Vandaag heb ik een gastblog voor jullie, geschreven door de Nederlandse darm diëtist Manon van de blog Positive Gut.

Ze heeft een super interessant artikel geschreven over hoe je meer vezels kunt binnenkrijgen als je het FODMAP dieet volgt. Ik hoop dat jullie het een leerzame blog vinden!

Zoals je misschien al gemerkt had, is het FODMAP-dieet een vrij beperkend dieet. Een van de voedingsstoffen waarvan je een tekort kunt krijgen, zijn vezels. 

Vezels zijn een voedingsbron voor je darmbacteriën, het helpt ze gezond te houden. Je darmbacteriën vormen de basis van je immuunsysteem en maken voedingsstoffen voor je zoals vitamine K en korte keten vetzuren (SCFA) om je darmwand gezond te houden. Des te meer reden om die bacteriën gezond en gelukkig te houden!

Studies hebben aangetoond dat het volgen van het FODMAP-dieet voor een langere periode resulteert in een verlies van de totale hoeveelheid aan darmbacteriën en het heeft een negatieve invloed op de diversiteit van deze bacteriën, voornamelijk door een vermindering van bifidobacteriën.

Bifidobacteriën worden gelinkt aan immunologische en metabolische gezondheid en gezond ouder worden (*). Omdat vezels de belangrijkste voedingsbron voor deze bacteriën zijn, is het belangrijk om de vermindering van bifidobacteriën te voorkomen door genoeg vezels te eten.

Hier kun je lezen hoe je dat kunt doen tijdens het volgen van het FODMAP-dieet!

Wat zijn vezels?

Vezels zijn koolhydraten die in veel voedingsmiddelen aanwezig zijn. Je lichaam is niet in staat om vezels af te breken en als gevolg daarvan zullen je darmbacteriën in je dikke darm de vezels gedeeltelijk afbreken en verschillende voedingsstoffen voor je produceren, zoals hierboven vermeld. 

Het gedeelte dat niet wordt afgebroken, wordt een onderdeel van je ontlasting.

Een leuk bijeffect van vezels is dat het je goed vult en daardoor voorkomen vezels dat je snel honger krijgt. Ook bevorderen vezels een gezonde stoelgang omdat ze de ontlasting omvangrijker maken en vocht binden.

Vezels zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals volkoren granen, fruit, groenten, noten en zaden. Helaas bevatten veel van deze voedingsmiddelen ook veel FODMAPs. 

Dat maakt het moeilijker om je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ten minste 30 gram vezels te bereiken.

Hoe krijg je voldoende vezels binnen tijdens het FODMAP-dieet?

Het eten van voldoende vezels in het FODMAP-dieet komt neer op het maken van slimme en vezelrijke voedselkeuzes. Probeer ten minste een dagelijkse inname van de volgende producten te bereiken, voor 30 gram vezels:

200 – 300 gram fruit

Probeer dit echt in je dagelijkse voedingspatroon te verwerken. Een portie fruit van 100 gram bevat gemiddeld 1,7 gram vezels.

De totale hoeveelheid vezels varieert per fruitsoort, maar afwisseling is hier cruciaal voor een volwaardig voedingspatroon. Met 200-300 gram fruit per dag krijg je al zo’n 3,4 – 5,2 gram vezels binnen!

Natuurlijk is het belangrijk om de low FODMAP-opties te kiezen. Veel fruitsoorten hebben een maximale low FODMAP portiegrootte. Kies voor low FODMAP porties, zoals 120 g cantaloupe meloen, 150 g cumquat of 150 g kiwi.

Je kunt ook fruit kiezen waarin geen FODMAPs zijn gevonden, zoals mandarijnen, navelsinaasappels of papaja. Als je meer portiegroottes voor fruit wilt weten, bekijk dan de FODMAP app van Monash University!

Met fruit maakt het niet uit of het vers, bevroren of ingeblikt is. Kies, als je voor ingeblikt fruit kiest, wel voor fruit dat in zijn eigen sap zit en niet in siroop. 

Minimaal 250 gram groente

Groente is een voedingsmiddel dat idealiter in elke maaltijd zou moeten worden opgenomen! Een portie groente van 100 gram bevat gemiddeld 1,3 gram vezels.

Het varieert per soort groente wat de precieze hoeveelheid vezels is, maar ook hier geldt, afwisseling is het belangrijkste! 250 gram groente levert gemiddeld 3,3 gram vezels op.

Kies ook hier altijd voor low FODMAP portiegroottes. Denk aan 75 g ingeblikte artisjokharten, 75 g aubergine, 75 g sperziebonen, 65 g courgette of 65 g tomaat.

Of groenten waar geen FODMAPs zijn gedetecteerd, zoals rucola, bamboescheuten, taugé, wortelen, komkommer, boerenkool, oesterzwammen en spinazie.

Ook bij groenten maakt het niet uit of het vers, bevroren of ingeblikt is. Ingeblikte groenten kunnen zelfs een lager FODMAP-gehalte hebben dan verse groenten, omdat FODMAPs uit de groenten in het water kunnen lekken. Zorg ervoor dat je de ingeblikte groenten goed afspoelt om eventueel toegevoegd zout weg te spoelen!

40 gram haver

40 gram haver bevat 2,9 gram vezels. Haver kan worden gegeten als havermout, kook het dan bijvoorbeeld in amandelmelk. Als een basis van een zelfgemaakte muesli met lactosevrije yoghurt of je kunt zelf haverkoekjes of mueslirepen maken om mee te nemen!

Karlijn: op mijn blog vind je hier een aantal recepten voor, zoals deze havermoutkoekjes en deze granolarepen. 

200 gram zilvervliesrijst, quinoa , soba of zilvervliesrijst noedels, pasta of aardappelen

Van je avondmaaltijd of lunch kun je een vezelrijke maaltijd maken door ervoor te zorgen dat de basis van je maaltijd een bron van vezels is:

• 200 gram gekookte zilvervliesrijst – 4,3 gram vezels
• 200 gram gekookte quinoa – 5,6 gram vezels
• 200 gram gekookte sobanoedels – 2,5 gram vezels
• 200 gram gekookte aardappel, laat in de schil zitten voor extra vezels! – 3,6 gram vezels

Karlijn: toen ik na mijn gesprek met Manon beter ging letten op hoeveel vezels er in producten zitten, merkte ik dat ik eigenlijk standaard koos voor witte rijst en bijvoorbeeld glutenvrije pasta’s op basis van mais, waar vaak helemaal geen vezels in zitten.

Nu probeer ik te kiezen voor volkoren varianten en dat maakt al een groot verschil in vezels. Ik koop nu bijvoorbeeld glutenvrije pasta op basis van boekweit bij Ekoplaza, die 4.5 gram vezels bevat per 100 gram. In plaats van de 0 gram vezels die in de glutenvrije pasta op basis van mais zit. Het is dus echt een kwestie van slim keuzes maken!

2 sneetjes (70 g) volkoren zuurdesembrood

Zuurdesembrood bevat minder FODMAPs dan gewoon brood, omdat de zuurdesem FODMAPs afbreekt. Twee sneetjes volkoren tarwe en spelt zuurdesembrood zijn daarom low FODMAP. Zoek dus een zuurdesem bakker bij jou in de buurt of begin zelf met zuurdesem speltbrood maken.

Als je zuurdesembrood zoekt in de supermarkt, zorg er dan voor dat er geen gist is gebruikt. Gewoonlijk is het gebruik van gist het teken van een “slecht” zuurdesembrood. Het is het beste als het traditioneel wordt gemaakt! 70 gram zuurdesembrood bevat 4,2 gram vezels.

Karlijn: ik koop mijn zuurdesembrood vaak bij de bakker of bij Ekoplaza. Of ik maak het zelf met mijn eigen recept om zuurdesem speltbrood te maken. 

50 gram noten en zaden

Noten en zaden zijn een beetje lastiger tijdens het FODMAP dieet, omdat veel soorten maar in kleine hoeveelheden low FODMAP zijn. Maar als je je porties over meerdere maaltijden verdeeld, lukt het wel om je dagelijkse portie noten binnen te krijgen. Verdeel het bijvoorbeeld in 3 kleine porties. 

De volgende portiegroottes zijn bijvoorbeeld low FODMAP (kijk in de Monash app voor meer opties):

• 40 gram paranoten – 3 gram vezels
• 15 gram gebroken lijnzaad – 5,2 gram vezels
• 15 gram hazelnoten – 1,4 gram vezels
• 40 gram macadamia noten – 3,2 gram vezels
• 28 gram pinda’s – 1,9 gram vezels
• 23 gram pompoenpitten – 2 gram vezels
• 30 gram walnoten – 1,4 gram vezels

Karlijn: ik voeg aan mijn ontbijt direct een portie noten en zaden toe: 15 gram pecannoten + 1 eetlepel lijnzaad. Ook sprenkel ik regelmatig een mix van low FODMAP zaden over mijn salade.

Een kleine portie low FODMAP bonen

Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels, maar ook bonen zijn maar heel beperkt low FODMAP. Probeer elke dag een kleine salade te maken, als lunch of als middagsnack, die groente en bonen bevat.

Voorbeelden van bonen die je kunt gebruiken:

• 38 gram adukibonen – 2,5 gram vezels
• 40 gram zwarte bonen – 3,2 gram vezels
• 35 gram boterbonen/limabonen – 1,8 gram vezels
• 42 gram kikkererwten – 3 gram vezels
• 90 gram edamame – 6,1 gram vezels
• 53 gram mungbonen – 4 gram vezels

Elke dag een verscheidenheid aan deze voedingsmiddelen eten, zal je helpen jouw vezeldoel te bereiken! Afhankelijk van de producten die je kiest, krijg je op sommige dagen meer dan 30 gram vezels binnen en op andere dagen iets minder dan 30 gram vezels.

Dat maakt niet zoveel uit, probeer gemiddeld elke dag rond de 30 gram uit te komen.

Vergroot de hoeveelheid vezels die je eet langzaam

Eet jij op dit moment nog niet zoveel vezels? Begin dan langzaam met het toevoegen van meer vezels aan je dieet.

Als je in een keer opeens veel meer vezels gaat eten, kan dat klachten geven, vooral als je gevoelige darmen hebt. Verhoog de hoeveelheid vezels die je eet daarom langzaam.

Begin bijvoorbeeld met meer vezels toevoegen aan je ontbijt. Pas na 3-4 dagen ook je lunch aan, 3-4 dagen later je diner en tenslotte je tussendoortjes. 

In het begin kun je merken dat je iets meer last krijgt van een opgeblazen gevoel, maar dat is een normale reactie op het eten van meer vezels.

Karlijn: ik ben dit op dezelfde manier aan het doen. Manon heeft naar mijn eetpatroon gekeken en constateerde dat ik nog niet voldoende vezels at.

Ik ben toen begonnen met het aanpassen van mijn ontbijt: ik at eerst altijd polentapap met rood fruit en heb dit nu aangepast naar teffpap met rood fruit.

Hier voeg ik ook wat nootjes en 1 el lijnzaad aan toe. Daarna heb ik ook mijn lunch wat vezelrijker gemaakt en nu ben ik bezig met het aanpassen van mijn tussendoortjes. Zo kunnen mijn darmen rustig wennen aan het vezelrijkere eten. 

Heb jij zelf nog goede tips over hoe je voldoende vezels binnen kunt krijgen tijdens het FODMAP-dieet? Laat het me weten in een reactie!

Karlijn: ik hoop dat jullie deze blog van Manon leuk vonden! Laat zeker even weten of je een informatieve blog als deze interessant vindt en of je het leuk zou vinden om meer van dit soort artikelen te zien op Karlijn’s Kitchen.

Bekijk ook zeker even Manon’s eigen blog, Positive Gut, waar ze nog veel meer van dit soort interessante artikelen deelt!

(*) Bronnen: 

• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jgh.13688
• https://gut.bmj.com/content/gutjnl/64/1/93.full.pdf