Deze blog bevat affiliatelinks. Lees hier meer over wat affiliatelinks zijn en waarom ik ze gebruik.
Low FODMAP Mexicaanse ovenschotel met pompoen en maistortilla’s
Een van mijn doelen voor 2016 was om (nog) meer internationaal te gaan koken. Ik heb al wel een beetje mijn best gedaan de afgelopen maanden, zo maakte ik oer-Hollandse Hachee, Thaise Pad Thai en Indonesische nasi goreng, maar het kan nog wel iets meer.
Ik eet het liefst buitenlandse gerechten dus ik wil de komende maanden nog wat meer gaan proberen! Te beginnen met een van mijn favoriete keukens: de Mexicaanse keuken! Ik maakte een heerlijke low FODMAP Mexicaanse ovenschotel.
Ik denk bij Mexicaans eten al snel aan nacho schotels met gehakt en heel veel kaas, burrito’s, taco’s en quesadilla’s, maar de Mexicaanse keuken heeft nog veel meer lekkers te bieden. De ovenschotel van vandaag is er een met pompoen en maistortilla’s.
Een super lekkere vegetarische schotel, we hebben zitten smullen thuis! Precies het soort eten waar ik aan denk bij Mexicaans eten: comfort food, lekker vullend en met veel kaas. Máár het is gewoon wel verantwoord! Een portie bevat namelijk maar 390 calorieën. The best of both worlds dus!
Ik maakte voor de schotel een enchilada saus. Deze saus zie je in Amerikaanse recepten vaak voorbij komen, maar meestal worden er kant-en-klare potten saus gebruikt. Dat is natuurlijk niet low FODMAP, dus daarom maakte ik deze saus zelf.
Maar het is zo makkelijk dat het bijna geen extra moeite kost. Je hebt een beetje bloem, wat olijfolie, chilipoeder, komijn, oregano, bouillon en tomatenpuree nodig en dat maakt een heerlijke smaakvolle saus.
Ik denk dat ik dit ook een keer ga gebruiken voor een pastasaus, want saus op basis van bouillon is toch wel heel erg lekker. Het basis recept voor de enchiladasaus komt van Give Me Some Oven. Ik paste het aan om het low FODMAP te maken en maakte de saus wat minder pittig.
Het idee voor dit gerecht kreeg ik van Ambitious Kitchen. Ik heb haar recept aangepast en low FODMAP gemaakt.
De low FODMAP Mexicaanse ovenschotel bevat verder pompoen, paprika en mais, een pepertje en natuurlijk geraspte kaas.
Het is lekker om de schotel te serveren met wat zure room of eventueel verse guacamole. Mmm heb je al honger gekregen?
Zo maak je de low FODMAP Mexicaanse ovenschotel
In dit recept begin je met het maken van de enchiladasaus. Daarna bak je de pompoen een paar minuten aan.
Voeg de chili peper, paprika en mais toe.
Voeg dan de enchiladasaus toe
En dan de maistortilla’s, in reepjes geknipt
Tenslotte doe je alles in de ovenschaal en verdeel je er nog wat lente-uitjes en geraspte kaas overheen!
Zet de ovenschotel nog 20 minuten in de oven en dan heb je een heerlijke gezonde low FODMAP Mexicaanse ovenschotel!
PrintLow FODMAP Mexicaanse ovenschotel met pompoen en maistortilla’s
- Totale bereidingstijd: 50 min
- Porties: 4 1x
- Dieet: Glutenvrij
Description
Een heerlijke low FODMAP Mexicaanse ovenschotel met pompoen en maistortilla’s. Met een zelfgemaakte enchiladasaus. Glutenvrij en lactosevrij.
Ingredients
Voor de enchilada saus
- 500 ml bouillon (gebruik een low FODMAP bouillonblokje)
- 2 eetlepels olijfolie of garlic-infused olijfolie
- 2 eetlepels glutenvrije bloem
- 1 blikje tomaten puree (70 gram)
- 1 of 2 theelepels chilipoeder (hangt er vanaf hoe pittig je je saus wilt)
- Een flinke snuf komijn
- Een flinke snuf oregano
- Een snuf zout
Voor de schotel
- Een ronde pompoen (geen flespompoen, want die zijn maar beperkt low FODMAP)*
- Een groene paprika**
- Een rode peper
- 40 gram mais uit blik of 120 gram verse mais
- 10 mais tortilla’s
- Het groene deel van twee lente-uitjes
- 100 gram 30+ kaas
- 125 gram lactosevrije creme fraiche
Instructions
- Verhit voor de saus twee eetlepels olijfolie in een pan. Ik voegde toen de olie warm was een teentje knoflook toe en liet dit even mee fruiten. Daarna haalde ik het er weer uit. Op deze manier kun je knoflookolie maken, maar blijft het wel low FODMAP. Je krijgt een knoflooksmaak aan je eten, maar de fructanen in de knoflook komen niet vrij. Let wel op dat het teentje niet te bruin wordt, want dan kunnen de fructanen vrijkomen. Als je garlic-infused olijfolie gebruikt, hoef je dit niet te doen en verhit je gewoon 2 eetlepels van die olie in de pan.
- Voeg twee eetlepels bloem toe en roer dit even door. Voeg dan de kruiden toe en roer alles door.
- Doe de bouillon en de tomaten puree erbij en roer het even goed door met een garde. Breng de saus aan de kook, draai het vuur dan wat lager en laat de saus nog ongeveer 15 minuten pruttelen. Draai het vuur uit en zet de saus opzij.
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Verwijder de pitten uit de pompoen en snijd hem in blokjes. Snijd ook de paprika in stukjes.
- Verhit wat olie (of bakspray) in een grote pan. Snijd het rode pepertje fijn en voeg dit toe aan de olie (verwijder de zaadjes om te voorkomen dat het te pittig wordt). Doe de pompoenblokjes erbij en breng het op smaak met wat komijn, chilipoeder, peper en zout. Laat de pompoen al omscheppend ongeveer 10 minuten bakken. De pompoen moet beetgaar zijn, hij hoeft niet helemaal zacht te zijn, want de schotel gaat zo ook nog de oven in.
- Voeg dan de paprika, de mais en de enchilada saus toe. Scheur de tortilla’s in repen en voeg ze toe aan de saus. Roer alles goed door elkaar.
- Doe tenslotte de lente-uitjes (in ringetjes gesneden) en de helft van de kaas bij de saus. Doe het geheel over in een ovenschaal en verdeel de rest van de kaas over de schotel.
- Zet de Mexicaanse ovenschotel dan nog 20 minuten in de oven.
- Serveer de schotel met wat lactosevrije creme fraiche.
Opmerkingen
*Ik gebruik zelf vaak hokkaido pompoen en ik reageer daar goed op. Maar deze is niet getest. Als je nog in de eliminatiefase zit is het het veiligst om te kiezen voor de Japanse pompoen of kabocha. Deze pompoensoort is getest en in grotere hoeveelheden low FODMAP. Als je hokkaido pompoen wil proberen, zou ik altijd adviseren om dit in kleine hoeveelheden te testen om te kijken hoe je er op reageert.
**Paprika is beperkt low FODMAP sinds 2022. Groene paprika is low FODMAP in grotere hoeveelheden dan rode paprika. Daarom adviseer ik om groene paprika te gebruiken.
- Voorbereidingstijd: 50 min
- Category: Ovenschotel
- Method: Oven
- Keuken: Mexicaans
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 1 portie
- Calorieën: 390
- Vet: 16
- Koolhydraten: 44
- Vezels: 5
- Eiwit: 15
Ben je fan van lekkere ovenschotels? Bekijk dan ook zeker even mijn blog met 10 low FODMAP ovenschotels voor nog meer inspiratie!
Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.
30 reacties
Ik eet buiten de herfst eigenlijk nooit pompoen.. Maar dit lijkt me wel super lekker!
Dankje! Ik ben een echte pompoen fan geworden nu, het is het proberen wel waard 🙂
Gisteren voor de tweede keer deze schotel gemaakt en wederom verrukkelijk 🙂 Ik heb vier porties gemaakt zodat ik ook een deel kan invriezen voor als ik geen zin heb om te koken, want ook uit de diepvries blijft dit een heerlijk maaltje. Zelf ben ik eigenlijk geen fan van mais-tortilla’s, maar in deze schotel worden ze wat lekker zacht/minder droog. Heel lekker! Thanks Karlijn!
Heel leuk om te horen! Dankjewel Manouk! Ik had dat zelf ook met maistortilla’s als ik ze gewoon als wrap gebruikte keeeg ik ze bijna niet weg, maar door de saus worden ze super zacht. Dus daar wil ik nog wel meer mee gaan experimenteren 🙂
Vandaag gemaakt en héérlijk van gesmuld! Weer eens wat anders dan alle andere Fodmap arme recepten ? Ik had er nog wat tortilla chips over heen gedaan en daarna de kaas. Wel iets calorierijker, maar ook lekker!
Superfijn om te horen! Met extra tortilla chips lijkt me al helemaal heerlijk
Wat een heerlijk gerecht. Het hele gezin was aan het smullen. Hij mag blijven. 😀
Beste Karlijn als beginnende FODMAP’ster ben ik zoek naar leuke gerechtjes voor mijn tweejarig zoontje. dit ziet er lekker uit, maar mag tomatenpuree of is dit alleen niet toegelaten in het eerste stadium? Als het wel mag, zou dit een oplossing zijn om veel geliefde maaltijden van mijn zoontje t
och te kunnen maken.
Wij hebben het vandaag gegeten en het is een heerlijk gerecht! Ik heb er geen wraps in gedaan, maar wel tortillachips eroverheen. De combi van de zoete pompoen en de zoute chips was super. Een aanrader!
Leuk om te horen!
Dit recept is momenteel favoriet….heerlijk.
Het is soms lastig om eenvoudige, lekkere recepten te vinden. Ik doe er glutenvrije wraps door. Dan kan ik alle ingrediënten bij de supermarkt krijgen.
Leuk om te horen! De maiswraps waren vroeger heel makkelijk te krijgen in de supermarkt, maar nu helaas niet meer 🙁
Echt een geweldig recept en super jummy!
Klinkt heerlijk! Ik zie alleen dat er mais in zit (en zag het ook bij een ander recept), maar dat is toch niet low fodmap? (nouja tot 10 gram maar dat is natuurlijk heel weinig ;))
Je hebt helemaal gelijk! De hoeveelheid was 30 gram, maar dat is recent aangepast naar 10 gram. Ik dacht dat ik het overal had aangepast, maar deze was er blijkbaar tussendoor geschoten. Ik heb het meteen aangepast! Bedankt voor het opmerken 🙂
Je genruikte voor dit hetecht kippenboullon maar waar haal je bouillon zonder ui poeder?
De rood-gele bouillon blokjes van Maggi en de kippenbouillon van Knorr zijn low FODMAP!
Waar haal je die maistortilla’s
Voor mij eerste keet maken
Ben benieuwd
Gr karin
Albert Heijn verkoopt ze van het merk la morena
Waar haal je die maistortilla’s
Voor mij eerste keet maken
Ben benieuwd
Hoi Karlijn, ik zou dit heel graag maken! Heeft u voor mij misschien een linkje naar de juiste tortillas? Ik zie namelijk dat er 2 maten maistortillas v la morena verkocht worden bij de AH. Groetjes Maya
Het gaat om deze tortilla’s: https://www.ah.nl/producten/product/wi450151/la-morena-gele-maistortilla
Super bedankt!!
Lievelings van mijn vriend en mij! We eten dit elke week 🙂
Leuk om te horen!
Het is een heerlijk recept , wij hebben er van genoten
Mijn vraag is of ik dit gerecht een dag van te voren kan maken ?
Vriendelijk groet Jannie
Hoi Jannie, ja ik verwacht dat dit wel kan!
Hi Karlijn,
Ik ben een enorme pompoenfan. De hokkaido pompoen is volgens mij de oranje ronde pompoen die je bedoelt in dit recept. Alle soorten pompoen zijn vrij snel niet meer low fodmap. De hokkaido is echter niet getest in de Monash app, toch gebruik je deze wel in veel recepten of gebruik je een andere soort (eentje die ook gemakkelijk in supermarkt te verkrijgen is)?
Met vriendelijke groet,
Bibi Eijsvogel
Hoi Bibi, dat klopt inderdaad. Ik heb het er in veel recepten al bij staan, maar bij deze nog niet zie ik. Ik gebruik de hokkaido pompoen vaak omdat die makkelijk verkrijgbaar is en ik krijg daar geen klachten van. Omdat deze pompoen niet getest is zou ik altijd adviseren om hem in kleine hoeveelheden te testen als je deze ook wil gebruiken. Als je zeker wilt weten dat je een pompoen gebruikt die low FODMAP is, dan kun je het beste kiezen voor de Japanse kabocha pompoen. Deze is groen aan de buitenkant met een oranje binnenkant. Ik heb dit er nu ook bijgezet in het recept.
Ik vind dit een heerlijk recept! Zelf voeg ik er wat sperziebonen aan toe en maak ik het met tacochips. Ook een aanrader!