Deze blog bevat affiliatelinks. Lees hier meer over wat affiliatelinks zijn en waarom ik ze gebruik.

Low FODMAP geroosterde pompoensoep
In de afgelopen 2 jaar is pompoen een van mijn favoriete groenten geworden. Pompoen cheesecake, gevulde spaghettipompoen, pompoenrisotto en pompoen muffins, je kunt het zo gek niet bedenken of ik heb het geprobeerd.
Jaren geleden kende ik pompoen alleen van de pompoensoep, want dat was een van de enige dingen die we toen met pompoen maakten.
Deze klassieker had ik al heel lang niet meer gegeten en daarom vond ik dat het weer eens tijd werd. Ik maakte een heerlijke geroosterde pompoensoep.
Deze pompoensoep smaakt net iets anders dan een normale pompoensoep, omdat je de stukken pompoen roostert in de oven voor je er soep van maakt. Dat maakt het extra lekker!

Zo maak je low FODMAP pompoensoep
Deze geroosterde pompoensoep is super makkelijk om te maken en heeft maar een paar ingrediënten.
Het is wel belangrijk om op te letten bij het uitkiezen van de pompoen die je gebruikt. In deze blog leg ik uit welke pompoensoorten low FODMAP zijn en hoeveel je ervan kunt eten.
De veiligste optie is de kabocha pompoen of Japanse pompoen.
Ik gebruik zelf ook wel eens de oranje hokkaido pompoen, die je in Nederland veel ziet. Deze is alleen niet getest door Monash University.
Ik heb deze pompoen voor mezelf getest en ik weet dat ik er goed op reageer. Bij producten die niet getest zijn, is het altijd het beste om voor jezelf te testen hoe je erop reageert.
Als je nog in de eliminatiefase zit, is de kabocha pompoen de veiligste optie.


Low FODMAP geroosterde pompoensoep
- Totale bereidingstijd: 50 min
- Porties: 4 1x
- Dieet: Glutenvrij
Description
Een heerlijke gezonde geroosterde pompoensoep. Met slechts een handjevol ingrediënten en wat kruiden. Low FODMAP, glutenvrij, lactosevrij en vegan.
Ingrediënten
- 1 kabocha pompoen*
- Olijfolie om te bestrijken
- 2 low FODMAP bouillonblokjes
- 1 liter water
- 1 tl gerookte paprikapoeder (normaal paprikapoeder kan ook)
- 1/2 tl cayenne peper
- Peper en zout
- Optioneel: kokosmelk ter garnering
- Optioneel: verse peterselie
Instructions
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Was de pompoen, snijd hem door de helft en lepel de pitten en draden eruit.
- Besmeer de binnenkant van de pompoen met een beetje olijfolie. Leg de pompoen helften met het snijvlak naar beneden op een bakplaat bekleed met bakpapier.
- Bak de pompoen voor 30 minuten in de oven.
- Check na een half uur of de pompoen zacht genoeg is. Prik er met een vork in om dit te checken.
- Haal de pompoen uit de oven en laat even afkoelen.
- Schep het vruchtvlees uit de pompoen.
- Giet het water en de bouillonblokjes in een grote pan. Zet de pan op het vuur.
- Voeg de pompoen toe en laat de soep 10 minuutjes pruttelen. Dit hoeft niet zo lang meer, omdat de pompoen al zacht is door het bakken in de oven.
- Pureer de pompoenblokjes met een staafmixer tot een gladde soep.
- Breng op smaak met paprikapoeder en cayennepeper. Proef en voeg naar smaak eventueel nog wat zout en peper toe.
- Verdeel de soep over vier kommen. Voeg ter garnering een scheutje kokosmelk en wat verse peterselie toe.
Opmerkingen
*Als je nog in de eliminatiefase zit, kun je het beste kabocha pompoen gebruiken. Deze pompoensoort is namelijk in een redelijk grote hoeveelheid low FODMAP. Tot ongeveer 150 gram per persoon. Als je ongeveer 600 gram pompoen gebruikt in het recept, is 1/4 portie van het recept low FODMAP. Ik gebruik de oranje hokkaido pompoen ook graag en ik krijg daar zelf geen klachten van. Deze pompoen is echter niet getest. Als je een pompoensoort wilt gebruiken die niet is getest, kun je het beste zelf testen hoe je erop reageert. Ook qua hoeveelheden kun je altijd zelf testen of je meer verdraagt.
- Voorbereidingstijd: 30 min
- Bereidingstijd: 20 min
- Category: Diner
- Method: Koken
- Keuken: Nederlands

Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.
26 reacties
Deze pompoensoep is erg lekker! Ik was geen fan van deze soep, vond het vooral saai. Maar met deze ingedrienten is het heerlijk!
Fijn om te horen 🙂 Ik heb ook heel lang niets moeten hebben van pompoensoep, maar nu vind ik het heel lekker
Voor hoeveel porties is deze,soep?
Ivm fodmaps
Deze soep is voor 4 personen.
Heel erg lekker Karlijn! Bedankt voor dit top recept weer 🙂
Graag gedaan 🙂
Wat een heerlijk en snel recept! Deze ga ik vaker maken.
Thnx!
Fijn om te horen Inge! Dankjewel 🙂
Zo blij dat ik eindelijk weer eens soep kan eten. Heb mezelf beloofd om wekelijks iets te maken van jouw recepten om zo weer eens wat gezelligs van mijn eten te maken. Dank je wel!
Graag gedaan! Ook met het FODMAP dieet is het mogelijk om te blijven genieten van eten gelukkig 🙂
Kan je ook de kant en klaar zakjes pompoen van de Albert Heijn gebruiken? Of is dat flespompoen
Ja hoor dat kan ook!
Kun je ook de pompoenblokjes uit de diepvries van de Albert Heijn gebruiken? op de verpakking staat een flespompoen..
Op die in het versvak staat geen plaatje, ben bang dat het misschien veranderd is. Weet jij hier meer over?
Nee dat weet ik niet helaas! Ik heb zelf die uit het versvak wel vaker gebruikt zonder klachten, dus je zou het kunnen testen. Flespompoen is beperkt low FODMAP, dus je kunt dat gebruiken maar wel maar tot 45 g per portie.
mag je de schil eten?
Ja hoor dat kan!
Ik start morgen aan het dieet en maakte dus vandaag alvast je soep voor morgen klaar. Wauw Seg, wat een goed en simpel recept! Ik haalde al veel nuttige dingen van je site. Bedankt!
Graag gedaan! Leuk om te horen 🙂
Hoi Karlijn, super fijne site. Mijn moeder en ik halen veel inspiratie en tips van je site. Ik begin net. Je zult nog wel vaker van mij horen. Zo blij met jou!! Ik vroeg me alleen af of de hokkaido pompoen ook onbeperkt mag eten zoals komkommer. Kan het in de monash app niet echt terugvinden. Hoor het heel graag van je!! Hoe gaat het met jou inmiddels? Liefs, Kim
Hoi Kim, dankjewel voor je berichtje! Ik heb meteen even een opmerking toegevoegd aan het recept, want ik zag dat ik dat hier nog niet had gedaan. Hokkaido pompoen is eigenlijk niet getest, maar ik gebruik deze zelf wel, omdat ik er goed op reageer en ik ook van andere mensen heb gehoord dat ze hier goed tegen kunnen. Als je volledig op safe wil spelen kun je het beste kiezen voor de kabocha (Japanse) pompoen, dit is de enige normale pompoensoort die getest is en die is onbeperkt low FODMAP. Voor de andere pompoensoorten weten we het niet (behalve spaghetti pompoen en flespompoen die ook in de app staan). Het is daarbij dus een kwestie van zelf uitproberen hoe je er op reageert 🙂
Hi Karlijn,
Hoeveel gr/kilo pompoen gaat in de soep?
Groetjes Daphne
Durf ik niet te zeggen, ik heb 1 ronde hokkaido pompoen gebruikt. Maar als je net iets meer of minder gebruikt maakt dat niet zoveel uit.
Een heerlijke soep, deze ga ik vaker maken
Ik heb de soep ook net gemaakt, maar ik vond alleen een kleine pompoen nu in de supermarkt, zo’n 13/15cm doorsnee.. wist niet wat jij er voor één had.. dus gelukkig minder water bij gedaan.750 ml :)) was bang dat hij te waterig werd.
hij smaakt echt heerlijk zo.
in de Monash app staat de oranje pompoen aangemerkt als rood? En de groene pompoenen als groen. Waarom dan toch ornaje pompoen in dit recept?
Ik had dit recept toevallig op mijn lijstje staan om aan te passen. Monash University heeft dit jaar de hoeveelheden voor pompoen opnieuw getest. Er staat nu bij welke pompoensoorten je het beste kunt gebruiken.