Een van de meest gestelde vragen door beginnende fodmappers, is “Ik at normaal altijd x”. Wat is een low FODMAP vervanger daarvoor?”

In sommige gevallen is er heel makkelijk een vervanger te noemen, in andere gevallen is het wat moeilijker.

Glutenvrij brood is bijvoorbeeld een goede vervanger voor tarwebrood, maar niet al het glutenvrije brood is low FODMAP. Daarom is het soms even zoeken naar wat je wel en niet kunt gebruiken.

In deze blog heb ik 22 low FODMAP vervangers voor veelgebruikte producten voor je op een rijtje gezet, met daarbij merken en soorten die low FODMAP zijn.

Brood- en andere graanproducten

Glutenvrije vervangers voor brood en andere graanproducten zijn vaak een goede optie tijdens het FODMAP dieet. Het is alleen wel belangrijk om goed de verpakking te lezen van deze glutenvrije producten.

Glutenvrije producten zijn namelijk niet altijd low FODMAP. Soms zitten er ingrediënten in die hoog in FODMAPs zijn. Als je hier meer over wilt weten, kun je mijn blog “Waarom glutenvrij niet hetzelfde is als low FODMAP“. 

Kies daarom voor glutenvrije vervangers die ook low FODMAP zijn. Handig zijn bijvoorbeeld de low FODMAP producten van Schär.

Schär heeft een aantal producten die low FODMAP gecertificeerd zijn. Bij deze producten kun je er dus zeker van zijn dat ze toegestaan zijn tijdens het FODMAP dieet. Zie hier de volledige lijst met hun low FODMAP producten.

Schär heeft aangegeven dat ze dit assortiment nog verder gaan uitbreiden, dus dat is ontzettend fijn. 

Hieronder zie je een lijst met veelgebruikte broodproducten en low FODMAP vervangers daarvan: 

Product	Vervanger
Brood	Zuurdesem speltbrood of low FODMAP glutenvrij brood. Bijv. Schär Meisterbäckers Mehrkorn, Vital en Classic.
Broodjes	Low FODMAP glutenvrije broodjes, zoals Schär Ciabatta, ciabatta rustica, baguette (stokbrood) en mini baguette
Wraps	Zelfgemaakte wraps of mais tortilla’s.
Pitabroodjes & pizzabodems	Pitabroodjes van speltbloem* en glutenvrije pizzabodems. Kijk voor een recept met deze producten eens naar mijn pita pizza’s en deze glutenvrije pizza met parmaham.
Bloem	Glutenvrij bloem. Mijn favoriet was altijd Schär Mix C, maar hier is de receptuur recent van veranderd en deze bevat nu linzenmeel, waardoor het beperkt low FODMAP. Nu gebruik ik daarom Schär Mix It Universal. Dit product is nog niet low FODMAP gecertificeerd, maar bevat geen ingrediënten die hoog in FODMAPs zijn.
Paneermeel	Glutenvrij paneermeel (die van Peak’s Free From is bijvoorbeeld low FODMAP)
Pasta	Glutenvrije pasta, zoals spaghetti of penne.
Lasagnebladen	Glutenvrije lasagnebladen
Couscous	Glutenvrije couscous of gierst (verkrijgbaar bij Ekoplaza)
Koekjes	Low FODMAP koekjes, zoals Schär digestives, Schär choco chip cookies, glutenvrije speculaasjes en glutenvrije Oreo’s
Crackers	Low FODMAP crackers, zoals Schär fette croccanti (cracottes), Schär crackers pocket, rijstwafels (max. 2 per keer) of oatcakes

Smaakmakers

Op ui en knoflook na zijn alle kruiden en specerijen low FODMAP. Je kunt dus verse of gedroogde kruiden gebruiken als low FODMAP smaakmaker. Bij kruidenmixen is het belangrijk om te checken of er geen ui of knoflook aan toegevoegd is.

Wanneer er op een verpakking alleen “specerijen” als ingrediënt staat en dit is niet gespecificeerd, dan zou het kunnen dat er ui- en knoflookpoeder in zit.

De enige manier om hier achter te komen, is om het na te vragen bij de producent. Ik raad aan om deze producten te laten staan als je niet zeker weet wat de specerijen zijn.       

Product	Vervanger
Ui	Lente-ui (het groene deel) en prei (het groene deel), bieslook, asafoetida
Knoflook	Olijfolie met knoflookaroma. Dit kun je kopen of zelf maken.
Bouillonblokjes	Low FODMAP bouillonblokjes, kijk hier voor een overzicht met bouillonblokjes.
Honing	Ahornsiroop, rijststroop of suiker

Ui

De lente-ui, prei en bieslook zijn hele goede low FODMAP vervangers voor ui. Normale ui voeg je meestal aan het begin van een gerecht toe, lente-ui en bieslook kun je het beste pas op het einde toevoegen om er de meeste smaak uit te halen.

Asafoetida wordt ook vaak genoemd als een goede vervanger voor ui. Ik heb dit zelf nog nooit geprobeerd, omdat ik zelf niet zo fan ben van de smaak van ui en dit ook niet echt mis in gerechten, maar ik heb al meerdere fodmappers gehoord die er erg enthousiast over zijn.

Je kunt asafoetida vinden bij sommige toko’s of je kunt het online bestellen. 

Knoflook

Knoflook kun je vervangen voor olijfolie met knoflookaroma. Omdat FODMAPs niet oplossen in olie (wel in water), kun je knoflook verhitten in olie en het er daarna weer uithalen om olie met een knoflooksmaakje te creëren.

Je kunt zelf knoflookolie maken door wat olie te verhitten in een pan. Als de olie goed warm is, voeg je de knoflook toe en dit bak je 1-2 minuten mee in de olie.

Daarna haal je de knoflook uit de pan en gebruik je de olie voor je gerecht. Je kunt ook olijfolie met knoflookaroma kopen in de supermarkt.

Let er dan wel op dat je geen olie koopt waar hele kleine stukjes knoflook in zitten, deze kunnen namelijk per ongeluk in je gerecht terecht komen en dan is het alsnog hoog in FODMAPs. 

Honing

Honing wordt heel vaak in gezondere zoete recepten gebruikt als smaakmaker. Je kunt honing goed vervangen door rijststroop of ahornsiroop.

Ahornsiroop is wel een stukje prijziger dan honing helaas. Ik houd altijd de aanbiedingen bij de Aldi en Lidl in de gaten.

Daar hebben ze regelmatig ahornsiroop die gemakkelijk 2 euro goedkoper is dan bij bijvoorbeeld Albert Heijn. Die koop ik dan in bulk in. 

Low FODMAP vervangers voor melkproducten

Voor veel melkproducten is er tegenwoordig een lactosevrije variant verkrijgbaar, super fijn. En ook van steeds meer verschillende merken.

Albert Heijn heeft bijvoorbeeld verschillende lactosevrije producten van het huismerk. Hieronder zie je low FODMAP vervangers voor melkproducten: 

Product	Vervanger
Melk	Lactosevrije melk, havermelk (125 ml), rijstmelk (200 ml), amandelmelk (240 ml), kokosmelk (120 ml). Ik koop deze meestal van het huismerk van verschillende supermarkten, zoals AH of Jumbo.
Yoghurt	Lactosevrije yoghurt, plantaardige kokosyoghurt (125 ml). Ik gebruik meestal de lactosevrije yoghurt van Arla.
Kwark	Lactosevrije kwark. Ik gebruik meestal de kwark van het AH vrij van merk.
Crème fraiche, zure room	Lactosevrije creme fraiche (lactosevrije zure room is er helaas nog niet) van Arla
Mascarpone	Lactosevrije mascarpone (MinusL verkoopt het, maar dit is in Nederland moeilijk verkrijgbaar, daarom maak ik het zelf met dit recept)
Slagroom	Lactosevrije slagroom van bijv. MinusL (je kunt het ook goedkoop zelf maken met dit recept)
Roomkaas	Lactosevrije roomkaas, bijv. van Philadelphia of MinusL.

 

Lactosevrije yoghurt en kwark

Bekijk mijn blog over lactosevrije yoghurt en kwark voor meer informatie over welke soorten kwark en yoghurt low FODMAP zijn. 

Ik heb ook een blog geschreven met tips voor low FODMAP en vegan zuivelvervangers.

Kaas

Nederlandse gele kazen bevatten alleen sporen van lactose en deze kun je daarom gewoon eten tijdens het FODMAP dieet. Daarnaast zijn er nog meer kaassoorten die low FODMAP zijn, alles hierover kun je lezen in mijn blog “Welke kazen zijn low FODMAP?“.

Deze kazen bevatten bijna geen lactose, dus de meeste mensen met een lactose-intolerantie kunnen dit gewoon verdragen. Ook boter hoef je niet te vervangen, want boter is low FODMAP. 

Het is overigens wel zo dat het tolerantieniveau voor lactose per persoon verschilt. Monash gaat uit van hoeveelheden die bij de meeste mensen met een lactose-intolerantie goed gaan.

Het is belangrijk om voor jezelf te testen hoe gevoelig jij bent voor lactose, want misschien verdraag je wel iets minder (of meer!) dan de hoeveelheden die Monash aangeeft.

Zoals je ziet zijn er best veel dingen die je een-op-een kan vervangen door een low FODMAP variant. Met deze low FODMAP vervangers kun je gemakkelijk veel gerechten low FODMAP maken. Wat zijn jouw favoriete FODMAP vervangers? 

Deze blogpost is geschreven in samenwerking met Schär. Voor meer informatie over samenwerkingen op mijn blog kun je mijn samenwerkingen disclaimer lezen.