Dit is een gastblog geschreven door Anouk Martini, diëtist bij Intoleran. Ik heb fructose zelf altijd een lastig onderwerp gevonden en daarom leek het me leuk om een gespecialiseerd diëtist jullie hier wat meer over te laten vertellen.

Heb je wel eens last van darmklachten, zoals een opgeblazen buik, buikpijn of diarree na het eten van fruit?

Dan bestaat de kans dat je fructose niet goed kunt verteren, net als maar liefst één derde van de Nederlanders.

In dit artikel lees je meer over fructose, fructose intolerantie en wat je kunt doen om je darmklachten te verminderen.

Wat is fructose?

Fructose, ook wel bekend als fruitsuiker, is een monosacharide. Het is dus een enkelvoudig suikermolecuul. Van nature komt fructose voornamelijk voor in verschillende soorten fruit, groente en honing. 

Fructose wordt tegenwoordig ook aan ontzettend veel bewerkte voedingsmiddelen toegevoegd (je ziet bijvoorbeeld fructose of fructose-glucosestroop op het etiket staan). F

Fructose heeft een hoge zoetkracht en wordt als zoetstof gebruikt in bijvoorbeeld koekjes, ontbijtgranen en dranken zoals vruchtensappen. 

Wat is er aan de hand bij een fructose intolerantie?

Even een klein stukje biologie om te snappen wat fructose precies is en hoe dit wordt verwerkt in ons lichaam.

Fructose is een enkelvoudige suiker en kan in zijn geheel worden opgenomen in de darm. In de dunne darm wordt fructose normaalgesproken in het bloed opgenomen.

Om door de darmwand heen te kunnen gaan, heeft de fructose een speciaal soort transporteiwit nodig, dit eiwit draagt de naam GLUT-5. 

Bij een intolerantie voor fructose is er geen sprake van een enzymtekort (in tegenstelling tot bijvoorbeeld een lactose-intolerantie) maar is een ander probleem.

Bij een fructose-intolerantie is GLUT-5 namelijk defect. De fructose kan dus niet meer via die weg door de darmwand heen. 

Gelukkig is er nog een andere manier voor de fructose om door de darmwand heen te gaan: namelijk de binding van fructose aan glucose.

Glucose gaat namelijk ook via een transporteiwit door de darmwand heen (GLUT-2), en wanneer fructose zich hier aan vast haakt, kan de fructose als het ware meeliften.

Wanneer er echter meer fructose aanwezig is in de darmen dan glucose, blijft er een deel ‘vrije fructose’ over die niet goed verteerd kan worden.

We spreken hier dus eigenlijk niet van een fructose intolerantie, maar van een fructose malabsorptie: oftewel een verminderde opnamecapaciteit van fructose in de darmen.

Hoe ontstaan dan de problemen? Als volgt:

De onopgenomen fructose wordt getransporteerd richting de dikke darm, waar de darmbacteriën aan de slag gaan met het afbreken van de fructose: het zogeheten fermentatieproces.

De klachten bij een fructose intolerantie, zoals een opgeblazen buik, winderigheid, diarree en buikpijn, worden veroorzaakt door het aantrekken van vocht en gasproductie bij het fermentatieproces in de dikke darm.

Hoe weet je of je een fructose intolerantie hebt?

Herken jij bij jezelf klachten zoals buikpijn, diarree, obstipatie, een opgeblazen buik of winderigheid?

Dan bestaat de kans dat je een bepaalde soort, of misschien wel meerdere soorten koolhydraten minder goed kunt verdragen, zoals bijvoorbeeld fructose. 

Met behulp van bijvoorbeeld het FODMAP dieet kun je achterhalen voor welke soort(en) fermenteerbare koolhydraten (FODMAP’s) je gevoelig bent.

Voorbeelden van deze fermenteerbare koolhydraten zijn: lactose (zoals in melk en andere zuivelproducten), fructose, fructanen (zoals in ui, knoflook, graanproducten), galactanen (zoals in bonen, noten) en polyolen (zoals in zoetstoffen, bloemkool, avocado).

Wil je zeker weten of je fructose intolerant bent? Je kan dan bijvoorbeeld een ademtest doen (waterstofademtest). Dit wordt echter niet heel vaak gedaan, gebruikelijker is het doorlopen van het FODMAP-dieet. Mocht je wel graag een ademtest willen doen, dan kun je dit bespreken met je arts of diëtist. 

Belangrijk: start nooit zomaar met het FODMAP dieet zonder dat je van te voren overlegd hebt met je huisarts.

Klachten zoals buikpijn, diarree en een opgeblazen gevoel kunnen namelijk meerdere oorzaken hebben.

Het is belangrijk dat eerst wordt vastgesteld wat er aan de hand is en eventueel andere dingen worden uitgesloten. De dokter kan advies geven of een FODMAP dieet wellicht iets voor jou is om te proberen.

Wat kun je doen aan een fructose-intolerantie?

Als je weet dat je fructose niet goed kunt verteren, wat kun je hieraan doen? Stap één is om te gaan letten op je voeding.

Producten die rijk zijn aan fructose kun je het beste vermijden om te voorkomen dat je hiervan darmklachten krijgt.

In de FODMAP-app van de Monash University kun je eenvoudig checken welke producten rijk zijn aan fructose en in welke hoeveelheden ze ‘veilig’ zijn om te gebruiken. 

Fruitsoorten die rijk zijn aan fructose, waar je dus mee moet oppassen zijn bijvoorbeeld:

• Appel
• Mango
• Peer
• Watermeloen

Fruitsoorten die wel (met mate) geschikt zijn, omdat ze meer glucose bevatten dan fructose zijn bijvoorbeeld:

• Banaan, onrijp (low FODMAP tot 100 gram)
• Blauwe bessen (low FODMAP tot 500 gram)
• Grapefruit (low FODMAP tot 80 gram)
• Honingmeloen (low FODMAP tot 90 gram)
• Kiwi (low FODMAP tot 150 gram)
• Citrusfruit zoals sinaasappel (low FODMAP tot 130 gram)
• Aardbeien (low FODMAP tot 65 gram)

De mate waarin je fructose wel of niet verdraagt, kan per persoon verschillen. Het is daarom belangrijk om voor jezelf te testen hoeveel fructose je verdraagt.

In het FODMAP dieet wordt dit bijvoorbeeld gedaan door 3 hoeveelheden te testen van een product dat een grotere hoeveelheid fructose bevat.

Als je weet wat je wel en niet verdraagt, is het met name een kwestie van goed verpakkingen lezen en uitkijken dat er geen fructose verstopt zit in producten.

Daarnaast is het met bijvoorbeeld fruit belangrijk om je portie niet te groot te maken en fruitsoorten te kiezen zoals die hierboven genoemd zijn.

Hopelijk heeft dit artikel je iets meer informatie gegeven over fructose mal-absorptie en waar je op moet letten als je fructose niet goed verdraagt.