Zo eet je genoeg groente en fruit tijdens het FODMAP dieet
Ik hoor vaak van fodmappers dat ze het moeilijk vinden om voldoende groenten en fruit te eten tijdens het low FODMAP-dieet. Veel soorten groenten en fruit zijn beperkt low FODMAP en mogen niet in grote hoeveelheden.
Hoe zorg je ervoor dat je elke dag voldoende groente en fruit eet? En hoe varieer je voldoende?
Het Voedingscentrum adviseert om minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit per dag te eten en als je meer eet is het nog beter.
Veel Nederlanders komen niet aan 250 gram groenten en 200 gram fruit per dag en als je een beperkt dieet hebt, zoals wij, kan het een hele uitdaging zijn om voldoende fruit en groenten te eten.
Het is echter vrij eenvoudig om elke dag voldoende groente en fruit te eten, als je wat simpele gewoontes inbouwt. Ook als je low FODMAP eet!
Maak gebruik van groente en fruit met weinig FODMAPs
Bij het eten van groente en fruit wil je voorkomen dat je FODMAPs stapelt en daardoor klachten krijgt. Gelukkig zijn er ook groente- en fruitsoorten die in grote hoeveelheden low FODMAP zijn en die je daardoor bijna onbeperkt kunt eten.
In de Monash app zijn deze producten te herkennen aan hun groene stoplicht en de tekst die erbij staat: only trace amounts of FODMAPs / no FODMAPs were detected in this food. Eat freely and according to appetite.
Let op: voorheen werden druiven en aardbeien ook als onbeperkt low FODMAP aangemerkt. Echter zijn deze eind 2021 opnieuw getest door Monash University en is er een update geweest in de app.
Witte druiven zijn nu low FODMAP tot 32 gram, rode druiven tot 28 gram en aardbeien tot 65 gram.
Ook tomaten en rode paprika vielen vroeger in de categorie ‘vrij eten’, maar zijn in maart 2022 opnieuw getest. Rode paprika is low FODMAP in een portie van 43 gram, groene paprika 75 gram.
Een portie van 65 gram is low FODMAP voor gewone tomaten, 75 gram voor roma tomaten, 45 gram voor cherrytomaatjes en 69 gram voor trostomaten.
Groente
- Komkommer
- Wortel
- Taugé
- Andijvie
- Boerenkool
- Sla (bijv. ijsbergsla, botersla, rucola)
- Spinazie
- Oesterzwammen
- Olijven
- Pastinaak
- Japanse kabocha pompoen
Fruit
- Rabarber
- Mandarijn
- Sinaasappel
- Dragon fruit
- Papaya
Je kunt de groenten en fruitsoorten hierboven gebruiken om je basis voor groenten en fruit gedurende de dag op te bouwen. Als ik op het werk brood meeneem voor de lunch, neem ik vaak ook een kleine salade mee die ik maak met bijvoorbeeld sla, komkommer, augurk, olijven en wat tomaat.
Ik gooi het ‘s ochtends gewoon in een bakje en neem het mee naar mijn werk. Of ik neem als tussendoortje wat plakjes komkommer of worteltjes.
Voeg je 100-150 gram groente toe aan je lunch of tussendoortje, dan kom je al snel aan zo’n 350 gram groente per dag!
Naast groenten en fruit die geen FODMAPs bevatten, zijn er ook genoeg groenten en fruit die beperkt low FODMAP zijn, die je ook aan je maaltijden kunt toevoegen.
Bij deze soorten moet je alleen even opletten om binnen de low FODMAP portie te blijven. Voor fruit kunt je bijvoorbeeld ook kiezen uit:
- Banaan, onrijp (maximaal 40 gram)
- Blauwe bessen (maximaal 40 gram)
- Frambozen (maximaal 60 gram)
- Grapefruit (maximaal 80 gram)
- Kiwi groen (maximaal 3 stuks)
- Kiwi gold (maximaal 2 stuks)
- Cantaloupe meloen (maximaal 120 gram)
- Honingmeloen (maximaal 90 gram)
- Mango (maximaal 40 gram)
- Aardbei (maximaal 65 gram)
- Passievrucht (maximaal 2 stuks)
- Ananas (maximaal 140 gram)
- Granaatappel (maximaal 45 gram)
Verdeel je groente en fruit over meerdere maaltijden
Veel fodmappers krijgen last van te grote porties fruit en groente in een keer. Dit kan komen doordat je per ongeluk FODMAPs stapelt in de verschillende groenten of fruit, maar ook omdat fruitsuikers en de vezels in fruit in grotere hoeveelheden klachten kunnen geven.
Voor fruit wordt daarom aangeraden om maximaal 150 gram fruit per keer te nemen. Daarom kun je je groente en fruit het beste verdelen over verschillende maaltijden.
Ik doe dit bijvoorbeeld zo:
- Ontbijt: 1 stuk fruit, zoals 100 gram onrijpe banaan of 60 gram frambozen door mijn havermoutpap/teffpap of lactosevrije yoghurt.
- Tussendoor of lunch: 150 gram snackgroenten als tussendoortje of als kleine salade bij mijn lunch.
- Tussendoor: 1 ander stuk fruit, zoals 2 kiwi’s of een sinaasappel.
- Diner: 200-250 gram groente bij mijn avondmaaltijd.
I prefer to eat one snack that is not fruit or vegetables, often a low FODMAP bar or a homemade healthy snack. Right now I take a slice of chocolate zucchini bread as my first snack in the morning around 11.
In the afternoon around 3 or 4, I usually have some fruit, such as a small banana, 2 kiwi fruits or two mandarines. I take my extra vegetables with my lunch and I add at least 200 grams of vegetables to my dinner.
Like this, I easily eat 200-250 gram fruit and 350-400 gram vegetables per day.
Low FODMAP groente toevoegen aan je avondmaaltijd
Je avondeten (of soms ook lunch) heb je meestal de grootste portie groenten. Hoe zorg je ervoor dat je geen problemen krijgt omdat je FODMAPs stapelt?
Als je nog in de eerste fase van het FODMAP-dieet zit, is het het veiligst om per maaltijd slechts één groente die beperkt FODMAP is toe te voegen en daarnaast groenten te gebruiken die geen FODMAP bevatten.
Bijvoorbeeld: rijst met kip, sojasaus en roergebakken broccoli (beperkt low FODMAP), oesterzwammen (geen FODMAPs), taugé (geen FODMAPs) en wortel (ook geen FODMAPs).
Je kunt ook twee soorten groenten gebruiken die beperkt low FODMAP zijn, maar dan moet je er wel voor zorgen dat dit groenten zijn uit twee verschillende FODMAP-groepen, om stapelen te voorkomen.
Bijvoorbeeld broccoli (de fructanengroep) en aubergine (de sorbitolgroep). Zo kun je veel groenten eten zonder buikpijn te krijgen.
Ook door aan je diner een salade toe te voegen met groenten die geen FODMAPs bevatten, zoals sla en komkommer, kun je extra groenten toevoegen.
Varieer met je fruit en groente om het leuk te houden!
Ik merk dat ik, als ik even niet oplet, vaak wekelijks dezelfde groenten eet. Ik koop steeds hetzelfde omdat dat makkelijk is en ik het lekker vind.
Maar omdat het belangrijk is om te variëren met de dingen die je eet, probeer ik mezelf elke week uit te dagen om mijn groenten af te wisselen.
Als ik de ene week courgette eet, koop ik de volgende week aubergine. De ene week koop ik sla, de andere week spinazie. Ook koop ik regelmatig wat groenten waar ik niet veel mee kook, zoals pastinaak of koolrabi.
Zo voorkom je dat je steeds weer hetzelfde eet. Het maakt je ook creatiever als je kookt met groenten die je niet zo vaak gebruikt en je nieuwe lekkere recepten uitprobeert!
Om te voorkomen dat een groente die ik niet vaak koop maar een paar weken in de koelkast ligt omdat ik niet weet wat ik ermee aan moet, probeer ik mijn maaltijden een beetje te plannen.
In het weekend ga ik zitten en plan ik minstens 3 tot 5 van mijn diners voor de week. Ik plan ook wat ik wil eten voor ontbijt, lunch en tussendoortjes.
De rest van mijn diners zijn meestal spontaan of ik maak een van mijn belangrijkste eenvoudige diners. Doordat ik plan, weet ik zeker dat ik varieer met de groenten die ik eet.
Zorg dat je altijd wat fruit en groente in je voorraadkast hebt
Tot slot zorg ik er altijd voor dat ik wat groente en fruit in de vriezer heb en wat eten uit blik. Zo heb ik nooit een excuus om niet genoeg groente en fruit te eten omdat het op was. Dingen die je bijna altijd in mijn vriezer/voorraadkast kunt vinden:
- Diepvries frambozen of aardbeien
- Bananen, in plakjes bevroren
- Diepvries blauwe bessen
- Soms: diepvries ananas of passievrucht in blokjes
- Diepvires spinazie
- Diepvries broccoli
- Diepvries pompoen in blokjes (in de winter)
- Tomatenblokjes uit blik (low FODMAP tot 100 gram per portie)
- Olijven uit blik
- Gegrilde paprika in een potje
- Sperziebonen uit blik
- Edamame bonen uit blik
Dit zijn de dingen die mij helpen om tijdens dit dieet voldoende groente en fruit te eten en voldoende te variëren. Hoe doe je dat met groente en fruit tijdens het FODMAP-dieet? Denk je dat je elke dag voldoende fruit en groenten eet of kun je dit nog verbeteren?
Samen gaan we voor buikpijnvrij!
Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!
17 reacties
Bedankt Karlijn, dit is exact wat ik nodig had! Gisteren heb ik de monash app gedownload en ik was al begonnen met een lijstje maken van welke groenten en fruit nou écht onbeperkt mogen. Dan is de basis duidelijk en ‘veilig’ en kun je inderdaad daar steeds iets anders aan toevoegen voor de afwisseling.
Weet jij hoe het zit met spinazie? Die is volgens de app ook “eat freely” of maakt het uit dat daar niet bij staat dat er geen fodmaps gevonden zijn, (maar dus wel eat freely..?)
Bij witlof staat dan weer: “there is no upper limit for this vegetable.” Niet getest of geen fodmaps gevonden….?
Het blijft een zoektocht haha. Ik hoop dat jij dit weet? Dat zou weer schelen in de variatie!
Nog 1 vraagje… Bijvoorbeeld knolselderij is groen bij 75 gram en oranje bij 350 gram. Is het dan slim om 75 gram aan te houden? Of kun je bijv 300 gram nog veilig eten…..? Dat verschil is zo groot?
Nogmaals bedankt voor al je fijne artikelen en recepten, k heb er heel veel aan!
Spinazie is een beetje een gekke in de app. Bij baby spinazie staat inderdaad onbeperkt, maar bij “Engelse spinazie” staat dat 150 gram een gemiddelde hoeveelheid fructanen bevat. Ik hou daarom zelf voor de zekerheid maximaal 100 gram spinazie per keer aan.
Wat er bij de witlof staat betekent eigenlijk hetzelfde als eat freely, hier zitten geen FODMAPs in.
Soms is het verschil inderdaad heel groot, dit vind ik ook niet zo handig gedaan van Monash. Je kunt hier prima wat meer van eten, maar zorg dan wel dat je ruim onder de 350 gram gaat zitten. Door de manier waarop Monash het beschrijft, blijft het een beetje vaag vanaf hoeveel gram een product dan een gemiddeld of hoog aantal FODMAPs bevat. Ze zeggen altijd “bij 350 gram bevat knolselderij een gemiddelde hoeveelheid FODMAPs”, maar dan weet je niet vanaf welk punt dat dan echt is. Ik zou zeggen neem inderdaad maximaal 250-300 gram, dan zou het goed moeten gaan.
Hoi Karlijn! Heel herkenbaar: teveel lekkere zoete dingen zorgt voor meer trek in lekkere zoete dingen! Gelukkig heb ik – ook dankzij jouw blog!- wat gezondere patrinen ontwikkeld.
Ik eet 250 gram groente bij mijn avondeten. Zo heb ik laats jouw spinazie met zal recept geprobeerd en ook gevarieerd met spekjes i.p.v. zalm! Dan eet ik spinazie, champignons (die kan ik eten) en ik ha nog een tomaatje erbij gedaan.
Ook eet ik graag gegrilde groente: in een ovenschaal wortel, beetje zoete aardappel, tomaten en beetje courgette of aubergine. Olijfolie en zout: heerlijk! Met krieltjes erbij.
Voor de lunch eet ik nu ook groentes: ik ga vanmiddag een glutenvrij pitabroodje eten met mozzarella en tomaat en aan halve avocado ernaast. Heel fijn dat je vertelde dat gewone mozzarella ook kan! Dat scheelt een hoop geld…
ook lunch is graag met soep: tomatensoep, wortelsoep zijn mijn favorieten! Erbij een speltbroodje of glutenvrij brood.
Ook eet ik graag eieren en maak ik boerenomelet: ei met kleingesneden tomaat, lente-ui (groene deel), en een keuze uit courgette, champignons of een handje spinazie. Een restje gegrilde groente met omelet is ook erg lekker!
Nou, je ziet; de groenten gaan echt goed, maar fruit… ik vind het heel lastig! Ook ik krijg snel last als ik teveel in een keer eet. Ik eet regelmatig banaan, maar nu in etappes: ik heb een bananenbox en kan nu de helft terigstoppen in m’n tas. Ook eet ik mandarijnen. Dat is het wel. Ik neem me geregeld voor om een yoghurt smoothie te maken met fruit (er ligt al tijden blokjes Ananas in de vriezer…) maar ik doe het noet… een goede commitment voor deze week! Yoghurt smoothie maken en door de dag heen drinken. 🙂
Dank je wel voor je blog Karlijn, het helpt echt!
Klinkt heerlijk allemaal! Lekker veel variatie zo 🙂
Hoi Karlijn,
Hartelijk bedankt weer voor deze blog! Zijn dit de meest recente gegevens? Ik heb nl. eerder een beperkte hoeveeheid gezien voor boerenkool 140 gr., taugé 50 gr., pastinaak 60 gr. En wortelen 150 gr.
Ik eet graag groenten en fruit, daarom vind ik het FODMAP dieet ook zo moeilijk. Want per maaltijd mag je ook weer niet teveel eten. Dus ook van de FODMAP vrije groenten kan je volgens mij dan ook bv als avondmaaltijd niet 400 gr. eten.
Of heb ik dit mis? En 4 mandarijnen achter elkaar opeten is volgens mij ook niet zo’n goed idee.
Hi Yvonne,
Ja, deze hoeveelheden zijn recent en staan in de Monash app.
Klopt, zoals ik ook aangeef in de blog kun je je fruit en groente het beste uitspreiden over meerdere maaltijden. Veel fodmappers krijgen er last van als ze een grotere hoeveelheid fruit en groente in een keer eten. Er wordt ook aangeraden om max. 150 g fruit per keer te eten.
Bedankt Karlijn,
Heb echt veel aan dit artikel. Ik merk dat ik vooral met groenten nog meer moet opletten dan met fruit……Fruit eet ik enkel ‘s morgens met kokosyoghurt en boekweitvlokken , in de middag eet ik vaak een slaatje maar ‘s avonds vind ik het wel eens lastig…..Ik hou van alle groenten , ook de verboden groenten die ik natuurlijk niet meer eet . Groenten die beperkt low fodmap zijn kan je op je bord wel nog afmeten , maar het moeilijst vind ik nog als het om soep gaat. Soep bevat een flinke portie groenten en daar heb ik het nog behoorlijk lastig mee om een goed evenwicht in te vinden, want ik drink heel graag soep. Als ik in de fout ga met groenten dan merk ik dat de dag nadien aan mijn stoelgang ( slechte consistentie)
Ik kijk altijd uit naar nieuwe artikelen of recepten van jou , want sinds ik jouw website heb leren kennen maak ik toch steeds vorderingen in mijn fodmap dieet (lees : bewuster en anders eten )
Jouw kennis, en tips en recepten zijn een echte meerwaarde voor mij ! Hartelijk dank
daarvoor !
Vriendelijke groeten , Cindy
Graag gedaan Cindy 🙂
Karlijn, je bent geweldig!
Je uitleg, je tips,…
GREAT job!!!
Dankjewel, dat is fijn om te horen 🙂
Dag Karlijn,
Bedankt voor de vele goeie tips op je website en ook dit artikel, heb er veel aan1
Had wel een vraag betreffend de andijvie en tomaat. Ik zit op dit moment in de eliminatiefase en hierbij staat op mijn lijst da ik maar een bepaalde hoeveelheid tomaat en andijvie mag eten, maar hierboven staat weer dat het onbeperkt kan.
Kan het zijn dat het da nu even beperkt is maar later wel volledig mag?
Alvast bedankt
Hoi Denise, je kunt het beste de app van Monash University aanhouden voor hoeveelheden. Helaas zijn er veel lijsten waarop nog oude informatie staat die niet meer klopt. Tomaat en andijvie mogen volgens Monash University (de bedenkers van het FODMAP dieet) allebei onbeperkt.
Beste,
Wat is eigenlijk het verschil tussen dit dieet en glutenvrij moeten eten of is dit hetzelfde?
Hoi Tine, dat leg ik uit in deze blog: https://www.karlijnskitchen.com/nl/waarom-glutenvrij-niet-altijd-low-fodmap-is/
Lieve Karlijn, dank voor dit artikel. Ik kan nauwelijks fruit verdragen, alleen banaan, aardbeien en kiwi. Voor de rest krijg ik klachten. Wat nu?
Hoi Mia, in dat geval is het denk ik goed om samen met een diëtist te gaan kijken waar dit door komt. Een goede diëtist kan je wellicht helpen om je tolerantieniveau weer verder uit te bouwen, zodat je meer kunt eten.
Leuk om te lezen, maar ik vind het knap moeilijk. Het fruit wat ik mag hebben is totaal uit den boze voor mij. Alleen de rabarber kan ik verdragen. Groente is ook lastig. Geen paprika, geen tauge, geen zoete aardappel. Tomaat kan ik beperkt eten, in de winter is dat makkelijker. Dit ivm met kruisallergie van bloeiend gras. Het zal wel een enorme zoektocht worden, want mijn darmen stoppen er ineens mee.