Description
Een gezonde Mexicaanse quinoa ovenschotel met tomaat, paprika, enchiladasaus, geraspte kaas en verse koriander. Low FODMAP, glutenvrij en lactose-arm.
Ingredients
Scale
- 240 gram quinoa
- 400 gram kipfilet, in blokjes
- 4 tomaten*
- 2 paprika’s*
- 60 gram mais
- 100 gram 30+ kaas
- Verse koriander om te garneren
- Optioneel: zure room (als je tegen lactose kunt) of lactosevrije crème fraîche
Voor de enchilada saus
- 500 ml bouillon (kies een low FODMAP bouillonblokje)
- 2 el olijfolie
- 2 el glutenvrije bloem
- 1 blikje tomatenpuree
- Een snufje chilipoeder
- Een snuf komijn
- Een snuf oregano
- Een snufje zout
Instructions
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Je kunt een half low FODMAP bouillonblokje toevoegen aan het water om de quinoa iets meer smaak te geven.
- Snijd de tomaten en de paprika in stukjes en zet deze even opzij.
- Verhit wat olie in een pan en bak de stukjes kipfilet gaar. Breng op smaak met peper en zout. Voeg dan de tomaat, paprika en mais toe en bak dit een paar minuten mee.
- Verhit voor de enchiladasaus twee eetlepel olijfolie in een pan. Voeg de twee eetlepels bloem toe en roer dit even door. Voeg dan de kruiden toe en roer dit ook door elkaar. Blijf roeren tot de saus mooi glad is.
- Doe de bouillon en de tomatenpuree erbij en roer de saus goed door met een garde. Breng de saus aan de kook, draai het vuur dan wat lager en laat de saus nog ongeveer 15 minuten pruttelen.
- Verdeel de quinoa over een ovenschaal. Doe hier ook de kipfilet en de groenten bij en giet de enchiladasaus eroverheen. Roer alles goed door elkaar.
- Verdeel de geraspte kaas over de ovenschaal en zet de ovenschotel 10 minuten in de oven, tot de kaas gesmolten is.
- Serveer de ovenschotel met wat verse koriander en zure room (als je tegen lactose kunt) of lactosevrije roomkaas (als lactosevrije vervanger van zure room).
Notes
*In 2022 zijn de low FODMAP hoeveelheden voor paprika en tomaten gewijzigd. Rode paprika en tomaat zijn beide in grotere hoeveelheden rijk aan fructose en zijn daardoor niet meer zo makkelijk te combineren. Als je nog in de eliminatiefase zit, raad ik aan om paprika weg te laten en maximaal 65 gram tomaat per persoon te gebruiken. De paprika kun je vervangen door een andere groente.
- Prep Time: 30 min
- Cook Time: 10 min
- Category: Diner
- Method: Oven
- Cuisine: Mexicaans
Nutrition
- Serving Size: 1
- Calories: 580
- Fat: 18
- Carbohydrates: 61
- Fiber: 5
- Protein: 44