Ik ben altijd een beetje anti-smoothies geweest. Als iemand begon over een low FODMAP groene smoothie als ontbijt was ik er altijd als de kippen bij om te roepen dat dat een saai ontbijt was. Je moet je eten kauwen toch, niet drinken! Maar inmiddels is mijn mening wel veranderd.
Low FODMAP smoothies zijn eigenlijk best handig en ook lekker! Als ontbijt op dagen dat je heel weinig tijd hebt, als je je ontbijt onderweg wilt eten of als je gewoon een extra fruit- of groenteboost nodig hebt.
Ik moet zelfs opbiechten dat ik de laatste tijd regelmatig een smoothie als ontbijt eet. Ongelofelijk he!
Mijn favoriete recept is deze simpele groene smoothie. Je krijgt meteen een lekkere hoeveelheid groente en fruit binnen bij het ontbijt en start je dag top!
Low FODMAP smoothies maken
Het maken van low FODMAP smoothies is wel een redelijk precies werkje. En dan bedoel ik niet het maken van de smoothie, maar vooral het bepalen van de ingrediënten van de smoothie.
Te grote hoeveelheden fruit kunnen namelijk klachten geven en je moet bij het kiezen van je smoothie ingrediënten ook letten op stapeling.
Ik houd bij het maken van een low FODMAP smoothie altijd aan dat ik maximaal 150 gram fruit gebruik en daarnaast let ik erop dat de ingrediënten die ik gebruik die beperkt in FODMAPs zijn niet uit dezelfde FODMAP groepen komen.
Of ik let erop dat de hoeveelheden die ik gebruik klein genoeg zijn, zodat ik niet over de drempel heen ga voor een bepaalde FODMAP groep.
Dat heb ik bijvoorbeeld gedaan voor de low FODMAP groene smoothie die ik hieronder met jullie deel. Hier zit banaan en ananas in en deze bevatten beide fructanen.
Ik heb daarom van alle ingrediënten minder gebruikt zodat de smoothie niet te hoog in fructanen werd.
De ingredienten van de low FODMAP groene smoothie
- Bevroren banaan: banaan maakt de smoothie lekker romig. Ik gebruik een halve banaan, omdat banaan beperkt low FODMAP is en ik naast de banaan ook nog ananas wil gebruiken in het recept.
- Bevroren ananas: de ananas geeft de smoothie een heerlijke zoete smaak. Ik gebruik 50 gram ananas voor 1 persoon. Zo blijf je samen met de banaan binnen een veilige low FODMAP hoeveelheid voor fructanen.
- Bladspinazie: spinazie is zo goed als onbeperkt low FODMAP. Tot een hoeveelheid van 500 gram per persoon.
- Ongezoete amandelmelk: je kunt ook een andere soort low FODMAP melk naar keuze gebruiken, zoals havermelk of lactosevrije koemelk.
- Lactosevrije Griekse yoghurt: ik voeg Griekse yoghurt toe aan de smoothie voor wat extra romigheid. Je kunt de groene smoothie ook met alleen amandelmelk maken, dan wordt hij alleen iets dunner.
- Ahornsiroop: tot slot voeg ik nog een scheutje ahornsiroop toe voor een beetje zoete smaak. Dit kun je ook weglaten als je dat niet nodig vindt.
Low FODMAP smoothie variatie
Je kunt met dit basisrecept eindeloos variëren. Ik maak bijvoorbeeld ook graag een chocolade smoothie met dit recept.
Ik hou de meeste ingrediënten hetzelfde, maar ik voeg in plaats van een halve banaan een hele toe en ik vervang de ananas voor blauwe bessen. Verder doe ik er nog een eetlepel cacaopoeder bij.
Voor de chocolade smoothie
- 160 ml amandelmelk
- 60 g lactosevrije Griekse yoghurt of kwark
- 1 banaan, in stukjes ingevroren
- Een handje blauwe bessen (vers of diepvries)
- 1 el cacaopoeder
- 1 tl ahornsiroop
Veelgestelde vragen
De smoothie is vers het lekkerst, maar je kunt hem ook ’s avonds vast klaarmaken en de volgende ochtend eten. Bewaar hem dan in de keuken en roer hem de volgende dag goed door.
Ik eet mijn smoothies het liefst vers. Wat ik soms doe om ’s ochtends tijd te besparen is alle groente en fruit voor de smoothie vast bij elkaar in een diepvries zakje in de vriezer bewaren. Dit doe ik dan voor meerdere porties. Dan hoef ik ’s ochtends alleen een zakje uit de vriezer te pakken en samen met de amandelmelk, Griekse yoghurt en ahornsiroop in de blender te doen. Super makkelijk!
In deze blog kun je zien welke fruitsoorten low FODMAP zijn. Ik raad aan om de Monash University FODMAP app te gebruiken om te zien welke FODMAPs er in verschillende fruitsoorten zitten.
Groentesoorten die je in grotere hoeveelheden kunt gebruiken zijn onder andere: bladspinazie, boerenkool, romaine sla, ijsbergsla en komkommer (max. 75 gram, bevat FODMAP groep fructose).
Je kunt ook verse kruiden toevoegen aan je smoothie of andere smaakmakers, zoals gember of kurkuma.
Low FODMAP smoothie
- Total Time: 5 min
- Yield: 1 1x
- Diet: Low Lactose
Description
Low FODMAP smoothie recept! Een low FODMAP groene smoothie met banaan, ananas en spinazie. Super simpel en lekker. Met variatie voor een chocolade smoothie.
Ingredients
Voor de groene smoothie
- 160 ml amandelmelk
- 60 g lactosevrije Griekse yoghurt of kwark
- 1/2 banaan (ong. 50 gram), in stukjes ingevroren
- 50 gram diepvries ananas
- 50 gram spinazie (vers of uit de diepvries)
- 1 tl ahornsiroop
Instructions
Doe alle ingrediënten voor de smoothie bij elkaar in de blender en blend tot je een gladde smoothie hebt.
- Prep Time: 5 min
- Category: Ontbijt
- Method: Blender
- Cuisine: Internationaal
Nutrition
- Serving Size: 1 smoothie
- Calories: 216
- Fat: 7
- Carbohydrates: 34
- Fiber: 3
- Protein: 6
4 reacties
He Karlijn, wil je echt super bedanken voor al die lekkere recepten!!!!!
Zag er als een berg tegenop, omdat ik dacht dat het eten zo beperkt zou worden.
Ben nu een paar weken bezig met het fodmap dieet , via een dietiste,zit nog in de beginfase.
Maar ik vind het een geweldige site van je!!!!!!
Heb al verschillende recepten geprobeerd, en merk dat ik steeds terug kom op jouw site.?
Dank je wel!!!!
Groetjes van wilma.
Super leuk om te horen Wilma! Graag gedaan 🙂
Hi Karlijn,
Een vraagje voor wat betreft de chocolade smoothie: moeten het per se ingevroren stukjes banaan zijn? Is hier een reden voor?
Groetjes, Lisanne
Nee je kunt ook gewone stukjes banaan gebruiken. De bevroren stukjes zorgen voor een lekkere koude smoothie.