Deze blog bevat affiliatelinks. Lees hier meer over wat affiliatelinks zijn en waarom ik ze gebruik.

Low FODMAP vegetarische eiwitbronnen
Het FODMAP dieet volgen op zich kan al een hele uitdaging zijn, laat staan als je daarnaast ook nog geen vlees of vis (of helemaal geen dierlijke producten) wil eten.
Het FODMAP dieet is een beperkend dieet, waarbij je goed moet opletten dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en als je daar nog een “beperking” aan toevoegt is dat al helemaal het geval.
Ik krijg vaak de vraag wat goede low FODMAP vegetarische eiwitbronnen zijn. Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen als je vegetarisch of vegan eet? In deze blog zet ik vegetarische en vegan eiwitbronnen voor je op een rijtje!
Peulvruchten zijn een belangrijke bron van eiwitten (en andere voedingsstoffen) voor vegetariërs en vegans, maar de meeste peulvruchten zijn helaas niet low FODMAP.Vleesvervangers worden ook vaak gebruikt als een vervanger voor dierlijke producten, maar ook daaruit heb je als fodmapper maar een beperkte keuze (hier kun je een lijst vinden met low FODMAP vleesvervangers).
Waar kun je dan je eiwit uit halen als low FODMAP vegetariër of veganist? In de eerste tabel benoem ik vegetarische eiwitbronnen die je als fodmapper kunt eten.
In de tweede lijst noem ik plantaardige eiwitbronnen die zowel geschikt zijn voor vegetariërs als vegans. Zoals je ziet zijn er genoeg low FODMAP vegetarische en vegan eiwitbronnen!
Low FODMAP vegetarische eiwitbronnen
Product | Eiwitten per 100 gram |
---|---|
Eieren (1 ei = 7,5 gram eiwit) | 12,5 gram |
Kaas, 48+ | 25 gram |
Lactosevrije yoghurt, bijv. Arla | 4,3 gram |
Lactosevrije melk, bijv. AH vrij van | 3,5 gram |
Lactosevrije kwark, bijv. AH vrij van | 8,5 gram |
FODMAP vegan eiwitbronnen
Product | Eiwitten per 100 gram |
---|---|
Tofu*, bijv. Biologische tofu van AH | 13 gram |
Tempeh, bijv Tempeh van AH | 12 gram |
Zuurdesem spelt brood (2 boterhammen (80 g) = 7 gram eiwit) | 9 gram |
Quinoa, bijv. AH biologisch | 12 gram |
Zilvervlies rijst, bijv. AH merk | 9 gram |
Polenta, bijv. Smaakt biologisch | 7,7 gram |
Gierst, bijv. Solébio | 11,2 gram |
Havermout, bijv. AH vezelrijk (tot 60 gram is low FODMAP) | 14 gram |
Adukibonen uit blik (tot 38 gram is low FODMAP) | 5 gram |
Zwarte bonen uit blik (tot 40 gram is low FODMAP) | 7 gram |
Lima bonen uit blik (butter beans) (tot 35 gram is low FODMAP) | 5 gram |
Kidneybonen uit blik (tot 86 gram is low FODMAP | 6,6 gram |
Kikkererwten uit blik (tot 45 gram is low FODMAP) | 6,5 gram |
Pindakaas, bijv. AH 100% pindakaas | 26 gram |
Pinda’s | 26 gram |
Macadamia noten | 8,5 gram |
Amandelen (tot 12 gram is low FODMAP) | 26 gram |
Paranoten (tot 40 gram is low FODMAP) | 14 gram |
Pecannoten (tot 20 gram is low FODMAP) | 10 gram |
Hazelnoten (tot 15 gram is low FODMAP) | 14 gram |
Chiazaad (tot 24 gram is low FODMAP) | 21 gram |
Gebroken lijnzaad (tot 15 gram is low FODMAP) | 19 gram |
Hennepzaad (tot 50 gram is low FODMAP) | 33 gram |
Pompoenpitten (tot ong. 80 gram is low FODMAP) | 25 gram |
Zonnebloempitten (tot ong. 50 gram is low FODMAP) | 27 gram |
*Let op: silken tofu is niet low FODMAP, alleen “firm tofu”. Dit is de tofu die je normaalgesproken in de supermarkt vindt.

Groenten met veel eiwitten
Naast bovenstaande eiwitbronnen zijn er ook nog verschillende low FODMAP groentesoorten die relatief veel eiwit bevatten.
Product | Eiwitten per 100 gram |
---|---|
Boerenkool | 4,3 gram |
Spinazie (low FODMAP tot 100 gram) | 2,5 gram |
Broccoli (low FODMAP tot 150 gram) | 3,3 gram |
Sperziebonen (low FODMAP tot 75 gram) | 2,5 gram |
Knolselderij (low FODMAP tot 250 gram) | 2 gram |
Hoeveel eiwit heb je nodig per dag?
Het voedingscentrum geeft aan dat een volwassen persoon normaalgesproken 0,80 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig heeft. Bij een vegetariër en veganist ligt die hoeveelheid ongeveer 20% – 30% hoger, omdat eiwitten uit plantaardige bronnen soms moeilijker te verteren zijn.
Daarnaast is het advies om je eiwitten uit afwisselende producten te halen, om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnen krijgt. Voor een vrouw die 65 kilo weegt, komt dit neer op ongeveer 62 gram eiwit per dag. Voor een man die 85 kilo weegt, komt dit neer op ongeveer 81 gram eiwit per dag.
Ik raad altijd aan om het FODMAP dieet onder begeleiding van een diëtist te volgen en als je vegetarisch of vegan eet, is dat nog belangrijker.
Je kunt zelf met deze lijst wel voldoende low FODMAP vegetarische eiwitbronnen (of vegan) uitkiezen om te eten, maar het is slim om een diëtist mee te laten kijken zodat die kan checken of je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Een diëtist kan je helpen met het opbouwen van een voldoende gevarieerd eetpatroon, zodat je geen tekorten oploopt.

Deze blog bevat affiliate links. In mijn affiliate disclaimer kun je lezen wat affiliate links zijn en waarom ik ze gebruik op mijn blog
Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.
2 reacties
Zijn kidneybonen uit blik niet tot 86g low fodmap? Ik geloof dat dat de grootste portie is uit de bonengroep.
Hoi Lucy, je hebt gelijk! Deze waren tot voor kort niet low FODMAP, maar deze hoeveelheden zijn recent gewijzigd. Ik heb het aangepast.