Low FODMAP sperziebonen ovenschotel

Ik vind het super leuk om regelmatig klassieke recepten uit andere landen te maken en ik merk dat dat bij veel van jullie ook in de smaak valt.

In Amerika is het in november Thanksgiving en dan komen er vaak een aantal klassiekers op tafel.

Een daarvan is deze low FODMAP sperziebonen ovenschotel, of zoals hij in Amerika genoemd wordt: green bean casserole.

Dit is een romige ovenschotel met een bechamelsaus die als bijgerecht geserveerd wordt. Lekker bij een echt Thanksgiving diner, maar hij kan ook prima als bijgerecht voor Kerst.

Of je kunt deze schotel gebruiken als saus bij bijvoorbeeld pasta of rijst.

Hoe maak je een green bean casserole?

Een green bean casserole wordt normaal vaak gemaakt met sperziebonen, een blik romige champignonsoep (die als room wordt gebruikt voor de schotel) en gebakken uitjes voor bovenop de schotel.

Bovenstaande vind ik zelf een erg gekke combinatie. Ik heb in Nederland nog nooit gehoord dat er soep als blik wordt gebruikt als saus.

En erg lekker lijkt me dat ook niet. Ik ga daarom voor de zelfgemaakte variant met een bechamelsaus.

De ingrediënten van de ovenschotel

Wat heb je nodig? Ik gebruikte:

  • Sperziebonen: let op dat sperziebonen beperkt low FODMAP zijn. Bij porties van 125 gram of meer bevatten ze een gemiddelde hoeveelheid sorbitol. Ik gebruikte daarom 400 gram sperziebonen voor 4 personen.
  • Champignons: als champignons kun je champignons uit blik of oesterzwammen gebruiken. Ik koos voor oesterzwammen omdat ik vers lekkerder vind dan uit blik.
  • Bouillon: dit gebruik je bij het maken van de bechamelsaus. In dit overzicht vind je een lijstje met low FODMAP bouillonblokjes.
  • Lactosevrije melk: ook dit is voor de bechamelsaus. Ik gebruikte lactosevrije koemelk.
  • Roomboter: dit gebruik je ook om de bechamelsaus te maken. Als je strikt lactosevrij moet eten kun je ook een plantaardige margarine gebruiken.

    Voor het FODMAP dieet is boter geen probleem. Lees meer over boter en het FODMAP dieet in deze blog.
  • Glutenvrij bloem: het laatste ingrediënt van de bechamelsaus. Ik gebruik Schär Mix It Universal.

Voor de topping

Een green bean casserole heeft normaalgesproken een topping van crunchy gebakken uitjes. Dat is als je low FODMAP eet natuurlijk geen optie. Ik topte mijn ovenschotel zelf met geraspte kaas.

Ik vind geraspte kaas bij een romige ovenschotel gewoon een hele goede optie.

Maar er zijn ook nog wat andere toppings waar je voor kunt kiezen:

  • Nootjes: neem wat low FODMAP noten, zoals pecannoten en verkruimel deze over de ovenschotel.
  • Glutenvrij en low FODMAP paneermeel: verdeel een dun laagje paneermeel over de ovenschotel voor je hem in de oven zet.
  • Naturel chips: klinkt misschien een beetje gek, maar het is lekker crunchy. Breek wat naturel chips in kleine stukjes en verdeel dit over de ovenschotel voor je hem serveert.
  • Croutons: neem wat glutenvrij en/of low FODMAP brood en snijd dit in blokjes. Doe in een kommetje met een beetje olijfolie, zout en peper. Het is afhankelijk van hoeveel brood je gebruikt hoeveel olie je nodig hebt.

    Gebruik zoveel olie dat je het goed over alle stukjes brood kunt verdelen, maar het moet niet te nattig worden.

    Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg hier de croutons bovenop. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Bak de croutons voor 12-14 minuten in de oven. Schud halverwege de baktijd even door.

    Verdeel de croutons 5 minuten voor het einde van de baktijd over de ovenschotel en bak 5 minuten mee.
Print
clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon

Low FODMAP sperziebonen ovenschotel


5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star

No reviews

  • Auteur: Karlijn
  • Totale bereidingstijd: 45 min
  • Porties: 4 1x
  • Dieet: Lactose-arm

Description

Een low FODMAP ovenschotel met sperziebonen. Of zoals ze dit gerecht in Amerika noemen: green bean casserole! Een lekker bijgerecht. Glutenvrij en lactose-arm.


Ingredients

Scale
  • 300 g sperziebonen
  • 175 g oesterzwammen 
  • 3 stengels bosui, het groene deel
  • 20 g glutenvrij bloem
  • 450 ml lactosevrije melk 
  • 30 g boter
  • 1/4 tl zout
  • 1/4 tl peper
  • Een snuf nootmuskaat
  • Optioneel: 40 g geraspte kaas (ik gebruikte geraspte cheddar)

Instructions

  1. Was de sperziebonen. Snijd de uiteinden van de sperziebonen en snijd ze door de helft. 
  2. Kook de sperziebonen in 6 minuten gaar. Giet af en spoel af met koud water. Zet opzij. 
  3. Maak de oesterzwammen schoon en snijd in stukjes. 
  4. Verhit 10 g van de boter in een pan. Voeg de oesterzwammen toe. Bak voor ongeveer 5 minuten op medium hoog vuur. Breng op smaak met peper en zout. 
  5. Doe de sperziebonen en de oesterzwammen in een ovenschaal.
  6. Snijd de bosui in ringetjes en voeg 2/3 ook toe aan de ovenschaal. Bewaar de rest voor de garnering. 
  7. Verhit in een steelpan de rest van de boter. 
  8. Voeg het glutenvrije bloem toe en bak 2 minuten terwijl je blijft roeren. 
  9. Giet dan beetje bij beetje de melk in de pan, terwijl je roert met een garde. Breng de melk aan de kook en kook het mengsel voor ong. 5 minuten tot het dikker wordt.
  10. Breng op smaak met zout, peper en nootmuskaat. 
  11. Giet de bechamelsaus bij de sperziebonen in de ovenschaal en roer alles door. 
  12. Bestrooi dit als je het lekker vindt met geraspte kaas. Dit is optioneel. 
  13. Zet de ovenschaal 30 minuten in de oven op 180 graden Celsius. 
  14. Garneer voor het serveren met de rest van de bosui. 
  • Voorbereidingstijd: 15 min
  • Bereidingstijd: 30 min
  • Category: Bijgerecht
  • Method: Oven
  • Keuken: Amerikaans

Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.

Gearchiveerd onder:

7 reacties

  • Marijke vrolijk schreef:

    Ik heb wel eens een “Sheppard pie “ gemaakt en daar ging ook soep in. Maar dat was zo ver ik me kan herinneren groentesoep en geen champignon.

  • Ester schreef:

    Hallo Karlijn, bedankt voor je lekkere ideeën, ik kan er vaak iets mee hetzij enigszins aangepast. Ik zit namelijk tegen de allergielijn aan (dus nog intolerantie) maar heb ook te maken met nikkel allergie. Hierdoor dus zeer weinig mogelijkheden, ook met gezonde groente en fruitsoorten. Weet je misschien een recept met courgette, aubergine of witlof? (ik kan ieder geval geen ui, prei verdragen en maar heel weinig paprika, tomaat en champignons. Bedankt en succes verder!

  • Saskia Maaskant schreef:

    Hi Karlijn, ik zit nog in de eliminatiefase en heb deze vanavond gemaakt. We vonden hem heerlijk! Ook mijn dochter van 14. Eén klein kritiekpuntje: je vergat de bosui in de bereiding. Ik heb hem met de oesterzwam meegebakken. De saus was heerlijk geurig. Het is ongelofelijk- ik had verwacht ui te missen, maar nee! Bedankt. Morgen of overmorgen probeer ik je kip parmesaan. Je hummus gaat hier al op het brood en wrap en ook je pompoensoep gaat er goed in!

  • Antoinette schreef:

    Hoihoi,
    In plaats van oesterzwammen heb ik kipblokjes gebruikt, Het geheel was smaakvol, prima om nog eens te maken. Ik heb zilvervliesrijst erbij gebruikt.
    (Ik volg niet het fodmapdieet, maar moet wel om maag denken)

  • Saskia Maaskant schreef:

    Hey Karlijn,
    Ik ben inmiddels al heel lang aan het fodmappen (sinds november ’23). Bijzondere omstandigheden, lang verhaal, maar ik ben nu eindelijk aan het herintroduceren.
    Wilde je laten weten dat deze bean casserole minimaal 1 x in de 3 weken op ons menu staat. Mijn jongste lust hem niet (want er zit ‘groente’ in ;)) . Maar mijn man, mijn oudste en ik smullen er altijd heerlijk van.
    Ik vind het heerlijk in combinatie met (glutenvrije) pasta. En wat extra (oude) kaas 😉
    In mijn ogen is dit recept het ultieme comfortfood. En stiekem krijg je best veel groente binnen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Recipe rating 5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star