingrediënten toegevoegd die hoog in FODMAPs zijn. Daarom blijft het voor mensen die het FODMAP dieet volgen altijd heel goed opletten of een glutenvrij product ook daadwerkelijk low FODMAP is.

waarom glutenvrij niet altijd low FODMAP is en andersom

De Schär producten op de foto zijn low FODMAP gecertificeerd en zijn dus low FODMAP én glutenvrij.

Welke high FODMAP ingrediënten zitten vaak in glutenvrije producten?

Er is een aantal meelsoorten die glutenvrij zijn, maar niet low FODMAP. Bijvoorbeeld: sojameel, kokosmeel, lupinemeel en amandelmeel (is maar heel beperkt low FODMAP) en deze meelsoorten komen regelmatig terug in glutenvrije producten. Voor een volledig lijstje, kun je het beste even deze blogpost lezen, hier leg ik uit welke meelsoorten low FODMAP zijn.

Ook worden er vaak vezels toegevoegd aan glutenvrije producten die hoog in FODMAPs zijn. Bijv. inuline, chicorei vezel, oligofructose, fructo-oligosaccharides. Appelvezels zijn getest en deze zijn low FODMAP bevonden.

Daarnaast wordt er soms sap van fruit- of groentesoorten toegevoegd die hoog in FODMAPs zijn, zoals appelsap, perensap, bietensap of gedroogd fruit (bijv. dadels). Zoetmiddelen zoals agavesiroop, honing, fructose en polyolen, zoals sorbitol (E420), mannitol (E421), maltitol (E956), xylitol (E967), erythritol (E968) en isomalt (E953) worden vaak toegevoegd om het product zoeter te maken en deze zijn ook niet low FODMAP.

Glucose-fructosestroop is trouwens wel low FODMAP, omdat hier een even grote hoeveelheid glucose en fructose wordt gebruikt. Fructose-glucosestroop en fructose als los ingrediënt zijn hoog in FODMAPs.

Hoe vind je low FODMAP glutenvrije producten?

Het lastige bij het FODMAP dieet is, dat sommige van bovenstaande ingrediënten in kleine hoeveelheden wel low FODMAP zijn, waardoor sommige producten die deze ingrediënten bevatten wel gegeten kunnen worden. Dat maakt het een beetje verwarrend en roept waarschijnlijk de vraag bij je op: hoe weet ik dan welk product ik wel of niet mag hebben?

FODMAP-gecertificeerde producten

Mijn eerste tip is om te kijken naar producten die low FODMAP gecertificeerd zijn. Er zijn namelijk glutenvrije producten die ook getest zijn op FODMAPs en low FODMAP zijn bevonden. In de Nederlandse supermarkten is Schär op dit moment het enige glutenvrije merk dat low FODMAP gecertificeerde producten heeft. Dat zijn de volgende producten:

  • Schär ciabatta
  • Schär ciabatta rustica
  • Schär mini baguette
  • Schär baguette
  • Schär Meesterbakker brood – classic
  • Schär Meesterbakker brood – mehrkorn
  • Schär Meesterbakker brood – vital
  • Schär Mehrkornbrotchen
  • Schär landbrot mehrkorn
  • Schär hamburger broodjes
  • Schär pizzabodem
  • Schär grissini (soepstengels)
  • Schär fette croccante (crackers)
  • Schär digestive koekjes
  • Schär choco chip cookies
  • Schär cracker pocket
  • Schär mehrkornbrotchen (uit de vriezer)

Deze producten kun je ook terugvinden in de FODMAP app van Monash University en daarin wordt precies vermeld in welke hoeveelheden deze producten low FODMAP zijn. Van deze producten weet je dus zeker dat ze een veilige keuze zijn.

Niet alle Schär producten zijn al getest op FODMAPs en er zijn ook producten van Schär die hoog in FODMAPs zijn. Daarom is het belangrijk om altijd goed te checken welk product je koopt. Bovenstaande lijst is sowieso toegestaan. Op deze pagina op de Schär website kun je zien welke producten low FODMAP zijn en deze wordt ook geüpdatet wanneer er nieuwe producten getest zijn.

Schär heeft ook aangegeven dat zij bezig zijn om hun FODMAP assortiment verder uit te breiden, dus hopelijk zien we over een tijdje nog meer low FODMAP producten in de schappen!

waarom glutenvrij niet altijd low FODMAP is en andersom
Check de ingrediëntenlijsten goed

Voor glutenvrije producten die niet FODMAP-gecertificeerd zijn, is het belangrijk om heel goed de ingrediëntenlijsten te bekijken. Bevat een product enkel toegestane ingrediënten, dan is het zeer waarschijnlijk oké, ook al is het product niet officieel getest. Bevat een product meerdere ingrediënten die hoog in FODMAPs zijn, zoals inuline of lupinemeel, dan kun je dat product beter laten liggen.

Als een product bijvoorbeeld één ingrediënt bevat dat in grotere hoeveelheden hoog is in FODMAPs, zoals honing, maar dit zich helemaal achteraan de ingrediëntenlijst bevindt. Dan zou je dit product kunnen proberen, want waarschijnlijk is de hoeveelheid dan laag genoeg om geen klachten te geven. Dit zie je bijvoorbeeld ook bij het Meesterbakker classic brood van Schär:

Ingrediënten: Maïszetmeel, water, zuurdesem 18% (rijstmeel, water), rijstzetmeel, rijstsiroop, appelvezels, zonnebloemolie, gierstmeel 2,6%, SOJA-eiwit, quinoameel 1,7%, verdikkingsmiddel: hydroxypropylmethylcellulose, gist, zout, honing.

Het laatste ingrediënt is honing, maar dit brood is wel low FODMAP gecertificeerd. Een hele kleine hoeveelheid honing in een product zou dus geen klachten moeten geven. Nogmaals: ik raad wel aan om hier voorzichtig mee te zijn als je nog in de eliminatiefase zit en nog niet goed weet op welke FODMAP groepen je reageert. In dat geval kun je beter op safe spelen.

waarom glutenvrij niet altijd low FODMAP is en andersom

Ik hoop dat ik je wat meer duidelijkheid heb kunnen geven over de verschillen tussen een glutenvrij dieet en het FODMAP dieet en waarom een FODMAP dieet geen glutenvrij dieet is! Mocht je hier nog vragen over hebben, stel ze dan gerust in de comments hieronder!

Deze blogpost is geschreven in samenwerking met Schär. Voor meer informatie over samenwerkingen op mijn blog kun je mijn samenwerkingen disclaimer lezen.

Gratis FODMAP kickstart e-mailcursus

Je ontvangt 8 e-mails waarin ik je tips & tricks geef om de eerste weken van het FODMAP dieet makkelijker te maken.

Je schrijft je ook in voor de nieuwsbrief en updates van Karlijn's Kitchen. Uitschrijven kan altijd! Powered by ConvertKit
Gearchiveerd onder:

4 Comments

  • Marijke zwart schreef:

    Beste Karlijn,

    Wat ben ik ontzettend blij dat ik deze site gevonden heb.
    Fijn dat ik nu veel meer informatie heb en hoop dat er meer duidelijkheid komt in wat er fout gaat in mijn dieet.
    Ik at bijvoorbeeld alprojoghurt waar sojabonen in zitten en speltbrood.
    Misschien dat ik door dit er uit te gooien eindelijk minder klachten krijg.

    Met vriendelijke groet,
    Marijke Zwart

  • Steven den Hollander schreef:

    Hi,
    Ik eet al maanden Yam brood, in de veronderstelling, dat het in een low fodmap dieet past. Soms heb ik mijn twijfels, als ik bijvoorbeeld 5 boterhammen , verdeeld over de dag, eet.
    Wat zal ik doen.
    Met vriendelijke groet,
    Steven den Hollander

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.