vezelrijke low FODMAP producten

Vezelrijke low FODMAP producten

Voor gezonde darmen is het belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. In deze blog over voldoende vezels eten kun je daar meer over lezen. De aanbevolen hoeveelheid vezels is 30 gram per dag. En ik merk zelf dat ik het soms nog best lastig vind om aan die hoeveelheid te komen. Vooral omdat low FODMAP producten vaak niet vezelrijk zijn. 

Zo zijn glutenvrije pasta’s meestal gemaakt van mais en daar zitten geen vezels in. Ook glutenvrij brood bevat niet altijd veel vezels. Hoe zorg je er dan voor dat je toch aan die 30 gram vezels per dag komt? 

Ik ben hier de afgelopen tijd veel mee bezig geweest en ik heb wat fijne producten ontdekt die low FODMAP én vezelrijker zijn. Ik eet deze producten graag en ik wil ze als tip met jullie delen.

Deze blog bevat affiliate links. Lees meer over affiliate links.

Brood en granen

Pasta, noedels en aardappelen

Brood

*Let op: dit brood bevat een beetje kikkererwtenmeel, omdat kikkererwten beperkt low FODMAP zijn is kikkererwtenmeel dat waarschijnlijk ook. Test daarom voor jezelf hoe je op dit brood reageert.
**Let op: dit brood bevat een beetje sojameel, sojameel is beperkt low FODMAP. Test daarom voor jezelf hoe je op dit brood reageert.

verschillende soorten brood op een tafel

Ontbijtgranen

Noten, pitten en zaden

  • Gebroken lijnzaad: 3.5 gram vezels voor een portie van 10 gram
  • Chiazaad: 3.8 gram vezels voor een portie van 10 gram
  • Zonnebloempitten: 1 gram vezels voor een portie van 10 gram
  • Pompoenpitten: 1 gram vezels voor een portie van 10 gram
  • Walnoten: 1.2 gram vezels voor een portie van 20 gram
  • Pecannoten: 1.1 gram vezels voor een portie van 20 gram
  • Macadamia noten: 1.1 gram vezels voor een portie van 20 gram

Peulvruchten

  • Linzen uit blik: 2 gram vezels voor een low FODMAP portie van 46 gram. 
  • Kikkererwten uit blik: 2 gram vezels voor een low FODMAP portie van 42 gram.
  • Zwarte bonen uit blik: 2 gram vezels voor een low FODMAP portie van 40 gram. 
genoeg groente en fruit fodmap

Voldoende groente en fruit eten

Naast bovenstaande producten probeer ik ook te letten op het eten van voldoende groente en fruit. Groente en fruit bevatten namelijk ook veel vezels. Door iedere dag tenminste 2 stuks fruit en zo’n 300 gram groente te eten, krijg je ook weer extra vezels binnen. Daarnaast probeer ik ook af te wisselen tussen de soorten groente en fruit die ik eet. Als ik niet oplet eet ik elke week dezelfde paar soorten groente en fruit. Terwijl afwisseling veel leuker is en dat ook goed is voor je buik. Bekijk deze blog over voldoende groente en fruit eten voor tips! 

Voorbeeld van een dagmenu

Ik merk dat ik met deze producten redelijk gemakkelijk aan voldoende vezels kom op een dag. Een voorbeeld van wat ik dan eet op een dag is: 

  • Ontbijt: glutenvrije teffpap met toppings – 11 gram vezels
  • Tussendoortje: 2 mandarijnen + eventueel klein handje nootjes – 2 gram vezels
  • Lunch: 2 meergranen broodjes van Schär met bijvoorbeeld kaas en wat rauwkost erbij – 12 gram vezels
  • Tussendoortje: 2 kiwi’s – 4 gram vezels
  • Avondeten: een portie pasta, rijst of aardappelen met in ieder geval 250 gram groente – 6-10 gram vezels
Glutenvrije teff pap in een kommetje

Natuurlijk eet ik er ook nog wel andere dingen bij, maar dit zijn de belangrijkste dingen die ik sowieso toevoeg aan mijn maaltijden of tussendoortjes om voldoende vezels binnen te krijgen. Mijn ontbijt is vaak hetzelfde, met de andere maaltijden probeer ik af te wisselen. Zo lukt het me de laatste tijd steeds beter om iedere dag aan die 30 gram vezels te komen!

Hopelijk heb je iets aan deze tips gehad! Let jij op het eten van voldoende vezels? Wat zijn jouw favoriete vezelrijke low FODMAP producten? 

Gearchiveerd onder:

9 Comments

  • Kathleen schreef:

    Hoeveel vezels zitten er in psylliumzaadjes?

  • Marry schreef:

    Ik strooi ook vaak wat (gebroken) lijnzaadjes over mijn brood of cracker.

  • Carla schreef:

    Mag ik in de eliminatieperiode psylliumvezels?

  • Annemiek schreef:

    Oei wist niet dat aan genoeg vezels komen zo lastig is, kan me niet voorstellen dat ik er dan wel genoeg binnenkrijg. Ik ga er op letten!

  • Ine schreef:

    Gebruikte op voorschrift van huisarts Volcolon suikervrij. Helaas zit daar sorbitol in. Ik en mijn darmen miste het wel. Heb nu maar een pot psylliumvezels gehaald. Als blijkt dat ik geen problemen heb met sorbitol tzt weer terug aan Volcolon ( op recept)

  • Suzanne schreef:

    Sinds 2 weken heb ik mijn ontbijt aangepast naar het teff papje, met toppings!
    Ik had 2 weken geleden zo’n heftige buikpijn welke 1,5 dag heeft aangehouden. Daarvan was ik zo verdrietig en ontmoedigd dat ik bijna niet meer durfde te eten.
    Toen las ik deze blog. Na een paar aanpassingen van o.a. mijn ontbijt en brood voor lunch ben ik me stukken beter gaan voelen. Ik denk dat de vezels goed hun werk doen. Daarnaast eet ik voor diner altijd een recept van Karlijn of ik maak iets zelf van toegestane producten.
    Ik ben heel blij met de vezels maar merk ook dat ik me strikt moet houden aan het dieet. Soms merk ik het direct als ik iets verkeerds heb gegeten!

  • Manouk schreef:

    Ha Karlijn! Wat fijn, hier was ik naar op zoek!! Heb je misschien nog meer van dit soort dagmenu’s die je eens zou willen delen? Merk dat ik het heel fijn vind om wat houvast te hebben.
    Groet!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *