Het FODMAP dieet volgen op zich kan al een hele uitdaging zijn, laat staan als je daarnaast ook nog geen vlees of vis (of helemaal geen dierlijke producten) wil eten.

Het FODMAP dieet is een beperkend dieet, waarbij je goed moet opletten dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en als je daar nog een “beperking” aan toevoegt is dat al helemaal het geval.

Ik krijg vaak de vraag wat goede low FODMAP vegetarische eiwitbronnen zijn. Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen als je vegetarisch of vegan eet? In deze blog zet ik vegetarische en vegan eiwitbronnen voor je op een rijtje! 

Peulvruchten zijn een belangrijke bron van eiwitten (en andere voedingsstoffen) voor vegetariërs en vegans, maar de meeste peulvruchten zijn helaas niet low FODMAP.

Vleesvervangers worden ook vaak gebruikt als een vervanger voor dierlijke producten, maar ook daaruit heb je als fodmapper maar een beperkte keuze (hier kun je een lijst vinden met low FODMAP vleesvervangers).

Waar kun je dan je eiwit uit halen als low FODMAP vegetariër of veganist? In de eerste tabel benoem ik vegetarische eiwitbronnen die je als fodmapper kunt eten.

In de tweede lijst noem ik plantaardige eiwitbronnen die zowel geschikt zijn voor vegetariërs als vegans. Zoals je ziet zijn er genoeg low FODMAP vegetarische en vegan eiwitbronnen! 

Low FODMAP vegetarische eiwitbronnen

Product	Eiwitten per 100 gram
Eieren (1 ei = 7,5 gram eiwit)	12,5 gram
Kaas, 48+	25 gram
Lactosevrije yoghurt, bijv. Arla	4,3 gram
Lactosevrije melk, bijv. AH vrij van	3,5 gram
Lactosevrije kwark, bijv. AH vrij van	8,5 gram

FODMAP vegan eiwitbronnen

Product	Eiwitten per 100 gram
Tofu*, bijv. Biologische tofu van AH	13 gram
Tempeh, bijv Tempeh van AH	12 gram
Zuurdesem spelt brood (2 boterhammen (80 g) = 7 gram eiwit)	9 gram
Quinoa, bijv. AH biologisch	12 gram
Zilvervlies rijst, bijv. AH merk	9 gram
Polenta, bijv. Smaakt biologisch	7,7 gram
Gierst, bijv. Solébio	11,2 gram
Havermout, bijv. AH vezelrijk (tot 60 gram is low FODMAP)	14 gram
Adukibonen uit blik (tot 38 gram is low FODMAP)	5 gram
Zwarte bonen uit blik (tot 40 gram is low FODMAP)	7 gram
Lima bonen uit blik (butter beans) (tot 35 gram is low FODMAP)	5 gram
Kidneybonen uit blik (tot 86 gram is low FODMAP	6,6 gram
Kikkererwten uit blik (tot 45 gram is low FODMAP)	6,5 gram
Pindakaas, bijv. AH 100% pindakaas	26 gram
Pinda’s	26 gram
Macadamia noten	8,5 gram
Amandelen (tot 12 gram is low FODMAP)	26 gram
Paranoten (tot 40 gram is low FODMAP)	14 gram
Pecannoten (tot 20 gram is low FODMAP)	10 gram
Hazelnoten (tot 15 gram is low FODMAP)	14 gram
Chiazaad (tot 24 gram is low FODMAP)	21 gram
Gebroken lijnzaad (tot 15 gram is low FODMAP)	19 gram
Hennepzaad (tot 50 gram is low FODMAP)	33 gram
Pompoenpitten (tot ong. 80 gram is low FODMAP)	25 gram
Zonnebloempitten (tot ong. 50 gram is low FODMAP)	27 gram

*Let op: silken tofu is niet low FODMAP, alleen “firm tofu”. Dit is de tofu die je normaalgesproken in de supermarkt vindt. 

Groenten met veel eiwitten

Naast bovenstaande eiwitbronnen zijn er ook nog verschillende low FODMAP groentesoorten die relatief veel eiwit bevatten. 

Product	Eiwitten per 100 gram
Boerenkool	4,3 gram
Spinazie (low FODMAP tot 100 gram)	2,5 gram
Broccoli (low FODMAP tot 150 gram)	3,3 gram
Sperziebonen (low FODMAP tot 75 gram)	2,5 gram
Knolselderij (low FODMAP tot 250 gram)	2 gram

Hoeveel eiwit heb je nodig per dag? 

Het voedingscentrum geeft aan dat een volwassen persoon normaalgesproken 0,80 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig heeft. Bij een vegetariër en veganist ligt die hoeveelheid ongeveer 20% – 30% hoger, omdat eiwitten uit plantaardige bronnen soms moeilijker te verteren zijn.

Daarnaast is het advies om je eiwitten uit afwisselende producten te halen, om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnen krijgt. Voor een vrouw die 65 kilo weegt, komt dit neer op ongeveer 62 gram eiwit per dag. Voor een man die 85 kilo weegt, komt dit neer op ongeveer 81 gram eiwit per dag. 

Ik raad altijd aan om het FODMAP dieet onder begeleiding van een diëtist te volgen en als je vegetarisch of vegan eet, is dat nog belangrijker.

Je kunt zelf met deze lijst wel voldoende low FODMAP vegetarische eiwitbronnen (of vegan) uitkiezen om te eten, maar het is slim om een diëtist mee te laten kijken zodat die kan checken of je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Een diëtist kan je helpen met het opbouwen van een voldoende gevarieerd eetpatroon, zodat je geen tekorten oploopt. 

Deze blog bevat affiliate links. In mijn affiliate disclaimer kun je lezen wat affiliate links zijn en waarom ik ze gebruik op mijn blog