Een van de meest gehoorde vragen van FODMAP beginners is: hoe leer ik ingrediëntenlijsten lezen, zodat ik snel kan zien welk product low FODMAP is en welk product niet? Dat ga ik je in deze blog proberen uit te leggen!

Veel mensen zijn als ze net beginnen met het FODMAP dieet op zoek naar een lijst of app met veilige producten. Er zijn zelfs apps waarmee je producten kunt scannen.

Persoonlijk raad ik niet aan om dit soort apps te gebruiken. Er is bijvoorbeeld een Nederlandse app waarin producten staan die wel en niet low FODMAP zijn.

Echter verandert de informatie rondom het FODMAP dieet best snel, er worden vaak nieuwe dingen getest of adviezen veranderen. Daarnaast kunnen de ingrediënten van producten ook veranderen.

Dat zorgt er ook voor dat de producten in dit soort apps snel verouderen en de makers van dit soort apps zorgen er niet altijd voor dat de informatie in hun app ook tijdig wordt geüpdatet.

Dan loop je het risico dat je producten gebruikt die helemaal niet low FODMAP zijn en dat je klachten houdt. Om dit reden adviseer ik altijd om alleen de app van Monash University te gebruiken, omdat deze altijd de correcte informatie bevat, en om zelf te leren hoe je snel ingrediëntenlijsten kunt lezen.

Dan kun je namelijk altijd snel checken of een product wel of niet low FODMAP is. 

Waar moet je op letten bij het lezen van ingrediëntenlijsten? 

Een aantal belangrijke dingen om te weten als je ingrediëntenlijsten gaat lezen: 

• Een ingrediëntenlijst is gesorteerd op hoeveelheid. Het ingrediënt dat in de grootste hoeveelheid in het product zit, staat vooraan in de ingrediëntenlijst en het ingrediënt waarvan er het minste in zit, staat achteraan.
  
  Als een ingrediënt ergens aan het einde van de ingrediëntenlijst staat, kun je er dus vanuit gaan dat er maar een klein beetje van in zit.
  
  Monash University geeft in deze blog aan dat je, wanneer je de eerste fase van het FODMAP dieet gehad hebt, kunt gaan experimenteren met het proberen van producten waarin bijv. helemaal achteraan in de ingrediëntenlijst een ingrediënt zit dat hoog in FODMAPs is.
  
  Omdat er maar een kleine hoeveelheid van in zit, kun je gaan testen hoe je daarop reageert. Als je nog in de eliminatiefase zit, kun je ingrediënten die hoog in FODMAPs zijn het beste zoveel mogelijk vermijden. 
   
• Ingrediëntenlijsten veranderen regelmatig. Check daarom ook van producten die je veel gebruikt en waarvan je weet dat ze low FODMAP zijn af en toe nog even de verpakking om zeker te weten dat er niets veranderd is.
  
• Er staat best vaak “kruiden” of “specerijen” op een verpakking. Hieronder kunnen ook ui en knoflook vallen.
  
  Dit mag een fabrikant alleen doen als deze kruiden en specerijen niet meer dan 2% van het totaalgewicht van het product uitmaken.
  
  Maar omdat voor veel mensen een hele kleine hoeveelheid ui of knoflook al klachten kan geven en ui- en knoflookpoeder vaak vrij geconcentreerd is, raad ik aan om hier voorzichtig mee te zijn.
  
  Als je zeker wilt weten wat deze kruiden, kruiden, specerijen of aroma’s zijn, kun je het beste de fabrikant mailen,  aangeven dat je niet tegen ui en knoflook kunt en vragen of dit in die kruiden en specerijen zit.
  
• Monash University geeft daarnaast nog aan dat je niet altijd aan de ingrediëntenlijst kunt zien of een product hoog in FODMAPs is.
  
  Een combinatie van ingrediënten die beperkt laag in FODMAPs zijn, kan er bijvoorbeeld nog steeds voor zorgen dat de totale hoeveelheid van een portie van een product hoog in FODMAPs is.
  
  Daarom adviseren zij om bij ieder product dat nog niet getest is met trial en error te proberen hoe je erop reageert. 

Welke FODMAPs zitten vaak in ingrediëntenlijsten “verstopt”?

De volgende ingrediënten vind je vaak terug op ingrediëntenlijsten en zijn hoog in FODMAPs: 

• Zoetstoffen: er zijn verschillende zoetstoffen die hoog in FODMAPS zijn. Veelvoorkomend zijn: honing, agave siroop, fructose-glucosesiroop (glucose-fructosesiroop mag wel, in Europa) en fructose. 
  
• Fruitsap, fruit of gedroogd fruit: fruit dat hoog in FODMAPs is in de vorm van sap, fruit of gedroogd fruit komt ook vaak terug op ingrediëntenlijsten.
  
  Denk bijvoorbeeld aan appelsap, stukjes appel, gedroogde appel of dadels. Dit soort ingrediënten vind je vaak terug in repen, zoals granola repen, ontbijtgranen of koekjes en in ontbijtgranen.  
  
• Polyolen vind je ook vaak terug op ingrediëntenlijsten. Mannitol (E421), sorbitol (E420), isomalt (E953), maltitol (E965), lactitol (E966) en xylitol (E967) moet je vermijden.
  
  Soms staan deze ingrediënten uitgeschreven op het etiket, soms zie je alleen het E-nummer. 

• Ui en knoflook: ook ui- en knoflookpoeder kunnen niet, deze zijn zelfs nog geconcentreerder dan gewone ui en knoflook.
  
  Je kunt wel alle soorten kruiden en specerijen gebruiken tijdens het FODMAP dieet om gerechten smaak te geven.
  
  Let alleen op met kruidenmixen, check altijd of hier geen ui of knoflook aan toegevoegd is. 
  
• Meelsoorten die niet low FODMAP zijn: lupinemeel, emmer, amarantmeel, gerstemeel, kamutmeel, kokosmeel, einkorn, kastanjemeel, linzenmeel, speltmeel (speltbloem kan wel)*, amandelmeel (behalve als het minder dan 24 gram per portie bevat), sojameel (behalve als het minder dan 50 gram per portie bevat).
  
• Noten die niet low FODMAP zijn: pistache en cashewnoten. Pas ook op met grotere hoeveelheden van andere noten die beperkt low FODMAP zijn. 
  
• Overige ingrediënten: fructo-oligosaccharides, fructanen / fructans, cichorei / chicory root, inuline 

*Meer uitleg over spelt en het FODMAP dieet vind je hier. 

Tarwe en rogge

Monash University geeft aan dat je tarwe en rogge alleen hoeft te vermijden als het een hoofdingrediënt op de ingrediëntenlijst is en als eerste, tweede of derde ingrediënt genoemd wordt.

Dit omdat tarwe in kleine hoeveelheden low FODMAP is.

Zo is bijv. sojasaus waar een beetje tarwe in zit toegestaan en ook een bouillonblokje waar tarwe op de ingrediëntenlijst staat kan.

Ook sommige producten die wat meer tarwe bevatten zijn toegestaan in de Monash app.

Bijvoorbeeld zuurdesem tarwebrood is low FODMAP in 2 sneetjes per portie, 2 mariakoekjes zijn low FODMAP en ook een paar speculaasjes zouden voor de meeste mensen geen klachten moeten geven. Het FODMAP dieet is dus geen glutenvrij dieet.

Ik raad wel altijd aan om voorzichtig te zijn met tarwe in de eliminatiefase. Ik heb zelf tijdens mijn eliminatiefase bijvoorbeeld wel producten met een heel klein beetje tarwe gebruikt, zoals een bouillonblokje of wat sojasaus.

Maar qua koekjes, brood en pasta etc. speelde ik op safe en ging ik voor glutenvrije low FODMAP opties. Dit deed ik omdat ik zo min mogelijk risico wilde lopen op klachten.

In de herintroductiefase heb ik mijn tolerantie voor tarwe getest en nu weet ik welke hoeveelheden wel en niet kunnen voor mij. 

Lactose

Als jij bij de start van het FODMAP dieet al weet dat je niet op lactose reageert, dan hoef je deze groep tijdens de eliminatiefase niet uit te sluiten.

Maar ook als je nog niet weet of je wel of niet tegen lactose kunt, hoef je deze groep tijdens het FODMAP dieet niet geheel te vermijden.

Bij het FODMAP dieet wordt uitgegaan van een lactose drempel van 1 gram. Als een melkproduct minder dan 1 gram lactose bevat, dan is het low FODMAP.

In mijn blog over lactose en het FODMAP dieet kun je hier meer over lezen. 

Zo is melkchocolade bijvoorbeeld low FODMAP tot 20 gram, veel kazen hebben een low FODMAP hoeveelheid en ook boter is low FODMAP.

Ook het ingrediënt lactose in medicatie zou voor de meeste mensen geen problemen moeten geven. 

Ook bij lactose is mijn advies, wees er voorzichtig mee tijdens de eliminatiefase. Neem liever wat minder lactose, dan teveel en test in de herintroductiefase hoeveel lactose je verdraagt.

Dan weet je daarna hoeveel lactose je weer toe kunt voegen aan je dieet.

Ik raad aan om de Monash app te gebruiken om te bekijken welke melkproducten wel en niet kunnen tijdens het FODMAP dieet.

Staat een product niet in de app en bevat het ingrediënten zoals weipoeder, whey, melkpoeder, melkbestanddelen? Dan zou ik het in de eliminatiefase nog even overslaan.

Belangrijk: sommige mensen reageren al op een heel klein beetje lactose en voor hen zijn de low FODMAP hoeveelheden van melkproducten vaak al teveel.

Als je merkt dat je reageert op de low FODMAP hoeveelheden voor lactose in de eliminatiefase kun je, in overleg met je diëtist, ook besluiten om lactose tijdelijk geheel te vermijden en bekijken of dat een positief effect heeft op je klachten. 

FODMAP-gecertificeerde producten

Soms vind je producten terug in de app die FODMAP-gecertificeerd zijn en die bijv. wel een kleine hoeveelheid appelsap of honing bevatten.

In dat geval heeft het testen van dit product uitgewezen dat de hoeveelheid zo klein is, dat dit voor de meeste mensen geen klachten zal geven.

Als een product niet FODMAP-gecertificeerd is, zou ik producten die bovenstaande ingrediënten bevatten in de eliminatiefase en herintroductiefase nog even vermijden.

Daarna kun je gaan testen hoe je op producten met een kleine hoeveelheid van een bepaalde FODMAP reageert. 

Het is bijna onmogelijk om een lijst te maken met alles waar je op moet letten, maar dit zijn de ingrediënten waar ik zelf in het begin het vaakst de mist mee in ging en ook ingrediënten waar ik vaak vragen over krijg. Hopelijk maakt dit overzicht het iets makkelijker voor je om ingrediëntenlijsten te lezen! 

Heb jij nog andere sneaky FODMAPs ontdekt op ingerediëntenlijsten? Laat het hieronder zeker even weten, dan voeg ik het toe aan het overzicht!