Ik krijg de laatste tijd van jullie steeds vaker de vraag of ik low FODMAP vegetarische recepten of vegan recepten met jullie wil delen en dat wil ik zeker!

Op Karlijn’s Kitchen zijn inmiddels al flink wat vegetarische recepten te vinden en vandaag wil ik de populairste met jullie delen!

Minder vlees eten

Ik ben zelf sinds een jaar of twee aan het minderen met het eten van vlees. Ik vind vlees en vis lekker, maar ik merk dat ik me er, na het zien van verschillende documentaires zoals Our Planet en Cowspiracy, niet goed meer bij voelde om zoveel dierlijke producten te eten als ik at.

Nu ik weet hoe groot de impact van het consumeren van deze producten is op onze planeet kan ik mijn ogen daar niet meer voor sluiten. 

Ik ben niet helemaal gestopt met het eten van dierlijke producten, omdat het FODMAP dieet al vrij beperkt is en ik vind dat het wel leuk moet blijven.

Ik kan zelf maar beperkt tegen sojaproducten, zoals tempeh en tofu en ik wil wel genoeg kunnen variëren met mijn voeding.

Daarnaast vind ik vlees en vis ook lekker en wil ik dat gewoon af en toe blijven eten. Ik eet 4 tot 5 dagen per week vegetarisch of vegan en op 2-3 dagen eet ik vlees of vis. Zo werkt het goed voor mij!

Maar zelfs als je geheel vegetarisch of vegan wilt eten, is dit mogelijk in combinatie met het FODMAP dieet. Je moet simpelweg wat creatiever zijn met het bedenken van je maaltijden.

Daarnaast is het altijd goed om het dieet onder begeleiding van een diëtist te starten, zodat je er zeker van bent dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Ik heb een handige blog geschreven met low FODMAP vegan en vegetarische eiwitbronnen, die handig is om te checken als je op zoek bent naar meer manieren om eiwitten toe te voegen aan je voeding. 

De low FODMAP vegetarische recepten

Genoeg gekletst, tijd om die recepten met jullie te gaan delen! 

1. Falafel met gierst

Als je het hebt over typisch vegetarisch gerechten dan moet ik altijd heel snel aan falafel denken. Heerlijk vind ik dat! Omdat kikkererwten maar beperkt low FODMAP zijn en er vaak ui en knoflook in falafel zit, kan je het buiten de deur eigenlijk niet bestellen.

Ik maakte daarom mijn eigen falafel, waar ik naast kikkererwten ook gierst in deed. Hierdoor kun je zes falafels eten als een low FODMAP portie. Lekker in een glutenvrij pitabroodje of bij een salade! 

2. Pompoen linzen salade

Deze salade is heerlijk in de herfst wanneer het pompoen seizoen begint, maar ook juist wanneer het weer weer wat warmer begint te worden in de lente is het een heerlijk gerecht om als lunch te maken of te serveren bij het avondeten. 

3. Low FODMAP shakshuka

Shakshuka is een heerlijk Midden Oosters gerecht waarbij eieren worden gebakken in een tomatensaus met meestal paprika’s en uien.

Ik gebruik paprika’s en om de ui te vervangen kun je lente-ui gebruiken in het recept. Super lekker als hartig ontbijt, bij de lunch of zelfs bij het avondeten. 

4. Mexicaanse ovenschotel met pompoen

Dit is het populairste low FODMAP vegetarische recept op mijn blog! De Mexicaanse ovenschotel met pompoen. Eigenlijk is dit een soort lasagne waarbij ik maistortillas gebruik in plaats van lasagnebladen. Heerlijk comfort food! 

5. Low FODMAP paddoburger

Deze paddoburger is het favoriete gerecht van mijn zusje bij Bagels & Beans. Ze bleef me maar vertellen hoe geweldig die burger smaakte en ik wilde hem ook maar al te graag proberen.

Omdat de burger bij Bagels & Beans niet low FODMAP is, maakte ik er zelf een. Ik weet dat hij er op de foto niet al te smakelijk uit ziet, maar geloof me, deze burger is ZO lekker! 

6. Zoete aardappel muffins

Deze hartige muffins met zoete aardappel en geraspte kaas zijn heerlijk om onderweg mee te nemen als ontbijt of lunch. Met maar 5 ingrediënten zijn ze super makkelijk om te maken! 

7. Low FODMAP hummus

Een geliefd vegetarisch en vegan broodbeleg bij velen! Omdat kikkererwten maar beperkt low FODMAP zijn, kun je er niet te veel van eten, maar je mag toch 40 gram per portie van deze hummus.

Daar kun je prima twee rijstwafels of boterhammen mee besmeren of wat groente in dippen als snack!

8. Tortilla soep

Dit recept is een van mijn persoonlijke favoriete low FODMAP vegetarische recepten. Hoewel tortilla soep misschien een beetje gek klinkt, heeft deze soep eigenlijk alle ingrediënten die je ook vaak op een Mexicaanse tortilla terug ziet: tomaten, mais, olijven en zure room.

Erbij serveer ik zelfgemaakte tortilla chips. Een heerlijke maaltijdsoep! 

9. De beste glutenvrije pizza ooit

Een paar jaar geleden maakte ik deze heerlijke glutenvrije pizza! Met mijn favoriete vegetarische pizza topping: pizza funghi met champignons uit blik (want die zijn low FODMAP) en mozzarella. 

10. Risotto met spinazie pesto

Toen ik deze risotto op de blog zette, dacht ik zelf dat het niet zo’n succes zou worden omdat ik de risotto er niet zo smakelijk uit vond zien op de foto.

Daar dachten jullie duidelijk anders over, want deze risotto staat al een paar jaar in de top 20 recepten van Karlijn’s Kitchen! 

11. Salade met brie en frambozen

Een perfecte zomersalade! Door de frambozen is het zo’n frisse en kleurrijke salade. De combi van de zoutige kaas en de zoete frambozen is super lekker. 

12. Low FODMAP Chinese tomatensoep

Een favoriete soep bij vele Nederlanders! Ik deelde een tijdje terug deze zelfgemaakte low FODMAP versie en hij smaakt precies zoals Chinese tomatensoep zou moeten smaken. 

13. Zelfgemaakt vegetarisch en vegan gehakt

Omdat het aanbod low FODMAP vleesvervangers zo beperkt is, maakte ik zelf vegetarisch gehakt op basis van walnoten en linzen.

Super lekker door een pasta of om taco’s mee te vullen, zoals ik in dit recept doe. 

14. Low FODMAP enchilada’s

Een tijdje terug deelde ik een recept voor low FODMAP enchilada’s gemaakt met mais tortilla’s en vegetarisch gehakt van Quorn. Een heerlijk Mexicaans gerecht!

15. Brie frittata

Een frittata is een lekker makkelijk gerecht waar je heel veel varianten van kunt maken. Deze brie frittata is lekker als hartig ontbijtje of bij de lunch, maar je kunt ook meerdere puntjes frittata als avondeten serveren. Bijvoorbeeld met een salade erbij. 

16. Heldere champignonsoep

Deze champignonsoep maakte ik als lekker licht soepje voor tussendoor. Net als een cup-a-soupje maar dan low FODMAP!

Ik vind deze soep heerlijk om mee te nemen naar mijn werk. Ik warm hem even op in de magnetron op mijn werk en eet het bij de lunch of als tussendoortje. 

17. Gebakken gnocchi met pesto 

Dit is echt zo’n fijn “ik-heb-geen-zin-om-te-koken” gerechtje. Gemaakt met de verse gnocchi van Albert Heijn, die is glutenvrij en zelfgemaakte pesto.

Daarmee tover je binnen no-time een vegetarisch en low FODMAP pesto gnocchi op tafel. 

18. Bolcourgettes gevuld met rijst en feta

Bolcourgettes zien er zo ontzettend leuk uit! Ik vulde deze bolcourgettes met rijst, paprika en feta en dan is het een heerlijk simpel gerechtje.

Courgettes zijn wel maar beperkt low FODMAP tot 65 gram per portie, dus dit recept is alleen geschikt als je courgette al getest hebt en weet dat je wat meer verdraagt. 

19. Low FODMAP taco bowl

Ik ben groot fan van bowl recepten. Het maakt van elk gerecht instant comfort food en het is gewoon super makkelijk.

In dit recept deed ik al mijn favorieten recepten voor in een taco samen met rijst bij elkaar in een bowl en dat maakt een ontzettend lekker gerecht. 

20. Vegetarische lasagne met spinazie en tomatensaus

Een lekkere vegetarische lasagne met spinazie, tomatensaus, creme fraiche en mozzarella. De creme fraiche gebruikte ik als makkelijke vervanger voor bechamelsaus.

Je bereikt er hetzelfde effect mee, want de lasagne wordt super romig, maar je hoeft niet helemaal zelf een bechamelsaus te gaan maken. Ide-aal!

Zo dat waren mijn low FODMAP vegetarische recepten! Stuk voor stuk toppers die heel goed passen in een low FODMAP én een vegetarisch dieet. Wat is jouw favoriete low FODMAP vegetarische gerecht?