Misschien ben je niet zo’n keukenprins of prinses en gebruikte je vroeger veel kant-en-klare pakketjes en mixen. Dan moet je ook ineens op een andere manier gaan koken en dat kan even wennen zijn.
Wat mij enorm heeft geholpen? Mijn keuken zo inrichten dat het voor míj werkt. Minder nadenken, minder fouten maken en vooral: sneller en relaxter koken.
Met deze tips maak je jouw keuken een FODMAP-proof, zodat low FODMAP koken een stuk makkelijker wordt.
1. Houdt het simpel (minder ingrediënten = minder fouten)
In het begin kan het fijn zijn om wat je kookt simpel te houden.
Hoe meer ingrediënten je gebruikt, hoe groter de kans dat er iets tussenzit wat klachten kan geven. Zeker in het begin kan dat voor verwarring zorgen.
Kies daarom vaker voor simpele maaltijden met een paar basis ingrediënten. Denk aan:
- aardappels, rijst of glutenvrije pasta
- een stuk vlees, vis, ei of een vega vervanger
- een tot drie soorten groenten die je goed verdraagt
Simpel betekent niet saai. Het betekent overzicht. En dat is precies wat je nodig hebt in de eliminatiefase.
Tussen mijn FODMAP diner recepten vind je een heleboel makkelijke recepten die je in 20-30 minuten op tafel zet.
2. Zorg voor een goede basisvoorraad
Ga voor je start met het dieet even door je kastjes heen en haal dingen die niet low FODMAP zijn uit je voorraadkast. Je hoeft ze niet weg te gooien, vooral niet als ze lang houdbaar zijn, maar het is fijn om ze even ergens anders te bewaren zodat je niet perongeluk het verkeerde pakt.
Zorg dat je kruidenla gevuld is met potjes losse kruiden, zoals kaneel, paprikapoeder, komijn, peterselie, peper en zout, die je veilig kunt gebruiken. Je kunt dit aanvullen met low FODMAP kruidenmixen, zoals Italiaanse kruiden, kerriepoeder en garam masala. Check wel altijd even of er geen FODMAPs in zitten.
Daarnaast is het handig om andere basisingrediënten aan te schaffen, zoals low FODMAP bouillonblokjes, tomatenblokjes zonder ui en knoflook, kokosmelk, glutenvrije pasta, rijst, glutenvrije noedels, glutenvrije wraps etc.
Ik koop ook vaak wat low FODMAP groenten en brood voor in de diepvries, zodat ik altijd wat in huis heb.
3. Basistools binnen handbereik
Je hebt niet heel veel nodig om low FODMAP te koken, maar een paar basistools zijn altijd fijn om te hebben. Denk aan een paar snijplanken en goede messen. Verschillende soorten pannen, zoals een grote en kleine kookpan, een paar koekenpannen en een hapjespan.
Omdat je veel zelf maakt, gebruik ik ook graag een staafmixer, handmixer of staande mixer en een keukenmachine om bijvoorbeeld dingen fijn te maken of te raspen. Maar dit zijn vooral extra’s en heb je in de basis niet perse nodig.
4. Zorg voor goede verlichting tijdens het koken
Goede lampen in de keuken maakt het een stuk makkelijker om te zien wat je aan het doen bent. En helpt ook als je nog even etiketten moet dubbelchecken op of er FODMAPs in zitten 😉
Wij hebben in onze keuken als plafondlampen spotjes die ik kan dimmen en hoger kan zetten en dat is vooral in de winter wel erg fijn. Daarnaast een grote schuifpui aan de kant van de keuken die lekker veel licht binnen laat.
Voor mij extra belangrijk omdat ik ook nog foto’s maak van de dingen die ik kook voor Karlijn’s Kitchen, dus dan heb ik goed natuurlijk licht nodig.
5. Richt je kastjes logisch in
Heb je een gezin of huisgenoten die niet low FODMAP eten? Zorg dan dat je een aparte la of hoekje in de keuken vrijmaakt waar je jouw low FODMAP spulletjes neer kan zetten.
Niets zo vervelend als dat je partner of kinderen per ongeluk jouw glutenvrije koekjes hebben zitten opeten of dat er ineens geen glutenvrije pasta meer is omdat iemand die heeft gebruikt.
Ik heb het al wel vaker gehad dat mijn man dacht iets op te kunnen eten en dat hij dan mijn low FODMAP dingen had zitten opeten, dat heeft vroeger regelmatig voor discussies gezorgd haha.
Wij hebben een grote kruidenla met eigenlijk bijna alleen maar kruiden die ook low FODMAP zijn. In onze voorraadladen staan glutenvrije producten, maar ook bijvoorbeeld normale pasta en meel dat ik voor mijn man gebruik in aparte bakjes.
Ik heb een grote la met alleen maar glutenvrije bakproducten (dat is mijn hobby, dus daar heb ik extra veel van) en daarvan weet ik dat alles voor mij geschikt is.
Omdat ik de kok ben in huis, zijn er meer low FODMAP en glutenvrije producten te vinden dan normale, maar afhankelijk van hoeveel huisgenoten je hebt kan dat nog wel verschillen. En dan is het fijn om voor jouw speciale producten een plekje vrij te houden.
6. Accepteer dat het niet perfect hoeft
Je hoeft niet ineens 5-sterren maaltijden te gaan koken als je dat voorheen ook niet deed. Goed is goed genoeg. En als je net begint met het FODMAP dieet ga je ook af en toe fouten maken en een keer iets in een gerecht verwerken dat niet low FODMAP was.
Accepteer dat dat kan gebeuren en ga daarna gewoon weer verder met low FODMAP eten.
Hoe makkelijker jij het jezelf maakt in de keuken en met een beetje voorbereiding is de kans het grootst dat je het volhoudt. En dat is uiteindelijk wat het verschil gaat maken!