FODMAPs stapelen: wat is dit en hoe voorkom je het
Als je al een tijdje het FODMAP dieet volgt, maar nog steeds klachten hebt, dan kan het zijn dat je onbewust FODMAPs stapelt.
FODMAPs stapelen is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen veel PDS klachten blijven hebben terwijl ze low FODMAP eten (of denken te eten).
Wat betekent FODMAPs stapelen?
Je stapelt FODMAPs wanneer je in een maaltijd meerdere producten eet die dezelfde FODMAP groep bevatten. Bijvoorbeeld twee groente die de FODMAP sorbitol bevatten.
Dit is niet altijd een probleem, maar het kan zijn dat je met de hoeveelheid sorbitol in de twee producten over jouw tolerantie grens voor sorbitol heen gaat en dat kan klachten veroorzaken.
Als je net met het FODMAP dieet begint is dit heel lastig, je bent dan al druk genoeg met kijken naar of bepaalde producten wel of niet low FODMAP zijn, laat staan dat je ook nog gaat kijken naar hoe het zit wanneer je producten gaat combineren.
In deze blog ga ik je uitleggen hoe je kunt voorkomen dat je FODMAPs stapelt en klachten krijgt.
Zorg dat je de juiste informatie hebt
Om FODMAPs stapelen te voorkomen is het ten eerste enorm belangrijk dat je de juiste informatie hebt. Iets waar ik het in eerdere blogs ook al over gehad heb.
Er zweeft op het internet veel onjuiste informatie rond en ook de boekjes die door diëtisten worden meegegeven zijn vaak verouderd.
Om zeker te weten dat je de juiste informatie hebt, raad ik je aan om de Monash FODMAP app (in deze blog lees je alles over de app) te downloaden.
Deze app is in het Engels, maar je kunt met Google translate gemakkelijk de namen van voedingsmiddelen naar het Engels vertalen om ze vervolgens in de app te checken.
Groene, oranje en rode producten
De Monash app is ingedeeld in drie soorten producten: groene voedingsmiddelen die laag in FODMAPs zijn. Oranje voedingsmiddelen die gemiddelde hoeveelheden FODMAPs bevatten, hoeveelheden die sommige mensen nog wel kunnen verdragen.
Rode voedingsmiddeln die hoog in FODMAPs zijn. Oranje en rode bolletjes in de app raad ik aan om sowieso te vermijden als je in de eliminatiefase zit.
Wanneer je wat verder bent met het FODMAP dieet kun je gaan testen hoe je op oranje hoeveelheden van producten reageert.
In de eliminatiefase wil je klachtenvrij worden en dan is het proberen van deze producten nog even geen goed idee.
Wat voor veel mensen onduidelijk is, is dat er twee soorten groene producten in de Monash app staan:
- Groene producten die je onbeperkt kunt eten: in de app hebben deze producten een groen bolletje en staat er de volgende tekst bij:
FODMAPs were not detected in this food. Eat freely and according to appetite. Voorbeelden van dit soort producten zijn bijvoorbeeld komkommer en wortel.Deze groep producten zijn de enige producten die echt vrij zijn van FODMAPs en die je onbeperkt kan eten.
- Groene producten die een maximale hoeveelheid hebben die low FODMAP is: in de app hebben deze producten ook een groen bolletje, maar staat er een andere tekst bij:
“This serving size is low in FODMAPs and should be tolerated by most individuals with IBS. Large servings of (hoeveelheid) contain moderate / high amounts of (naam FODMAP groep) and intake should be limited.Dit is de maximale hoeveelheid die low FODMAP is voor dat product. Dit zie je bijvoorbeeld bij champignons uit blik (canned mushrooms).Voor dit product wordt in de app aangegeven dat een portie van 75 gram low FODMAP is, maar dat champignons uit blik vanaf 200 gram een gemiddelde hoeveelheid mannitol bevatten en dat dit klachten kan geven.Je kunt dus prima 150-175 gram champignons uit blik eten, maar met meer moet je opletten.Soms zie je ook dat een product in de app een groen en een oranje (en soms ook nog een rood) bolletje heeft. Bijvoorbeeld bij groene bonen.Deze zijn low FODMAP bij 75 gram, gemiddeld in FODMAPs bij 120 gram en hoog in FODMAPs bij 180 gram. In de eliminatiefase kun je dan beter niet meer dan 100 gram bonen per keer eten om zeker te weten dat je een veilige hoeveelheid eet.
De eerste soort groene producten kun je dus zonder problemen eten, met de tweede groep moet je opletten. Dit zijn de producten die vaak stapeling veroorzaken.
Stel jij wil in een gerecht aubergine en avocado gaan verwerken: in de app staat dat aubergine hoog in sorbitol wordt bij 182 gram per portie. Je kunt dus prima 150 gram aubergine aan je gerecht toevoegen.
Avocado is low FODMAP tot 30 gram per portie, maar bevat een gemiddelde hoeveelheid sorbitol bij 45 gram. Eet je 160 gram aubergine of 30 gram avocado los van elkaar, dan gaat dit waarschijnlijk prima.
Maar combineer je in een maaltijd 160 gram aubergine en 30 gram avocado, dan kan het zijn dat je over je drempel heen gaat en klachten krijgt. De hoeveelheid sorbitol stapelt zich, je stapelt nu dus FODMAPs.
Hetzelfde geldt voor losse producten. Courgette is low FODMAP bij 65 gram per portie, maar vanaf 75 gram bevat het een gemiddelde hoeveelheid fructanen en dit kan klachten veroorzaken.
Als jij een stuk courgette afsnijd voor in je pasta zonder het te wegen, kun je gemakkelijk wat te veel nemen en over je limiet heen gaan.
Iedereen heeft een andere tolerantieniveau
Het lastige is dat iedereen een ander tolerantieniveau heeft. Bij de ene persoon gaat 160 gram aubergine met 30 gram avocado gewoon goed. Deze persoon kan misschien wat beter tegen de FODMAP sorbitol.
Bij iemand anders zorgt dit al voor heel veel klachten.Volgens Monash University zullen de meeste mensen oranje hoeveelheden van producten die beperkt low FODMAP zijn over het algemeen nog goed kunnen verdragen.
En zijn het vooral de rode producten die echt veel FODMAPs bevatten (zoals ui, knoflook en bonen) die klachten geven.
Ik adviseer echter om in de eliminatiefase nog heel voorzichtig te zijn met producten die beperkt low FODMAP zijn, omdat je niet wilt dat je onnodig klachten blijft houden.
FODMAPs stapelen voorkomen in de eliminatiefase
In de eliminatiefase is je doel om zoveel mogelijk klachtenvrij te zijn. In de herintroductiefase ga je FODMAPs testen en dan wil je niet dat je tests in de war geschopt worden door stapeling.
FODMAPs stapelen wil je in deze twee fases dus voorkomen. Maar hoe doe je dat?
De makkelijkste manier om FODMAPs stapelen te voorkomen is de volgende: neem per maaltijd maximaal 1 product uit een bepaalde FODMAP groep.
Zo voorkom je dat je twee producten uit dezelfde FODMAP groep stapelt. Vul aan met producten die onbeperkt low FODMAP zijn.
Bijvoorbeeld: een wokgerecht met rijst (mag onbeperkt), kipfilet (mag onbeperkt), 100 g wortel (mag onbeperkt), 75 g groene paprika (beperkt low FODMAP, fructanen) en 150 gram aubergine (beperkt low FODMAP, sorbitol).
Als je de eliminatiefase hebt afgerond en alle FODMAP groepen apart hebt getest in de herintroductiefase kun je gaan experimenteren met meerdere beperkt low FODMAP producten in een gerecht.
Bijvoorbeeld door een grotere hoeveelheid aubergine en avocado in een maaltijd te combineren en te testen hoe je hier op reageert.
Ik hoop dat hierdoor het concept FODMAP stapelen duidelijker is geworden en dat dit je helpt om eventuele klachten die je nog hebt te verminderen. Als je nog vragen hebt, kun je die altijd hieronder even stellen!
Samen gaan we voor buikpijnvrij!
Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!
22 reacties
Dankjewel voor de uitleg?
Hoi Karlijn
Ik zit met een aantal dingen die ik niet begrijp bij het herintroduceren. Begrijp ik dat je dan alleen oranje mag herintroduceren en geen rood?
Maar als ik dan naar de lijst kijk vd splitsingen dus fructanen / galactanen/lactose/fructose/polyolen dan zie je alleen srm en rijk..als ik nu de galactanen wil testen dan is dat bv de bruine bonen en dat is rijk maar er staat niet vermeld hoeveel ik mag testen.ook niet op de oranje lijst.
En hoe weet je nu dat champignons uit blik manitol bevat? dat zie ik ook nergens.. Wat eenvragen he? maar ik vind het allemaal zo ingewikkeld.
We hebben de meeste dingen inmiddels al besproken in de facebook groep 🙂 Ik zie dat champignons mannitol bevatten in de Monash app, daar staat er bij elk product bij welke FODMAPs erin zitten
Mijn dietiste heeft me helaas niets verteld over stapelen. Heb het gevoel dat ik er blind instap. Geldt. Het stapelen per maaltijd? Of zijn het maxima per hele dag?
Stapelen is per maaltijd. Je moet er vanuit gaan dat er dan ongeveer 4 uur tussen twee maaltijden moet zitten.
Karlijn, ben je erg dankbaar voor alle duidelijke uitleg in dit bijzonder ingewikkeld dieet!! Heb echt al zoveel steun gehad aan al jouw tips en blogs!! Echt TOP. Denk dat je voor velen een reddende ebgel bent!!
Nogmaals dank je wel!!
Graag gedaan Nathalie 🙂
Dank je wel Karlijn voor de heldere uitleg.
Hoi Karlijn, ik vroeg me af of ik ook aan het stapelen ben als ik de meerdere voedingsmiddelen combineer uit dezelfde beperkte fodmapgroep, maar mij wel aan de groene hoeveelheden hou. Ik eet bijvoorbeeld ‘s ochtends lactosevrije yoghurt met 30 gram havervlokken, 5 gram lijnzaad, 10 gram notenmix (hazelnoten, amandelen en walnoten), en een kleine, niet te rijpe banaan. Ik weet dat behalve de yoghurt alles oligosacchariden (GOS, en fructanen in de banaan) bevat. Maar ik was in de veronderstelling dat als ik mij aan de groene hoeveelheden hou, ik niet aan het stapelen ben. Maar aangezien ik vaak toch een beetje buikpijn of kramp krijg na het ontbijt, begin ik nu toch te twijfelen.
Hier ben ik ook benieuwd naar!
Ja dan stapel je wel, dus hier moet je mee uitkijken. Bij sommige mensen gaat zoiets goed, maar bij andere niet. Je moet het zo zien: als je een product eet dat beperkt low FODMAP is in bijvoorbeeld fructanen, krijg je fructanen binnen, maar blijf je onder de grens waarbij je klachten krijgt. Als je alleen meerdere producten met fructanen tegelijk eet kun je over die grens heen gaan. Of je dat doet, hangt van de hoeveelheden af. Je kunt een berekeningetje maken om in te schatten of je veilig zit. Ik doe dat zo: Havermout wordt hoog in fructanen en galactanen in porties van 100 g, onrijpe banaan wordt hoog in fructanen bij porties van 110 gram. Stel jij eet 30 g havermout en 50 g banaan, dan eet je 33% van de maximale hoeveelheid van havermout en 45% van de maximale hoeveelheid van banaan. Dan zit je dus ongeveer op 78% van de maximale hoeveelheid fructanen. Waarschijnlijk gaat dit goed. Maar eet je een gemiddelde banaan van 100 gram en 30 gram havermout, dan zit je op 90% van de maximale hoeveelheid van banaan en 33% van de maximale hoeveelheid havermout. Het totaal is dan 120% van de maximale hoeveelheid fructanen. Je zit dan iets over de grens en dat kan ervoor zorgen dat je klachten krijgt. Of je ook echt klachten krijgt, heeft ook weer te maken met jouw eigen tolerantie niveau voor de specifieke FODMAP groep en dat verschilt per persoon.
Beste Karlijn,
Stapeling vind ik echt het lastigste van het fodmap-dieet, vooral om dit uit te leggen aan goedwillende familie en vrienden die voor je willen koken o.i.d.
Ik heb zelf nog een vraag. Hoe zit het met stapeling van polyolen? Bij Monash worden sorbitol en mannitol apart benoemd. Betekent dit dat ik deze dus apart moet berekenen voor stapeling of toch samen? Bijvoorbeeld als ik in een gerecht bijv. bloemkool (mannitol) en kokos (sorbitol) verwerk?
Beste karlijn,
Fijn dat je zoveel uitlegt.
Heb net de eliminatieronde gehad. En gisteren de lasagne van aubergine gemaakt.
Is goed geslaagd.
Heb deze week nog meer gerechten van deze site opstaan.
Maar ik kan nergens een lijst vinden met wat ik max van ieder product kan eten.
Zoals je aangeeft bijv met tomatenblokjes uit blik.
Zie nu dat er een app is. Maar is er ook ergens gewoon een lijst te vinden??
Dankjewel voor al je moeite.
Groetjes
Sabrina van Rhee-Veenstra
Ps heb je ook een kookboek van je recepten
Hoi Sabrina, er zijn lijsten, maar ik raad echt aan om de app te gebruiken. Je kunt in deze blog lezen waarom: https://www.karlijnskitchen.com/nl/monash-university-low-fodmap-app/. Als je ervoor kiest om een lijst te gebruiken is het heel belangrijk om te checken wanneer de lijst voor het laatste een update heeft gehad.
Hoi Karlijn,
Ik heb een vraagje over het stapelen. Hierboven schrijf jij, bij de voorbeeld maaltijden, dat tomaten en rode paprika onbeperkt mogen, maar in de Monash app staat voor zowel tomaat als paprika bij grotere hoeveelheden fructose. Hoe zit dat?
Je hebt helemaal gelijk! De hoeveelheden voor tomaat en paprika zijn recent aangepast door Monash University omdat deze producten opnieuw getest zijn. Voorheen waren ze onbeperkt low FODMAP. Ik ben nog bezig om dat overal op de site aan te passen, maar dat kost helaas best veel tijd. Ik heb het in deze blog direct aangepast. Dankjewel voor het doorgeven.
Hoi Karlijn,
Wat een fijn en uitgebreid artikel. Ik heb alleen zo’n specifieke vraag over het stapelen dat ik geen antwoord kan vinden op het internet.
Ik heb zelf het fodmap-dieet gevolgd en eet nu low-fodmap maar merk dat ik vaak nog klachten heb. Zelf denk ik dat dit te maken heeft met stapelen. Ik heb namelijk last van een versnelde gastrocolische reflex en dacht dat het de fodmaps voorafgaan aan mijn buikklachten waren die direct zorgde voor klachten. Nu lees ik op internet het volgende:
“Mensen met PDS kunnen een versnelde GCR hebben, zozeer zelfs dat bij het eten enorme hoeveelheden voedsel in de dikke darm kunnen worden geduwd.
Als wat je gisteren hebt gegeten rijk was aan FODMAP’s, kan dat nu het moment zijn dat het je PDS- symptomen triggert.
Dus in essentie zijn het niet de FODMAP’s in je huidige maaltijd die je naar het toilet doen haasten, maar FODMAP’s in een maaltijd die je enkele uren of een dag eerder hebt genomen”.
Nu vraag ik me af: ook al houd ik 4 uur tussen maaltijden die low-fodmap zijn, kan ik dan alsnog de klachten triggeren de volgende dag? Omdat ik toch de “emmer” laat overlopen ondanks de uren tussen de maaltijden? Of hoe werkt dit? En wat is jouw advies hierin? Nog minder fodmaps eten ook al is de hoeveel per maaltijd “groen”?
Hoi Julia, dit is helaas een vraag die ik niet kan beantwoorden. Ik ben geen diëtist of dokter dus die kennis heb ik niet. Ik zou deze vraag even bij je dokter of diëtist neerleggen, die kan je daar misschien verder mee helpen.
Hey Karlijn,
In dit artikel en in je recepten houd je aan dat stapelen alleen voorkomt in één fodmapgroep. Nu lees ik op meerdere plekken dat er ook sprake is van stapelenbij combinatie van fodmapgroepen. Dus dat je per maaltijd maar één product kan toevoegen dat ook een oranje en rood stoplicht heeft. Zie bijvoorbeeld https://blijebuikrecepten.nl/uitleg-monash-fodmap-app-en-stapelen/
En ook https://www.martiniziekenhuis.nl/zorg/behandelingen-en-
onderzoeken/fodmap-beperkt-dieet/
Is dit nieuwere informatie of heb jij andere bronnen? Ik hoor het graag want het maakt nogal watuit in je eliminatie fase natuurlijk
Groetjes Bianca
Hoi Bianca, ik kan niet precies vinden wat je bedoeld bij de link van het Martini ziekenhuis. FODMAPs stapelen is een lastig iets, en het kan ook per persoon verschillen, omdat iedereen andere niveau’s van intolerantie heeft. Je kunt er iets meer over lezen op de website van Monash University: https://www.monashfodmap.com/blog/how-avoid-fodmap-stacking/.
Maar wanneer er bij het FODMAP dieet wordt gesproken over FODMAPs stapelen wordt hier normaal gesproken het stapelen van producten uit dezelfde FODMAP groep bedoeld, zoals ik het ook heb uitgelegd in deze blog. Wat Blije Buik recepten in de blog zegt over het stapelen van aubergine en broccoli klopt in dat geval niet, want deze bevatten verschillende FODMAP groepen. Je kunt deze producten dus binnen hun groene hoeveelheden wel combineren. Ik raad ook niet aan om op deze manier op stapelen te gaan letten, want voor het grootste deel van de mensen zal dit onnodig zijn en ga je je dieet nog verder beperken.
Je kunt dat bijv. ook lezen op deze website, die nauw samenwerkt met Monash en in mijn ervaring altijd betrouwbare bronnen gebruikt: https://www.fodmapeveryday.com/fodmap-stacking/
En op deze website van FODMAP Friendly, een partij die net als Monash University zelf ook producten test op hun FODMAP gehalte: https://fodmapfriendly.com/blogpost/fodmapstacking/.
Hey Karlijn,
Dankjewel voor de uitgebreide reactie met linkjes. Ik ga weer verder lezen. Ik zie dat de link van het Martini ziekenhuis niet werkt. Raar!
Dit staat er op hun site:
“4. Het effect van de FODMAPs tel je bij elkaar op
Een enkele maaltijd bevat meestal meerdere soorten FODMAPs. Omdat ze allemaal op dezelfde manier klachten van de darm veroorzaken als ze eenmaal het onderste deel van de dunne darm en de dikke darm bereiken zijn hun effecten cumulatief. Dat betekent dat de effecten van alle verschillende FODMAPs bij elkaar opgeteld moeten worden. De klachten hangen dus af van het totaal aan FODMAPs per maaltijd dat opgegeten (of gedronken) wordt. En dus niet van de hoeveelheid FODMAPs van elke soort. Wanneer iemand, die zowel lactose niet goed kan verteren als fructose slecht kan absorberen, een maaltijd eet die van alle FODMAPs (lactose, fructanen, polyolen, galactanen, fructose) een beetje bevat, dan is het effect op de darmen 1+1+1+1+1=5 keer groter zijn dan wanneer hij of zij dezelfde hoeveelheid van slechts één van deze FODMAPs had gegeten of gedronken. Daarom moet de totale hoeveelheid FODMAPs in de maaltijden beoordeeld worden bij de aanpassing van het voedingspatroon.”
Ik heb deze vraag ook bij mijn dietist neergelegd. Ik hou je op de hoogte.
Groetjes Bianca
verschillende categorieën fodmaps stapelen waarschijnlijk wel degelijk bij mensen waarvan de darmen nog van slag zijn.
De mix van darmbacteriën/schimmels die de schadelijke (en vaak stinkende) gassen produceren van de fodmaps maken namelijk niet veel onderscheid tussen galactanen, fructanen of andere fodmap. allemaal geven ze een hoeveelheid schadelijke gassen die je darmen irriteren. Een deel van de fodmaps moet al in je dunne darmen verteerd en/of opgenomen worden. De rest kan met gezonde darmen en bijbehorende darmflora pas in de dikke darm verteerd worden.
Als je darmen eenmaal, dankzij het fodmap arme dieet, rustig zijn en je darmflora gestabiliseerd is kan je daarna beter fodmaps verteren dankzij de gezondere mix van darmbacteriën en schimmels. Mocht je een erfelijke of later ontstane aandoening hebben waardoor je bepaalde vezels of suikers niet meer kunt verteren/absorberen dan kan je alleen die categorie fodmaps niet verteren en kunnen de andere fodmaps na de eliminatie fase wel weer gecombineerd of gegeten worden.. zonder dat die optellen bij de hoeveelheden. Begin dus zoals Karlijn zegt te werken met de percentages fodmap van iedere groente te gebruiken 50 % van een groene portie bonen + 50 %van een andere groente zorgt ervoor dat je altijd onder de totale waarde fodmaps blijft.
lekker je groente verspreiden over de dag zorgt er ook voor dat je meer dan genoeg groente op een dag binnenkrijgt.