2x low FODMAP zomer smoothie
Een smoothie is een ontbijtje dat ik veel te weinig maak. Elke keer als ik weer eens een smoothie maak denk ik, oh dit moet ik vaker doen! En vervolgens vergeet ik het weer.
Ik heb ook nog maar bar weinig smoothie recepten op de blog staan, dus ik vond het hoog tijd om er weer eens twee met je te delen. Ik maakte twee keer een low FODMAP zomer smoothie!
Hoe maak je een low FODMAP smoothie?
Low FODMAP smoothies maken is nog best een uitdaging. Vooral omdat veel soorten fruit en groente beperkt low FODMAP zijn. Dat maakt het lastig om verschillende soorten groente en fruit met elkaar te combineren.
Daarnaast wordt vaak geadviseerd om maximaal 150 gram fruit per keer te eten, omdat een grote hoeveelheid fruit in een keer bij veel mensen met PDS voor klachten kan zorgen.
Een smoothie bevat al snel meer dan 150 gram fruit. Daarom is een low FODMAP smoothie maken niet zo makkelijk. Maar gelukkig kan het wel!
Een smoothie samenstellen
Ik stel mijn low FODMAP smoothies graag als volgt samen:
- 200 ml low FODMAP melk, zoals amandelmelk, rijstmelk of lactosevrije koemelk
- 2-3 soorten fruit*
- 1 groene groente, zoals boerenkool of spinazie
- Optionele toevoegingen, zoals lijnzaad of cacaopoeder
*Waarbij ik er bij fruit op let dat: ik maximaal 150 gram fruit gebruik en de fruitsoorten samen niet te veel van dezelfde FODMAP groep bevatten.
Het fruit in deze smoothies
De tropische smoothie bevat bijvoorbeeld passievrucht en ananas. Deze fruitsoorten zijn allebei beperkt low FODMAP en bevatten de FODMAP groep fructanen.
Ananas bevat bij 200 gram een gemiddelde hoeveelheid fructanen. Ik ga er vanuit dat ik maximaal 180 gram mag gebruiken voor een veilige portie.
Passievrucht bevat bij 100 gram een gemiddelde hoeveelheid fructanen. Ik ga er vanuit dat ik maximaal 80 gram mag gebruiken voor een veilige portie.
In het recept gebruik ik 75 gram ananas. Dit is 75/180= 42% van de maximale hoeveelheid. Ik gebruik 40 gram passievrucht. Dit is 40/80 = 50% van de maximale hoeveelheid. In totaal zit ik dan op 92%, omdat dit minder dan 100% is, is dit een veilige hoeveelheid fructanen.
Er zit ook nog een beetje aardbei in de smoothie. Aardbeien zijn beperkt low FODMAP tot 65 gram per portie en bevatten fructose. Hier gebruik je in dit recept maar een klein beetje van.
Wil je meer weten over hoe het zit met het combineren van FODMAP groepen en stapelen van ingrediënten? Lees dan mijn blog over stapelen.
Andere toevoegingen
Maak je je smoothie graag een beetje zoet, dan kun je eventueel een eetlepel ahornsiroop toevoegen. Bij de tropische smoothie is dat wat mij betreft echt niet nodig, want die is van zichzelf al vrij zoet. De berry smoothie is iets minder zoet.
Ik houd daar zelf wel van, maar als je liever een wat zoetere smaak hebt, kun je een zoetmaker toevoegen. Veilige low FODMAP zoetmakers zijn bijvoorbeeld ahornsiroop of rijststroop.
Nog meer smoothie recepten?
Ben je op zoek naar nog meer lekkere smoothie recepten? Bekijk dan ook deze:
Print
Low FODMAP rood fruit smoothie & tropische smoothie
- Dieet: Vegan
Description
Twee heerlijke low FODMAP zomer smoothies. Een low FODMAP tropische smoothie en een berry smoothie. Lactosevrij, vegan en glutenvrij
Ingredients
Low FODMAP berry smoothie
- 200 ml amandelmelk (of een andere soort low FODMAP melk)
- 65 g diepvries aardbeien
- 40 g blauwe bessen (vers of diepvries)
- 50 g boerenkool (vers of diepvries)
- Optioneel: 5 g lijnzaad
Low FODMAP tropische smoothie
- 200 ml amandemelk (of een andere soort low FODMAP melk)
- 40 g diepvries passievrucht
- 75 g diepvries ananas
- 25 g diepvries aardbeien
- 50 g spinazie (vers of diepvries)
Instructions
- Doe alle ingrediënten bij elkaar in de blender en blend tot je een gladde smoothie hebt. Serveer direct 🙂
Samen gaan we voor buikpijnvrij!
Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!
Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.
