is spelt low FODMAP

Is spelt low FODMAP?

Spelt is een graan waarover veel verwarring bestaat onder fodmappers. Spelt producten worden regelmatig door diëtisten aangeraden om te gebruiken tijdens het FODMAP dieet en veel fodmappers denken dat spelt een veilige keuze is. Ook zijn er best wat mensen met PDS die spelt goed verdragen en daarom wordt het vaak als low FODMAP optie genoemd. Toch kan je de vraag “Is spelt low FODMAP?” niet met ja beantwoorden. Er zijn namelijk veel spelt producten die niet low FODMAP zijn. 

Van de verschillende graansoorten bevatten rogge en tarwe de meeste FODMAPs en daarna spelt (zie de figuur hieronder). Spelt bevat relatief veel fructanen en is daarom hoog in FODMAPs, maar wel minder hoog dan tarwe en rogge. Glutenvrije melen van bijvoorbeeld rijst, haver of mais veel lager in FODMAPs, omdat ze weinig fructanen bevatten. Deze kun je veilig in grotere hoeveelheden eten tijdens het FODMAP dieet.

Is spelt low FODMAP

Figuur 1: Hoeveelheid FODMAPs in veel voorkomende meelsoorten  (bron: Monash University)

Maar spelt is een lastig product. Als speltmeel op een bepaalde manier verwerkt wordt, kan het namelijk lager worden in FODMAPs en daarom zijn sommige spelt producten wel (beperkt) low FODMAP. 

Dit is wat Monash hierover zegt in de app:
Speltmeel is hoog in FODMAPs. Producten die gemaakt worden met speltmeel, zonder dat ze verder bewerkt worden, zoals pasta en speltvlokken zijn meestal ook hoog in FODMAPs. Een bewerking die de FODMAPs in speltmeel verlaagt, is bijvoorbeeld spelt gebruiken in zuurdesem brood. Het zuurdesem proces breekt de FODMAPs in het meel af. Zuurdesem speltbrood is daarom meestal low FODMAP.

Om met zekerheid te kunnen zeggen hoeveel FODMAPs er in een bewerkt spelt product zitten en of het low FODMAP is,  moet het specifieke product getest worden“.  (Bron: Monash FODMAP app)

Het is dus lastig om een algemeen advies te geven over spelt en het hangt echt af van het product en de bewerking ervan of het low FODMAP is. Monash geeft echter wel een advies over een aantal spelt producten en die zullen we hieronder bespreken. 

is spelt low FODMAP

Zuurdesem speltbrood en speltbrood

Uit de Monash app blijkt dus dat zuurdesem speltbrood een goede low FODMAP keuze is. Monash university heeft Nederlands zuurdesem speltbrood en 100% speltbrood getest en dit is wat de app aangeeft: 

  • Zuurdesem speltbrood, organisch: bevat bij meer dan 4 sneetjes brood een hoge hoeveelheid fructanen. Twee tot vier sneetjes zuurdesem speltbrood zijn dus toegestaan. Zuurdesem speltbrood koop je bij de bakker, bij Ekoplaza of je maakt het zelf met dit recept
  • 100% speltbrood: low FODMAP tot 2 sneetjes per portie. Vanaf 2 1/2 sneetje bevat 100% speltbrood een hoge hoeveelheid fructanen. Speltbrood vind je bij verschillende supermarkten of bij de bakker (let er wel op dat het echt 100% spelt is en dat er geen andere ingrediënten zijn toegevoegd die niet low FODMAP zijn).

Andere spelt producten die beperkt low FODMAP zijn

Naast brood zijn er nog een aantal andere spelt producten die een low FODMAP portie hebben: 

  • Spelt pasta: een portie van 74 gram gekookte pasta is low FODMAP. Geen idee waarom ze een gekookte portie weergeven, want dat meet ontzettend lastig, maar dit is wat de app zegt. Dit zou ongeveer neer moeten komen op 30 gram ongekookte spelt pasta. Niet veel dus. 101 gram gekookte pasta bevat een gemiddelde hoeveelheid fructanen en vanaf 148 gram is het een hoge hoeveelheid fructanen. 
  • Gezeefd speltmeel, organisch (speltbloem): de Monash app geeft aan dat gezeefd speltmeel low FODMAP is. Gezeefd speltmeel is speltbloem. Het speltmeel zonder de zemelen en de kiemen van de speltkorrels. Een portie van 100 gram gezeefd speltmeel is low FODMAP. Monash geeft aan dat producten die gemaakt worden van speltbloem in principe laag in FODMAPs zijn. Echter kunnen het productieproces en de andere ingrediënten die tijdens het productieproces worden toegevoegd aan het product ervoor zorgen dat het product hoger wordt in FODMAPs. Daarom kun je er bij een product dat gemaakt is van speltbloem nooit helemaal zeker van zijn of het low FODMAP is, behalve wanneer dat specifieke product is getest op het FODMAP gehalte. Ik raad aan om bij speltbloem en producten gemaakt van speltbloem altijd voor jezelf te testen hoe je er op reageert en er tijdens de eliminatiefase voorzichtig mee te zijn. 
  • Spelt vlokken, organisch: spelt vlokken worden vaak gebruikt in muesli’s. Helaas zijn ze maar heel beperkt low FODMAP: 15 gram is een low FODMAP portie. Bij 30 gram zijn spelt vlokken hoog in fructanen. 
  • Spelt muesli met fruit en noten. In de app staat dat het Nederlandse product “spelt muesli met fruit en noten” low FODMAP is tot 45 gram per portie. Helaas is het hier niet duidelijk om welk product het precies gaat. Ik zou hier erg voorzichtig mee zijn, omdat er ook vaak fruitsoorten die hoog in FODMAPs zijn aan muesli’s worden toegevoegd. 
  • Eierkoek van speltmeel. In de app staat dat twee eierkoeken low FODMAP zijn. Het gekke is wel dat er bij staat dat dit om 30 gram gaat en volgens mij zijn twee eierkoeken veel zwaarder dan dat. Wederom niet heel duidelijk dus! Ik zou daarom eerst testen of 1 kleine spelt eierkoek goed gaat. Daarna zou je er twee kunnen testen. 

is spelt low FODMAP

Deze spelt producten zijn helemaal niet low FODMAP

  • Volkoren speltmeel: is hoog in fructanen. 
  • Wit speltmeel: is hoog in fructanen.

Zoals je kunt zien zijn er behalve speltbloem, 100% speltbrood en zuurdesem speltbrood weinig spelt producten die in een grotere hoeveelheid low FODMAP zijn. Spelt blijft dus een product om voorzichtig mee te zijn tijdens het FODMAP dieet. 

Belangrijk om te onthouden! 

Voor alles geldt natuurlijk: het feit dat het niet low FODMAP is, betekent niet per direct dat jij er niet tegen kunt. Ik hoor vaak genoeg van mensen dat ze spelt producten goed verdragen en daarom is het ook zeker de moeite waard om het voor jezelf te testen. Als het goed gaat geeft dat je meteen weer wat meer opties! 

In de eliminatiefase en herintroductiefase kun je spelt producten, op de twee broodsoorten en speltbloem na, het beste zoveel mogelijk achterwege laten. Je wilt namelijk voorkomen dat je in de eliminatiefase onbedoeld meer klachten blijft houden dan nodig en in de herintroductiefase wil je alles dat je testresultaten in de war kan schoppen mijden. Na de herintroductiefase kun je meer spelt producten gaan testen en bekijken wat je wel en niet verdraagt. 

Ik hoop dat het hele “is spelt low FODMAP of niet” verhaal nu wat duidelijker is geworden. Als je nog vragen hebt, stel deze dan gerust hieronder in de comments. Wat zijn jouw ervaringen met spelt? 

speltbrood

Bronnen gebruikt voor dit artikel:

Samen gaan we voor buikpijnvrij!

Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!

Je schrijft je in voor de nieuwsbrief en updates van Karlijn's Kitchen. Uitschrijven kan altijd! Powered by ConvertKit
Gearchiveerd onder:

24 reacties

  • Linda schreef:

    Hi Karlijn,
    Thanx voor dit uitgebreide bericht, ik ben er inderdaad erg zoekende in.
    Hoe zit het dan met gluten? Kun je het beste kiezen voor glutenvrij producten i.p.v. kiezen voor spelt producten?
    Alvast bedankt!

  • Marja Jongerius schreef:

    Dank je wel voor de uitleg,Karlijn.
    Ik vraag me echter af als je naar de Monashapp kijkt kun je berst het een en ander eten als het maar heel weinig os.
    Zo ben ik weer aan een beschuitje met aardbeien begonnen. Heerlijk.
    Ook een speculaasje mag en een partje appel.
    Maar waar moet ik nu op letten om toch niet te stapelen met toegestane hoeveelheden? Ik heb namelijk weer enorm last van mijn buik,ondanks bonvenstaande beperkingen.
    Na de introductiekaart is het niet meer rustig geweest.

  • Judith schreef:

    Wat denk je van het volkoren speltbrood van Bbrood? Zuurdesem en 100% spelt, maar van volkorenmeel..
    https://www.bbrood.nl/spelt-volkoren-brood/

    • Karlijn schreef:

      Zolang de ingrediënten 100% speltmeel en zuurdesem zijn, is het goed. Het zuurdesem proces breekt namelijk een deel van de FODMAPs in het meel af waardoor het lager in FODMAPs wordt. Dit brood mag dus!

      • marijke de groot schreef:

        Hoi Karlijn, wat ik niet zo goed begrijp van het zuurdesem proces is dat de starter met bloem wordt gemaakt., maar daarna als het deeg gemaakt wordt er toch ook weer speltmeel wordt toegevoegd. Worden de fodmaps in het meel dan toch nog afgebroken?

        • Karlijn schreef:

          Ja speltmeel is hoog in FODMAPs, maar het zuurdesem proces zorgt ervoor dat een deel van de FODMAPs worden afgebroken waardoor zuurdesem speltbrood wel low FODMAP is.

  • Corine de Koning schreef:

    Fijn, deze uitleg: bedankt!
    Nog wel even 2 vragen:
    2 spelt boterhammen per portie, is dat over de hele dag of ontbijt 2 en lunch weer 2?
    Gisteren kocht ik spelt eierkoeken: thuis gekomen blijkt er lactose in te zitten: dan is het toch niet goed?

    • Karlijn schreef:

      Hoi Corine, in principe zegt Monash per maaltijd, met een aantal uur er tussen. Het zou dus kunnen dat je het bij het ontbijt en bij de lunch kunt eten. Het verschilt een beetje per persoon. Bij sommige mensen gaat dat prima, bij andere mensen is het toch te veel voor een dag. Dus dat zou je voor jezelf moeten testen.

      Nee lactose kan inderdaad een probleem zijn. Als je een lactose-intolerantie hebt kan dat klachten geven. Als je lactose wel verdraagt, dan is het waarschijnlijk geen probleem (het zal niet zoveel zijn).

  • Dorien schreef:

    Hi Karlijn,

    Laatst vond ik bij de Albert Heijn spelt bloem van de abdij (https://www.ah.nl/producten/product/wi224583/abdij-speltbloem). Bloem is gezeefd meel dus ik dacht dat dit misschien low fodmap is. In de beschrijving staat iedergeval wel dat het ‘raszuivere’ spelt is. Denk je dat is wat ze bedoelen met ‘gezeefde spelt’?

    • Karlijn schreef:

      Ik durf het niet met zekerheid te zeggen. Het Engelse woord flour kan zowel naar bloem als naar meel vertaald worden. Daarnaast geeft Monash ook bij producten met gezeefd speltmeel aan dat het niet zeker te zeggen is of deze low FODMAP zijn of niet, omdat het afhangt van de verwerking en de andere toevoegingen. Ik zou daarom zeggen: vermijd spelt tijdens de eliminatiefase. Test hoe je erop reageert en als het goed gaat kun je het na de herintroductiefase weer gebruiken. Dat lijkt mij de veiligste optie 🙂

      Update: ik heb er verder onderzoek naar gedaan, maar gezeefd speltmeel is inderdaad speltbloem. Dus speltbloem is low FODMAP tot 100 gram per portie.

  • Sanne schreef:

    Hallo,

    Weet u misschien of je speltbloem wel mag bij het fodmap-dieet?

  • Sophie schreef:

    Is het stevig speltbrood van Albert heijn low fodmap?

  • Nicole schreef:

    Dat zou ik ook graag weten?

  • Valérie schreef:

    Hoi Karlijn,

    Bedankt voor de uitleg.
    Als ik het goed begrepen heb zou dit brood van de Bioplanet (België) wel mogen : https://fic.colruytgroup.com/productinfo/nl/algc/1762599

    Kan je dat bevestigen?
    Groetjes,

  • Erica schreef:

    Hoe zit het met de Stevige speltbroden van AH? Er staat 100% spelt, maar (tarwe) staat er achter. Ik ben nog aan het orienteren op Fodmap, kan ik dit brood wel of nket eten in de 1e fase? Ik verdraag het beter dan glutenvrij brood. En om nou de hele dag alleen maar cornflakes te eten…

    • Karlijn schreef:

      Ik meen dat er in dit brood uipoeder zit in de specerijen, iemand heeft dat een keer nagevraagd. Maar dat weet ik niet 100% zeker. Bij spelt staat altijd tarwe op de verpakking omdat spelt uit de tarwefamilie komt. Speltbloem is dus wel low FODMAP en speltmeel niet. Zoals aangegeven in de blog hangt het er echt per product vanaf of het low FODMAP is of niet. Dat maakt het dus ingewikkeld. Ik kies zelf graag voor zuurdesem speltbrood (dit koop je bij de bakker of bijv. bij Ekoplaza), omdat ik er daarbij zeker van ben dat het low FODMAP is.

  • Fleur schreef:

    Hoi Karlijn,

    Bedankt voor de verheldering, ik vind dit inderdaad een erg verwarrend onderwerp. Nog een vraagje: Is speltbrood dan zo’n product wat je “beperkt” mag eten? Dus stel ik eet 2 speltboterhammen bij de lunch, dan kan ik geen andere producten meer erbij eten die “oranje” zijn toch?

    Groetjes en bedankt!
    Fleur

    • Karlijn schreef:

      Dat klopt, 100% speltbrood is low FODMAP in 2 sneetjes en bevat de FODMAP fructanen. Dus in diezelfde maaltijd moet je dan geen andere producten meer eten die beperkt low FODMAP zijn en fructanen bevatten.

  • Marijke schreef:

    Hoi Karlijn,
    Misschien kan jij mij verder helpen. Ik volg zelf het Fodmap dieet en kan 100 procent speltdesem brood goed verwerken.
    Nu heb ik een brood gezien van bakkerij vanmenno. Maar dit is een witte speldesem bol. Ik kan geen contact krijgen met de bakkerij zelf dus misschien kan jij mij vertellen of dit brood low fodmap is.

    Ze beschrijven deze witte speltdesem bol met:
    Desem spelt is bij ons gemaakt van 100% biologische speltbloem. We gebruiken een aparte desemcultuur die natuurlijk ook van spelt is gemaakt. Hierdoor is ons speltbrood tarwevrij,

    Ingrediënten zijn: speltbloem*, water, speltzuurdesem*, zeezout *) = biologisch
    https://vanmenno.nl/collections/shop

  • Ydeetje schreef:

    Mooi verhaal over de speltmeel maar het is me nog steeds niet duidelijk wat Monash verstaat onder white speltflour. Is dat niet speltbloem dan?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *