Toen ik jullie een tijdje geleden op Instagram vroeg wat voor pompoenrecepten jullie graag zouden willen zien op de blog werd low FODMAP pompoenpasta vaak genoemd.

Ik deelde vier jaar geleden al een keer een recept voor pompoenpasta op de blog, maar met dat recept was ik niet meer zo tevreden. Dus ik besloot dat recept een upgrade te geven! Het resultaat? Een super simpele vegetarische pompoenpasta!

Welke pompoen is low FODMAP? 

Als je in de Monash app kijkt, zul je zien dat er verschillende soorten pompoen getest zijn en de meeste beperkt low FODMAP zijn.

Japanse of kabocha pompoen is de pompoen die je in de grootste hoeveelheid kunt eten. Deze pompoen bevat bij een portie van 162 gram of meer een gemiddelde hoeveelheid fructanen.

Dat betekent dat als je hieronder blijft je een low FODMAP portie eet.

Ik heb dit recept gecreëerd toen er in de Monash app nog werd aangegeven dat deze pompoen onbeperkt gegeten kon worden, maar dat is in 2024 aangepast.

Daarom raad ik aan om voor 2 personen maximaal 300 gram pompoen te gebruiken als je in de eliminatiefase zit. Deze opmerking zie je ook bij het recept staan. Als je weet dat je pompoen goed verdraagt, kun je wat meer gebruiken.

Als je voor veilig wilt gaan, kun je voor dit recept dus het beste een Japanse pompoen gebruiken en die in blokjes snijden. Ik gebruik zelf ook vaak de pompoenblokjes (niet de flespompoen blokjes) die je in de supermarkt vindt.

Ik gebruik deze al jaren zonder klachten. Albert Heijn gebruikt daar bijvoorbeeld muskaatpompoen voor. Deze is niet getest, maar je zou voor jezelf kunnen testen hoe je erop reageert. Als je nog in de eliminatiefase zit, is de Japanse pompoen de handigste optie om te kiezen. 

De ingrediënten van de pompoenpasta

Ik hield de ingrediënten van deze pasta vrij simpel. Hieronder geef ik tips voor de verschillende ingrediënten die ik gebruik, wat je eventueel nog extra toe zou kunnen voegen en hoe je dit recept vegan kunt maken: 

• Glutenvrije penne: bij Albert Heijn spotte ik deze glutenvrije penne van Barilla, dus die gebruikte ik. Je kunt voor dit recept eigenlijk elke glutenvrije en low FODMAP pasta kiezen die je lekker vindt.
   
• Pompoenpuree: ik maakte zelf pompoenpuree van in blokjes gesneden pompoen. Ik kookte 400 gram pompoenblokjes in een pan met een laagje water, zodat de pompoenblokjes net onder water staan, en een snufje zout.
  
  Kook tot de pompoenblokjes helemaal zacht zijn. Giet ze af en laat goed uitlekken. Maak de pompoen dan tot puree met een keukenmachine of staafmixer. 
  
• Lactosevrije slagroom: om de saus romig te maken voeg ik een beetje lactosevrije slagroom toe. Wil je dit recept vegan maken, dan kun je een plantaardige room gebruiken. Bijvoorbeeld de havercuisine van Oatly. 
  
• Groenten: ik hield deze pasta heel simpel en voegde daarom naast de pompoen alleen nog wat verse spinazie toe.
  
  Natuurlijk kun je naar smaak extra groenten toevoegen, zoals oesterzwammen, tomaatjes of stukjes paprika. Of je serveert een lekkere groene salade naast de pasta.
  
• Gehakte walnoten: de gehakte walnoten zorgen voor een heerlijke bite aan de pastasaus. Je ziet ze niet op de foto, omdat ik ze vergat toe te voegen bij het maken van de foto, oeps 😉
  
  Maar het voegt wat mij betreft wel echt iets toe aan deze pasta. Als je niet van walnoten houdt of er allergisch voor bent, dan kun je ze ook weglaten. 
  
• Parmezaanse kaas: de pittige smaak van de parmezaanse kaas is heerlijk bij deze pasta! Wil je de pasta vegan maken, dan kun je de parmezaanse kaas weglaten of dit vervangen door 1 eetlepel edelgistvlokken. 

Laat je het me weten als je mijn low FODMAP pompoenpasta gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen. 

Low FODMAP pompoen pasta

---

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star

4 from 1 review

• Auteur: Karlijn
• Totale bereidingstijd: 20 min
• Porties: 2 1x
• Dieet: Glutenvrij

Print recept

Pin Recept

Description

Een low FODMAP pompoenpasta met pompoen puree, lactosevrije room, spinazie en parmezaanse kaas. Glutenvrij en lactose-arm

---

Ingredients

Scale 1x2x3x

• 160 g glutenvrije penne
• 300 g pompoen puree*
• 2 el tomatenpuree
• 50 ml lactosevrije slagroom
• 200 ml bouillon (ik gebruik low FODMAP bouillonblokjes)
• 2 grote handenvol versie spinazie
• Peper en zout
• Een klein handje gehakte walnoten
• Parmezaanse kaas naar smaak

Cook Mode Prevent your screen from going dark

---

Instructions

1. Kook de pasta volgens de instructie op de verpakking.
2. Verhit de olijfolie in een pan. Voeg dan de pompoenpuree, tomatenpuree en de lactosevrije slagroom toe. Laat 5 minuten pruttelen.
3. Voeg dan beetje bij beetje de bouillon toe. Het kan zijn dat je niet alles nodig hebt. Voeg steeds een scheutje toe en wacht tot dit wordt opgenomen. De saus is goed als je een mooie saus hebt die niet te dik en niet te dun is.
4. Voeg de spinazie toe en schep door elkaar tot het geslonken is. Proef de saus en breng op smaak met zout en peper.
5. Giet de pasta af en verdeel over twee borden, schep hier de saus bovenop.
6. Hak de walnoten fijn. Serveer de pasta met de gehakte walnoten en parmezaanse kaas.

Opmerkingen

*Ik maakte zelf pompoenpuree van in blokjes gesneden pompoen. Ik kookte 400 gram pompoenblokjes in een pan met een laagje water, zodat de pompoen net onder water staat, en een snufje zout. Kook tot de pompoenblokjes helemaal zacht zijn. Giet ze af en laat goed uitlekken. Maak de pompoen dan tot puree met een keukenmachine of staafmixer. Let op: de toegestane hoeveelheid voor pompoen is veranderd. Kabocha of Japanse pompoen bevat een gemiddelde hoeveelheid fructanen vanaf 162 gram of meer. Dit betekent dat een kleinere hoeveelheid dan dat toegestaan is. In dit recept gebruik ik 400 gram pompoen voor 2 personen. Als je in de eliminatiefase zit, raad ik aan om deze hoeveelheid te verminderen naar 300 gram. Als je weet dat je pompoen goed verdraagt, is het geen probleem om wat meer te gebruiken. 

• Voorbereidingstijd: 20 min
• Category: Diner
• Method: Koken
• Keuken: Amerikaans

Voedingswaarden

• Portiegrootte: 1 portie (1/2 van recept)
• Calorieën: 550
• Vet: 21
• Koolhydraten: 70
• Vezels: 4
• Eiwit: 18