welke meelsoorten zijn low FODMAP - karlijnskitchen.com

Welke meelsoorten zijn low FODMAP?

In deze blogpost wil ik jullie wat meer uitleg geven over low FODMAP meelsoorten. Er is inmiddels een breed scala aan glutenvrije en low FODMAP meelsoorten beschikbaar, dus ook als je low FODMAP eet, is er genoeg keuze uit meelsoorten die je kunt gebruiken. Maar soms kan het verwarrend zijn welke meelsoorten nu wel of niet low FODMAP zijn. Vandaar dat ik deze blogpost heb geschreven!

Om mee te beginnen is het belangrijk om te weten dat wanneer iets glutenvrij is, het niet per definitie betekent dat het low FODMAP is. Hier volgt binnenkort nog een blogpost over. Speltmeel is daarnaast een ingewikkeld geval in het FODMAP dieet, maar spelt is niet low FODMAP. Ik heb hier een uitgebreide blogpost over geschreven, die je hier kunt lezen.

Bij elke meelsoort zal ik een paar voorbeelden geven van waar je het meel kunt kopen.

Maismeel

Een groot deel van de glutenvrije bakmixen die te koop zijn, zijn geheel of gedeeltelijk gemaakt van maismeel. Maismeel is low FODMAP en polenta, dat wordt gemaakt van maismeel, ook. Monash University geeft aan dat een portie van 100 gram maismeel low FODMAP is. Voor polenta is dit 255 gram gekookte polenta.

Er zijn veel merken die bakmixen verkopen met maismeel. Hieronder zie je een paar voorbeelden van producten die ik met succes heb gebruikt:

Maiszetmeel (maizena)

Net als maismeel is maiszetmeel ook low FODMAP. Maiszetmeel wordt vaak toegevoegd aan glutenvrije bakmixen. Ook hier is een portie van 100 gram low FODMAP.

Aardappelzetmeel

Voor aardappelzetmeel geldt hetzelfde als voor maiszetmeel. Ook dit wordt vaak toegevoegd aan glutenvrije bakmixen. Een portie van 100 gram is low FODMAP.

Rijstmeel

Rijstmeel is een meelsoort die veel gebruikt wordt in glutenvrije bakmixen. Vaak in combinatie met maismeel, maiszetmeel en/of aardappelzetmeel. Een portie van 100 gram rijstmeel is low FODMAP. 100% rijstmeel of kleefrijstmeel kun je goedkoop kopen bij de Toko. Ik gebruik zelf meestal bakmixen die rijstmeel bevatten.

Voorbeelden van fijne bakmixen met rijstmeel:

Boekweitmeel

Boekweit is van nature glutenvrij en is ook low FODMAP. Een portie van 100 gram boekweitmeel is low FODMAP.

Je kunt boekweitmeel onder andere hier kopen:

Havermeel

Havermeel is meel gemaakt van gemalen havermout. Dit is een van mijn persoonlijke favorieten, omdat het een vrij goedkope meelsoort is en je er heel veel lekkere dingen mee kunt maken. Monash University geeft aan dat een portie havermout van 60 gram low FODMAP is. Grote hoeveelheden van 100 gram moeten vermeden worden, omdat die te veel fructanen bevatten. Omdat havermeel hetzelfde is als havermout (maar dan vermalen) gelden hiervoor dezelfde hoeveelheden. Ik zou voor de zekerheid een maximum hoeveelheid van 60 gram havermeel per portie aanhouden.

Je kunt havermeel zelf maken, door havermout te vermalen in een keukenmachine. Ik gebruik zelf altijd deze, omdat dit havermeel vrij goedkoop is en minder moeite kost dan steeds zelf havermout vermalen 😉

Gierstmeel

Gierst is van nature glutenvrij en gierstmeel daarom ook. Een portie van 100 gram gierstmeel is low FODMAP. Je koopt dit onder andere bij Pit&Pit.

Teff meel

Teff meel is een oergraan dat van nature glutenvrij is. Een portie van 100 gram teff meel is low FODMAP.

Je kunt Teff meel onder andere hier kopen:

Quinoa meel

Quinoa meel is meel gemaakt van vermalen quinoa. Een portie van 100 gram quinoa meel is low FODMAP. Omdat quinoa een vrij duur product is, is dit een wat duurdere meelsoort.

Je kunt quinoa meel onder andere hier kopen:

Amandelmeel

Amandelmeel is meel gemaakt van gemalen amandelen. Amandelmeel is beperkt low FODMAP tot 24 gram per portie. Je kunt het dus echt maar in kleine hoeveelheden gebruiken. Omdat amandelen en noten over het algemeen vrij duur zijn, is dit een wat duurdere meelsoort.

Je kunt amandelmeel onder andere hier kopen:

welke meelsoorten zijn low FODMAP - karlijnskitchen.com

Yam meel

Yam meel koop je niet los, maar wordt soms wel toegevoegd aan glutenvrije meelmixen. Yam meel wordt gemaakt van gemalen yam wortels. Een portie van 100 gram yam meel is low FODMAP.

Sorghum meel

Ook sorghum meel is een meelsoort die vaak toegevoegd wordt aan glutenvrije meelmixen. Een portie van 100 gram sorghum meel is low FODMAP.

Sojameel (let op!) 

Sojameel wordt heel veel gebruikt in glutenvrije producten. Dit product is niet getest door Monash University, maar wel door FODMAP Friendly (een andere organisatie die producten test op FODMAPs). Zij hebben een hoeveelheid van 50 gram sojameel getest en hieruit kwam dat dit hoog in FODMAPs is.

Er is alleen wel reden om aan te nemen dat sojameel laag in FODMAPs is in kleinere hoeveelheden. Er zijn namelijk verschillende producten die low FODMAP gecertificeerd zijn, zoals de glutenvrije digestive koekjes van Schär, die sojameel bevatten.

Wanneer sojameel bij een glutenvrij product niet te ver vooraan de ingrediëntenlijst staat (want hoe verder vooraan hoe meer er van dat ingrediënt in zit) en het product verder geen ingrediënten bevat die hoog in FODMAPs zijn, kun je dit waarschijnlijk wel proberen. Producten nemen die voor het grootste deel uit sojameel bestaan, is niet aan te raden. 

Tapioca meel

Tapioca meel is meel dat gemaakt wordt van de cassavewortel. Het wordt vaak gebruikt in de Aziatische keuken en het wordt ook vaak toegevoegd aan glutenvrije meelmixen. Tapioca meel is low FODMAP tot 100 gram per portie. Je kunt tapioca meel kopen bij de Toko.

Welke meelsoorten zijn niet low FODMAP?

De volgende meelsoorten zijn hoog in FODMAPs en moet je daarom vermijden:

  • Tarwemeel
  • Roggemeel
  • Spelt meel (zie deze blog voor meer informatie over speltmeel)
  • Lupine meel (deze meelsoort wordt heel vaak toegevoegd aan glutenvrije meelmixen. Lees daarom goed de verpakking!)
  • Emmer en einkorn meel (dit zijn twee “oer” meelsoorten)
  • Amarant meel
  • Kamut meel 
  • Kokosmeel

Ik hoop dat ik jullie wat meer duidelijkheid heb kunnen geven over low FODMAP meelsoorten! Als je nog vragen hebt, laat dan gerust een reactie achter of stuur even een mailtje. Welke meelsoorten gebruik jij het liefst?

Bronnen gebruikt in dit artikel:

Monash University App, 2017
Fodmap Friendly App, 2017 
Is soy flour FODMAP friendly – FODMAP Friendly, 2016

Deze blogpost bevat affiliatelinks. Als je meer wilt weten over wat affiliatelinks zijn en waarom ik ze gebruik, lees dan mijn disclaimer

Samen gaan we voor buikpijnvrij!

Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!

Je schrijft je in voor de nieuwsbrief en updates van Karlijn's Kitchen. Uitschrijven kan altijd! Powered by ConvertKit
Gearchiveerd onder:

15 Comments

  • Renee schreef:

    Hallo Karlijn, dank je wel voor je artikel over meelsoorten. Vraagje: waarom zit er sorbitol in kokosmeel? Grt, R

  • Petra schreef:

    Amarant niet low-fodmap? Dat is nieuw voor mij! In andere bronnen zie ik het wel als low-fodmap staan. Hoe kan dat?

  • Samantha schreef:

    Hoi Karlijn,
    Mijn diëtiste werkt ook op basis van Monash. Zij geeft aan dat ik wel spelt, maar absoluut geen Teff mag gebruiken. Ook geen andere producten waar teff in verwerkt is. Weet jij misschien waarom?

    • Karlijn Wever schreef:

      Dat is heel vreemd.. want volgens de Monash app is Teff meel low FODMAP en speltmeel niet. Dus ik zou even bij je dietist navragen waar ze deze informatie vandaan haalt, want dat klopt dus niet.

  • Tinka Below schreef:

    Hoi Karlijn,
    Hoe zit t met kikkererwten meel?

    Alvast dank
    Tinka

    • Karlijn schreef:

      Dat is niet getest, maar de verwachting is dat het hoog in FODMAPs is. Aangezien alleen kikkererwten uit blik maar in een kleine hoeveelheid low FODMAP zijn.

  • Hilde schreef:

    Hoi Karlijn,
    Mag bananenmeel?
    groetjes

    • Karlijn schreef:

      In de app van Monash university staat dat green banana flour mag. Dus ik ga er vanuit van wel 🙂

      • Hilde schreef:

        Dank. voor je reactie. Ik vind dit een geweldige site! Voor mij was Fodmap totaal onbekend. Er gaat nu een totale nieuwe wereld open! Echt boeiende materie!

  • Annelie Tielen schreef:

    Hoi Karlijn,

    Ik ben heel erg blij met jouw site! Ik heb al verschillende heerlijke recepten gemaakt. Ook de info over fodmap en alles wat erbij hoort is erg leerzaam voor me sinds ik weet dat ik pds heb. Hartelijk dank daarvoor!
    Ik heb een vraag over griesmeel. Het staat niet in deze lijst, maar volgens Monash is het niet fodmap-arm. Waardoor zou ik het kunnen vervangen? Maizena? Ik wil namelijk een bepaald recept aanpassen naar low-fodmap. In dit recept voor 4 personen wordt 25 gr griesmeel gebruikt..

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *