Nu de feestdagen eraan komen, staan er veel eetgelegenheden, feestjes en etentjes op ons te wachten. Als je low FODMAP moet eten, voelt dat nog wel eens als een uitdaging.

Bijna een kwart van de mensen met PDS die een FODMAP dieet volgen, komen erachter dat ze op een of meerdere productgroepen uit de FODMAP groep fructanen reageren.

Dit is ook vaak de lastigste groep om mee om te gaan als je uiteten gaat of een feestje hebt. Want onder fructanen vallen onder andere ui en knoflook.

En als je dat gaat vermijden, kom je erachter dat dit aan heel veel gerechten wordt toegevoegd.

In deze blog wil ik je iets meer vertellen over wat fructanen nu eigenlijk zijn, waarom veel mensen met PDS er last van hebben en hoe je ermee kan omgaan.

Zodat jij ook relaxte en fijne feestdagen hebt, zonder te veel buikpijn!

Wat zijn fructanen?

Fructanen zijn een van de FODMAP groepen. Dit is de groep oligosacchariden, de “O” in het woord FODMAP.

Fructanen bestaan uit fructose moleculen met een glucose molecuul aan het einde. Deze moleculen kunnen niet goed worden afgebroken in de darmen.

Onderzoek heeft aangetoond dat het grootste deel van de mensen maar 5-15% van de fructanen kan afbreken.

Dit komt omdat er niet voldoende enzymen zijn die de fructanen in losse fructose en glucose moleculen kunnen knippen.

Omdat ze niet goed afgebroken kunnen worden, gaan ze naar de dikke darm waar ze worden gefermenteerd door de bacteriën in je darmen.

Dit fermentatie proces creërt gassen. Dat verklaart ook waarom veel mensen last van winderigheid krijgen bij na het eten van bijvoorbeeld een gerecht met veel ui.

Bijna niemand verteert fructanen dus goed. Voor sommige mensen met PDS leidt dit tot extra klachten.

Ongeveer 24% van de mensen met PDS is gevoelig voor fructanen en bij hen kunnen de extra gassen in de darmen voor klachten zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, misselijkheid en/of diarree.

In welke voedingsmiddelen zitten fructanen?

Producten uit verschillende voedselgroepen bevatten een grote hoeveelheid fructanen. Fructanen zitten in een aantal soorten fruit, groente, granen en peulvruchten.

Een aantal voorbeelden zijn:

• Groenten: ui, knoflook, prei, asperge en artisjokken.
• Fruit: rijpe bananen, grapefruit, dadels, rozijnen en ander gedroogd fruit
• Granen: tarwebrood, ontbijtgranen (op basis van o.a. tarwe) en andere tarweproducten
• Noten en peulvruchten: zwarte bonen, kidney bonen, cashewnoten, pistachenoten

Hoe kom je er achter of je reageert op fructanen?

Dit doe je tijdens het FODMAP dieet in de herintroductiefase van het dieet. Na het afronden van de eliminatiefase ga je de verschillende FODMAP groepen een voor een herintroduceren in je dieet.

Voor de groep fructanen test je vier verschillende typen producten: ui, knoflook, groente of fruit en tarwe.

Je test deze apart, omdat het kan zijn dat je bijvoorbeeld op tarwe niet reageert, maar op ui wel. Met deze vier testen krijg je een zo compleet mogelijk beeld van waar je wel en niet tegen kan.

Met het testen kom je er niet alleen achter waar je op reageert, maar ook op welke hoeveelheid. Je test namelijk altijd 3 hoeveelheden van een voedingsmiddel.

Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat jij op de testhoeveelheid van 1/8 ui niet reageert, maar op 1/4 ui wel. Dan weet je dat je een beetje ui aan je maaltijden kunt toevoegen, maar niet te veel.

Fructanen vermijden

Voor mij zelf geldt dat ik last krijg van alles binnen de groep fructanen. Tarwe, ui en knoflook zijn voor mij de grote boosdoeners.

Een heel klein beetje gaat nog, maar eet ik er wat meer van dan krijg ik gegarandeerd klachten.

Thuis eet ik daarom zo goed als geen ui en knoflook en behalve wat kleine beetjes hier en daar ook weinig tarweproducten.

Ik vervang deze voor glutenvrije producten of spelt producten, waar ik dan wel weer goed op reageer.

En dat is het ook het advies voor mensen die reageren op fructanen: vermijd de hoeveelheden waar je op reageert in je voeding.

Als je op een heel klein beetje van deze producten niet reageerde, voeg die hoeveelheid dan zeker wel af en toe toe aan je gerechten.

De producten waar fructanen in zitten zijn vaak gezonde producten die goede bouwstoffen leveren voor je lichaam. Zonde als je die niet binnenkrijgt dus.

Als je ze onnodig lang blijft uitsluiten, kan het ook zo zijn dat je er heftiger op gaat reageren en dat je lichaam niet meer gewend is aan deze voedingsmiddelen.

Dus kleine beetjes eten als je dat verdraagt en regelmatig testen (bijvoorbeeld 1x per jaar) of je tolerantieniveau nog niet is veranderd, is heel waardevol.

Alpha galactosidase supplement: fibractase

Buiten de deur ui en knoflook vermijden is best een uitdaging. Als mensen aan mij vragen welke intoleranties ik heb en ik noem ui en knoflook, dan krijg ik altijd een geschokte reactie.

Moet je dat vermijden?! Dat is toch niet te doen in een restaurant.

En het klopt, dat is best een uitdaging. Al heb ik de ervaring dat je met van te voren even bellen en je intoleranties doorgeven heel veel voor elkaar krijgt bij een restaurant.

Er is bijna altijd wel iets te vinden dat ik wel kan eten.

Daarnaast zorg ik dat ik altijd supplementen bij me heb als ik uiteten ga.

Ik gebruik zelf heel graag Fibractase 1200 van Intoleran.

Fibractase bevat het spijsverteringsenzym Alpha Galactosidase. Alpha Galactosidase helpt bij de vertering van complexe koolhydraten.

Zoals fructanen en galactanen en verminderd het risico op gasvorming (deze gezondheidsclaim is in afwachting van Europese toelating).

Ik neem zelf vaak Fibractase 1200 in als ik twijfel over of er in een maaltijd ui of knoflook zit. Bijvoorbeeld doordat er een sausje bij zit.

Als ik dit supplement inneem, merk ik persoonlijk dat ik veel minder klachten krijg.

Als ik ui of knoflook eet zonder supplement krijg ik heel veel last van een opgeblazen gevoel en winderigheid. En heb ik vaak nog een paar dagen last van een rommelige buik.

Ook krijg ik er soms hoofdpijn van of word ik misselijk. Als ik er Fibractase bij inneem dan heb ik dit bijna niet.

Ik merk wel dat ik, als ik uiteten ga, vaak wat meer eet dan normaal. En dat zorgt bij mij bijvoorbeeld wel voor een beetje een opgeblazen gevoel of wat winderigheid.

Maar de heftige klachten die ik anders krijg van ui en knoflook blijven weg. Dus dat is ontzettend fijn.

Mij geeft dit heel veel vrijheid en rust bij het uiteten gaan.

Ik zorg er nog steeds voor dat ik mijn gerechten zo uitkies dat er zo min mogelijk FODMAPs in zitten en ik geef mijn intoleranties meestal ook door.

Maar het gebruiken van deze supplementen maakt de keuze net wat groter en zorgt er ook voor dat ik zonder angst af en toe toch meesnoep van een sausje of een gerechtje wat ik anders niet aan zou raken.

Fibractase 1200 bevat, zoals de naam al zegt, 1200 units Alpha-galactosidase.

Je bestelt Fibractase 1.200 voor €29,95 voor 36 capsules.

De Fibractase 1.200 grootverpakking (108 capsules) koop je voor €76,50.

Als je het product eerst wilt uitproberen kun je ook een proefverpakking bestellen met 5 capsules voor €3,50

Hoe gebruik je Fibractase?

Als je Fibractase gebruikt, is het belangrijk dat het alpha-galactosidase enzym tegelijk met het voedsel in je maag/darmen terechtkomt.

Zodat de enzymen kunnen helpen met het verteren van de complexe koolhydraten. Daarom adviseert Intoleran om de capsules vlak voor of bij de eerste hap van de maaltijd in te nemen.

De enzymen zijn actief tot ongeveer 45 minuten na inname van het supplement. Anders zijn ze al te ver in je lichaam gepasseerd en kunnen ze zich niet meer vermengen met nieuw voedsel.

Als je dus een capsule inneemt bij je voorgerecht en je eet je hoofgerecht meer dan 45 minuten later, dan moet je bij je hoofdgerecht opnieuw Fibractase innemen.

Hoe vaak mag je Fibractase innemen?

Fibractase bevat als ingrediënten alleen het alpha galactosidase enzym en daarnaast een vulstof en de capsule zelf. Deze capsules zijn sojavrij, glutenvrij en geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Omdat het alleen deze stoffen bevat hebben de producten geen bijwerkingen. De spijsverteringsenzymen hebben een functie in de dunne darm.

Daar doen ze hun werk en daarna verlaten ze het lichaam via de natuurlijke weg.

Het is daarom geen probleem om deze supplementen regelmatig te gebruiken, zolang je je aan de maximale hoeveelheid houdt van maximaal 15 capsules per dag.

Intoleran heeft diëtisten in dienst die kunnen adviseren bij het gebruik van de supplementen. Als je hier meer vragen over hebt, kun je hen dus altijd een berichtje sturen. Dan helpen ze je graag verder.

Hoeveel capsules Fibractase moet ik innemen?

Hoeveel capsules je per keer nodig hebt, hangt af van je intolerantie niveau.

Intoleran raadt aan om de eerste keer drie capsules Fibractase 1200, in te nemen en te bekijken hoe dit gaat.

Als dat goed gaat, kun je testen met wat minder capsules in een keer.

Intolerantie voor meerdere FODMAPs

Weet je dat je op meerdere FODMAP groepen reageert? Dan kan het supplement Quatrase een uitkomst zijn.

Dit supplement bevat net als Fibractase het enzym alpha-galactosidase, dat kan helpen bij de vertering van de complexe koolhydraten, zoals fructanen en galactanen.

Daarnaast bevat het ook lactase dat helpt bij de vertering van lactose. En bevat het het spijsverteringenzym xylose-isomerase.

Ik gebruik dit supplement bijvoorbeeld als ik iets eet waar naast ui of knoflook ook lactose in zit, waar ik zelf ook op reageer. Dit enzym vermindert in significante mate het risico op het ontstaan van gasvorming in de darmen bij mensen met fructose intolerantie.

Daarnaast bevat het ook nog het enzym Invertase. Sucrose uit voeding kan bij sommige mensen een risicofactor vormen op het ontstaan van gasvorming in de darmen.

Het enzym Invertase kan het risico op gasvorming in de darmen hierbij verminderen.

Als je meer wilt lezen over dit supplement, kun je ook mijn uitgebreide blog over Quatrase lezen.

Last van lactose

Ik heb een lactose intolerantie en ik eet ook best regelmatig dingen waar lactose in zit, maar waar verder geen andere FODMAPs in zitten waar ik op reageer.

Bijvoorbeeld een cappuccino die ik buiten de deur drink. Dan maak ik gebruik van lactase enzymen, ook van Intoleran.

Hierin hebben ze ontzettend veel keuzes en sterktes. Bijvoorbeeld lactase 20.000, hun hoogst gedoseerde lactase tablet.

Maar ook tabletten en capsules voor als je kleinere hoeveelheden lactose neemt, bijvoorbeeld met een sterkte van 10.000 of 3.000.

Ook zijn er handige lactase drops die je toe kunt voegen aan niet-zure melkproducten om deze lactose-arm te maken.

Als je hier meer over wilt weten, kun je ook mijn uitgebreide blog over lactase supplementen lezen.

Goed om te weten is dat de supplementen van Intoleran FODMAP-gecertificeerd zijn door Monash University, de bedekers van het FODMAP dieet.

Je kunt de producten ook terugvinden in de Monash University FODMAP app.

Uiteten met minder buikpijn

Deze supplementen helpen mij enorm om met allerlei feestjes en etentjes minder last te krijgen van mijn buik.

Het geeft me net wat meer opties en de mogelijkheid om soms ietsje meer met mijn vrienden en familie mee te eten dan anders zou kunnen.

Daarom ben ik ontzettend blij dat deze supplementen er zijn!

Heb jij wel eens een van deze supplementen geprobeerd? En hoe was jouw ervaring?