Deze blog bevat affiliatelinks. Lees hier meer over wat affiliatelinks zijn en waarom ik ze gebruik.
Low FODMAP tartaar met broccoli en rijst in sojasaus
Ik vond het de hoogste tijd om de low budget categorie op mijn blog weer nieuw leven in te blazen. Ik startte deze categorie een aantal jaar terug, omdat ik regelmatig te horen kreeg van mensen dat ze het FODMAP dieet zo duur vonden en ik de vraag kreeg of ik ook goedkope low FODMAP recepten kon delen op mijn blog.
Ook met een klein budget is het hartstikke goed mogelijk om lekker low FODMAP te koken en daar wil ik je met deze recepten graag inspiratie voor geven.
We trappen af met een heerlijk roerbak gerecht: low FODMAP tartaar met broccoli en rijst in sojasaus!
De richtlijnen die ik aanhoud voor mijn low budget recepten is dat een gerecht maximaal €2,50 per persoon kost. Boven het recept vind je altijd de kosten voor het gerecht.
Dit recept is een super simpel roerbakgerecht. Ik gebruik hiervoor tartaartjes die ik in stukjes snijd en bak. Ondertussen kook je rijst en broccoli.
Aan de tartaartjes voeg je champignons uit blik toe en een zelfgemaakt licht pittig en zoet sojasausje. Hier voeg je de broccoli aan toe en dit serveer je met de rijst. Binnen 20 minuten staat het op tafel.
Mijn vriend en ik zijn allebei fan! We hebben dit gerecht, sinds ik het voor het eerst maakte, bijna wekelijks gegeten.
Het is een ideaal gerecht om snel te maken op een doordeweekse dag én het is super lekker. Zo zie je maar dat goedkoop zeker niet saai hoeft te zijn 😉
Wil je er een iets minder budget recept van maken? Dan kun je ook biefstukpuntjes of runderreepjes gebruiken in plaats van tartaartjes!
De kosten voor dit recept (voor 4 personen)
Ik heb deze kosten berekend met prijzen van Albert Heijn. Als je de ingrediënten koopt bij een budget supermarkt, zoals de Lidl, liggen de kosten waarschijnlijk nog wat lager.
Ik bereken de kosten die je voor een verpakking moet betalen. In de meeste gevallen maak je niet de hele verpakking op, dus kun je dit ook nog voor een ander recept gebruiken.
Eigenlijk liggen de kosten per maaltijd dus nog lager! Maar als je het niet in huis hebt, moet je wel een hele verpakking aanschaffen, vandaar dat ik voor de kosten wel de hele verpakking meetel:
- Rundertartaar, 4 stuks: €3,99
- Zilvervliesrijst, 1 pak van 400 g: €0,79
- Sojasaus, 1 flesje van 200 ml: €1,99 (gebruik glutenvrije sojasaus als je strikt glutenvrij moet eten, voor het FODMAP dieet is dit niet noodzakelijk)
- Broccoli roosjes diepvries, 450 g: €1,15
- Champignons uit een potje, 2 x van 280 g: €1,18
- Sambal oelek, 1 flesje van 280 g: €0,60
Totaal: €9,70 / €2,42 p.p.
Uit de voorraadkast:
- Witte wijn azijn
- Olijfolie
- Maizena
- Bruine suiker
Broccoli en FODMAPs
Houd er rekening mee dat broccoli de FODMAP fructose bevat en een maximale portiegrootte heeft.
Het fructosegehalte in broccoli is hoger in de broccoli stronkjes dan in de broccoli roosjes, daarom adviseer ik om broccoli roosjes te gebruiken.
Meer over FODMAPs en broccoli en hoe dit werkt voor verschillende soorten broccoli lees je in deze blog.
Print
Low FODMAP tartaar met broccoli en rijst
- Totale bereidingstijd: 20 min
- Porties: 4 1x
- Dieet: Glutenvrij
Description
Een low budget low FODMAP recept: tartaar met broccoli en rijst in sojasaus! Een super simpel roerbak gerecht. Glutenvrij en lactosevrij
Ingredients
- 4 tartaartjes
- 600 g broccoli roosjes (ik gebruikte diepvries broccoli)
- 400 g champignons uit blik
- 300 g zilvervliesrijst
- Optioneel: 1 el sesamzaadjes
- Optioneel: 2 stengels bosui, het groene deel
Voor de saus:
- 55 g sojasaus (gebruik glutenvrije sojasaus als je strikt glutenvrij moet eten, voor het FODMAP dieet kan gewone sojasaus ook)
- 50 ml water
- 1 el bruine suiker
- 1 tl sambal oelek (dit maakt de saus een beetje pittig, gebruik 1/2 tl als je niet zo van pittig houdt)
- 1 el witte wijn azijn
- 1 el maizena
Instructions
- Breng een pan met water aan de kook. Kook de rijst en de broccoli gaar met een snufje zout. De broccoli moet ong. 5-6 minuten koken. Ik voeg daarom eerst de rijst toe en volg hierbij de aanwijzingen op de verpakking. Na een paar minuten voeg ik dan ook de broccoli toe en kook deze in 5-6 minuten gaar.
- Snijd de tartaartjes in stukjes. Verhit een beetje olie een pan en bak de tartaartjes al omscheppend gaar.
- Giet de champignons af, spoel ze goed af en laat uitlekken. Voeg toe aan de tartaartjes en bak 3 minuten mee.
- Maak de saus door alle ingrediënten voor de saus door elkaar te roeren in een kommetje. Voeg dit toe aan de tartaartjes en laat 2 minuten pruttelen, tot de saus indikt.
- Giet de rijst en broccoli af.
- Voeg de broccoli toe aan de saus en roer door elkaar.
- Verdeel de rijst over vier borden en schep het tartaar-broccoli mengsel er bovenop. Besprenkel met wat sesamzaadjes en ringetjes bosui naar smaak.
- Voorbereidingstijd: 20 min
- Category: Dinner
- Method: Wokken
- Keuken: Aziatisch
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 1 portie (1/4)
- Calorieën: 560
- Vet: 17
- Koolhydraten: 56
- Vezels: 8
- Eiwit: 37
Samen gaan we voor buikpijnvrij!
Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!
Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.
10 reacties
Hoi hoi ik hop dat je een idee hebt voor mijn probleem wij zijn een gezin met 4 man waarvan 1 kind van 9 en een zoon van 15.
Ik wil heel graag met iedere maaltijd aan de 200 gram groente per persoon komen maar met het fodmap vindt ik dat heel moeilijk bijvoorbeeld met verse broccoli mag je maar 75 gram pp.
Ik lees graag je tips en tricks groeten Rilana
Hi Rilana, in deze blog kun je daar tips voor vinden: https://www.karlijnskitchen.com/nl/genoeg-groente-en-fruit-fodmap-dieet/
Erg lekker recept en vrij eenvoudig en snel te maken.. Heel makkelijk voor een kok met twee linkerhanden zoals mijzelf
Wij hebben inmiddels verschillende low FODMap recepten getest maar dit is echt onze favourite! We zouden dit denk ik wekelijks kunnen eten. En dan is het recept ook nog super makkelijk en snel. Deze blijft in de roulering 😉
Super leuk om te horen!
Hoi Karlijn, wat ik niet zo goed begrijp is dat je maar 75 gram broccoli mag, maar met dit recept kom je op 150 gram? Of doe ik het niet goed?
Groet,
Marijke
Super lekker. Omdat mijn man geen rood vlees mag (trigger voor jicht) heb ik voor hem apart hetzelfde gerecht met kip gemaakt. Ook dat was geslaagd.
Hmm..heerlijk!!
echt lekker!
Hey Karlijn, wat bedoel je precies met rundstartaartjes? In België is rundstartaar reeds grof gehakte biefstuk. Dus ik vermoed dat je ook biefstukjes bedoelt die je dan zelf in hapklare blokjes snijdt?
In Nederland zijn rundertartaartjes kleine hamburgertjes gemaakt van mager fijngehakt rundervlees. Dus die snijd ik inderdaad in kleine stukjes.