FODMAPs stapelen is iets waar veel over wordt gepraat bij het FODMAP dieet. Ik merk dat het bij mensen stress veroorzaakt en dat ze bang zijn om iets verkeerd te doen rondom het stapelen van FODMAPs.
In deze blog leg ik je uit wat FODMAPs stapelen is en hoe je ermee om kunt gaan.
Wat betekent FODMAPs stapelen?
Met FODMAPs stapelen wordt bedoeld dat je meerdere producten eet die FODMAP-arm zijn, maar dat ze in totaal een te grote hoeveelheid FODMAPs bevatten.
Je combineert deze producten bij elkaar in een maaltijd en dat kan ervoor zorgen dat je over de low FODMAP drempel van het totaal van de producten heen gaat en dat kan voor klachten zorgen.
Dit kan zowel gelden voor producten uit dezelfde FODMAP groepen of voor producten uit verschillende FODMAP groepen.
Ik wil je hiermee meteen geruststellen. Over het algemeen hoef je je niet druk te maken over dit concept in de eliminatiefase van het FODMAP dieet.
Je kunt groene hoeveelheden van producten met elkaar combineren
Monash University heeft de FODMAP app waarin ze de low FODMAP hoeveelheden van producten weergeven zo opgebouwd dat een groene portie van een product echt een veilige low FODMAP hoeveelheid is.
Zij snappen ook dat je bijna nooit maar 1 product in een maaltijd eet, maar dat je bijna altijd verschillende soorten groenten combineert in een maaltijd, daar nog een koolhydraatbron bij eet en bijvoorbeeld een sausje. Je eet altijd meerdere dingen bij elkaar.
De groene hoeveelheden in de app zijn zo bepaald dat je zonder problemen meerdere groene hoeveelheden met elkaar kunt combineren.
Je hoeft je hierbij dus niet druk te maken over welke FODMAP groep dat product bevat en of de andere producten die je eet ook die FODMAP groep bevatten of niet.
Eten moet ook leuk blijven en niemand wordt er blij van om met een rekenmachine te moeten gaan bepalen of je bepaalde producten wel of niet met elkaar kunt combineren.
Voor de meeste mensen met PDS zijn de groene hoeveelheden in de app hoeveelheden die goed gaan en ook in combinatie met andere groene producten.
Je kunt dus bijvoorbeeld een groene portie tomaat combineren met een groene portie rode paprika en courgette in een maaltijd.
Phew, dat scheelt he?
Een ander ding om rekening mee te houden is dat de low FODMAP hoeveelheden in de app zijn aangegeven per maaltijd. Monash University raadt aan om altijd 2-3 uur tussen een maaltijd of snack te hebben, om de kans op stapeleffecten te verminderen. Na die 2-3 uur kun je opnieuw “groene” hoeveelheden uit de app kiezen en die in je maaltijd verwerken.
Zorg dat je de juiste informatie hebt
Om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk low FODMAP hoeveelheden van producten eet tijdens de eliminatiefase van het FODMAP dieet is het wel belangrijk dat je de juiste informatie hebt.
Er zweeft op het internet veel onjuiste informatie rond en ook de boekjes die door diëtisten of huisartsen worden meegegeven zijn vaak verouderd.
Dit komt omdat er steeds nieuw onderzoek wordt gedaan naar de FODMAPs in producten en ook producten die al onderzocht zijn worden opnieuw getest en daar komen weer updates uit.
Boekjes en papieren lijsten verouderen daarom snel. Check daarom altijd bij je diëtist of arts of bij lijsten die je online vindt, wanneer ze voor het laatst een update hebben gehad. Zijn ze ouder dan een paar maanden, dan zijn ze waarschijnlijk niet meer up-to-date.
Om zeker te weten dat je de juiste informatie hebt, raad ik je aan om de Monash FODMAP app (in deze blog lees je alles over de app) te downloaden. Dit is de app van de makers van het FODMAP dieet en deze is altijd up-to-date.
Deze app is in het Engels, maar je kunt met Google translate gemakkelijk de namen van voedingsmiddelen naar het Engels vertalen om ze vervolgens in de app te checken.
Groene, oranje en rode producten
De Monash app is ingedeeld in drie soorten producten:
- Groene voedingsmiddelen die FODMAP-arm zijn (low FODMAP).
- Oranje voedingsmiddelen die gemiddelde hoeveelheden FODMAPs bevatten. Monash University geeft aan dat dit zelfs hoeveelheden zijn waar veel mensen ook nog wel tegen kunnen. Maar in de eliminatiefase wordt aangeraden om zoveel mogelijk groene producten te eten.
- Rode voedingsmiddelen die hoog in FODMAPs zijn. Dat een product rood is betekent niet per definitie dat het slecht is, je het altijd moet vermijden en je er sowieso klachten van zult krijgen. Maar het zijn wel hoeveelheden waar mensen met PDS die op die FODMAP groep reageren relatief vaak last van krijgen.
In de eliminatiefase wordt daarom aangeraden om deze producten even achterwege te laten.
In de eliminatiefase is het doel om je klachten zoveel mogelijk te verbeteren, het liefst met zo’n 50% of meer. Daarna ga je in de herintroductiefase de verschillende FODMAP groepen een voor een testen en kun je langzaam weer meer dingen gaan toevoegen aan je dieet.
Je wilt het liefst zo gevarieerd mogelijk blijven eten, vooral ook tijdens de eliminatiefase, dus probeer een zo breed mogelijk scala aan producten met een groene hoeveelheid te eten.
Je mag eigenlijk nog heel veel eten tijdens het FODMAP dieet alleen je moet in de eliminatiefase vooral de hoeveelheden die je eet even aanpassen. En voor sommige producten moet je een vervanger vinden.
Zijn er producten die je onbeperkt kunt eten tijdens de eliminatiefase?
Die zijn er zeker! FODMAPs zijn koolhydraten, dus producten die geen koolhydraten bevatten zijn sowieso FODMAP vrij en kun je dus onbeperkt eten. Dit zijn onder andere:
- Vlees: kip, bief, lamsvlees, varkensvlees etc. Alle vleessoorten bevatten geen FODMAPs en kun je onbeperkt eten. Het is hierbij wel belangrijk dat ze niet gepaneerd, gemarineerd of gekruid zijn met producten die FODMAP-rijk zijn. Zoals tarwe, ui of knoflook. Maar puur, onbewerkt vlees dat je zelf kruid of marineert met low FODMAP ingrediënten kun je onbeperkt eten.
- Vis en schaaldieren: zalm, tonijn, garnalen, mosselen etc. Hetzelfde geldt voor vis en schaaldieren. Let hierbij ook weer op of het gekruid of gemarineerd is. Maar de vis of de schaaldieren zelf bevatten geen FODMAPs.
- Eieren: ook eieren bevatten geen koolhydaten en kun je dus onbeperkt eten.
- Olie en andere vetten: verschillende soorten olie en andere vetten, zoals boter en margarine bestaan alleen uit vetten en zijn dus onbeperkt low FODMAP. Let ook hier op toevoegingen die niet low FODMAP zijn. Qua olie is eigenlijk elke soort olie goed, dus bijvoorbeeld olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie en kokosolie.
Daarnaast vind je in de FODMAP app producten terug die een hele grote low FODMAP portie hebben. Monash University geeft bij sommige producten aan dat ze low FODMAP zijn tot 500 gram per maaltijd of geeft soms geen maximale hoeveelheid aan. Dat betekent dat je deze producten kun je eten zonder je druk te maken om de hoeveelheden.
Een paar voorbeelden hiervan zijn:
- Andijvie
- Bamboescheuten
- Bietjes uit een potje
- Oesterzwammen
- Olijven
- Wortels
- Kiwi’s
- Jackfruit
- Papaya
- Rabarber
- Rijst
- Aardappel
- Kaassoorten, zoals brie, camembert, manchego, parmezaanse kaas en mozzarella.
Luister naar je eigen lichaam
Het belangrijkste bij dit alles is om goed te luisteren naar je eigen lichaam. Iedereen heeft een eigen tolerantieniveau.
Over het algemeen zegt Monash University dat de meeste mensen zonder problemen meerdere hoeveelheden van groene producten met elkaar kunnen combineren in een maaltijd. En vaak gaat een oranje hoeveelheid ook nog wel goed.
Het zijn vooral de rode hoeveelheden die echt veel FODMAPs bevatten (zoals ui, knoflook en bonen) die de meeste mensen klachten zullen geven.
Begin daarom absoluut met de aanpak zoals ik hierboven heb beschreven en als je na 2 tot 6 weken merkt dat je klachten nog onvoldoende minder worden, ga dan samen met je diëtist kijken of je misschien strenger moet gaan letten op stapelen óf dat er een andere reden is waarom het FODMAP dieet voor jou niet werkt.
Ik hoop dat hierdoor het concept FODMAP stapelen duidelijker is geworden en dat dit je helpt om eventuele klachten die je nog hebt te verminderen. Als je nog vragen hebt, kun je die altijd hieronder even stellen!
De volgende artikelen van Monash University zijn gebruikt als bron voor dit artikel:
24 reacties
Dankjewel voor de uitleg?
Hoi Karlijn
Ik zit met een aantal dingen die ik niet begrijp bij het herintroduceren. Begrijp ik dat je dan alleen oranje mag herintroduceren en geen rood?
Maar als ik dan naar de lijst kijk vd splitsingen dus fructanen / galactanen/lactose/fructose/polyolen dan zie je alleen srm en rijk..als ik nu de galactanen wil testen dan is dat bv de bruine bonen en dat is rijk maar er staat niet vermeld hoeveel ik mag testen.ook niet op de oranje lijst.
En hoe weet je nu dat champignons uit blik manitol bevat? dat zie ik ook nergens.. Wat eenvragen he? maar ik vind het allemaal zo ingewikkeld.
We hebben de meeste dingen inmiddels al besproken in de facebook groep 🙂 Ik zie dat champignons mannitol bevatten in de Monash app, daar staat er bij elk product bij welke FODMAPs erin zitten
Mijn dietiste heeft me helaas niets verteld over stapelen. Heb het gevoel dat ik er blind instap. Geldt. Het stapelen per maaltijd? Of zijn het maxima per hele dag?
Stapelen is per maaltijd. Je moet er vanuit gaan dat er dan ongeveer 4 uur tussen twee maaltijden moet zitten.
Karlijn, ben je erg dankbaar voor alle duidelijke uitleg in dit bijzonder ingewikkeld dieet!! Heb echt al zoveel steun gehad aan al jouw tips en blogs!! Echt TOP. Denk dat je voor velen een reddende ebgel bent!!
Nogmaals dank je wel!!
Graag gedaan Nathalie 🙂
Dank je wel Karlijn voor de heldere uitleg.
Hoi Karlijn, ik vroeg me af of ik ook aan het stapelen ben als ik de meerdere voedingsmiddelen combineer uit dezelfde beperkte fodmapgroep, maar mij wel aan de groene hoeveelheden hou. Ik eet bijvoorbeeld ’s ochtends lactosevrije yoghurt met 30 gram havervlokken, 5 gram lijnzaad, 10 gram notenmix (hazelnoten, amandelen en walnoten), en een kleine, niet te rijpe banaan. Ik weet dat behalve de yoghurt alles oligosacchariden (GOS, en fructanen in de banaan) bevat. Maar ik was in de veronderstelling dat als ik mij aan de groene hoeveelheden hou, ik niet aan het stapelen ben. Maar aangezien ik vaak toch een beetje buikpijn of kramp krijg na het ontbijt, begin ik nu toch te twijfelen.
Hier ben ik ook benieuwd naar!
Ja dan stapel je wel, dus hier moet je mee uitkijken. Bij sommige mensen gaat zoiets goed, maar bij andere niet. Je moet het zo zien: als je een product eet dat beperkt low FODMAP is in bijvoorbeeld fructanen, krijg je fructanen binnen, maar blijf je onder de grens waarbij je klachten krijgt. Als je alleen meerdere producten met fructanen tegelijk eet kun je over die grens heen gaan. Of je dat doet, hangt van de hoeveelheden af. Je kunt een berekeningetje maken om in te schatten of je veilig zit. Ik doe dat zo: Havermout wordt hoog in fructanen en galactanen in porties van 100 g, onrijpe banaan wordt hoog in fructanen bij porties van 110 gram. Stel jij eet 30 g havermout en 50 g banaan, dan eet je 33% van de maximale hoeveelheid van havermout en 45% van de maximale hoeveelheid van banaan. Dan zit je dus ongeveer op 78% van de maximale hoeveelheid fructanen. Waarschijnlijk gaat dit goed. Maar eet je een gemiddelde banaan van 100 gram en 30 gram havermout, dan zit je op 90% van de maximale hoeveelheid van banaan en 33% van de maximale hoeveelheid havermout. Het totaal is dan 120% van de maximale hoeveelheid fructanen. Je zit dan iets over de grens en dat kan ervoor zorgen dat je klachten krijgt. Of je ook echt klachten krijgt, heeft ook weer te maken met jouw eigen tolerantie niveau voor de specifieke FODMAP groep en dat verschilt per persoon.
Beste Karlijn,
Stapeling vind ik echt het lastigste van het fodmap-dieet, vooral om dit uit te leggen aan goedwillende familie en vrienden die voor je willen koken o.i.d.
Ik heb zelf nog een vraag. Hoe zit het met stapeling van polyolen? Bij Monash worden sorbitol en mannitol apart benoemd. Betekent dit dat ik deze dus apart moet berekenen voor stapeling of toch samen? Bijvoorbeeld als ik in een gerecht bijv. bloemkool (mannitol) en kokos (sorbitol) verwerk?
Beste karlijn,
Fijn dat je zoveel uitlegt.
Heb net de eliminatieronde gehad. En gisteren de lasagne van aubergine gemaakt.
Is goed geslaagd.
Heb deze week nog meer gerechten van deze site opstaan.
Maar ik kan nergens een lijst vinden met wat ik max van ieder product kan eten.
Zoals je aangeeft bijv met tomatenblokjes uit blik.
Zie nu dat er een app is. Maar is er ook ergens gewoon een lijst te vinden??
Dankjewel voor al je moeite.
Groetjes
Sabrina van Rhee-Veenstra
Ps heb je ook een kookboek van je recepten
Hoi Sabrina, er zijn lijsten, maar ik raad echt aan om de app te gebruiken. Je kunt in deze blog lezen waarom: https://www.karlijnskitchen.com/nl/monash-university-low-fodmap-app/. Als je ervoor kiest om een lijst te gebruiken is het heel belangrijk om te checken wanneer de lijst voor het laatste een update heeft gehad.
Hoi Karlijn,
Ik heb een vraagje over het stapelen. Hierboven schrijf jij, bij de voorbeeld maaltijden, dat tomaten en rode paprika onbeperkt mogen, maar in de Monash app staat voor zowel tomaat als paprika bij grotere hoeveelheden fructose. Hoe zit dat?
Je hebt helemaal gelijk! De hoeveelheden voor tomaat en paprika zijn recent aangepast door Monash University omdat deze producten opnieuw getest zijn. Voorheen waren ze onbeperkt low FODMAP. Ik ben nog bezig om dat overal op de site aan te passen, maar dat kost helaas best veel tijd. Ik heb het in deze blog direct aangepast. Dankjewel voor het doorgeven.
Hoi Karlijn,
Wat een fijn en uitgebreid artikel. Ik heb alleen zo’n specifieke vraag over het stapelen dat ik geen antwoord kan vinden op het internet.
Ik heb zelf het fodmap-dieet gevolgd en eet nu low-fodmap maar merk dat ik vaak nog klachten heb. Zelf denk ik dat dit te maken heeft met stapelen. Ik heb namelijk last van een versnelde gastrocolische reflex en dacht dat het de fodmaps voorafgaan aan mijn buikklachten waren die direct zorgde voor klachten. Nu lees ik op internet het volgende:
“Mensen met PDS kunnen een versnelde GCR hebben, zozeer zelfs dat bij het eten enorme hoeveelheden voedsel in de dikke darm kunnen worden geduwd.
Als wat je gisteren hebt gegeten rijk was aan FODMAP’s, kan dat nu het moment zijn dat het je PDS- symptomen triggert.
Dus in essentie zijn het niet de FODMAP’s in je huidige maaltijd die je naar het toilet doen haasten, maar FODMAP’s in een maaltijd die je enkele uren of een dag eerder hebt genomen”.
Nu vraag ik me af: ook al houd ik 4 uur tussen maaltijden die low-fodmap zijn, kan ik dan alsnog de klachten triggeren de volgende dag? Omdat ik toch de “emmer” laat overlopen ondanks de uren tussen de maaltijden? Of hoe werkt dit? En wat is jouw advies hierin? Nog minder fodmaps eten ook al is de hoeveel per maaltijd “groen”?
Hoi Julia, dit is helaas een vraag die ik niet kan beantwoorden. Ik ben geen diëtist of dokter dus die kennis heb ik niet. Ik zou deze vraag even bij je dokter of diëtist neerleggen, die kan je daar misschien verder mee helpen.
Hey Karlijn,
In dit artikel en in je recepten houd je aan dat stapelen alleen voorkomt in Ă©Ă©n fodmapgroep. Nu lees ik op meerdere plekken dat er ook sprake is van stapelenbij combinatie van fodmapgroepen. Dus dat je per maaltijd maar Ă©Ă©n product kan toevoegen dat ook een oranje en rood stoplicht heeft. Zie bijvoorbeeld https://blijebuikrecepten.nl/uitleg-monash-fodmap-app-en-stapelen/
En ook https://www.martiniziekenhuis.nl/zorg/behandelingen-en-
onderzoeken/fodmap-beperkt-dieet/
Is dit nieuwere informatie of heb jij andere bronnen? Ik hoor het graag want het maakt nogal watuit in je eliminatie fase natuurlijk
Groetjes Bianca
Hoi Bianca, ik kan niet precies vinden wat je bedoeld bij de link van het Martini ziekenhuis. FODMAPs stapelen is een lastig iets, en het kan ook per persoon verschillen, omdat iedereen andere niveau’s van intolerantie heeft. Je kunt er iets meer over lezen op de website van Monash University: https://www.monashfodmap.com/blog/how-avoid-fodmap-stacking/.
Maar wanneer er bij het FODMAP dieet wordt gesproken over FODMAPs stapelen wordt hier normaal gesproken het stapelen van producten uit dezelfde FODMAP groep bedoeld, zoals ik het ook heb uitgelegd in deze blog. Wat Blije Buik recepten in de blog zegt over het stapelen van aubergine en broccoli klopt in dat geval niet, want deze bevatten verschillende FODMAP groepen. Je kunt deze producten dus binnen hun groene hoeveelheden wel combineren. Ik raad ook niet aan om op deze manier op stapelen te gaan letten, want voor het grootste deel van de mensen zal dit onnodig zijn en ga je je dieet nog verder beperken.
Je kunt dat bijv. ook lezen op deze website, die nauw samenwerkt met Monash en in mijn ervaring altijd betrouwbare bronnen gebruikt: https://www.fodmapeveryday.com/fodmap-stacking/
En op deze website van FODMAP Friendly, een partij die net als Monash University zelf ook producten test op hun FODMAP gehalte: https://fodmapfriendly.com/blogpost/fodmapstacking/.
Hey Karlijn,
Dankjewel voor de uitgebreide reactie met linkjes. Ik ga weer verder lezen. Ik zie dat de link van het Martini ziekenhuis niet werkt. Raar!
Dit staat er op hun site:
“4. Het effect van de FODMAPs tel je bij elkaar op
Een enkele maaltijd bevat meestal meerdere soorten FODMAPs. Omdat ze allemaal op dezelfde manier klachten van de darm veroorzaken als ze eenmaal het onderste deel van de dunne darm en de dikke darm bereiken zijn hun effecten cumulatief. Dat betekent dat de effecten van alle verschillende FODMAPs bij elkaar opgeteld moeten worden. De klachten hangen dus af van het totaal aan FODMAPs per maaltijd dat opgegeten (of gedronken) wordt. En dus niet van de hoeveelheid FODMAPs van elke soort. Wanneer iemand, die zowel lactose niet goed kan verteren als fructose slecht kan absorberen, een maaltijd eet die van alle FODMAPs (lactose, fructanen, polyolen, galactanen, fructose) een beetje bevat, dan is het effect op de darmen 1+1+1+1+1=5 keer groter zijn dan wanneer hij of zij dezelfde hoeveelheid van slechts Ă©Ă©n van deze FODMAPs had gegeten of gedronken. Daarom moet de totale hoeveelheid FODMAPs in de maaltijden beoordeeld worden bij de aanpassing van het voedingspatroon.”
Ik heb deze vraag ook bij mijn dietist neergelegd. Ik hou je op de hoogte.
Groetjes Bianca
verschillende categorieën fodmaps stapelen waarschijnlijk wel degelijk bij mensen waarvan de darmen nog van slag zijn.
De mix van darmbacteriën/schimmels die de schadelijke (en vaak stinkende) gassen produceren van de fodmaps maken namelijk niet veel onderscheid tussen galactanen, fructanen of andere fodmap. allemaal geven ze een hoeveelheid schadelijke gassen die je darmen irriteren. Een deel van de fodmaps moet al in je dunne darmen verteerd en/of opgenomen worden. De rest kan met gezonde darmen en bijbehorende darmflora pas in de dikke darm verteerd worden.
Als je darmen eenmaal, dankzij het fodmap arme dieet, rustig zijn en je darmflora gestabiliseerd is kan je daarna beter fodmaps verteren dankzij de gezondere mix van darmbacteriën en schimmels. Mocht je een erfelijke of later ontstane aandoening hebben waardoor je bepaalde vezels of suikers niet meer kunt verteren/absorberen dan kan je alleen die categorie fodmaps niet verteren en kunnen de andere fodmaps na de eliminatie fase wel weer gecombineerd of gegeten worden.. zonder dat die optellen bij de hoeveelheden. Begin dus zoals Karlijn zegt te werken met de percentages fodmap van iedere groente te gebruiken 50 % van een groene portie bonen + 50 %van een andere groente zorgt ervoor dat je altijd onder de totale waarde fodmaps blijft.
lekker je groente verspreiden over de dag zorgt er ook voor dat je meer dan genoeg groente op een dag binnenkrijgt.
Hallo,
Ik snap het niet helemaal, want als je meerdere producten die bv. tot 75 gram groen zijn bij elkaar in een maaltijd eet, dan gaan de producten met elkaar toch stapelen. Zoals bijvoorbeeld tros tomaten en courgette. Trost tomaten zijn volgens de app tot 69 gram groen, maar bij 93 gram rood, als je daar bij ook courgette eet in de maaltijd die tot 67 gram groen en tot 87 gram rood, dan kom je met beide van de groene hoeveel uitgaande op een totaal van 69+67 gram = 136 gram. Dan zit je met beide groenten ver boven wat je mag hebben per maaltijd. Dan ben je aan het stapelen toch?
Ik heb hierover gemaild met Monash University. Voorheen was wat jij zegt ook de definitie van stapelen die ik hanteerde, als het ging om dezelfde FODMAP groep, maar Monash gaf zelf aan dat zij de “groene” hoeveelheden in de app bewust heel conservatief hebben opgesteld. Dit omdat de meeste mensen vaak meerdere dingen met elkaar zullen willen combineren in een maaltijd. Ze geven aan dat de hoeveelheden zo zijn bepaald dat je veilig meerdere groene hoeveelheden kan combineren, ook als deze in dezelfde FODMAP groep vallen. Dus je kunt 69 gram trostomaat en 67 gram courgette met elkaar combineren in een maaltijd. Hopelijk maakt dit het wat duidelijker!