Gezonde Mexicaanse ovenschotel me daarnaast een bakje creme fraiche

Low FODMAP Mexicaanse ovenschotel met pompoen en maistortilla’s

Een van mijn doelen voor 2016 was om (nog) meer internationaal te gaan koken. Ik heb al wel een beetje mijn best gedaan de afgelopen maanden, zo maakte ik oer-Hollandse Hachee, Thaise Pad Thai en Indonesische nasi goreng, maar het kan nog wel iets meer.

Ik eet het liefst buitenlandse gerechten dus ik wil de komende maanden nog wat meer gaan proberen! Te beginnen met een van mijn favoriete keukens: de Mexicaanse keuken! Ik maakte een heerlijke low FODMAP Mexicaanse ovenschotel.

Ik denk bij Mexicaans eten al snel aan nacho schotels met gehakt en heel veel kaas, burrito’s, taco’s en quesadilla’s, maar de Mexicaanse keuken heeft nog veel meer lekkers te bieden. De ovenschotel van vandaag is er een met pompoen en maistortilla’s.

Een super lekkere vegetarische schotel, we hebben zitten smullen thuis! Precies het soort eten waar ik aan denk bij Mexicaans eten: comfort food, lekker vullend en met veel kaas. Máár het is gewoon wel verantwoord! Een portie bevat namelijk maar 390 calorieën. The best of both worlds dus!

Een pan met een mengsel erin voor een gezonde Mexicaanse ovenschotel

Ik maakte voor de schotel een enchilada saus. Deze saus zie je in Amerikaanse recepten vaak voorbij komen, maar meestal worden er kant-en-klare potten saus gebruikt. Dat is natuurlijk niet low FODMAP, dus daarom maakte ik deze saus zelf.

Maar het is zo makkelijk dat het bijna geen extra moeite kost. Je hebt een beetje bloem, wat olijfolie, chilipoeder, komijn, oregano, bouillon en tomatenpuree nodig en dat maakt een heerlijke smaakvolle saus.

Ik denk dat ik dit ook een keer ga gebruiken voor een pastasaus, want saus op basis van bouillon is toch wel heel erg lekker. Het basis recept voor de enchiladasaus komt van Give Me Some Oven. Ik paste het aan om het low FODMAP te maken en maakte de saus wat minder pittig.

Het idee voor dit gerecht kreeg ik van Ambitious Kitchen. Ik heb haar recept aangepast en low FODMAP gemaakt.

De low FODMAP Mexicaanse ovenschotel bevat verder pompoen, paprika en mais, een pepertje en natuurlijk geraspte kaas.

Het is lekker om de schotel te serveren met wat zure room of eventueel verse guacamole. Mmm heb je al honger gekregen?

Zo maak je de low FODMAP Mexicaanse ovenschotel

In dit recept begin je met het maken van de enchiladasaus. Daarna bak je de pompoen een paar minuten aan. 

Pompoenblokjes in een pan

Voeg de chili peper, paprika en mais toe. 

Pompoen, paprika en mais in een pan

Voeg dan de enchiladasaus toe

Tomatensaus met groenten in een pan

En dan de maistortilla’s, in reepjes geknipt

Groenten met tomatensaus en maistortilla's in een pan

Tenslotte doe je alles in de ovenschaal en verdeel je er nog wat lente-uitjes en geraspte kaas overheen!

Gezonde Mexicaanse ovenschotel met pompoen en maistortilla's en geraspte kaas er overheen

Zet de ovenschotel nog 20 minuten in de oven en dan heb je een heerlijke gezonde low FODMAP Mexicaanse ovenschotel! 

Print
clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon

Low FODMAP Mexicaanse ovenschotel met pompoen en maistortilla’s


5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star

4.8 van 5 reviews

  • Auteur: Karlijn
  • Totale bereidingstijd: 50 min
  • Porties: 4 1x
  • Dieet: Glutenvrij

Description

Een heerlijke low FODMAP Mexicaanse ovenschotel met pompoen en maistortilla’s. Met een zelfgemaakte enchiladasaus. Glutenvrij en lactosevrij.


Ingredients

Scale

Voor de enchilada saus

Voor de schotel

  • Een ronde pompoen (geen flespompoen, want die zijn maar beperkt low FODMAP)*
  • Een groene paprika**
  • Een rode peper
  • 40 gram mais uit blik of 120 gram verse mais
  • 10 mais tortilla’s
  • Het groene deel van twee lente-uitjes
  • 100 gram 30+ kaas
  • 125 gram lactosevrije creme fraiche

Instructions

  1. Verhit voor de saus twee eetlepels olijfolie in een pan. Ik voegde toen de olie warm was een teentje knoflook toe en liet dit even mee fruiten. Daarna haalde ik het er weer uit. Op deze manier kun je knoflookolie maken, maar blijft het wel low FODMAP. Je krijgt een knoflooksmaak aan je eten, maar de fructanen in de knoflook komen niet vrij. Let wel op dat het teentje niet te bruin wordt, want dan kunnen de fructanen vrijkomen. Als je garlic-infused olijfolie gebruikt, hoef je dit niet te doen en verhit je gewoon 2 eetlepels van die olie in de pan.
  2. Voeg twee eetlepels bloem toe en roer dit even door. Voeg dan de kruiden toe en roer alles door.
  3. Doe de bouillon en de tomaten puree erbij en roer het even goed door met een garde. Breng de saus aan de kook, draai het vuur dan wat lager en laat de saus nog ongeveer 15 minuten pruttelen. Draai het vuur uit en zet de saus opzij.
  4. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  5. Verwijder de pitten uit de pompoen en snijd hem in blokjes. Snijd ook de paprika in stukjes.
  6. Verhit wat olie (of bakspray) in een grote pan. Snijd het rode pepertje fijn en voeg dit toe aan de olie (verwijder de zaadjes om te voorkomen dat het te pittig wordt). Doe de pompoenblokjes erbij en breng het op smaak met wat komijn, chilipoeder, peper en zout. Laat de pompoen al omscheppend ongeveer 10 minuten bakken. De pompoen moet beetgaar zijn, hij hoeft niet helemaal zacht te zijn, want de schotel gaat zo ook nog de oven in.
  7. Voeg dan de paprika, de mais en de enchilada saus toe. Scheur de tortilla’s in repen en voeg ze toe aan de saus. Roer alles goed door elkaar.
  8. Doe tenslotte de lente-uitjes (in ringetjes gesneden) en de helft van de kaas bij de saus. Doe het geheel over in een ovenschaal en verdeel de rest van de kaas over de schotel.
  9. Zet de Mexicaanse ovenschotel dan nog 20 minuten in de oven.
  10. Serveer de schotel met wat lactosevrije creme fraiche.

Opmerkingen

*Ik gebruik zelf vaak hokkaido pompoen en ik reageer daar goed op. Maar deze is niet getest. Als je nog in de eliminatiefase zit is het het veiligst om te kiezen voor de Japanse pompoen of kabocha. Deze pompoensoort is getest en in grotere hoeveelheden low FODMAP. Als je hokkaido pompoen wil proberen, zou ik altijd adviseren om dit in kleine hoeveelheden te testen om te kijken hoe je er op reageert. 

**Paprika is beperkt low FODMAP sinds 2022. Groene paprika is low FODMAP in grotere hoeveelheden dan rode paprika. Daarom adviseer ik om groene paprika te gebruiken.

  • Voorbereidingstijd: 50 min
  • Category: Ovenschotel
  • Method: Oven
  • Keuken: Mexicaans

Voedingswaarden

  • Portiegrootte: 1 portie
  • Calorieën: 390
  • Vet: 16
  • Koolhydraten: 44
  • Vezels: 5
  • Eiwit: 15

Ben je fan van lekkere ovenschotels? Bekijk dan ook zeker even mijn blog met 10 low FODMAP ovenschotels voor nog meer inspiratie! 

Gezonde Mexicaanse ovenschotel met pompoen en maistortilla's - Karlijnskitchen.com

Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.

Gearchiveerd onder:

29 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Recipe rating 5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star