Voor gezonde darmen is het belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. In deze blog over voldoende vezels eten kun je daar meer over lezen. De aanbevolen hoeveelheid vezels is 30 gram per dag. En ik merk zelf dat ik het soms nog best lastig vind om aan die hoeveelheid te komen. Vooral omdat low FODMAP producten vaak niet vezelrijk zijn. 

Zo zijn glutenvrije pasta’s meestal gemaakt van mais en daar zitten geen vezels in. Ook glutenvrij brood bevat niet altijd veel vezels. Hoe zorg je er dan voor dat je toch aan die 30 gram vezels per dag komt? 

Ik ben hier de afgelopen tijd veel mee bezig geweest en ik heb wat fijne producten ontdekt die low FODMAP én vezelrijker zijn. Ik eet deze producten graag en ik wil ze als tip met jullie delen.

Deze blog bevat affiliate links. Lees meer over affiliate links.

Brood en granen

Pasta, noedels en aardappelen

• Zilvervliesrijst: 2.3 gram vezels voor een portie van 75 gram
• Bruine rijst pasta: 2.4 gram vezels voor een portie van 75 gram
• Boekweit pasta: 3.4 gram vezels voor een portie van 75 gram
• AH glutenvrij vezelrijke macaroni: 8 gram vezels voor een portie van 75 gram (bij dit product is het wel twijfelachtig waar de vezels vandaan komen, ik kies daarom liever voor een andere optie).
• Verse gnocchi: 7 gram vezels voor een portie van 200 gram
• Aardappels met schil: 4 gram vezels voor een portie van 200 gram
• Soba noedels: 2.3 gram vezels voor een portie van 75 gram

Brood

• Yam desem brood biologisch: 3.9 gram vezels per sneetje van 50 gram.*
• Yam licht meerzaden brood: 3.7 gram vezels per sneetje van 50 gram.**
• Yam donker meerzaden brood: 3.6 gram vezels per sneetje van 50 gram.**
• Yam bruin brood: 3.4 gram vezels per sneetje van 50 gram.**
• Schär ciabatta rustica: 4.8 gram vezels per broodje.
• Schär meergranenbroodjes: 4.8 gram vezels per broodje.
• Schär Meisterbäckers mehrkorn brood: 9.9 gram vezels per 100 gram.
• Schär Meisterbäckers vital brood: 9.5 gram vezels per 100 gram.
• Glutenvrij zonnebloempittenbrood van Bakker Leo: 8 gram vezels voor een portie van 3 sneetjes brood
• Glutenvrij meergranenbrood van Bakker Leo: 8.2 gram vezels voor een portie van 3 sneetjes brood
• Glutenvrije meerzadenbollen van Bakker Leo: 5.5 gram vezels voor een portie van een bol
• Glutenvrije bruine bollen van Bakker Leo: 7 gram vezels voor een portie van een bol
• Desem speltbrood van Ekoplaza: 7.9 gram vezels per 100 gram

*Let op: dit brood bevat een beetje kikkererwtenmeel, omdat kikkererwten beperkt low FODMAP zijn is kikkererwtenmeel dat waarschijnlijk ook. Test daarom voor jezelf hoe je op dit brood reageert.
**Let op: dit brood bevat een beetje sojameel, sojameel is beperkt low FODMAP. Test daarom voor jezelf hoe je op dit brood reageert.

Ontbijtgranen

• Havermout: 4 gram vezels voor een portie van 40 gram
• Smaakt teff ontbijt: 2.7 gram vezels voor een portie van 40 gram.
• AH glutenvrije ontbijtpap (boekweit): 1.4 gram vezels voor een portie van 40 gram.
• AH glutenvrije branflakes: 6 gram vezels voor een portie van 40 gram.

Noten, pitten en zaden

• Gebroken lijnzaad: 3.5 gram vezels voor een portie van 10 gram
• Chiazaad: 3.8 gram vezels voor een portie van 10 gram
• Zonnebloempitten: 1 gram vezels voor een portie van 10 gram
• Pompoenpitten: 1 gram vezels voor een portie van 10 gram
• Walnoten: 1.2 gram vezels voor een portie van 20 gram
• Pecannoten: 1.1 gram vezels voor een portie van 20 gram
• Macadamia noten: 1.1 gram vezels voor een portie van 20 gram

Peulvruchten

• Linzen uit blik: 2 gram vezels voor een low FODMAP portie van 46 gram. 
• Kikkererwten uit blik: 2 gram vezels voor een low FODMAP portie van 42 gram.
• Zwarte bonen uit blik: 2 gram vezels voor een low FODMAP portie van 40 gram. 

Voldoende groente en fruit eten

Naast bovenstaande producten probeer ik ook te letten op het eten van voldoende groente en fruit. Groente en fruit bevatten namelijk ook veel vezels. Door iedere dag tenminste 2 stuks fruit en zo’n 300 gram groente te eten, krijg je ook weer extra vezels binnen. Daarnaast probeer ik ook af te wisselen tussen de soorten groente en fruit die ik eet. Als ik niet oplet eet ik elke week dezelfde paar soorten groente en fruit. Terwijl afwisseling veel leuker is en dat ook goed is voor je buik. Bekijk deze blog over voldoende groente en fruit eten voor tips! 

Voorbeeld van een dagmenu

Ik merk dat ik met deze producten redelijk gemakkelijk aan voldoende vezels kom op een dag. Een voorbeeld van wat ik dan eet op een dag is: 

• Ontbijt: glutenvrije teffpap met toppings – 11 gram vezels
• Tussendoortje: 2 mandarijnen + eventueel klein handje nootjes – 2 gram vezels
• Lunch: 2 meergranen broodjes van Schär met bijvoorbeeld kaas en wat rauwkost erbij – 12 gram vezels
• Tussendoortje: 2 kiwi’s – 4 gram vezels
• Avondeten: een portie pasta, rijst of aardappelen met in ieder geval 250 gram groente – 6-10 gram vezels

Natuurlijk eet ik er ook nog wel andere dingen bij, maar dit zijn de belangrijkste dingen die ik sowieso toevoeg aan mijn maaltijden of tussendoortjes om voldoende vezels binnen te krijgen. Mijn ontbijt is vaak hetzelfde, met de andere maaltijden probeer ik af te wisselen. Zo lukt het me de laatste tijd steeds beter om iedere dag aan die 30 gram vezels te komen!

Hopelijk heb je iets aan deze tips gehad! Let jij op het eten van voldoende vezels? Wat zijn jouw favoriete vezelrijke low FODMAP producten?