In deze blog wil ik met je delen welke producten ik altijd in huis heb om snel low FODMAP maaltijden te kunnen koken. Misschien kun je er wat inspiratie uit opdoen!

In mijn voorraadkast

Low FODMAP meelsoorten

Ik vind zelf dat ik een flinke hoeveelheid aan soorten bloem in huis heb. Voor mijn low FODMAP tijd had ik altijd maar een soort bloem of meel in huis en dat was tarwebloem. Nu heb ik er veel meer. Dit heb ik in ieder geval altijd in huis:

• Boekweitmeel – Pas sindskort een favoriet, vroeger vond ik het altijd maar vreemd smaken, maar nu maak ik hier heerlijke boekweit pannenkoeken mee die ik vaak meeneem naar mijn werk voor bij de lunch.
  
• Havermeel (fijngemalen havermout) – Heel fijn voor gezonde baksels. Je kunt het ook heel makkelijk zelf maken door havermout fijn te malen, maar ik ben lui en koop het liever kant-en-klaar.
  
• Speltbloem – Speltmeel is niet low FODMAP, maar speltbloem wel en dat is fijn om te gebruiken in baksels of bijvoorbeeld om pannenkoeken mee te maken.
  
• Gierstmeel, rijstmeel, tapiocazetmeel en maizena – Dit zijn meelsoorten die ik gebruik om zelf glutenvrije meelmixen mee te maken. Bijvoorbeeld om glutenvrije cakes mee te bakken of glutenvrije brood.
  
• Kant-en-klare glutenvrije bakmixen. Mijn favoriet is Mix It Universal van Schär.

Brood, rijst, pasta en noodles

• Rijstwafels – Ik heb altijd rijstwafels in huis, super handig als snack of voor bij de lunch. Twee rijstwafels per portie zijn low FODMAP.
  
• Crackers – Ik heb bijvoorbeeld vaak luchtige glutenvrije crackers en glutenvrij knäckebröd van Albert Heijn in huis.
  
• Zilvervliesrijst, witte rijst en risottorijst – Verschillende soorten voor de afwisseling
  
• Glutenvrije pasta – Ik gebruik het liefst de glutenvrije spaghetti en penne van De Cecco.
  
• Glutenvrije gnocchi
  
• Rijstnoedels en sobanoedels.
  
• Rijstvellen, om verse spring rolls mee te maken.
  
• Quinoa
  
• Glutenvrije wraps en mais tortillas – Glutenvrije wraps koop ik bijvoorbeeld van Albert Heijn of Jumbo huismerk en mais tortillas zijn ook een fijne glutenvrije optie voor Mexicaanse recepten.
  

Overige houdbare producten

• Tomatenblokjes en tomatenpuree – Altijd handig om snel een pastasaus mee te maken. Tomatenblokjes zijn low FODMAP tot 100 gram per portie. Mijn favoriet zijn die van Mutti, omdat daar veel smaak aan zit.
  
• Kokosmelk uit een pakje – Fijn voor curries en Aziatische gerechten
  
• Kikkerewten uit blik – low FODMAP tot 80 gram per portie
  
• Linzen uit blik – low FODMAP tot 64 gram per portie
  
• Zwarte bonen uit blik – low FODMAP tot 45 gram per portie
  
• Olijven uit blik of een potje
  
• Mais uit blik – Beperkt low FODMAP, tot 75 gram per portie, maar wel lekker om een beetje van door je eten te doen
  
• Geroosterde rode paprika in een pot – Lekker door salades of om dipjes mee te maken, Low FODMAP tot 50 gram per portie.
  
• Augurken
  
• Tonijn uit blik en eventueel andere soorten vis uit blik, zoals ansjovis.
  
• 100% pindakaas en 100% amandelpasta
  
• Havermout – Mijn favoriete ontbijtje en handig om mee te bakken.
  
• Pure chocolade of melk chocolade – low FODMAP tot 25 en 20 gram per portie
  
• Low FODMAP snack repen, zoals de salted caramel repen van TREK. Ik eet deze niet zo vaak, want ze zijn vrij vullend als tussendoortje, maar ik vind ze handig voor bijvoorbeeld op reis.
  
• Low FODMAP koekjes, zoals glutenvrije speculaasjes of chocolate chip cookies.

Smaakmakers

• Olijfolie met knoflookaroma – Fijn om een beetje knoflooksmaak te geven aan gerechten
• Sojasaus en tamarinde
• Mosterd
• Mayonaise
• Low FODMAP bouillonblokjes – Zie hier een overzicht van welke geschikt zijn
• Losse gedroogde kruiden en specerijen – Vrijwel alle losse kruiden en specerijen (behalve knoflook- en uipoeder zijn low FODMAP). Met kruidenmixen moet je uitkijken, die zijn dit meestal niet.
• Azijn, zoals witte wijnazijn, rode wijnazijn en appel cider azijn
• Sesamolie
• Rijststroop en ahornsiroop gebruik ik het liefst als zoetmiddelen

Met dit soort basis smaakmakers kun je zelf heel veel verschillende soorten sauzen maken en gerechten op smaak brengen met verschillende kruiden. Zo creëer je ook zonder knoflook en ui lekker veel smaak.

In mijn koelkast

Naast mijn voorraadkast heb ik ook in onze zwarte koelkast altijd een aantal producten die er elke week standaard in komen. Denk aan lactosevrije melk en yoghurt, eieren, kaas en verschillende soorten groenten. Al moet ik zeggen dat onze koelkast voor mijn gevoel eigenlijk altijd te vol zit, ik hou te veel van eten, haha. Als ik opnieuw een koelkast zou kopen, zou ik daarom waarschijnlijk voor een iets groter model kiezen, met vooral wat meer ruimte voor verse producten. Zo’n koelkast met dubbele deuren lijkt me stiekem geweldig! Zeker als je graag vooruit plant en standaard verschillende low FODMAP producten in huis hebt, is voldoende koelkast­ruimte wel heel fijn.

Zuivel en vervangers

• Boter
• Margarine
• Lactosevrije melk – Ik heb meestal koemelk in huis voor mijn cappuccino’s en ongezoete amandelmelk voor mijn havermout
• Lactosevrije yoghurt of kwark – Ik eet graag de lactosevrije yoghurt Griekse stijl van Albert Heijn
• Harde kazen
• Eieren

Vlees en vis

Vlees en vis voor het avondeten bewaar ik afhankelijk van hoe snel ik het gebruik in de koelkast of vriezer.

• Vleeswaren, zoals kipfilet of rauwe ham
• Mager rundergehakt
• Kipfilet
• Vis, zoals een stukje zalm of witvis
• Eventueel vegetarische opties, zoals vegetarisch rulgehakt of kipstukjes. Je kunt hier meer lezen over low FODMAP vleesvervangers.

Groenten

Een aantal FODMAP groenten die ik standaard in huis heb (liggen niet allemaal in de koelkast, maar voor de volledigheid zet ik ze even hier):

• Komkommer
• Tomaat
• Paprika
• Oesterzwammen (een fijne low FODMAP optie als je van champignons houdt)
• Wortels
• Courgette
• Sla
• Bosui (het groene deel is low FODMAP en is een handige ui-vervanger)

In mijn vriezer

Tot slot nog de vriezer. Deze gebruik ik vooral voor het bewaren van restjes, maaltijden waar ik extra van heb gekookt en natuurlijk ook een stukje voorraad. Daar valt onder andere onder:

• Glutenvrij of speltbrood. Ik eet zelf het liefst desem speltbrood of 100% speltbrood
• Glutenvrij bladerdeeg
• Porties vlees/vis/vleesvervangers
• Diepvriesgroenten, bijvoorbeeld bloemkool, broccoli en spinazie
• Diepvriesfruit, zoals blauwe bessen en frambozen

Als je het lastig vindt om op drukke dagen niet naar eten bestellen, kant-en-klare maaltijden etc. te grijpen, dan kan ik aanraden om wat grotere porties van maaltijden te koken en een deel in te vriezen. In deze blog met 10x low FODMAP recepten om in te vriezen deel ik daar tips en ideeën voor.

Wil je toch een keer iets bestellen of afhalen? In mijn blog over low FODMAP eten bestellen en afhalen leg ik uit wat voor soort gerechten geschikt zijn voor het FODMAP dieet.